ボディケア
2018.7.9

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

ついに夏本番。なのにあんなとこやこんなとこがプニプニしていて、「早急にダイエットしなきゃ!」と焦っているそこのあなた! 痩せるには、運動やエステなどの方法もありますが、なんといっても食事に気をつけるのがいちばんの近道です。そこで、ダイエット向けの食事メニューやレシピ、安心して活用できるコンビニ商品や話題のギルトフリースイーツまで…ダイエットが成功する食事方法についてお伝えします。

【目次】
痩せるためには、なにより食事が大事!
ダイエット中は食事をする時間にも気をつけて
ダイエット向け食事メニューのおすすめ簡単レシピ
これからの季節に注意したい!夏に起きる「糖質バテ」とは
食事メニューの参考に! ダイエットレシピ本
忙しい女性や料理下手な男性の味方!コンビニメニューで簡単ダイエット
コンビニで手に入るヘルシーなおやつ
甘いものはガマンしたくない人に…いま話題のギルトフリースイーツや低糖質スイーツ
いま人気の食事ダイエットは? おすすめの方法から注意点まで

痩せるためには、なにより「食事」が大事!

体重を落とすことが目的なら、運動よりも食事に気をつけるほうが、成功する確率が上がると言われています。なぜなら、運動で痩せることは、食事のカロリーを抑えることに比べてとっても大変だからです。

厚生労働省が発表している『運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 』によると、構成体重を1キロ落とすために、運動で消費しなければならないカロリーは7,000kcalということ。

しかし、同報告書に掲載されている『身体活動量の基準』によると、例えば体重50kgの女性が軽いジョギングを30分間やって消費するカロリーは、130kcalとされています。

1か月30日間、雨の日も残業の日も体調が悪い日も、休むことなく毎日30分間のジョギングをしたとして消費できるカロリーは、3900kcalしかありません。体重を1キロ落とすには、54日間もランニングを続けて、ようやく達成できるという計算です。

ですが、30分間もランニングをしたら、お腹はぺこぺこ。いつもより余計に食べてしまう危険も。これが、運動“のみ”でダイエットをするのが、成功しづらい理由です。

一方、30分のランニングと同じ130kcalを1日の食事で減らすのは、さほどツライことじゃありませんよね。いつもお風呂上がりに飲んでいたコーラ1缶・350ml(約150kcal)を無糖炭酸水に変えるだけで、らくらくクリアできます。

もちろん、ダイエットは食事だけでなく運動も大切。筋トレをすることで引き締まったラインになったり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があるため、ヘルシーな食事方法と合わせて運動も行うべきでしょう。

ダイエット中の食事メニューはアプリで簡単管理!

痩せるための食事療法としては、

・カロリー制限

・糖質制限

・脂質制限

などがありますが、どんな食事療法を実践するにしても、自分が毎日口にするものをしっかりと把握することが大事です。いまは、無料アプリがたくさんあるので活用してみて。

おすすめは、 自分が食べるものの写真を投稿するだけで、カロリーや栄養素などを自動で計算して教えてくれる食事管理アプリ『あすけん』。

【 『あすけん』とは】
食事内容を入力、または写真を投稿するだけで、食事のカロリーなど14種類の栄養素を解析し、その結果から管理栄養士のノウハウがつまった改善アドバイスが得られるアプリです。
栄養士からのアドバイスは、独自のアルゴリズムで自動に生成され、そのパターンは20万通り以上。毎日の食事に対応したパーソナルアドバイスを届けてくれます。

 

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■画像解析機能を搭載
ソニーが提供する画像解析技術を採用し、写真を投稿するだけで食事内容とカロリーを判別。

一枚の写真から、料理がどこにあるか・何の料理かを自動的に判別してくれるので、一品ずつ打ち込む手間がなくなり、忙しい時間でも気軽に食事管理をすることができます。

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■スマートスピーカーにも対応
食事管理アプリで唯一、Amazon echo(スマートスピーカー)に対応。

音声で食事を登録すると、摂取カロリーと管理栄養士監修の食事改善アドバイスを聞くことができ、
「次にどんな食事を選んだらよいのか」が簡単にわかります。
まるで自宅に栄養士がいるみたいに「次の食事は野菜料理を1品増やしてみませんか?」などといった具体的なアドバイスを体験できるので、ひとりで悩むこともなし!

『あすけん』によると、利用者(初期体重 BMI25以上の方)の人たちに3か月で平均3.5kgのダイエット効果が確認されたそうです。

iPhone、Androidどちらも対応しているので、ダウンロードしてみては。

食事制限なし!ダイエット成功者が教える「食べて痩せた」成功談

世の中にはさまざまなダイエットテクが溢れていて、「一体どれを信じたらいいの!?」と迷ってしまいますよね。そんなときは、実際に成功した人の経験談を参考にしてみて。10kg痩せた経験を持つフードプランナー・岸村康代さんと15kg痩せた経験を持つアンチエイジングドクター 日比野佐和子先生に、自身が実践されたダイエット方法を伺いました。

ダイエット成功の鍵は「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」の3つです。

野菜をたっぷり、先に食べる

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「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」(岸村さん)

時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

_u3a4323「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」(岸村さん)

\手でちぎればもっと速い!/
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電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ!

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「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」(岸村さん)

野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ!

