食・レシピ
2021.2.8

【2週間で−2.9kg】最強“美やせ”スープ&もち麦の“ばっかり食べ”ダイエット|美的GRAND

ステイホームで太ったままという人に、美しさをキープしながら集中やせできる方法を大提案。しぼまない、老けない、もち麦&野菜スープで大人の“ばっかり食べ”ダイエット!

シンプルで効率的。“ばっかり食べ”こそ40代に最も合うダイエット

自粛太りで“前向きになれない”グラン世代のお悩みを解決すべく、訪ねたのが美やせのプロ、浜内千波先生。「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちで新年を迎えましょう」(浜内先生)

朝&夜は「 最強美やせスープ 」たっぷりの鶏と野菜で1日の栄養も同時にサポート!

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【スープのここがスゴイ!1】 たんぱく質・ビタミンCカロテン がバランス良く摂取できる

「肌をしぼませないために必要なのが、たんぱく質とビタミン類。たんぱく質は免疫細胞を強くするためにも必須で、スープには低脂肪の鶏胸肉とブロッコリーをプラス。美肌に欠かせないβ-カロテンがとれるにんじんは、皮つきで食べるとカロテンの摂取量がアップするので、皮つきで煮るのがポイントです」(浜内先生)

【スープのここがスゴイ!2】満腹感を満たすボリューム感とおいしさで、 無理なく継続

「脂肪を代謝する力が落ちた大人のダイエットに有効な“もち麦”をサポートする、ベストバランスのスープ。ローカロリーながらも、必要な栄養がぎっしりで免疫力も落としません。厳選された具材のうま味や栄養をしっかり体に取り込むレシピで、野菜や肉の食感も味わえます。食べ応え満点で、作り置きもできるので無理なく2週間続けられます」(浜内先生)

トータル12分で完成!「最強“美やせ”スープ」基本の作り方

時短で作るからこそ“やせパワー”がアップ!

「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること」と話すのは、浜内千波先生。「続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」

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筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ

【材料】(6食分)
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉(皮なし)…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強(14g)
黒こしょう…適宜

【作り方】
(1)★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。

(2)鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。

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朝&昼の主食は、エネルギーになりダイエット・肝臓にも◎な もち麦ごはん

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【もち麦のここがスゴイ!1】腸の善玉菌のエサになるβ-グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に

「もち麦に豊富に含まれるのがβ-グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」(農学博士 青江誠一郎先生)

【もち麦のここがスゴイ!2】糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするから おなか周りに効果大!

「β-グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」(青江先生)

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出典:『Plant Foods for Human Nutrition,63巻,21-27』(2008)

【もち麦のここがスゴイ!3】胆汁酸の促進をセーブして悪玉コレステロールを低下 肝機能までも改善

「β-グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。大人の女性はアルコール以外にも肝臓に脂肪がたまりやすいので、肝機能のケアは大切です」(青江先生)

基本のおにぎりの作り方〈梅じゃこおにぎり〉

【材料】(1人分)
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々

【作り方】
(1)梅干しはたたいておく。もち麦ごはんに、すべての材料を入れて混ぜる。
(2) (1)を半分に分けてラップに包み、3角結びのおにぎりを作る。

Check!
もち麦ごはんの配合は、お米1合に対してもち麦100g
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おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合(150g)に対し、もち麦(100g)と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

これがやせる最強ルーティン

Point

【朝】
□もち麦ごはん
□美やせスープ

【昼】
□もち麦おにぎり
□ゆで玉子

【夜】
□美やせスープ

朝は 「もち麦ごはん」 「美やせスープ」 のパワフルなタッグで、体と心の免疫力を上げる

【Morning】Total 375Kcal 朝食べれば一日中腹もちが良く血糖値上昇も緩やかに
「もち麦を食べると、次の食事も血糖値が上がりにくくなる“セカンドミール効果”が生まれます。朝食べると昼食後まで効果が持続」(青江先生)
「朝は活性酸素が1日の中で最も高く、免疫力も落ちがちなので、野菜とたんぱく質を食べることが大切。栄養バランスに優れたスープでとれば、健康効果はもちろん、胃の中でもち麦が水分を吸って膨張するから満腹感もひとしおです」(浜内先生)

