ボディケア
2020.11.1

「3か月で-17キロ」ダイエット成功者の痩せる方法、知るべき基礎知識

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ダイエット成功者の「痩せる方法」で今度こそスリムボディを手に入れたい!「3か月で-17キロ」痩せた「糖質オフダイエット」や、「1年で-20kg」痩せた「追い込み式ダイエット」をご紹介します。とはいえ、過度なダイエットは厳禁!正しい「ダイエットの基礎知識」もしっかりチェックしましょう!

知っておきたい「4つの基礎知識」

  1. 理想的な体脂肪率
  2. ボディサイズの理想の比率
  3. 1日に必要な食事の量
  4. 太りにくい「食べる順番」

加圧・FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

【1】理想的な体脂肪率

体脂肪率は「20~23%」が女性らしくしなやか
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20~23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん・以下「」内同)

【2】ボディサイズの理想の比率

バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1

\自分の体を知ることがキレイへの近道!/
「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。自分を知ることがキレイの第一歩です!」

 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

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【3】1日に必要な食事の量

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

「炭水化物」はグーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

「野菜」や肉、魚類などの「たんぱく質」はパーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

【4】太りにくい「食べる順番」

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。

インスリン分泌を抑えるために、
【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】血糖値が上がりやすい炭水化物
の順に食べることを習慣に。

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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「4つ」の太る原因

  1. 食べない
  2. 睡眠不足
  3. 朝食を抜く
  4. 代謝の低下

【1】食べない

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐に活動。

“食べない”のは摂生している気分になっているだけ
「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。

食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」(関口さん・以下「」内同)

食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか?」

 

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【2】睡眠不足

スタンフォード大学医学部教授/医師、医学博士

西野精治(にしのせいじ)先生

医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。


\寝不足は肥満のもと/
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

 

初出:疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

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【3】朝食を抜く


医師・医学博士

根来秀行先生

ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。

「ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。

すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証。

実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。また、2004年度に6~17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、少食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータも。

朝食を摂取することは、太りにくくなることだけでなく、健康のためにもとても重要なのです。そこまで食べていないのに、一向に痩せない人と悩んでいる人は、まずは起きてから1時間以内に朝食をとる習慣を身につけてみてください」(根来先生)

 

初出:朝食を抜くと太りやすいってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【4】年齢による代謝の低下

東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長

木村容子(きむらようこ)先生

医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。’02年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

30代は燃やせる体から、ため込む体へ変化!
「漢方では、誰でも加齢によって体が“陽から陰”へ移行していくと考えられています。“陽”は新陳代謝が活発で、摂取したエネルギーがきちんと消化・燃焼れていく状態。反対に“陰”は代謝が低下して、余分な脂肪が体内にたまりやすい状態。

体が“陰”に傾けば、当然、太りやすくやせにくくなります。さらに体質的にも、年齢と共に、エネルギーに満ちあふれた“実”の状態から、胃腸が弱くて疲れやすい“虚”の状態へと変わっていき、それもまた太りやすくなる要因です」(木村先生)

30代からの体

Check
  • 基礎代謝が低下する
  • 余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなる
  • 胃腸が弱い
  • 体力が低下する
  • 体が冷えやすい

初出:30代から太りやすく、やせにくくなる理由とは…? 女医が解説!

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成功のための5大条件

  1. 食事
  2. 運動
  3. 水分補給
  4. 入浴
  5. 睡眠

【1】食事

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。

食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!
「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第! 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。

糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」(JUNさん・以下「」内同)

【2】運動

ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

【3】水分補給

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。

ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

【4】入浴

目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40~42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

【5】睡眠

1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。

1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

初出:3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

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「3か月で-17キロ」ボディメイカーJUNさんの糖質オフダイエット

「3Days糖質オフダイエット」とは?

