ボディケア
2019.12.10

本当に痩せる方法は?減量成功者が教えるダイエット方法

30、40代の人にもおすすめの頑張りすぎないで痩せる!今日から始めたいダイエット方法を紹介します。筋トレやダイエット賢者たちの痩せる食事方法で1週間や短期間で痩せる!顔痩せグッズもあわせてチェック!

【目次】
30代、40代、絶対痩せたい人必見!痩せる方法
1週間でなんとかしたい!運動しながら短期間で痩せる方法
野菜たっぷ食べて痩せる!食事で痩せる方法
スッキリ小顔になりたい!顔痩せ方法

30代、40代、絶対痩せたい人必見!痩せる方法

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

教えてくれたのは・・・筋力UP派 ウェルネス&ダイエットエキスパート 和田清香(わだきよか)さん

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法’73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

15kg以上の減量に成功したこともあるウェルネス&ダイエットエキスパートの和田清香さん。350種類以上のダイエット法を試し、和田さんが辿り着いた痩せる方法とは? 詳しいお話を伺いました。

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に!
20代の頃から数々のダイエット法を体験・成功させてきたものの、30代に突入以降は同じようなことをしても結果が伴わなくなったという和田さん。

「若い頃の無理なダイエットで血流低下や、腸内環境の乱れが生じていたんだと思います。もちろん年齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れも影響大。そのため30代以降は、体幹を鍛えて代謝や脂肪燃焼を高めるエクササイズ、血流UPのストレッチ、腸内環境を良好にする食事など、体の外から中から、不調を整えていく健康的なダイエットにスイッチしました」

靴下エクササイズや逆立ちで体幹トレーニング

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

「海外で人気のスライドワークアウトを靴下で実践。ツルツルの床で足を滑らせ、不安定な状態を作ることで体幹を鍛えます」

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

「壁を使って逆立ち。脚のむくみ軽減や体幹強化に効果的です」

全身運動の縄跳びで脂肪を燃焼して痩せる

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

「縄跳びは、シンプルなのに短時間で全身運動&有酸素運動をできる、効率のいいエクササイズ。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もUPします」

入浴&お風呂上がりにしっかりとむくみケアをして痩せる

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

「入浴剤は、血流を高めてくれる中性重炭酸『BARTH』がお気に入り。お風呂上がりのマッサージは、気分や体調に合わせてオイルをチョイス。全身を鏡に映しながらくまなく!」

腸と脳を健康にするサプリでダイエットをサポート

15kg以上の減量に成功! プロが教える健康的に痩せる方法

「腸は第2の脳。脳腸相関に着目したサプリ、『N.O.U サプリセルサイザー』と『N.O.U サプリ フローライー』で、脳腸ダイエット!」

※写真は本人私物です。

15kg以上の減量に成功! ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは?

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

教えてくれたのは・・・本島彩帆里(もとじまさおり)さん

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条ダイエット美容家、エベリスト(株)CBO。元エステティシャン。-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。

出産を機にできる範囲で日常生活を見直してみた
2014年6月にダイエットを始めて、1年3か月で66kgから46kgへと、マイナス20㎏の減量に成功した本島彩帆里さん。
「10代の頃から体型にコンプレックスがあって、スリムな子と比べては『自分は不幸だ』と嘆いていました。社会人になっても太ったりやせたりの繰り返しで。エステティシャンとして働き、サプリや岩盤浴、コスメなど、お給料のほとんどを美容に費やして“頑張っている”のに、結果を出せない自分に悶々(もんもん)としていました」

そんな本島さんの転機となったのが、結婚して主婦となり、子供を出産したこと。
「妊婦・出産で体重は人生マックスの66㎏に!産後でジムに行く余裕もないし、できるのは日常生活のささいなことをちょっとずつ見直すことでした。育児の合間にながらエクササイズをしたり、お風呂はシャワーですまさず湯船につかるようにしたり。息子には質の良いものを食べさせていと思い、食事についても勉強しました。食材も、きちんと成分表示を見て買うように。すると、よく飲むカフェオレに大量の白砂糖や人口甘味料が含まれていたことに気づいて、回数を減らしていったりも。そんな積み重ねで月1〜2㎏ずつゆるゆると体重が落ち、マイナス20㎏を達成できたんです」