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「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」(岸村さん)

3食きちんと+間食でノンストレスにやせる

「1日1~2食で夜にドカ食いの生活を、朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント」(日比野先生)

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朝 卵料理+野菜が定番
たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は“リコピン人参”のパンケーキに。

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夜 炭水化物抜きに
豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。

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乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯
乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。量も少なく罪悪感なし。_u3a2891
強い甘みが欲しいときはマヌカハニー
ハニージャパン ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500

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ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP
腸と同じ38°C前後に温めたヨーグルトは腸 内のやせ菌を増やす。

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リコピン入りにんじんジュース
にんじん独特の香りが少なく甘みが強い。NKアグリこいくるん 1‚000ml 2本入り ¥3‚000

教えてくれたのは…
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フードプランナー 岸村康代さん
きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

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アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生
ひびのさわこ/『Y’sサイエンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。30代は“○○だけ”、糖質制限などハードなダイエットに次々と挑戦して失敗。42歳から自炊、ストレッチ、リラックスを徹底したら、15kgも減量できました!

-15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

ダイエット中は食事をする時間にも気をつけて

食事の内容や、順番だけでなく、痩せるために気をつけるべきなのが“食べる時間”です。

昼は活動、夜は休息。そのリズムを守った食事方法なら太らない

生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学 理工学部 教授柴田重信先生によると、人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっているそう。
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「活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(柴田重信先生)。
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。

さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?
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「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされています。カロリーが高いものや脂質が多いものなどは、昼間のうちに食べるといいでしょう。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

ダイエット向け食事メニューのおすすめ簡単レシピ

ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。誰でも簡単に作れるヘルシーなレシピや、ダイエット効果の高いレシピを紹介します。

夜中でも罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるスープなら、ダイエットにぴったり!

<ブロッコリーのポタージュBOWL>

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【むくみスッキリ】利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大

材料(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

作り方
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。

(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。

(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。

(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

<モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL>

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時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。

材料(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

作り方
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。

(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。

(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

話題の“痩せ菌”で、夜遅く食べても太らない体に!

<サケと野菜のホイル焼き定食>

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★サケと野菜のホイル焼き
〈材料〉(1人分)
まいたけ…………….1パック
れんこん…………….70g
ブロッコリー…….1/4房
サケ…………………1切れ
塩……………………適量
オリーブオイル….大さじ1

〈作り方〉
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

その他3品の材料&作り方(作りやすい量)
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

やせ菌UPのポイント
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

<サバ・きのこ・豆腐のワンプレート>

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〈材料&作り方〉(1人分)
★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク!
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酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。

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野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

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香味だれ
1. しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
2. 1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

やせ菌UPのポイント
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには“ やせホルモン”の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

ガッツリ食べたい男性や筋トレ後の食事にもぴったり! 高タンパクで低糖質な牛肉レシピ

52歳のとき、1年で26kg減量した経験を持ち、そのおいしくて楽しい“やせるおかず”のレシピ本『やせるおかず作りおき』(小社刊)が大ヒットした料理研究家・編集者の柳澤英子さん。柳澤さんが教える、やせる牛肉メニューがこちらです。

<牛肉団子>

細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。
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材料(2人分)
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…1個
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

作り方
(1)牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。

(2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。

\これで点火!/
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(3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

<牛肉のサンド焼き>

肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ! シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。
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材料(2人分)
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

作り方
(1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

\これで点火!/
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(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。

(3)2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

話題の「コルスタ」って知ってる? ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ

牛や豚よりカロリーひかえめ!ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

“やせおか”の柳澤英子さんに、コラーゲンなど美肌の素もふくまれている鶏肉を使った簡単レシピも教えてもらいました!  脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方なので、ぜひトライしてみて。

<シンプルソーセージ>

ぷりぷりの食感! 細長く成形すると火の通りも早く、お弁当のおかずにもピッタリ♪
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材料(2人分)
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

作り方
(1)鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

(2)玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。

\これで点火!/
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(3)フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。

(4)肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

<トマトクリームチキン>

トマトと玉ねぎの水分でしっとりふっくら蒸し煮♪ クリームチーズでまろやか&食べ応えもUP!
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材料(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

作り方
(1)鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

\これで点火!/
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(2)フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。

(3)5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

<蒸し焼きチキン>

コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!
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材料(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

作り方
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

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(3)フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。

(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

片付けもラクラク! ヘルシーひとり鍋

お鍋は、準備も後片付けもラク。その上、野菜もたっぷり取れる嬉しいメニューです。

<アサリと香味野菜のエスニック鍋>

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材料&作り方(1人分)
1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。

2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。

3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。

4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

おすすめの“シメ”はコレ! さっぱりフォー

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+パクチーで毒素排出を促す! ライム香る♪

作り方(1人分)
1. 残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。お好みでライムをしぼる。

ダイエット中も安心♪ ヘルシーひとり鍋レシピをご紹介!

朝ごはん向けの簡単ヘルシーレシピ

どれも、腸内環境を整えて、太りにくい体を作ってくれる“やせ菌”を増やすメニューです。

<ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ>

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〈材料&作り方〉(1人分)
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。

【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に!

