健康的に痩せる方法って？無理なくやせ体質になれる運動・食事・生活習慣を紹介

健康的に「痩せる方法」でスッキリボディを目指そう♪さまざまなダイエット法を試してきた美容ジャーナリスト・天野さんがたどり着いたやせ体質作りのアドバイスから、簡単エクササイズ、パーツやせ術のQ＆A、やせ体質に導くダイエット献立メニュー、40代以降の大顔・太見え・体調不良をケアする姿勢改善の方法をご紹介します。

「やせ体質作りがダイエット成功のカギ」美容プロの体験談＆アドバイス

美容ジャーナリスト・天野佳代子さんが手掛ける、美容専門誌『美的』で大人気の連載「あなたの未来へ繋がる美容予言の書」。ここでは、『美的』2026年3月号に掲載されたダイエットにまつわるお話をご紹介。いくつものダイエットを経てたどり着いた、天野さんからのアドバイスを早速チェック♪

ダイエット成功のカギは“挫折”の次にあり

あなたはダイエットしていますか？現在ダイエット中の人、なんとなく日々気をつけている人など、程度の差こそあれ、ダイエットとは無縁と答える女性は少ないと思います。

やせればキレイになる、やせれば自分の人生は好転するという漠然とした思い込みは、時代を超えて誰の中にも息づいています。特に今、スラリとした韓流スターの容姿が美の基準になっているから、世のやせたい願望はますます熱を帯び、ニーズに応えるようにダイエット産業は活況の一途。サプリ、サロン、果ては医療分野にまで。特に医療系ダイエットは高額かつ健康を害するリスクをはらんでいるにもかかわらず、手を出す人が後を絶たないとか。今問題の糖尿病患者向けの投薬もそのひとつ。健康と引き替えてでもスレンダーな体を手に入れたい…。絶対推奨はしませんが、私はその欲望そのものを否定したりはしません。かくいう私もダイエット人生を歩み続け、成功と失敗の繰り返しで現在に至っているからです。

10代から太り始め、以来68歳の現在に至るまで、さまざまなダイエット法を試みてきました。どれもそれなりに成功はするものの、やめてしまえば元の体かそれ以上の体に（いわゆるリバウンド）。原因は明確です。続けられないダイエットをしていたから。ここで終わってはいけなかったのです。“続けられない”を挫折と捉えず、次なるフェーズへ進むべきなのです。

思い起こしてください。同じ分量を食べているのに太らない友人がいますよね？やせる努力をしていないのに何を食べても太らない。私の周りにも何人もいて、彼女らには羨望を越えて嫉妬心すらわき上がってきます。自分と何が違うのか。答えは彼女らのやせ体質にあります。つまり食べたものを正常に代謝できる力をもち併せている。太り体質にはその力が備わっていないから、脂肪が代謝されずに蓄積されていく一方。しかも年齢を重ねるごとに代謝力は落ち、小食でも太ったままになります。でもがっかりしないで。やせ体質、努力で手に入るんです。

代謝力向上のカギは筋肉量であり、腸内環境であるといわれています。筋肉は裏切らないという言葉がありますが、トレーニングで地道に筋肉量を上げていけば脂肪が燃えやすい体になります。また発酵食品、乳酸菌、食物繊維など、腸内環境の改善を意識した食生活を行うことで、脂肪の蓄積を回避することが可能です。

いくつものダイエットを経て、人間の太る仕組みを充分理解してきた私からのアドバイスは、重きを置くべきはダイエットよりもやせ体質作り。特に『美的』読者の年代でやせ体質を強固なものにしておけば、今後年齢を重ねても太りにくい体を維持できます。

もうひとつの大事なアドバイスとしては、ダイエットサプリの活用。食事前の摂取で脂質や糖質の吸収を防ぎ、やせ体質作りの大きな一助になります。下に紹介した3種は特に私が信頼して、ずっと飲み続けているもの。「人生の大半デブだった」を避けたい人は、やせ体質作りに励みましょう。

