【保存版】今すぐケア＆予防で疲れをためない！ 足の”サイレント疲労”にご用心！

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。「大したことない」とケアを怠ると、全身の不調やQOLの低下につながる危険性が！ 『美的』4月号にて「足のサイレント疲労」について特集しました。

＼足の疲労ケアについて伺ったのは…／

【アンケート】『美的』読者の9割以上が日常的に足の疲労を感じている！

（2025年12月実施・n=53）

生活スタイルは違っても、週1回以上は足に不調を感じている人は94％超え。多い症状は、むくみ、だるさ、重さ、冷え、痛みの順。

→“大したことない”と放置しがちな日常的なむくみ、だるさ、重さ、冷え、痛みは足の「サイレント疲労」

足の“サイレント疲労”が20〜30代に増加！

働く美的世代のほとんどは、むくみやだるさ、重さなど、日常的に何らかの足の疲れを感じています。一方で、病院に行く程のことではないと、ケアを怠っている人が多いのも事実。「そんな風に“大したことない”と思いつつも、実は疲れている足の状態を“サイレント疲労”と呼び、特に20〜30代に多いことがわかっています」と、痛み治療に詳しい獨協医科大学の山口重樹先生は話します。「年齢が上がると疲労症状がより顕著になってくるため、ケアの必要性を感じます。しかし、若年層では、夕方に靴がキツくなる、夜に足がジンジンするくらいのことは取り立てて心配をせず、放置する人が多いんです。でも、その影響でよく眠れなくて、翌朝まで足の疲れが残っている人も実は少なくありません」

足の疲れの蓄積から全身の不調やQOLの低下へ

「近年、足の疲労の蓄積は全身の健康に影響を及ぼすという研究結果が報告されています。特に、下半身の血液を巡らせる働きをするふくらはぎの機能が低下すると、全身の血液やリンパの流れが滞ります。その蓄積によって、抜けない疲労感、睡眠の質、パフォーマンスや集中力の低下へとつながります。さらには、QOL（生活の質）も低下することに。その日の足の疲れはその日のうちにケアしてため込まないことが大切。こまめなストレッチや適切なマッサージ、入浴など、下半身の血流を促すケアを習慣にして、良質な睡眠を心掛けましょう」

足の疲労の2大要因は筋肉疲労と血行不良

【要因1】歩きすぎ、立ちっ放しなどによる筋肉疲労タイプ

「たくさん歩いたり、長時間立ちっ放しだったりして足を酷使すると、足の筋線維にミクロのダメージが生じます。その際、炎症を引き起こすたんぱく質“サイトカイン”が産生され、足のだるさや痛みの原因になります。また、歩く姿勢が偏っていたり、外反母趾（がいはんぼし）など足のトラブルをかばって歩く場合も、過度な負荷で筋肉が固くなり、血管が圧迫されて血流が低下し、足の疲労の一因に」（山口重樹先生）

下半身の筋肉の硬直は足の疲れに直結！
「腓腹（ひふく）筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉や、太ももの裏のハムストリングスは、使いすぎても使わなすぎても固くなり、むくみやだるさの一因になります。また、上半身と下半身をつなぐ腸腰（ちょうよう）筋も、固くなると慢性的な足の疲れにつながります」（柔道整復師・山口良純さん）

＼CHECK／
ティップネスの体組成分析カルテ「Dr.フィットネス」で筋肉減少症（サルコペニア）のリスクを測れる!

筋肉量の減少は代謝の低下や血行不良を招き、疲労も蓄積しやすい。ティップネスの体組成測定「Dr.フィットネス」は、筋肉量や筋肉量バランスなどを会員以外も無料で測定できるシステム。将来的なサルコペニアのリスクもわかる。
http://tip.tipness.co.jp/static/drfitness/

【要因2】座りっ放し、運動不足などによる血行不良タイプ

「長時間のデスクワークなどで足をずっと動かさないでいると、“第2の心臓”と呼ばれるふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下して、ひざ下の血行が悪くなります。重力で下がった血液が足に滞ったまま循環せず、老廃物がたまってだるさや重さの原因に。同時にリンパの流れも悪くなるため、足に体液がたまってむくみにもつながります。また、足の冷えも血行不良が主な原因のひとつです」（山口重樹先生）