<豆腐とミニトマトの昆布だしスープ>

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材料〉(1人分)
絹豆腐 …………………… 1/4丁
ミニトマト ……………… 2~3個
作り置き昆布だし ……… 250mℓ
だしに使った昆布 ………… 適量

作り方
1 豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
2 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

★作っておくと仕度がラク!
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昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

夏バテにも効果的! 常備できる副菜「もやしレモン」でやせる

ダイエット効果と夏バテ解消効果が期待できるため、暑い季節にオススメなのが“もやしレモン”。おかずやおつまみとしてそのまま食べても、料理の中に加えても美味しく食べることができます。その特徴やレシピについて、管理栄養士の大柳さんに伺いました。

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<大柳珠美さん(管理栄養士) プロフィール>
都内のクリニックで、糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、糖質の過剰摂取を見直し、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を専門に行い、薬に頼り過ぎない治療のサポートを実施。低糖質メニューの開発、講演会、雑誌、ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」などで、真の栄養学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。著書『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』、『食べ方だけで不調をなくす』ほか。

「もやしレモン」って何? なぜダイエット効果があるの?

大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、米や麺類といった主食に「もやしレモン」を混ぜるのもおすすめ。
もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるため、糖質カットもできます。

疲労回復・夏バテ解消にも

大豆もやしにはアスパラギン酸が、レモンにはクエン酸が含まれます。この成分は疲労回復効果が期待できるため、「もやしレモン」は夏バテ解消にも効果的です。

「もやしレモン」の作り方

「もやしレモン」のもやしは通常のもやしでは無く、大豆を発芽させた「機能性もやし」大豆もやしを使います。大豆もやしとレモンの組み合わせは味や風味だけでなく、栄養素の点からも非常に相性が良いです。

大豆もやしに白だしをかけレモンを合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ常備を。3日間ほど保存が可能です。

≪材料(作りやすい分量)≫

「大豆イソフラボン 子大豆もやし:1パック

Aレモン汁:3050ml(お好みで)

A白だし:3050ml(お好みで)

≪作り方≫

1:「大豆イソフラボン 子大豆もやし」はレンジに3分(600W)入れて、荒みじん切りにし、清潔な調理用手袋やラップなどを使って、しっかり水けをしぼっておく。

2:清潔な保存容器に1とAを入れ、蓋をして全体をふり合わせたら、冷蔵庫で保存。3日を目安に使い切るのがおすすめ。

 「もやしレモン」活用レシピ

そのまま食べても美味しく、お酒のおつまみにも合う、「もやしレモン」ですが、調味料として様々な料理と組み合わせて、活用することもできます。「機能性もやし」のリーディングカンパニーである㈱サラダコスモのスーパーフードマイスター・中田澄美香さんに「もやしレモン」の美味しい活用法を伺いました。

もやしレモンとトマトのチーズライス

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≪材料≫(2人前)

「もやしレモン」       100g~(お好みで)

トマト: 1個

ごはん:1杯分

スライスチーズ:1枚

塩コショウ: 適量

≪作り方≫

1:トマトを2cm角くらいにカットする(皮が気になる方は剥く)。

2: 軽く油を敷いたフライパンでトマトを炒める。

3:水気がでてきたらご飯を加えて軽く塩コショウをして混ぜ合わせる。

4:もやしレモンを加え、適当な大きさに切ったスライスチーズをのせる。

5:チーズが溶けたら軽くまぜあわせます。お好みでバジル、ブラックペッパーをかける。

サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き
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≪材料≫(2人前)

「もやしレモン」  100g~(お好みで)

サーモン(お刺身用):100g

アボカド:1/2個

イタリアンパセリorにら: 1-2把

ライスペーパー:7-8枚

スイートチリソース:適量

≪作り方≫

1:サーモンは1cm幅に切る。アボカドは皮と種をとりスライスする。

2:ボールに40℃くらいのお湯をはりライスペーパーを浸し、少し硬いうちに取り上げる。

3:まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。

4:そこにサーモン・アボカド・イタリアンパセリを置いてライスペーパーの両端をたたみクルクル巻く。

5:カットして盛付ける。お好みでスイートチリソースでかけて完成。

もやしレモンと大葉のゆで豚ロール

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≪材料≫(2人前)
「もやしレモン」 100g~(お好みで)
豚肉スライス: 8枚
大葉 :8枚
にら:2-3把

≪作り方≫
1:鍋にお湯を沸かし、酒と塩を加える。

2:豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。

3:キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。

4:3の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。

5:にらで結んで完成。ポン酢をつけていただきます。

“秋太り”を招く! 夏に起きる「糖質バテ」に注意。糖質バテを予防できる医師おすすめレシピも紹介

ダイエット中は、血糖値を急上昇させないことが大事です。なぜなら、血糖値を急激に上昇させると、急に上がった血糖値を下げるためにインスリンが働き、血糖値を急激に下げることになります。インスリンは体内の余分な糖を脂肪に変える働きがあるため、血糖値を急上昇させるとその分、体内に脂肪が蓄積するのです! しかもこの血糖値の乱降下は疲労感まで引き起こすのだそう。

しかし夏は、血糖値が乱高下しやすい季節。秋になるころには、痩せるどころがぽっちゃり…なんて危険も!