【天野さんのおすすめアイテム】

ファンケル プレミアムカロリミット［機能性表示食品］

糖や脂肪の吸収の抑制はもちろん、高めのBMIの低下やお通じの改善まで働きかける。

プレミアムカロリミット［機能性表示食品］の詳細はこちら

シンプリス パーフェクトダイエット プレミアム

天然由来の黒米、マキベリーなど8種の成分が、食事の糖質などの余分な蓄積にアプローチ。

【過去へタイムリープ！】20年前からやせ体質目指して涙のトレーニング

太ったりやせたりを繰り返しながらも、少しでもやせ体質寄りの体になりたくて20年前からトレーニングは継続。この写真は’18年のもので、トレーニングでいちばんきついランジ。太ももの大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果を上げています。最初は1回もできなかったけれど、今は10回2セット以上が目標。筋トレが苦手な人は歩くだけでも筋肉量は上がります。

【動画付】人気YouTuber・なるねぇ式「うちトレ」で楽しくエクサイズ

ここでは、美容専門誌『美的』2026年3月号に掲載された人気YouTuber・なるねぇさんの「うちトレ」から、全身・おなか・脚・ヒップのトレーニング法をそれぞれご紹介します。頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる簡単エクササイズをぜひ取り入れて♪

＼毎日できるとこだけ行ってもOK！／

【全身やせ】はテンポのいい曲に合わせて楽しく全身フリフリダンス♪

お気に入りのリズミカルな音楽に合わせて、自分が思うより大きな動作で行って。全身やせだけでなく、メンタルアップにも効果的！

【How to】
Step1. 腰に手を当ててフリフリ30秒
START
＼両手を握って腰に当て足を肩幅に開いて立つ／

背筋とひざをまっすぐ伸ばした状態で、テンポの良い曲に合わせて大きく腰を左右にフリフリさせる。猫背にならないよう気をつけて。最初は拳を左右の腰に当てたまま、30秒間しっかりとフリフリさせて。

テンポよくこれをくり返す。

Step2. 両腕を胸の前で合わせてフリフリ30秒
＼両腕を胸の前で合わせ足を肩幅に開いて立つ／

次は、両腕を胸の前で合わせた状態で、大きく腰をフリフリ。これを30秒間行って。腕を上げることで二の腕やせにも効果的。曲に合わせて一定の動きをくり返す「リズム運動」は、普通の筋トレよりも楽しく、気分も上がる！

テンポよくこれをくり返す。

Step3. 片手ずつ天井にパンチしながらフリフリ30秒
＼手はガッツポーズに＆足を肩幅に開いて立つ／

片手を上に突き上げると同時に片方の腰を振るという動作を左右交互に30秒間、全力で行って。これによって、腕も背中もおなかもヒップも脚も、とにかく全身の筋肉が引き締まっていく。終わった後は、気持ちまでスッキリ☆

テンポよくこれをくり返す。

椅子に座っているだけなのに【おなかのお肉】がみるみるスッキリ

デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！

【How to】
Step1. 縮こまった体側をしっかり伸ばす！［30秒］
START
＼脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く／

おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪

3秒ずつこれをくり返す。

Step2. 両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！［30秒］
＼脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む／

手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい！

ゆっくりとこれをくり返す。

Step3. 上半身を斜め後ろにしっかりねじる！［30秒］
＼脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に／

おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！

テンポよくこれをくり返す。

寝転んだままの簡単エクササイズで【スッキリ脚やせ】

気になる内ももにアタックできるのに、寝たままでOK。ベッドでスマホを見ながらできて、落ちづらいひざ上のお肉まで引き締まるという神エクササイズです！

【How to】
Step1.あお向けでできるところまで脚パカ！［5回］
START
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりと開閉をくり返す。

脚をできるところまでゆっくりと開いたら、ゆっくり＆しっかりと閉じ切る。これを５回行うだけ。ひざはできるだけ伸ばした状態で行うのがいいけれど、無理しなくてもOK。事前に裏もものストレッチを行うと、ひざをまっすぐ伸ばしやすくなる。