ふくらはぎの筋ポンプが働かないと血液が停滞！
【ふくらはぎの筋肉】

筋ポンプ作用とは、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、静脈の血液を心臓に向かって押し戻す仕組み。正常に働かないと血液が足にたまり、足のだるさ、むくみや冷えの原因に。

同時に
リンパの流れも低下してむくみに！

リンパの役割は血管から漏れた水分（細胞間液など）や老廃物を回収し、静脈やリンパ管に戻すこと。リンパの流れが悪いと、回収されなかった水分が血管外（組織）にたまってむくむ。

あなたの足の疲労タイプは？

下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

【筋肉疲労タイプに効く！】体リペアのプロ・山口良純さん直伝！すき間時間の筋肉ストレッチ

「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）

＼北沢バンビさんとTRY！／

【こわばりをほぐす】さする・回す

＼左右外・内回し各10回／

イスに座り、左ひざを曲げて足首を右ももに乗せ、左の足指に右の手指を入れて握手するようにつかむ。足首をゆっくりと外（前方）に10回、内（後方）に10回回す。右の足首も同様に。

＼左右各10回／

ふくらはぎの筋肉などハリや疲れを感じる部分を、逆の足のかかとでさすってほぐす。

【下半身の筋トレ】イスを使ったスクワット

＼10回×2セット／

イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10 回繰り返す。

【腸腰筋をほぐす】ニーアップ運動

＼左右各10回／

イスに浅めに腰かけて足のつけ根に両手を置き、左右のひざを交互にしっかり上げる。

【座り姿勢のゆがみを正す】中臀筋のストレッチ

＼左右各3回／

イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10秒キープして元に戻す。

【就寝前に深呼吸とセットで】足の甲のストレッチ

＼ゆっくりと5回／

あお向けに寝て、息を鼻から4秒かけて吸いながら爪先を上げる。8秒かけて口で吐きながら爪先を倒す。

【Column】足の疲れやだるさは貼付剤でリカバリー
「足が疲れた夜は、貼付剤（外用消炎鎮痛剤）を貼って就寝を。消炎や血行改善成分を配合したタイプを選びましょう。ふくらはぎは“ヒラメ貼り”、足は上下を挟む“ハサミ貼り”がおすすめ」（山口重樹先生）

鎮痛消炎成分サリチル酸メチル10％配合。久光製薬 サロンパス 第3 類医薬品 40枚入　￥655

＼おすすめの貼り方／
ハサミ貼り

ヒラメ貼り

【Column】船底スニーカーや機能性ソックスで、疲れにくい足に！
「疲れにくいのは、最初にかかとの前をつけ、爪先で蹴り出す歩き方。船底タイプの靴ならその歩き方を自然にできます」（山口さん）

歩行ストレスを分析し、快適に歩くための設計
高いクッション性でなめらかな重心移動を実現。Cloudtilt ￥23,100（オン・ジャパン）

テーピング設計の編地で歩行時の負担を軽減
理学療法の観点から誕生。ウォークアシスト レディースソックス 先丸型￥1,100（福助）

【血行不良タイプ】に効く！ すき間時間の筋肉ストレッチ＆むくみを取るリンパドレナージ

「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）

【筋ポンプを動かす】かかとの上げ下げ

30秒で20回

イスに座ったまま、かかとをゆっくり上げて、床で音を立てるようにストンと下げる。

30秒で20回
＼立ってやってもOK！／

正面を向いて立った状態から、ゆっくりと爪先で立ち、ゆっくり下ろす。

【そけい部を動かす】ひざの開閉

30秒で20回

イスに浅く座った状態で姿勢を正し、両ひざを左右に大きく開いて爪先を床につけ、すぐに閉じる。足のつけ根から大きく開くように意識して。

【下半身の筋トレ】イスを使ったスクワット

10回×2セット

イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10回繰り返す。

【座り姿勢のゆがみを正す】中臀筋のストレッチ

左右各3回

イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10秒キープして元に戻す。

リンパケアのプロ・佐藤佳代子さんが伝授！むくみを取るリンパドレナージ

※ここで紹介するリンパケアは医療用ドレナージとは異なります。

「リンパドレナージは、むくみの原因となる余分な水分をリンパ管に誘導し、リンパの流れを促すマッサージ法。お風呂タイムに手に泡をたっぷりつけて体を洗いながら、スキンケアクリームを塗りながらなど、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください」（佐藤佳代子さん）