大切なのは自分を否定せず楽しく続けられること
ダイエットを“頑張ろう!”と意気込んで始めるのは挫折の元、という本島さん。
「完璧主義者で頑張り屋さん程、あれもこれもやらなきゃ、と自分を追い詰めてしまうんですよね。かつては私も、5つノルマを作ってふたつしかできないと、落ち込んで『もういいや』と全部投げ出していました。でも、ふたつでもできたことを認めて、頑張っている自分をリスペクトしてあげられるようになったら、すごくラクになりました。腹筋は隙間時間に10回だけやるとか、マッサージも疲れている日は1パーツだけやればOKにしたり。完璧を目指さず、40〜50%のゆるゆるでいいから、続ければ体は応えてくれると気がついたんです」

続けるには、いかにモチベーションを保てるかもポイントに。本島さんの場合、SNSやアプリをうまく活用したそう。
「自分と同じような境遇でダイエットに励む人のインスタグラムをフォローしたり、下着姿で全身を撮ってスリムに加工して、なりたいイメージを頭にインプットしたりも。誰かと共感し合ったり、理想の自分をリアルに想像できると楽しくなって、やる気につながります。やり方はみんな違っていい。自分に合った方法がわかれば、必ず今よりキレイになれます!」

彩帆里さんの痩せる方法は…身近なもの・ことでモチベーションを上げる!
\息子の自慢の ママになりたい/

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

子供が生まれてダイエット熱高まる
息子のためにもキレイなママでいたくて、体に良い食材や食べ方を意識するように。

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

アプリで食生活を記録
アプリを使えば自分の食生活を管理するのも簡単。「lifemeal」 は見やすくておすすめ。

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

憧れの服を着るのを目標に
ひざまでしか上がらなかった デニムがすっぽりはけたとき の喜びは忘れられません!

\痩せた自分の姿を頭にインプット/

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

自分の写真をアプリで加工して理想の姿を作ってみる
カメラアプリで二の腕、背中、顔のラインを理想どおりに加工して保存。常に眺めて成功イメージを思い描いていました。

本島彩帆里さんのラクに痩せる方法5か条

頑張らないで-20kg!今日から始めたいラクに痩せる方法5ヶ条

1.常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなります。

2.100%を目指さない
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣です。

3.自分が食べているものを知る
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切です。

4.毎日体を触る
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしています。

5.変化に敏感になる
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。

頑張らないで-20kg! 今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条!!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

教えてくれたのは・・・ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表 久 優子さん

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』(宝島社刊)が評判&『美的』の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。

ホームステイ先で体重が激増! 身長162cmで体重は68kg!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

濃い味つけの家庭に育ち、元々人よりぽっちゃりしていた私。高校時代にアメリカにホームステイしたとき、移動はすべて車&ジャンクすぎる食生活で体重が激増。帰国後に頑張ってダイエットしてもなかなかやせられませんでした…

自分に合った方法を選択して続け、-19kgのダイエットに成功!
脚線美がまぶしい久 優子さんも、25年前までは今とは別人のようにぽっちゃりしていました。「高校時代はアメリカにホームステイ。運動はせず、食事はほぼ外食。ビッグサイズのピザにハンバーグ、コーラが当たり前でした。そして家では夜寝る前にシナモンたっぷりの大きなアップルパイ+アイスが運ばれてきて…。太るのは当然の生活でした。そんな私の目を覚まさせてくれたのが、映画の中でのジュリア・ロバーツのカッコいいデニム姿。私もそうなりたい! と帰国後にダイエットを開始しました。が、当時流行りのリンゴダイエットなど、無理な食事制限をしてはリバウンドをする…という繰り返し。その経験から、体の構造や自然の摂理をきちんと知らないと本当にやせることはできないと痛感し、勉強を開始しました。最初は見よう見真似のマッサージとストレッチから始まり、気づいたら美脚トレーナーに。この体型をもう20年以上キープしています。大切なのは、とにかく『意識』すること。ちゃんと『意識』していると、自分の体の変化に敏感になるので、急激に太ることはありません。また最近は糖質オフやジュースクレンズなどが流行っていますが、無理をすると絶対に続きません。自分に合った方法を見極めて長く続けることが、一生太らない体を手に入れるコツだと信じています」