Step2. カエル足で内ももエクサ！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。足の裏をくっつける／

ゆっくりとこれをくり返す。

拡大すると！

足の裏同士を押し合うようにピタッとくっつけて！

足の裏をピタッとくっつけたまま、ゆっくりと５回、ひざを曲げ伸ばしして。このとき、足の裏同士を押し合うように内側にギュッと力を入れながら行うと、落ちづらいひざ上のお肉にもアプローチできて一石二鳥！

Step3. スロー自転車漕ぎでレッグラインが整う！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりとこれをくり返す。

両脚を上げたまま、自転車を漕ぐように全部で５回、脚をクルクルと回旋させる。勢いよく漕ぎたくなる気持ちを抑えて、ゆーっくりとスローモーションのように回旋させるのがポイント。同時におなかも鍛えられて、くびれもメイク！

【垂れ気味ヒップ】は裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

ヒップアップには、裏ももを鍛えるのが大事。お尻の位置が上がるだけでなく、お尻と裏ももとの境目がくっきりするから脚長効果も得られるんです！

【How to】
Step1.ひざを真横に上げ下げする［左右各5回］
START
＼両手のひらと両ひざを床につく／

ゆっくりとこれをくり返す。

斜め後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についたら、ゆっくりと片脚を真横に上げる。上体と水平になるぐらいまで上げ切ったらゆっくりとおろす。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。お尻と裏ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝がアップするので、全身やせを目指す人にもおすすめ！

Step2. 脚全体を斜め後ろに蹴り上げる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についた状態から／

ゆっくりとこれをくり返す。

後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についた状態から、ゆっくりと片脚を伸ばして斜め後ろに向かって上げる。できるところまで上げ切ったら、脚をゆっくりとおろして元の体勢に。片脚5回終わったら、反対側の脚も同様に行って。

Step3. 脚を上げてから、さらにゆっくり上下させる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についてから／

ゆっくりとこれをくり返す。

両手と両ひざを床についたら、まず片脚のひざを曲げた状態でゆっくりと上に上げて一旦キープする。その後、足の裏で天井をトントンする感じでひざを小刻みに上下させる。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。意外にキツいので、難しいと感じる人は１回だけでもチャレンジしてみて！

ファッションを楽しむための「パーツやせ術」を美容プロがアンサー

これから暑くなる時期に向けて、気になりがちなお悩みを徹底予防！ ここでは、美容専門誌『美的』2025年7月号に掲載された「パーツやせ」の質問に対する美容プロ3名のベストアンサーをご紹介します。