昼は 「もち麦おにぎり」 +「ゆで卵」で肌や細胞の材料となるたんぱく質をしっかりチャージ

【Lunch】Total 412Kcal 冷や飯で食べることでダイエット効果がアップ!
「筋肉や肌の材料になるたんぱく質は、こまめな摂取がマスト。昼は手軽に総合栄養がとれて、胃の停滞時間が長いゆで卵をプラスして。また、もち麦ごはんの炭水化物は冷やすと食物繊維に似た働きをして腸内環境を整える“レジスタントスターチ効果”が生まれるので、冷えたおにぎりがおすすめ。もち麦との相乗効果でより美腸作用&腹もちも良くなるので、おやつもセーブできます」(浜内先生)

〈浜内先生直伝!〉少量の水でできるゆで卵の作り方

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【材料】
卵…何個でもOK
水…大さじ2~3

【作り方】
鍋にキッチンペーパーを敷き、その上に卵をのせてから水を入れ、ふたをする。中火でひと煮立ちさせ、湯気が出てきたら弱火にする。ペーパーが焦げないよう、水分がなくなったら継ぎ足し、10分間加熱したら卵を水にとって冷ます。

夜は、栄養を与えながら低カロリーの 「美やせスープ」 で消化吸収を促す!

【Dinner】Total 156Kcal 脂肪になりにくいから夜に最適
「脂肪をため込みやすい夜はスープのみがベスト。スープに入っている鶏胸肉には、イミダゾールペプチドという疲れ知らずの渡り鳥のエネルギー源になった強力なアミノ酸が含まれています。また、夕食を軽くすることで、次の日におなかがすいた状態で目が覚めるように。そうすると、起床時間も早まり、深呼吸や朝食を楽しむ余裕も生まれるので体も心も好循環で動き始めます」(浜内先生)

Check!
「甘いものが食べたいとき」の対処法

ハーブティーにはちみつをひとさじプラス
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ティースプーン1杯までのはちみつなら摂取してもOK。甘みの感じられるフルーツタイプのハーブティなら、はちみつなしでも満足感あり。
おもちゃ箱 レーベンス バウム オーガニック ハーブティー フルーツミックス 20袋 ¥900

カルシウム入りの低脂肪ヨーグルトがおすすめ
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どうしても甘いものが食べたいときは、低脂肪タイプのヨーグルトを。ダイエット時に不足しがちなカルシウムやたんぱく質の補給にも最適。
チチヤス たっぷりカルシウムヨーグルト 70g×4個 ¥220(編集部調べ)

“ばっかり食べ”にグランライターも挑戦!

2週間で−2.9kg!きつかったスカートも余裕に

本企画担当ライターも2週間のばっかり食べに挑戦。
「大のパン&スイーツ好きでしたが、この企画でもち麦ごはんのおいしさに開眼。もち麦もスープもとっても腹もちが良いので、まるで甘いものが欲しくなくなったことが自分の中では衝撃でした。おかげでおなか周りの肉がみるみるスッキリ!これからも、もち麦とスープは普通に食事に取り入れて、太りにくい体に整えたいと思います!」(担当S)

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昼はコンビニおにぎりを温めず

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ウエストサイズがダウン

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朝はメカブの食物繊維で腸内を大掃除!

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう/農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

料理研究家・ 管理栄養士

浜内千波先生

はまうちちなみ/自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。

 

『美的GRAND』2021年冬号掲載
撮影/須藤敬一 スタイリスト/久保田朋子 調理・レシピ提案/浜内千波 構成/むらなかさちこ、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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