そこで、循環器専門医の池谷敏郎先生に秋太りを避けるための血糖値コントロール法を伺いました。

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<池谷敏郎(いけたに としろう)先生>
医学博士・池谷医院院長。東京医科大医学部卒。東京医科大学循環器内科客員教授、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。ベストセラー『「血管」を鍛えると超健康になる!』(三笠書房)、『ダイエットの新習慣』(朝日出版社)など著書多数。

夏に血糖値が乱高下するワケ

池谷敏郎先生によると、「夏は、(1)食生活の乱れ、(2)運動不足、(3)睡眠不足によって血糖値の乱降下が起こりやすくなります」とのこと。

「(1)については、猛暑が続くと糖質の多い清涼飲料水や冷やし中華やそうめんなどの冷たい麺類に食生活が偏りがちです。このような糖質に偏った食生活をしていると、血糖値が急上昇しやすくなります。

(2)については、外が暑いと部屋でじっとしてしまいがちになります。特に食後の運動不足は血糖値の急上昇の一因となります。また運動不足の状態が続くと、インスリンの効きが悪くなり血糖値を上手く下げることが出来なくなってしまいます。

(3)については、寝苦しい日々が続き睡眠時間が短くなると、満腹ホルモンの『レプチン』が減り、空腹ホルモンの『グレリン』が増えてしまいます。その結果、過食に走りやすくなり、血糖値の急上昇を引き起こしてしまうのです。

また、異常に上昇した血糖値を下げようと多量のインスリンが分泌されれば、今度は逆に食後の血糖値の低下が生じます。このような食後の血糖値の過度な上昇や、反動で生じる低血糖が、眠気や倦怠感を引き起こすのです。つまり、夏の生活習慣は血糖値の乱降下を引き起こし“夏バテ”のようにだるさや疲労感を感じ、夏の間に余分な脂肪を蓄積し、“秋太り”を引き起こしてしまう原因になる可能性が有ります」

料理に「まいたけ」をプラスで血糖値の上昇をブロック

夏についつい食べてしまいがちな冷やし中華やそうめんなどの麺類。この糖質たっぷりのメニューも、ある食べ物をプラスすることで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能だそう。

「それはまいたけと一緒に食べること。まいたけには、食後血糖値の急上昇を抑える効果が明らかになっています。また、糖尿病や高血圧といった血管系への健康効果が明らかになりつつある栄養素・ビタミンDも豊富に含んでいます。そうめんや冷やし中華といった麺類にまいたけを足せば、美味しく健康的に麺類を食べることができるのではないでしょうか」(池谷先生)

そんなまいたけを使った麺類レシピを2品、紹介します。

■まいたけとトマトの冷し中華

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<材料(2人分)>

  • まいたけ 1パック
  • トマト 1個
  • きゅうり 1本
  • 中華麺 2玉
  • 冷やし中華タレ 2袋
  • 白ゴマ 少々
  • カラシ 適宜

<作り方>

1.まいたけは食べやすい大きさにさき、電子レンジで1~2分加熱する。

2.トマトは輪切り、きゅうりは細切りにする。

3.茹でた中華麺を冷水でもみ、皿に盛り、冷やし中華タレをかけて(1)、(2)をのせる。

4.白ゴマをふり、お好みでカラシを添えてできあがり。

<材料(2人分)>

  • まいたけ 1パック
  • そうめん 2束(300g)
  • 鶏ムネ肉 100g
  • 大根 1/4本
  • オクラ 2本
  • トマト 1/2個
  • 麺つゆ 100cc

まいたけおろしそうめん

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<作り方>

1.まいたけは食べやすい大きさにさく。

2.オクラは塩もみをして(1)と一緒にレンジで1~2分加熱し、輪切りにする。

3.鶏肉は塩・こしょうをしてレンジで4~5分加熱し、食べやすい大きさに切る。

4.トマトはひと口大に切り、大根は皮をむきおろす。

5.ゆでたそうめんを器に盛り、(2)(3)(4)をのせ、麺つゆをかけてできあがり。

 

毎日の食事メニューに取り入れたいダイエットレシピ本

レシピ本の中には、“ダイエット向け”に絞った料理だけを紹介しているものも多数。毎日のメニューの参考に、1冊持っておくと便利です。

“結果にコミットする。”で大人気のパーソナルジム公式糖質オフレシピ!『自宅でできるライザップ レシピ編』

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ライザップ専属管理栄養士が考案した美味しい91品の低糖質レシピを紹介。おかずサラダ、食べるスープ、肉おかず、魚介おかず、大豆おかず、卵おかず、糖質オフスイーツとバラエティに富んだ低糖質レシピがラインナップしています。1品あたりの、1人分の糖質量は、なんと0.8~9.9g。これらの掲載レシピを組み合わせた「2週間献立」も提案してくれています。

また、レシピだけでなく、巻頭では、「糖質オフで太りにくくなるわけ」「ライザップメソッドがリバウンドしにくいわけ」を解説しているほか、ダイエットを成功へ導くための食事のポイントを「シェイプアップ期」「スタイルデザイン期」「マネジメント期」の3つのステージに分けてわかりやすく紹介。

RIZAP式食事法を手軽に実践できる、うれしい1冊です。

『自宅でできるライザップ レシピ』(扶桑社)¥1,300円(税抜き)

カロリー制限も運動もなし! 著者が1年で26㎏痩せのレシピ本“やせおか”

“50代、1年で26キロ減、リバウンドなし”という著者が、ダイエット中、実際に食べていた「やせる作りおき」レシピ“やせおか”シリーズ。こちらは、レンジでチンするだけで作れる料理を集めた1冊です。火を使わないから、暑い季節でも台所に立つのが苦になりません!