肩出しトップスを着たい！肩周りだけでも華奢に見せる方法は？

A．肩回しや鎖骨のくぼみをマッサージしてみて！

ノースリーブに自信がもてるようなシュッとした二の腕になりたい！

A．わきストレッチがおすすめ！

【左右各3～5回！】

（1）両手と両ひざを床につき、片方の手を伸ばして反対側の手の延長線上に置く。伸ばす方の手は小指を床につけ、親指は浮かせる。

（2）手とひざの位置は動かさず、前に伸ばした腕の下に頭を潜り込ませるようにして、上体を横にスライド。この状態で大きく呼吸。反対側も同様に。

暑さで食欲は落ちるのに体重が増えてしまうのはナゼ？

A．糖質のとりすぎかもしれません！

おなかやせに効く食べ方や飲み方のコツはある？

A．とにかくおなかを冷やさないこと！

夏、『美的』世代に特に不足しがちな栄養素とは？

A．夏場、減りがちなカリウムとマグネシウムです！

普段の生活でおなかやせができる方法はある？

A．「ドローイン」という呼吸法にトライして！

（1）腕を組み、手のひらで肋骨に触れる。おなかは凹ませたまま、鼻から息を5秒吸い、肋骨が広がるのを感じて。

（2）おなかは凹ませたまま口をすぼめて5秒かけて口から息を吐く。手のひらで肋骨が閉じるのを感じて。

ふくらはぎが、やせても細くならない…

A．ふたつの筋肉を同時に伸ばしてバランスを整えるのがカギ！

【左右各30秒！】

（1）正座の姿勢から片ひざを立て、立てたひざを両手で抱える。かかとが浮くよう、立てた脚に体重を乗せる。

（2）体重をかけたまま、かかとを床に近づけて30秒間、足首からふくらはぎの裏を伸ばす。反対側も同様に。

運動をすると、やせるどころかどのパーツも大きくたくましくなってしまった…

A．体がしなやかになるピラティスにチャレンジしてみては？

タイツをはかない季節は、お尻の「垂れ」が気になります

A．「プリ尻ランジ」に即トライ！

【左右各10回！】

（1）足の人差し指とひざを正面に向けて立つ。両手を胸の前でクロスして両ひざを軽く曲げる。

（2）お尻をクイッと横に突き出す。背筋は真っ直ぐに。

（3）横に出したお尻と反対側の脚を斜め後ろに引く。体重は前の脚に乗せ、お尻の奥が伸びている状態をキープしたら1に戻る。

運動嫌いでも太ももって細くなりますか？

A．鍛えて引き締めることは可能です！

MTG シックスパッド レッグベルト2

太ももにぐるっと巻くだけで、鍛えにくい内転筋にも簡単アプローチ！

パーツやせに便利なアイテムやグッズをもっと知りたい！

A．脂質対策サプリメントでおなかやせ！

シンプリス パーフェクト リポカット

とってしまった余分な油と今ある脂肪の両方にアプローチ。

A．頭・顔・体に使える人気美顔器！

Aiロボティクス Brighte エレキブラシプラス

EMS出力レベルが最大190％＆モードが頭皮・顔・体の3つに拡張！

A.運動効率を上げるスニーカーもバズり中！

アメイズプラス BEAXIS バランスコアスニーカー３

履いて歩くだけで足の筋肉や体幹が鍛えられる。

ダイエット講師・松田さん流「瞬食ダイエット」で食べてやせ体質へ

美容専門誌『美的』2025年3月号に掲載された、ダイエット講師・松田リエ流「瞬食ダイエット」。ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう『4つのメソッド』とともに、献立メニューの見本もご紹介します。

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新しい食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

松田式・すぐ身につく＆食べてやせる「瞬食」とは？

しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。

Before　（写真は松田先生）

After

「瞬食ダイエット」の4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

【その1】食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

【その2】おかずには代謝を爆上げするビタミンB群を加える
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

【その3】発酵食品＆食物繊維はたくさんとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

【その4】良質な油＆やせ調味料を選ぶ
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

＼朝昼夜の食事はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立見本／

【朝食】5分でOK！冷蔵庫の食材を使った定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

【昼食】作り置きを活用！詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

【夕食】具材を鍋に投入するだけ！簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

40代・50代の大顔・太見え・体調不良は「姿勢改善」でケア

仕事や家事を頑張りすぎるあまり、姿勢が“陰キャ”になっていませんか？ ここでは、40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』2025春号から、美容整体師・うちやま先生に伺った姿勢改善のお話をご紹介します。姿勢や頭の位置は大顔・太見え・体調不良の全てにつながるそう。

大顔・太見え・体調不良。すべてに頭の位置が関係あり

＼姿勢を正して今よりもっと良くなりたい！／

鈴木さん（以下、鈴木）：うちやま先生、初めまして。

うちやま先生（以下、うちやま）：初めまして。今回の企画は姿勢改善がテーマということで、鈴木さんも姿勢についてお悩みがあると編集部から伺がっています。

鈴木：そうなんです。仕事がパソコンやスマホ作業といったデスクワークが多いので、気がついたら背中が丸くなってしまい、見た目が美しくないし、肩や首のこりもひどくなっている気がします。