久さん的【痩せる方法】プロポーションキープの6か条
1.マッサージとストレッチは毎日、気づいたときに!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

マッサージとストレッチは約5分ずつ、どちらが先でもOK。その日の体の状態や気分に合わせて、毎日気づいたときに行います。マッサージはできれば全身した方がいいけれど、マストなのは足首から下(足裏、足首、足指)。その次に大事なのがふくらはぎ。湯船の中で行えば痛みも感じづらいし、体も温まるので一石二鳥です。

2.自炊をしてよけいな添加物はとらない!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

みそや漬け物など、腸内環境を整える発酵食品をたくさん使う和食を作ることが多いです。大好きなお米もきちんと食べます。自炊をすれば、腸内環境や免疫力を低下させる食品添加物を体に入れなくてすむのも◎

3.〇〇抜きダイエットではなく、“腹八分目”を意識!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

○○抜きダイエットは栄養のバランスが偏るのでNG。自分の体が欲するものを素直に食べますが、量は腹八分目=おなかがいっぱいに
なる2歩手前ぐらいを心掛けています。特に夕食を腹八分目にすると効果大!

4.ジャストサイズの洋服&全身のボディチェックで体型維持を常に意識!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

ジャストサイズの洋服を着ないと、心も体も緩みます。裸で、そして洋服を着て、全身を鏡でチェックすることも〝やせ〟を意識するためには必要。さらに雑誌などで美ボディの女性を見つけたら、スクラップしたりスマホで写真を撮ったりして、理想の体型を常にイメージトレーニングすることも忘れません!

5.毎晩湯船につかって冷え&むくみを撃退!

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

ぽっちゃり=むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切です。私は平気で40分ぐらいつかりますが、体の構造は人それぞれ違うので、無理をする必要はありません。半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOKです。

6.ハイヒールを履いて出かける

脱・リバウンド!痩せたあとのプロポーションキープの6か条

ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。私は常に7cm以上の靴しか履きません。脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめなんです。

美脚トレーナー・久 優子さんの-19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術

1週間でなんとかしたい!運動しながら短期間で痩せる方法

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

教えてくれたのは・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

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愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

『1日1分でお腹やせ! 下腹ぺたんこポーズ』著者の美容整体トレーナー波多野賢也さん。1日1分を習慣化して、新生活が始まる前にダイエットを成功させましょう!毎日1分、集中するだけで痩せる方法を凝縮してお届けします。

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ!」とズバリ断言。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん)

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。
「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん)

下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善!

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

【STEP 1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

【STEP 2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG 手のひらは絡めない!/

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

【STEP 3】息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG かかとを離さないで!/

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

【STEP 4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」ぽっこり下腹を解消する方法

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

教えてくれたのは・・・スポーツトレーナー 山口絵里加さん

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

スポーツトレーナーの山口絵里加さんが提唱する『美コア』スクワットでおなかと足を引き締めて!ちょっと大変だけど、痩せる効果は抜群!“ぽっこりおなか”が気になる方必読です!

【痩せる方法】ワイドスクワットからのヒップ上げ
おなかも脚もヒップもキュッと引き締まる!

【STEP 1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心

横から見るとこう!

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

背筋をのばしたまま前に倒す!