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料理研究家・編集者
柳澤英子先生
やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 著書に『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』、『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』など(すべて小社刊)。

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

忙しい女性や料理下手な男性の味方! コンビニメニューで簡単ダイエット

お料理をする時間がなかなか取れない、男性で料理が苦手、という人にはコンビニを上手に活用して。ヘルシーなメニューがたくさん揃うので、上手にチョイスすればダイエットが捗ります。ランチライムだけでなく、残業で遅くなった日の夜ご飯にもおすすめなコンビニ商品を紹介します。

■サラダチキン

もはや、ダイエットの定番とも言えるべき食べ物、サラダチキン。高たんぱく、低脂肪、低糖質、低カロリー、さらには食べごたえ抜群と、まさにダイエッターの強い味方です。コンビニ各社から出ており、さらに味のバリエーションも増加中。ベーシックなプレーン、ハーブといった味に加え、最近ではカレー風味、柚子胡椒、スモーク、チーズなども登場し、毎日食べても飽きないおいしさです。

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(写真上)ローソン『サラダチキン(ハーブ)』 ¥195(税抜き) カロリー131kcal 糖質1.4g(1袋あたり)
鶏むね肉を塩味でシンプルに味付けし、ハーブを加えることで、爽やかなハーブが香るように仕立てた、しっとりとした柔らかなチキン。開封してそのままパクっと、ほぐしてサラダやパスタの具材としても◎。

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(写真上)ファミリーマート『RIZAP サラダチキンバーレモン』¥147(税抜き)83kcal 糖質0g(1 個あたり)

※糖質は、食品表示基準に基づき、100g あたり0.5g 未満を0 としています)

RIZAP とのコラボレーションで生まれた糖質0のサラダチキン。国産の鶏むね肉・鶏皮を使用した糖質0gのシンプルなレモン風味のサラダチキンを、食べやすいスティック状に仕上げてある一品。どこでも片手でパクっと食べられるので、ランチタイムにもぴったり。たんぱく質もたっぷり14.5gも摂れます。

■紀文「とうふそうめん風麺つゆ付き」

豆腐を細長いそうめん状にした、低カロリー、低糖質の画期的な食品。麺つゆ付きなので、おなかが減ったときに、水切りするだけで簡単に食べられるのも嬉しいポイント。その味わいは、豆腐というよりまさにそうめん! 500wの電子レンジなら約2分温めれば、にゅう麺としても。

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¥184(税抜き※編集部調べ)麺状とうふ(140g)&つゆ(18g)あたり101kcal 糖質10.9g/麺状とうふのみ(140g)78kcal 糖質6.0g

 

永谷園『「冷え知らず」さん』シリーズ

オフィスランチや小腹が空いたとき、お湯を注ぐだけで完成する、ポカポカなおいしさが実感できる生姜入りの『「冷え知らず」さん』シリーズのカップスープ。 “生姜とん汁”や“生姜たまご春雨”など、さまざまな味が揃いますが、初夏限定で登場しているのが、タイで人気の“トムカーガイ”をイメージしたスープに、グリーンカレーを組み合わせた味わいの“生姜ココナッツカレースープ”。

酸味、辛味、ココナッツミルク、パクチーの絶妙なバランスで、生姜のさわやかな風味の中に濃厚な味わいが楽しめます。低糖質なのに食物繊維豊富なブラン(ふすま粉)を練り込んでこんがり焼き上げた小麦ブラン入りで、満足感もしっかり。

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『「冷え知らず」 さんの生姜ココナッツカレースープ』¥160(税抜き)※3月から9月の春夏限定 72kcal

■味付きめかぶ・もずく

海藻のパックは、食物繊維が豊富でやせ菌を増やしてくれる食品。お酢がきいているので、野菜サラダにドレッシング代わりにかけても◎。

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コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解?

■ゆでたまご

コンビニ各社に必ずおいてある塩味付きのゆでたまごも、ダイエットにはおすすめ。完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、高タンパクで糖質はほとんど0。また、消化に時間がかかるため腹持ちがいいのも特徴です。

■おでん

冬だけでなく、最近は夏場でも置いてあるコンビニも多いおでん。チョイスする具材によっては、おなかいっぱい食べても低カロリーで、ダイエット中に積極的に活用したいコンビニメニューです。

低カロリーな具材の代表としては、大根、こんにゃく、昆布巻、はんぺん、牛すじなど。

逆に、練り物などの揚げもの、つくねやソーセージなどの肉類、餅巾着やちくわぶなどの糖質が高いものは高カロリーになりがちなので、ダイエット中は避けましょう。

ローソンは糖質制限ダイエットの強い味方!

コンビニの中でも、糖質オフのパンやスイーツがラインナップしていたり、お弁当やお惣菜にも糖質量が明記されているなど、ダイエッターの味方といえるのがローソン。

“マチの健康ステーション”として、1日分の野菜(350g)摂取ができるメニューや、おいしい低糖質メニュー、塩分控えめメニューなど、 10の健康テーマを掲げた美味しくヘルシーなメニュー開発をしていたり、安全で新鮮な野菜を使用するために、野菜の一部をローソンの農場“ ローソンファーム”で栽培していたり、私達が健康的な生活を遅れるための商品が並びます。

そんなローソンの商品の中から、定番かつ人気のものをピックアップして紹介!

