【肝活Q&A】「脂肪肝の原因と改善方法は？」「サプリメントの飲みすぎは肝臓に負担がかかる？」etc. 専門家が回答
「免疫力アップ」「デトックス」「やせ体質になる」「肌の透明感を高める」思わず飛びつきたくなる美と健康のキーワード。これをぜ～んぶかなえてくれるカギが“肝臓”なんです！
こんなときはどうすればいい？『美的』読者のお悩みに尾形先生が誌上カウンセリング
肝活についてもっと知りたい！ という読者の素朴な疑問、ライフスタイルや食生活にまつわる悩みに尾形先生がズバリ回答！ 肝臓をいたわるヒントが満載です。
CASE: 01 太ってもいないし、アルコールもほぼ飲まないのに脂肪肝と指摘されました。原因と改善方法は？（金融・40歳）
糖質の多い食事と筋肉不足が原因。甘い飲み物を控えて1日5分でも運動を！
ランチを菓子パンとカフェオレなどですませていませんか？ 脂肪肝の最大の原因は糖質過多の食生活です。しかも筋肉が少ないと糖をエネルギーとして消費できず、余った糖が肝臓に脂肪として蓄積。血液検査でASTよりALTの値が高いと脂肪肝の可能性が大です。
Q.ASTとALTとは？
健診でわかる肝機能の数値！
血中に含まれる肝細胞の酵素を調べて肝機能の状態をチェック。基準値内でもASTよりALTの方が高い場合、肝細胞の破壊が進み脂肪肝になっていることが多い。
CASE: 02 スポーツドリンク、美容ドリンク、乳酸菌飲料なども肝臓に負担をかけるって本当ですか。（公務員・29歳）
果糖飲料は脂肪肝への最短コース。フルーツジュースより果物を！
食べ方のルールでも触れていますが、甘い飲料に含まれる果糖ブドウ糖液糖は肝臓の大敵。特に飲料は糖が“一気に大量に”吸収されるので脂肪肝へまっしぐら！同じ果汁の摂取でも、ジュースで飲むより果物をむきながらゆっくり食べる方が肝臓に優しいといえます。
CASE: 03 菓子やコンビニスイーツが大好き。甘いものの中でも肝臓に負担をかけないものがあれば知りたい。（会社員・25歳）
甘いものは何を食べるかよりいつ食べるかを意識して
肝臓の負担を考えると、寝る前のアイスなどエネルギーを使わない時間に高密度の甘いものを食べるのはNG。どうしても食べたいなら3時のおやつに。スイーツを食べたら夕食の白米は控えるなど、1日の中で糖質をコントロールできると脂肪肝対策になります。
CASE: 04 忙しく、なかなかバランスの良い食事がとれません。完全栄養食に置き換えてもいい？（教育関係・34歳）
時間がないときにはOKですがそればかりに頼らないで
短時間で効率的に栄養をとるという食べ方は、そしゃくも減るし、本来肝臓には優しくありません。毎食、完全栄養食に置き換えるのはおすすめできませんが、どうしても時間が無いときは頼ってもいいと思います。私も当直のときなどは完全栄養食を利用しています。
26種のビタミン＆ミネラル、約30gのたんぱく質、食物繊維などが入った完全栄養パン。
優しい甘みの丸パン。
ベースフード BASE BREAD プレーン ￥186～
やわもち食感のスティックタイプ。
同 BASEBREAD メープル ￥204～
CASE: 05 サプリメントの飲みすぎは肝臓に負担がかかると聞きました…。（会社員・35歳）
薬効の高いサプリメント程肝臓に負担をかけます
サプリメントを併用したり、大量に飲めばその分解毒作用がフルに働かざるを得ないので肝臓に負担がかかります。さらに飲み合わせによる副作用で肝臓を痛めてしまう場合も。肝活のためにはサプリメントは控えめにして食事で必要な栄養をしっかりとりましょう。