\たったの3か月でマイナス17kg/

「ごはんの量」を日替わりで変えるだけの簡単メソッド

「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。

3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」(JUNさん)

 

初出:3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

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基本の食べ方「5つのルール」

  1. ごはんの量を3日サイクルで日替わりで変える
  2. 毎日たんぱく質をたっぷりとる
  3. 高糖質な食材を避ける
  4. 揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える
  5. 夕食は遅くとも20時までには済ませる

【ルール 1】ごはんの量を3日サイクルで日替わりで変える
「主食はごはんのみ。白米でも玄米でも、好きなごはんを選んでOKです。

【1日目】は朝と昼に1杯ずつの計2回
【2日目】は朝または昼に1杯の計1回
【3日目】はごはん0回でおかずだけ

というサイクルを繰り返します。ごはんは食べる前に100g、必ず量りましょう!」(JUNさん・以下「」内同)

【ルール 2】毎日、たんぱく質をたっぷりとる

「目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。

肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!」

【ルール 3】高糖質な食材を避ける

「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

【このダイエット中避けたい食材リスト】

Check
  • 小麦粉を使った料理全般
  • 清涼飲料水
  • フルーツ全般
  • お菓子全般
  • 芋・かぼちゃなどの根菜類

【ルール 4】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える


「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

【ルール 5】夕食は遅くとも20時までには済ませる
「寝る2~3時間前までに夕食を済ませることはダイエットの基本中の基本。残業などで夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」

 

初出:3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

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成功させるための「Q&A」

Q.冷え性なのですが、水分補給はお水じゃないとダメ?

A.白湯や温かいお茶を取り入れてもOKです

「水は常温か白湯で飲めば、体が冷えるということはありません。お茶は麦茶やコーン茶など、カフェインが含まれていないものならOK。カフェインが含まれるコーヒー・紅茶・緑茶はダイエットの妨げとなるので、1日1杯程度にとどめて!」(JUNさん・以下「」内同)

Q.お肉やお魚だったら何を食べてもOKですか?

A.脂身や味の濃いタレは控えましょう!

「糖質オフダイエットは肉や魚なら何でも食べてOKというのは誤解です。ごはんの量をコントロールすることで脂肪を燃焼しやすい体に整えるこのダイエットでは、余分な脂質と塩分は極力控えたいので、魚のトロや脂身の多い肉はもちろん、味の濃いタレや、鍋の出汁も控えましょう!」

Q.どうしてもおなかが空いて眠れないときや甘いものが食べたいときはどうしたらいい?

A.プロテインを活用しましょう!


「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず!」

Q.理想の体重に到達したら、もう何を食べてもいいんでしょうか?

A.No! 基本的には糖質2回と1回を繰り返しましょう!
「糖質ゼロの日はなくして、糖質2回と1回の日を繰り返すことで上手にキープできます。糖質はやはりごはんがおすすめですが、週1回はパスタなど好きなものを食べてもOK。
その場合は翌日きちんと調整して、脂肪をため込まない努力をしましょう。スイーツを食べるなら和菓子がおすすめ。200kcal以内を目安に、食べ過ぎないようにしてくださいね」

 

初出:3ヶ月で-17kgのボディメイカーJUNさんが「3Days糖質オフダイエット」を成功させるためのQ&Aに回答

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「1年で-20キロ」ダイエットコーチEICOさんの成功メソッド

「追い込みダイエット」とは?


“太る生活”から“やせる生活”へシフトする必要があるダイエット。意志が弱く「ま、いいや」とすぐにあきらめてしまいがちな人は、ダイエットコーチEICOさんの「追い込みダイエット」がおすすめ。

ネガティブなショックをダイエットの原動力に!

「太っている人にありがちなのですが、私も自分のことを“そうは言っても、そこまで太っていない”と思っていたので、あえて太っていることをしっかり自覚して、自分で自分にショックを与える作戦に出たんです。

たとえば、太っているときは誰にも会いたくないものですが、あえて高校時代の友達に会って“太りすぎてて、誰かわからなかった”と言われてショックを受けたり、普段、自分では見えない後ろ姿を友人に撮ってもらって“私はこんなに太っているんだ”と自覚を促したりしました」(EICOさん)

さらに自宅では、ベッドの上の天井やトイレの壁などのよく目に留まるところに、自分自身に向けて

“また、あきらめるの?”
“一生、デブのまま生きていくんですね”

などの厳しい言葉を紙に書いて貼り、ショックを受けながら、くじけそうになる気持ちを奮い立たせたと言います。

ダイエットは一生続く!続けるため「マイ掟」を作る

EICOさんのマイ掟
□外出中に大好きなお菓子屋さんを見つけたら、手前で曲がる。
□外出中に歩道橋を見つけたら、横断歩道を使わずに歩道橋を昇って道路を渡る。
□帰宅中、道を曲がったときに、前から来たのが女性だったらプラス10分ウォーキング。男性だったらそのまま帰っていい。
□テレビでビールのCMが流れたら、エレファントカウントという下半身のエクササイズをする。

 

初出:72kg→52kgへ!ダイエットコーチEICOさんの成功メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.1】

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自分を追い込む食事メソッド

その食べ方で大丈夫?追い込み「ショック」3連発!
□意外に食べていてショック!
3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず!