【STEP 2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

背中が天井と平行になったら起き上がる

【STEP 3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大!

前後のストレッチもおすすめ!
このスクワット前にはヨガの「ダウンドッグ」の姿勢でアキレス腱を片方ずつのばしたり、スクワット後は「三角のポーズ」で疲れた全身をグッとのばすのもおすすめ!

<スクワット前>

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

ダウンドッグしながらアキレス腱のばし!

<スクワット後>

おなかも脚も引き締まる!スクワットで痩せる

三角のポーズで全身をストレッチ!

おなかも脚も引き締まるスクワット法|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

野菜たっぷ食べて痩せる!食事で痩せる方法

あなたに合っている痩せる方法は?「食べ方タイプ」を診断

教えてくれたのは・・・早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生

あなたに合っている痩せる方法は?「食べ方タイプ」を診断九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。

管理栄養士 豊田愛魅さん

あなたに合っている痩せる方法は?「食べ方タイプ」を診断東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。

あなたは食べ方を工夫してとってやせる派? 特定の食材を避けてとらずにやせる派?
どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します!

A.
□朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット=低カロリーなことだと思っている

B.
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる

\Aのチェックの方が多かったあなたは/
とって痩せるでTAKE
「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか? そんな人は発想転換! 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。

\Bのチェックの方が多かったあなたは/
とらずに痩せるでOFF
早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ!

TAKEとる派の痩せる方法1限目
足りないものを補って栄養バランスを整えることが先決!

とって痩せる派の食べ方講座
時間栄養学でやせ体質に!

あなたに合っている痩せる方法は?「食べ方タイプ」を診断

昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?

あなたに合っている痩せる方法は?「食べ方タイプ」を診断

「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

“一生太らない”痩せる食事方法のコツ5ヶ条

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条 『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

好きなものを好きなだけ食べる、外食が多い、間食がやめられないなど思い当たる人は、ぜひこの痩せる方法5か条を実践してみて。パーソナルトレーナーの竹下雄真さんに教えていただきました。

\量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね!/

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

食べる順番で血糖コントロール

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

グーの量

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

カロリーオーバーを防ぐ痩せる外食テクニック方法
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

GOOD

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

BAD

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。

麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。

酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。

乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

高たんぱく質で代謝をUP!

 “一生太らない”痩せる食事のコツ5ヶ条

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子(きむらようこ)先生

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

1.食事の量をコントロールする

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。理想は、朝食10:昼食8:夕食6の比率。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう」(木村先生・以下「」内同)

2.ネバネバ食品や海の幸をとる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて」

3.よくかんで食べる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります」

4.睡眠をしっかりとる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「体に“気”を補うのは食事と睡眠。睡眠が不足すると、その分、体は食事からエネルギーをとろうとしてつい食べすぎてしまいます。また、睡眠時間が短かかったり、眠りが浅いと、腎の働きを助ける成長ホルモンの分泌が低下。一方で、食欲増進ホルモンの分泌はUPして、太りやすくなります」

5.スリーピングマッスルを目覚めさせる

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「普段、トレーニングをしていない人の筋肉は眠った状態(スリーピングマッスル)で、いきなり筋トレをしても実は効果がありません。まずは気になる部分のスリーピングマッスルを軽い刺激で覚醒させることが大切。例えば、ぽっこりおなかが気になるなら、両手でウエストを3~5回押さえて刺激を加えてから、腹筋を鍛えるエクササイズに移りましょう」

6.毎日体重を量る

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「太りやすくなったと訴える人程、体重計に乗ることを避ける傾向があります。でも、どのくらい食べたら、どのくらい体重が増えるのか、自分の体重変動のクセを把握しておけば、その後の調整がスムース。ダイエット意識も高まります。体重計に乗るのは、1日1回でOK。起床後や風呂上がりなど、できるだけ同じ時間帯に量るようにしましょう」