STEP1【肩回しと腹式呼吸で下準備】リンパの深部ケア

肩回し、腹式呼吸各4回

鎖骨を大きく動かすように肩を大きくゆっくりと、後ろと前に4 回ずつ回す。次に、鼻から息を深く吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を4回行う。

STEP2　太ももを３等分でマッサージ

左右各4セット

足のつけ根に両手を当てて円を描くように4回なでた後、太ももを3等分した（1）の部分の内側をそけい部に向かって流す。（2）（3）も同様に。

STEP3　ひざ下を３等分でマッサージ

左右各4セット

ひざ裏に手を当てて円を描きながら4回なでた後、（1）の部分を4回ひざまで、なで上げる。（2）（3）も同様に流したら、最後に両手で足全体を包みながら、足先から足のつけ根までまんべんなく流す。

＼FINISH!／

むくみ予防に着圧ソックスもおすすめ！

「着圧ソックスをはいて歩くことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用をサポートできます。血液やリンパの流れが促され、むくみの予防・軽減に。最近では、普段使いしたくなるおしゃれで心地よい圧迫感の着圧ソックスも豊富です」（佐藤さん）

くい込みゼロで安心の着用感。コンプレッションソックス（コットンリブタイプ）ミディアムグレー￥3,960（マエエ）

『美的』エディター陣の“足の疲れむくみ”対処法

足裏のアーチをサポートして足トラブルを防ぎ、疲れをほぐす強力指圧の室内履き。601　￥4,620（AKAISHI）

「寝る前に、ワワラグの『つぼコロくんZ』を足裏でコロコロ。片足1分もすればハリ感が取れてポカポカに」

「足指セパレーターを使うと足裏で地面をしっかり踏めるようになります」
ナボソ スプレイ ￥3,740

「むくみがひどいときは、体液バランスを整える『Water Out』というサプリメントを飲んでいます」

「座り仕事の合間にテニスボールで足裏やふくらはぎをマッサージしていると、足全体がスッキリしてきます」

「温熱効果を高めるために入浴剤を使います。今は『エプソムソルト シークリスタルスのヒノキの香り』がお気に入り！」

「イオンドクターのレッグウォーマーで冷え予防。室内ではロング丈、外出時は足首丈を忍ばせて」

「塗るとぐわーっと温まる」
常盤薬品工業 サナ エステニーボディヒートクリーム 150g ￥1,485

「ドクターエアの『エクサガン ハイパー』を使って、足の前も後ろも全体的にバランス良くほぐします」

「立ちっ放し覚悟の日は、Sockwellの靴下をはいて出かけ、夜は『足すっきりシート 休足時間』を貼ってだるさやむくみをケア」

うつぶせで内ももをポールに乗せて、太もものつけ根までポールを移動させる。

「かっさ形状が足の曲線にフィット。お風呂で使えるのも◎」
パナソニック バイタリフト かっさ　EH-SP86 ￥36,630（編集部調べ）

「本誌3月号掲載の、なるねぇ直伝寝たままエクササイズを行うと、足が軽くなります」

「土踏まずが引き締まる感覚で、一歩が前にぐんと進みます。厚手で爪先も冷えにくく、むくみも軽減」

「つけてお風呂に入るだけで、運動後のような感覚。むくみもスッキリします」
マイトレックス アクア レッグ トレーナー 各￥23,980

「締めつけないのに、落ちてこない絶妙な感じ！」
絹糸屋さんの『早く寝たい夜に。』シルクレッグウォーマー ￥2,112（中村忠三郎商店）

「足を使いすぎたときは、これを塗って軽くマッサージをします」
ラウン スポーツバーム 70g ￥5,980

※価格表示のない製品は本人の私物です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。