CASE: 06 ストレスが増えると肝臓にも影響が出ますか。（秘書・30歳）
日常的にストレスが多いと結果として肝臓に悪影響を及ぼします
メンタルストレスが肝臓を直撃することはありませんが、ストレスのせいで食生活が乱れたり、眠れずにお酒に頼ってしまうなどの習慣があれば肝臓には大ダメージ。肝活には心のゆとりも大切。時には自分を甘やかしてストレスをひとつでも減らしてください。
CASE: 07 お酒が好きで缶ビール350mlを1～2本、ほぼ毎日飲んでしまいます。（会社員・34歳）
お酒による肝臓の脂肪化にはかなり個人差がある
アルコールが及ぼす肝臓への影響は個人差が大きく、500ml缶を毎日2本空けても平気な人もいれば、350ml1本でも脂肪肝になる人もいます。現時点で問題がなければ無理に酒量を減らす必要はありませんが、継続的に肝機能のチェックをすることが望ましいです。
CASE: 08 加齢によって女性ホルモンが減ると、肝臓にも関係しますか。（主婦・40歳）
エストロゲンが減る影響で肝臓に脂肪がたまりやすくなる
女性ホルモンのエストロゲンは、内臓脂肪がたまるのを抑えてくれるありがたい存在。加齢によりエストロゲンが減少し始め、代謝が落ちるとコレステロールや中性脂肪の値が上昇し、脂肪肝に進みやすくなります。糖尿病リスクも高まるので注意が必要です。
CASE: 09 野菜もまだ高いです。財布にも肝臓にも優しい食材を教えてください。（フリーランス・33歳）
食物繊維とたんぱく質がいっぺんにとれる納豆はコスパ抜群
肝臓に優しく値段も控えめな食材として豆腐や納豆があります。納豆は食物繊維も豊富なので、特に便秘の方には朝だけでなく夜も納豆を食べることをおすすめしています。大根下ろしも肝臓の解毒作用を高めて代謝をサポートするので積極的にとるといいですよ。
CASE: 10 食物繊維が足りていないのか便秘気味です。便秘は肝臓に影響ありますか。（事務・33歳）
便から発生した有毒物質が肝臓のダメージに
肝臓は有毒物質を無毒化する浄化フィルターの役割をもっています。便秘で腸に有毒物質をため込んだ状態が続けば肝臓の負担は大。腸をキレイに保つことは肝臓をいたわることにほかなりません。糖質をコントロールしながら腸内環境を整える食事を心掛けて。
おからパウダーとこんにゃく粉で作られた食物繊維もとれる糖質0gの麺。ラーメンやパスタに。
紀文 糖質0g麺（丸麺）180g ￥156
白米のおいしさはそのままに、糖の吸収が穏やかなごはんが炊ける粉末調理料。
味の素 白米どうぞ 30合分袋 ￥3,500
CASE: 11 肝臓の状態が良いとき、悪いときの体のサインがあるなら知りたいです。（コンサルタント・35歳）
肝臓は寡黙なハードワーカー。痛みなどの症状はほぼなし
脂肪肝や脂肪肝炎に特有の体のサインはなく、肝臓の状態を把握するには血液検査や画像検査、腹部超音波検査が有効です。あくまで目安ですが、20歳の頃より体重が10kg以上増えている方はかなりの確率で脂肪肝が進んでいるので、一度検査をおすすめします。
『美的』2025年6月号掲載
撮影／よねくらりょう スタイリスト／大島有華 スタイリング協力／UTUWA レシピ制作・調理／大島菊枝 イラスト／oyasmur 構成／野村サチコ、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おがたさとし／佐久市立国保浅間総合病院 外科部長。同院にて肥満・脂肪肝治療専門の「スマート外来」を立ち上げ、肝臓をいたわる重要性を説く。著書に『肝臓から脂肪を落とす！肝活レシピ』（新星出版社）など。