「スマホ依存や運動不足で頭が前傾した“陰キャ姿勢”に」－うちやま先生

＼皆さん頭が前に出がち／

うちやま：姿勢が前かがみになっている人、今、すごく多いですね。そもそも頭ってかなり重いんですよ。4〜6kgぐらいのボーリングの玉のようなもの。首の骨の上にまっすぐに乗っていれば、首と肩、胸、背中に重さが分散されるのですが、頭が前に傾くと重さが首だけに集中して、ぐっと重く感じてしまう。

鈴木：確かに今、頭を前に出してみると、ズンッと重さが首にかかるのを感じます。

うちやま：仕事だけでなく、料理や掃除などの家事や、椅子に浅く腰かけたり、腕組みをしたりといった日常動作でも頭が前傾しやすくなります。必然的に首が斜めに伸びて、ストレートネック状態に。さらにバランスをとるために背中が丸まって猫背になってしまう。負の連鎖ですね。そこに加齢や運動不足による筋力低下が加わると、正しい姿勢に戻せずに、前かがみが定着してしまうのです。

鈴木：家事にクセに運動不足。どれもありがちなことばかりですね。

「頭が前に出ていると見た目にも健康にも悪影響」─うちやま先生

＼首が固い人は危険信号／

うちやま：そして、頭が前に出ると見た目にも健康面でもデメリットばかり。見た目では、顔が前に出て実際より大きく見えてしまいます。頬がたるんで二重あごになるし、猫背や巻き肩のせいで胸が下がって太って見える。さらに健康面にも悪影響が。頭周辺の筋肉が固く緊張して血流やリンパの巡りが悪くなり、肩こりや頭痛の原因に。つまりすべてが残念な“陰キャ姿勢”状態。

鈴木：陰キャ姿勢！？イヤな響きですね。肩や首のこりだけでなく、最近は顔のたるみや法令線が気になっていたのですが、それが頭の位置と関係があるとは意識していませんでした。化粧品や顔のマッサージだけでは根本からケアできないということですよね。

うちやま：そうなんですよ。まずはお悩みの原因となっている頭の位置から直す必要があります。頭を本来の正しい位置に戻せば、それに連なるストレートネックや猫背も改善しやすくなります。すると、すっきり小顔、やせて見える、肩や首が楽になるといった“陽キャ姿勢”が手に入りますよ。

鈴木：わあ、人生変わりそう！

頭の位置を正すだけ！ 見た目すっきり＆不調知らずな“陽キャ姿勢”に

＼太見え＆痛みも出やすい“陰キャ姿勢”／

｢頭｣が前に出ると顔が大きく見える。
正面からは顔が突出、首が短く見えるので実寸より大きい印象になって損。それが続くとむくみやすくなり、実際に顔が大きく！

｢首｣が傾くとたるみや二重あごの原因に。
首が斜めになると顔の表情筋とつながっている首や頭の筋肉の負担が増大。頬や口角を上げる力が低下し、たるみや二重あごが発生。

｢肩｣と｢背中｣が丸まると胸が下がる。
前に出た頭や首を支えようとして、肩も背中も丸く内向きになってしまう。すると、バストの位置が下がりスタイルも悪く見える。

＼やせ見え＆不調知らずな“陽キャ姿勢”／

頭の位置を正すだけで首も肩も背中も改善しやすい！

【×】頭が前に出ると顔が大きく…。

【○】頭の位置を正すと輪郭すっきり。

“陰キャ姿勢”になるありがちなNG習慣

以下のポージング、心当たりありませんか？不良姿勢を長年続けてきたグラン世代の中には“陰キャ姿勢”が定着している人も多数。

長時間スマホ

動画視聴やネットショッピング、長時間のスマホ使用が日常に。

猫背座り

家事の合間の休憩タイム、ソファに浅く腰かけ猫背になりがち。

腕組み

信号待ち、考え事。無意識に腕を組むクセで巻き肩が定着。

頬づえ

空き時間にやりがちな頬づえは、首が前に出る不良姿勢そのもの。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。