『ブランパン』シリーズ

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・『ブランパン 2個入』 116円(税抜き)1個当り70kcal 糖質2.2g

小麦ふすま(ブラン)の味わいを抑え、しっとり生地に焼き上げた低糖質パン。4個入(238円税込)もあり。シンプルに生地だけで仕上げた食卓パンなので、どんなおかずにもぴったりです。

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・『ブランパン 2個入~チーズ~』139円(税抜き)1個当り74kcal 糖質2.0g

ブラン生地にダイスチーズを練り込み、表面に粉チーズをトッピングして香ばしく焼き上げた、食事パン系ブランパンの新メニューです。

■『10種野菜と豆のミネストローネ』

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370(税抜き) 197kcal

高い抗酸化作用を持つ高リコピントマトペーストを使用し、トマトのおいしさを引き立たせた野菜とお肉のうまみが楽しめるスープ。トマト・玉ねぎ・キャベツ・ズッキーニなど10種の野菜の甘みが深くスープに溶け込んでいます。ショートパスタ入りでボリュームもたっぷり。

■『シャキッと!コーンサラダ』

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¥138円(税込)46kcal

シャキッと!コーンをメインに、キャベツ・にんじん・紫キャベツ・グリーンレタスを盛り付けたローソンの定番サラダです。ドレッシングは別売なので、ノンオイルドレッシングなどの低カロリーのものを選べば、さらにダイエット向きに。

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ

“ダイエット=間食は絶対にNG”というのは、古い考え方。最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。

コンビニの商品の中にも、ダイエット中でもガマンせずに食べられるおやつがたくさんあります。

■あたりめ

高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。

■素焼きアーモンド

アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

■カンロ『茎わかめ 梅味』

茎わかめを酢漬にし、梅味で食べやすく仕上げた、1袋22g当たり22kcalのヘルシーおやつ。シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。食物繊維も1袋当たり1.5gと豊富です。

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¥120(税抜き※編集部調べ)

■カンロ『海苔と紀州梅のはさみ焼き』

山本海苔店の海苔を使用し、海苔と海苔の間に紀州産南高梅の粒々をはさんで焼き上げたおやつ。1袋13kcal、糖質も0.9gと、罪悪感なく食べられます。なのにタンパク質が1.2g、食物繊維も1.2gも摂れ、ミネラルも豊富。

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¥138(税抜き※編集部調べ)

■ヨーグルト

腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。

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(写真左から)『明治THE GREEK YOGURT プレーン』『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』
『明治THE GREEK YOGURT 5つの果実』各¥140(税抜き)

濃密な美味しさのギリシャヨーグルトに、“脂肪0”というヘルシーさをプラスした、『明治THE GREEK YOGURT』シリーズ。『明治THE GREEK YOGURT プレーン』は、60kcalという低カロリーながら、たんぱく質が10.2gも摂れます。ほかにも、糖分を気にせず甘みを楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』(55kcal)や、5種類のフルーツのおいしさが楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 5つの果実』(70 kcal)と、3つの味がラインナップ。どれも濃密でコクのある味わいが楽しめるのに、たんぱく質やカルシウムが豊富に摂れるので、ダイエットだけでなく健康を気遣う人にもおすすめです。

痩せたいなら…ヨーグルトを食後に食べるのはソン!

忙しい大人のための食の推進活動を行う一般社団法人大人のダイエット研究所によると、ヨーグルトを食事の初めに食べること(ヨーグルトファースト)で食後血糖値の急上昇を抑制する効果があることが試験の結果明らかになったそうです。

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研究では、白米の後にヨーグルトを食べた(黄)ときに比べ、ヨーグルトを先に食べた(赤)ときのほうが、血糖値の上がり方が緩やかに。

“食べる順番ダイエット”として話題になった、野菜や海藻などを食事のはじめに食べる食事法・ベジタブルファーストというものがありますが、ヨーグルトファースト(赤)は、ベジタブルファースト(緑)と同等もしくはそれ以上の血糖値抑制効果があったそう。

さらには、食後2時間経過時の血糖値はヨーグルトの方が抑えられました。

この結果を受け、名古屋大学名誉教授の大澤俊彦氏は、「先行研究でもたんぱく質や脂質の含まれるものを食前に摂取することで食後血糖値の急激な上昇を抑えることが研究されており、たんぱく質や脂質を含むヨーグルトが消化吸収を緩やかにすることで食後血糖値の上昇が抑えられたと考えられる」とコメント。

ヨーグルトを食べるなら、食後より食前がダイエットには効果的なようです。

デザートで食べたらソン!「食前ヨーグルト」がもたらすスゴイ効果とは

甘いものはガマンしたくない人に…いま話題の“ギルトフリースイーツ”や低糖質スイーツ

ダイエット中は、甘いものはご法度だと思ってませんか? でもいまは、カロリーや糖質を抑えたスイーツや、体にいいものをたくさん使って作った“ギルトフリー(罪悪感なし)”スイーツがたくさん登場しています。ガマンすると、その反動でどか食いしてしまうこともあるので、これらのスイーツを活用して、ストレスなく減量しましょう!

■中島大祥堂 『ロカボ・スタイル』

老舗和洋菓子の製造メーカー・中島大祥堂が「美味しさやボリュームを保ちながらロカボ糖質を下げる」という難しい課題に対して、3年以上の研究や試作を繰り返して完成させたケーキが『ロカボ・スタイル』。

“ロカボ”とは、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している“緩やかな糖質制限”の意で、糖質を1食あたり20~40g、間食10g、1 日あたり70~130gに制限することで食後の血糖の上昇を抑える食事法。これにより、様々な病気のリスクの低減や緩やかなダイエットが期待できるとされています。

そんな“ロカボ”の糖質量を守るため、3種類のケーキはどれもロカボ糖質が8g前後(ロカボ糖質とは、“利用可能炭水化物”を元に算出した、1g=4kcalのエネルギーを持つ糖質量として表示したもの)。

なのに、食べても通常のケーキとの違いが判らないおいしさ! 特別な日のギフトや手土産として人気の和洋菓子を数多く販売している中島大祥堂だからこそ作りあげることができた美味しさです。全国のスーパーやコンビニなどで販売中。