□鏡の前で食べてショック!
鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず!

□健康診断の結果を見てショック!
毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック!

ショックが大きすぎて、真の自分から目をそらしたくなった人もいるのでは? でも、そのショックは、ダイエット成功への第一歩です。

カロリー計算の必要はなし!食事ルールは「シンプル&カラフル」

「シンプル」とは料理をする工程のこと
・アジフライよりも刺身
・春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚

工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

「カラフル」とは見た目のこと
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」(EICOさん・以下「」内同)

外食で迷ったときの答えも、シンプル&カラフル
「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

気が緩んで食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整
「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。

いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること!うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

 

初出:700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

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歩いてやせる!一生もののウォーキング法

3大ショック!私のボディラインってこんなにヤバイ…?
□鏡に全身を映してショック!
全身が映る鏡の前で、自分の前・横・後ろ姿をチェック。おしりが垂れていたり、ブラジャーからお肉がはみ出していたりすることに気づいてショック!

□裸で暮らしてショック!
ひとり暮らしなら、家の中では裸で過ごしてみるのも一案。裸で過ごすと、座ればおなかの肉が段になり、歩くたびにおしりの肉が揺れるのがよくわかってショック!

□服を捨ててショック!
リバウンドして太っていた頃の服を「また着るかも」ととっている人は、今、着ている服以外はすべて処分してショック! 着る服がないとなれば、ダイエットに本気にならざるを得ません。

普段の歩き方を変えるだけ!EICO式“効果的にやせる”ウォーキング
お金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。

アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」(EICOさん・以下「」内同)

<EICO式ウォーキングのやり方>

・肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。
・目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


・腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。
・ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。
・後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。
・着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

二等辺三角形の大股で、裏もも引き締め&ヒップアップ
EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」

「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

歩き方にクセある人は、フラミンゴウォークで美脚矯正を
一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。

つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。


・両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。
・このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


・右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。逆を同様に行います。
・くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。
・これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に! ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」

 

初出:歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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いつまでもやせないのは、心のクセが原因かも!?

「ため込みグセ」がある人の3大ショック
□試着をしてショック!
スキニーデニムを試着してみたら、足首までしか入らずショック! 憧れのワンピースを試着してみたら、背中やわきのファスナーが上がらずショック!

□レシートを計算してショック!
レシートをすべて出して、自分が食べたものの値段を合計。思った以上にお菓子にお金をかけていたらショック! そもそも財布にレシートがパンパンに詰まっている人は、ため込みグセがあり、食べる必要のないものを買い込んでいる可能性が…。

□マッチングアプリでショック!
恋活や婚活中の人は、あえて今のありのままの姿でマッチングアプリに登録してみて。せっかく登録したのに“いいね!”など、よい反応が返ってこなければショック!

「バッグが重いのがなぜいけないかというと、歩こうという気持ちがあっても、“バッグが重いから疲れる”となってしまうこと。

そして、せっかく歩けるその時間を“時間があるからカフェに入ろう→ケーキがあるからケーキを食べよう”という感じで、坂道を転がり落ちるように太る方へと進んでいってしまうんです」(EICOさん・以下「」内同)

ダイエットの前に部屋の掃除を!
「ため込みグセのある人は、洋服を買ってきても紙袋ごとポンと部屋に置いたまま、出していないことが多いんです。

そのうち、買ってきたお菓子や飲み物も置きっぱなしになり、いざトレーニングをしようと思ったときにそのスペースがないという悪循環に陥りがち。そもそも、家に帰ってきて散らかった部屋を見ると、イライラが募って、ストレス食いに走ることも!