7.ダイエットは春に始める

太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

「太りにくい体を目指してダイエットを始めるなら、春がおすすめです。寒さから身を守るためにエネルギーをため込んできた冬をすぎ、春は発散の季節。徐々に気温が上がって体を動かしやすく、活動的に。冷房や暖房に頼らず自然に発汗でき、代謝も高まります。また、脂肪分解のカギとなる交感神経もUPして、体脂肪量が落ちやすくなります」

ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

スッキリ小顔になりたい!顔痩せ方法

美的クラブが2週間お試し!人気の小顔アイテムで痩せる⁉

小顔メソッドやエクササイズなど、小顔になるためのHOW TOはありますが、人気のお手軽な小顔グッズを鍾愛します。

【デンキバリブラシをお試し】低周波が皮膚を刺激し、デトックス!

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GMコーポレーション|エレクトロン エブリワンデンキバリブラシ ¥180,000

“家でエステ感覚でケア!顔や頭のこりが改善し、スッキリ”宮崎麻弥さん(会社員・35歳)

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「朝晩20分ずつ、頭皮〜顔周りに使用。最初は強く感じた刺激が慣れてきた10日目辺りから、肌にハリが出てたるみに効いている感じがしました。顔色が良くなり、顔が引き締まったみたい」

【パタカラをお試し】口の中に入れ、キープしたりロープを引っ張ったりして表情筋を鍛える!

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パタカラ|パタカラプレミアム ¥8,000

“下膨れの輪郭にメリハリがついて、心なしかシュッとしました”平野麻友子さん(主婦・30歳)

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「朝のメイク時間、料理中、お風呂の中など、とにかくながらで使用。普段使っていない筋肉を使うのか、あごや頬に刺激が残ります。変化が見られたのは5日目くらいから、頬が上がりました!」

【パオをお試し】くわえて振る動きで顔の筋肉を鍛え、気になるたるみやシワをケア!

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MTG|フェイシャルフィットネスパオホワイト ¥12,800

“厚みがあってゴツゴツしていた顔が、ひと回り小さくなった!”加藤麻衣子さん(介護福祉士・29歳)

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「毎日朝夜、30〜60秒ずつ使用。最初は使い慣れず、10秒も続けられなくて顔も筋肉痛に。1週間後辺りにコツをつかむと、効果も見えてきました。顔に弾力が出て、引き締まったのを実感」

【メディリフトをお試し】もち上げて、鍛えて、解放する動きで、顔を引き締めるマスク型EMS美顔器

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ヤーマン|メディリフト ¥25,000
悩んでいた口周りのモタつきがリフトアップされて小さくなった!篠田いつはさん(主婦・30歳)

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「朝晩のスキンケアタイムに、オートモードで10分使用。装着した姿はインパクトがありました(笑)。目元までピクピクと動き、使い始めたその日から、頬が引き上がったのがわかりました!」

【NEWAリフトをお試し】サブマイクロ波で本格ケア。顔のたるみやトーンアップに期待大

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ビューテリジェンス|NEWAリフトプラス ¥68,800
“短期間で効果を感じたので、もっと使えば頬のたるみも改善しそう”内山瀬里菜さん(自営業・33歳)

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「クレンジング後にジェルをつけて、これでじっくりマッサージ。温かくて心地よかったです。1週間程たつと、翌朝の顔のむくみが明らかになくなってスッキリ。続ける程、効果がありそうです」

【イヤーアップをお試し】先端のチタンが耳周りのツボを刺激し、顔を引き締める

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エイベックス・ビューティー|メソッドイヤーアップ ¥9,074
“顔の輪郭に変化はなくても、目元がぱっちり&法令線が薄くなった”長澤友理恵さん(ネイリスト・27歳)

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「朝夜それぞれ15〜30分装着。先端のチタンが耳のツボを押すので気持ち良く、目の疲れや重みが軽減して感動! つけ始めてから朝の顔のむくみがなくなり、目元がぱっちりした気がします」

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*価格はすべて税抜きです。

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