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(写真左から)

・ベルギー産チョコレートを使った濃厚な味わいの『ガトーショコラ』161kcal ロカボ糖質7.8g

・異なる大きさのレモンの果肉と果皮を閉じ込めた、爽やかな風味の『レモンケーキ』126kcal ロカボ糖質8.4g

・クリームチーズとゴルゴンゾーラチーズ、2種類のチーズで深いコクを感じる『チーズケーキ』142kcal ロカボ糖質8.8g

各165 円(税抜き)※メーカー小売希望価格

■『Lady Bear』の自然派ローカロリースイーツ

1931年創業の天然甘味料専門メーカー『クインビーガーデン』直営の“自然派ローカロリースイーツ”のお店『Lady Bear』。自社のはちみつ、メープル、アガベシロップを使い、お砂糖を極力控えたスイーツは、低カロリーでからだ想いなだけでなく、カラフルでかわいくSNS映えすることで話題です。2種のはちみつとアガベシロップだけの甘さで仕上げた豆腐のレアチーズケーキ『とうふレア』など、ネットでお取り寄せできる商品も。

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『ビューティーこんにゃくあんみつ』¥574(税抜き)

血糖値の上昇が緩やかな「低GI甘味料」アガベシロップをかけていただく、こんにゃくを使った新感覚あんみつ。砂糖不使用で、1個当たりの総カロリーは100kcal前後というギルトフリースイーツです。

こんにゃくの他に、寒天、ローズヒップ、ハイビスカスのジュレ、生のパイナップル、いちご、オレンジ、マンゴー、レンズ豆を使用。

食物繊維が豊富で便秘を解消する効果が期待できるこんにゃく寒天に、みつ豆の代わりにスーパーフード「レンズ豆」のアガベシロップ煮をトッピング。

大粒フルーツがたっぷり乗った真っ赤なジュレには、各種ビタミンが豊富で、シミやそばかすの生成を防ぐ効果が期待できるローズヒップと、クエン酸が豊富に含まれていて、全身の新陳代謝を高め、疲労回復に効果があるハイビスカスを配合しています。

低カロリーなだけでなく、便秘の改善、美肌効果、疲労回復につながるスイーツです。

ほかにも、季節ごとのフルーツを使ったフォトジェニックなジャースイーツなどもおすすめ。

(写真左から)

・はちみつパンナコッタ ¥630 243kcal(推定値)

・クリスタルアガベ~トロピカル~※季節限定 ¥630 83kcal(推定値)

・ハニーレモン・モヒート※季節限定 ¥602 166kcal(推定値)

※すべて税抜き価格。飾りや内容は時期により異なります。

[ショップデータ]

<総本店>
〒104-0045
東京都中央区築地4-5-4 築地しろくまビル 1F

Tel 03・6278・8264

<NEWoMan新宿店>
〒151-0051
東京都渋谷区千駄ヶ谷5-24-55
NEWoMan新宿

JR 新宿駅 新南改札内 2F エキナカ
新宿南口交通ターミナル[バスタ新宿]直下

Tel&Fax 03・6380・4183

■『パティスリー ポタジエ』の低糖質野菜スイーツ

ベジタブルスイーツの先駆け的存在『パティスリー ポタジエ』のローカーボベジスイーツギフト。野菜の味がしっかりしつつ、ほんのり甘くおいしいパウダーケーキは低糖質で食後でも安心して食べられます。こちらもオンラインショップでお取り寄せ可能。

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¥2,000(9袋入)

[ショップデータ]

〒153-0051 東京都目黒区上目黒2-44-9
Tel 03・6279・7753

■ドライフルーツやナッツでできたスイーツ『ブリスボール』

まるで宝石箱のような美しい見た目のヘルシースイーツ“ブリスボール”。No Sugar(砂糖なし)、No Gluten(グルテンフリー)、No Additives(添加物なし)をコンセプトに、ドライフルーツとナッツなど、100%自然素材からできた罪悪感ゼロのおやつです。オンラインショップでお取り寄せ可能。

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15個セット ¥ 4,440(税抜き)

[ショップデータ]

150-8510 東京都渋谷区渋谷2丁目21-1 渋谷ヒカリエ ShinQs B2階

Tel 03・6434・1698

クリスマスにお取り寄せしたい! おいしくてキレイになれる手土産12選

■コンビニで買える糖質オフアイス 江崎グリコ『SUNAO』シリーズ

豆乳やとうもろこし由来の食物繊維といったこだわりの素材で、日本食品標準成分表2015ラクトアイス(普通脂肪)の値に比べ糖質を40~50%もオフ。そのどれもが、10g以下に抑えられています。その上、全種類80kcal。食べたい気持ちに“SUNAO”にしたがっても、後悔することのないアイスです。

カップはバニラ、チョコクランチ、ラムレーズンの3つのフレーバー、モナカはチョコモナカ、ソフトはバニラと抹茶の2つのフレーバーと、アイスの種類や味も豊富。毎日食べても飽きないおいしさです。

 

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各¥150(税抜き※編集部調べ)

■糖類オフ&糖類ゼロに! ナリスアップ コスメティックス『ぐーぴたっ』が発売21年目で大幅リニューアル

水を含むと膨らむコンニャクマンナンなどの食物繊維、ビタミン類を配合し、罪悪感なく間食できるおやつとして人気の『ぐーぴたっ しっとりクッキー』と『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』が、2018年9月25日(月)にリニューアル。