とにかく部屋が汚いと、ダイエットはやる気が起きません。だから、まずは部屋の掃除が大事なんです」

 

初出:いつまでもやせないのは、心のクセが原因かも!?【EICO式追い込みダイエットVol.4】

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「-21キロ」を成功させた、ayaさんのヨガエクササイズ動画一覧

「二の腕・脚・腹筋」をすっきり

\教えてくれたのは/
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター ayaさん

女優やモデルからの支持も厚く、TVでも取り上げられ、予約が取れないヨガ講師として話題です。
ayaさんはアメリカ留学時代に太ったのですが、ヨガに出会い、ウエストが51㎝に、体重が21kgマイナスを成功さました。

エクササイズ動画「1ポーズayayoga」で、体すっきりさせましょう!

【動画】二の腕・エクササイズ

【動画】脚・エクササイズ

【動画】腹筋・エクササイズ

 

初出:おうちでヤセる!二の腕・脚・腹筋のヨガエクササイズ動画で、夏までに出せる体に♪|「1ポーズayayoga」

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「お尻・背中・ウエスト」をすっきり

【動画】お尻・エクササイズ

【動画】背中・エクササイズ

【動画】ウエスト・エクササイズ

 

初出:在宅勤務のうっかり太り解消!お尻・背中・ウエストすっきり!予約が取れないヨガ講師・ayaさんのエクササイズを「おうち時間」で実践できる♪「1ポーズayayoga」

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生活習慣に取り入れたい「3つ」のエクササイズ

【1】ぽっこりおなかを凹ませる「エクササイズ&マッサージ」

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

トータルビューティアドバイザー

水井真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容 どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』(集英社)も話題に。
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エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消!( 森さん)

四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

おなかの上と下を意識しながら鍛えよう(水井さん)
あお向けで両ひざを立てる。上体を起こし右手で左ひざをタッチして元に戻る。左右交互に10回。ひねることでおなかの上下と横に効く。


あお向けでひざを曲げて90度の高さにもち上げたら、自転車を漕ぐ要領で斜め上45度に蹴り出すよう足を30回動かし、下腹に効かせる。

腸の動きを良くして脂肪を流そう(三谷さん)
1.おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。


2.背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。


3.ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。


4.2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

 

初出:ぽっこりおなか…座り方が問題かも?マッサージ&エクササイズですっきり凹ませよう!

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【2】1日2分でOK!「人気Youtuber」の簡単4つのエクササイズ

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)

数分間、数十秒でも緩~く&楽しく、長く続けることが大事

毎日したい厳選「2分間」ワークアウト
全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。
4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう!

【1】体幹を効率的に鍛える「ノーマルプランク」
基本のプランクからスタート!
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。


両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【2】くびれ作りにも有効「プランクヒップツイスト」
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!


【1】の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。


同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」

【3】お尻や太もも裏を引き締める「プランクキックバック」
脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。
腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り!


「ノーマルプランク」の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。


同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

【4】体の背面を鍛えて、良い姿勢に「リバースプランク」
姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ! 最後まで頭から足先は一直線をキープして。


両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

 

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【3】もう少し頑張れる人向けの「3つ」の部位トレ

【おなか】うっすら縦ラインを作る「クランチorレッグライズ」
シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

\背中を丸めるイメージ/


ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

or

\腰が浮かないよう手をお尻の下に/


1. 仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。


2. 脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1~2を10回を目安に繰り返し行う。

【背中】優美な背中の曲線美を作るなら…「バックエクステンション」
実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。


1. 両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

\背筋が収縮するのを感じて/


2. 息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1~2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

【お尻】憧れのプリッと上向きヒップを作るなら…「ヒップリフトorバックキック」
お尻の大きな筋肉である“大臀筋”と太ももの裏の筋肉を一緒に鍛えてメリハリのあるお尻になれば、脚が長く見えて一石二鳥。


あお向けに寝て足を腰幅に開き、ひざは90度に曲げる。お尻をもち上げ、肩からひざが一直線になる所でキープ後、お尻を下ろす。15回を目安に繰り返し行う。

or

\腰は反らないように!/


1. 両手は肩の真下に、足幅は腰幅に開いた四つんばいの姿勢に。このとき、腰を痛めないように肩を丸める。


2. ひざを伸ばしながら片方の脚を後方に蹴り上げ、ゆっくりと1に戻る。左右10回ずつが目安。
「お尻と太もも裏が効いているのを感じて」(のがさん)

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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