栄養調整食品として初めて、『しっとりクッキー』が糖類オフに、また『豆乳おからビスケット』が糖類ゼロに。

糖類は脳やカラダを動かす大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値を急激に上げ、それを下げようとするインスリンの働きによって、体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。リニューアルしたことで、さらに“いいわけできるおやつ”になりました。

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『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』は、写真のプレーン、ショコラのほか、抹茶、おしるこの4フレーバー。1箱に乳酸菌を100億個配合していて腸内バランスを整えてくれる効果も。

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『ぐーぴたっ しっとりクッキー』は写真のブルーベリー チーズケーキ、ショコラバナーヌのほか 、苺 のガトーショコラ 、メープルブリュレの4フレーバー。食物繊維を6,000~7,000㎎配合していて、1日に必要な食物繊維量の約1/3を摂取できます。

各¥156円(税抜き※編集部調べ)

いま人気の食事ダイエットは? おすすめの方法から注意点まで

ゆで卵ダイエットに朝バナナダイエットなど…次々と新しいものが登場する食事ダイエットですが、ここではいま話題のダイエットをまとめて紹介します。

ダイエットを成功させるいちばんの秘訣は“継続”すること。自分が長く続けられそうなものを見つけて、スッキリボディを手に入れて。

(1)アメリカで人気沸騰中の「べジセントリック」に注目!

いま、ハリウッドセレブなどの間で流行中の“ベジセントリック”をご存知ですか? ベジセントリックとは、“Veggie(=野菜)”と“Centric(=中心の)”を合わせた【野菜中心】という意味の造語で、主食を野菜に置き換えて人気メニューを再現した料理のこと。

糖質を制限したストイックな食生活ではなく、野菜を中心においしい食事を楽しむスタイルがアメリカで人気を 高め、日本でもヘルシー志向とトレンドに敏感な人たちから注目を集めています!

このベジセントリックについて、ケンコーマヨネーズの『【NEWS LETTER】サラダ料理通信 vol.2』より詳しく紹介します。

■ご飯の代わりにカリフラワーを使った<カリフラワーカレーライス>

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■パスタの代わりに野菜で作る<ラザニア>

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■バンズの代わりに葉野菜で作る<リーフハンバーガー>

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■小麦粉の代わりにカリフラワーの生地で作る<カマンベールピザ>

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野菜の彩りが、目にも楽しくSNS映えも抜群です。

ベジヌードルなら無理なく野菜をたっぷり食べられる

また、ベジセントリックの中でも代表的なのが、野菜を細くスライスして麺に見立てた“ベジヌードル”です。

ピーラーやスライサーでカットした野菜を、パスタ、フォー、 そうめん、中華麺のかわりに使って主食感覚でいただくというもの。ヘルシーで、食べ応え満点! 野菜本来の味わいや食感を楽しめます。

■ライスヌードルの代わりに大根

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■中華麺の代わりににんじん&セロリ

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■パスタの代わりににんじん

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糖質の高い麺を野菜に帰るだけで、カロリーが驚くほどダウンします。

ケンコーマヨネーズのホームページでは、 ここに紹介したメニュー 以外にも“ベジセントリック”なレシピが多数紹介されているので、のぞいてみて。

 

(2)新定番ダイエットに!? “黒バナナを食べるだけ”ダイエット

代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。かつて、朝にバナナを食べるダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。教えてくれたのは、鶴見クリニックの院長である鶴見隆史先生。『黒バナナ健康法』(アスコム)が話題になっている、酵素栄養学についての第一人者です。

「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」(鶴見医師)

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(室温で5~6日置き、バナナ全体に40~60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように)

黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきますが、これが食べごろのサインだそう。

「熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」(鶴見医師)

ダイエットのみならず、

□疲れやすくなってきたと感じる

□風邪をひきやすくなった

□慢性的な便秘に悩まされている

□肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった

□肌トラブルが気になるようになった

□緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある

□けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる

□眠りが浅い、または眠れない

□気分の落ち込みが激しい、または鬱

□血圧やコレステロール値が高いことを指摘された

などの悩みにも効果的なのだそう。

黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善するから。

「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」(鶴見医師)

黒バナナダイエットの方法は、朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ。

「朝は黒バナナだけにしてください。黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」(鶴見医師)

黒バナナを食べ続けることにより、腸内環境が整って、ストレスからの過食も減り、健康的にスリムになっていくそう。試してみてはいかが?

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

(3)やせ菌を増やせば効果的にダイエットできる!

ココ最近話題の“やせ菌”“デブ菌”ってご存知ですか? 腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)がある、美養フードクリエーター・岩田麻奈未さんにスタイルを左右する腸内細菌について教えてもらいました。

「やせている人に多いとされる“やせ菌”と、その反対の“デブ菌”は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(岩田麻奈未さん)

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<やせ菌を増やす食品>

やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

<デブ菌を増やす食品>

デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。 白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

(4)夜型生活の人には「朝食抜きダイエット」がおすすめ

イシハラクリニック副院長で、13万部を超えるベストセラー『病気にならない蒸し生姜健康法』( アスコム)などの著書を持つ医師・石原新菜先生が提唱するのが「朝食抜きダイエット」。これは、「朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK」という、夜型の生活をしている人にぴったりのダイエット法です。

「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」(石原新菜先生)

石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」ことが太る原因になることもあるんだそう。
「働く女性の中には、21~22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」

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つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているからなのです。
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」

 

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夜型生活の人におすすめ!美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】

※参考

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

※取材・文/編集部

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