とりあえず試してほしい、2週間ダイエット【食事・運動方法まとめ】

カラダに表れてきた、日々の不摂生。まずは「2週間」、普段の生活習慣を見直してダイエットをスタート！痩せる「ルーティン」から、短期間でも効果的な「食事方法」、ながらエクササイズなどで「運動」も毎日続けて。コツコツ痩せを実践した体験レポートも必見！

今の体型を自覚し「目標」を立てる

■教えてくれたのは....

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』（ぴあ）など多数。

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「太っている人にありがちなのですが、私も自分のことを“そうは言っても、そこまで太っていない”と思っていたので、あえて太っていることをしっかり自覚して、自分で自分にショックを与える作戦に出たんです。たとえば、太っているときは誰にも会いたくないものですが、あえて高校時代の友達に会って“太りすぎてて、誰かわからなかった”と言われてショックを受けたり、普段、自分では見えない後ろ姿を友人に撮ってもらって“私はこんなに太っているんだ”と自覚を促したりしました」（EICOさん）

ベッドの上の天井やトイレの壁などのよく目に留まるところに、自分自身に向けて「また、あきらめるの？」「一生、デブのまま生きていくんですね」などの厳しい言葉を紙に書いて貼ったり、冷蔵庫にいちばん太っていたころの写真を貼ったりして、ショックを受けながら、くじけそうになる気持ちを奮い立たせたと言います。

2週間でやせ体質を目指す！14の「一押しルーティン」

【1】朝食は無理にとらなくてもいい

＼教えてくれたのは／

美容・アンチエイジング専門医

黒田 愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3～5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

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空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。

「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」（黒田先生・以下「」内同）

慣れるまでは、アーモンドラテやコールドプレスジュースを味方に
「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。上で紹介した食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」

【2】毎朝体重計に乗る

朝に明るい光を浴びることは健康管理の基本。脳が光を感知すると体内時計が調整され、夜に快眠物質・メラトニンを分泌するようにセットされます。夜の休息と朝の覚醒をきちんと切り替えることで自律神経が整い、結果としてミトコンドリアが元気にエネルギーを生み出す能力が向上します。

一方で、体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて。

【3】「水分補給」をこまめにする

血液の90％は水分でできています。つまり、消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させるためにも、そして不要となったものを回収して体外に排出させるためにも、水は不可欠な存在となります。

特に朝食をとらないで午前中を過ごす場合は、食物からの水分補給がゼロになるので積極的な水分補給を。飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるために、じわじわと染み渡らせるようにこまめに飲むのが正解。

【4】20分間体を動かす

空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。

できれば週に3回はスクワットや腕立て伏せなど筋肉に負荷をかけるトレーニングを。

筋肉量が増える上、成長ホルモンの分泌も促します。

【5】「腸活」はマスト

食事はもちろん、ストレスや睡眠不足などの影響も大きく受ける腸。腸内環境が悪くなると炎症が起こり、ミトコンドリアの機能が著しく低下します。40歳を過ぎたら腸活はマスト。

【6】1日のメインディッシュは昼

日中は、体に良いものを食事やサプリメントでとり入れる時間。カロリーを制限するよりも、エネルギー産生の源・ミトコンドリアを活性化する栄養素や成分を不足なくとることを意識しましょう。食べたものをエネルギーとして消費しやすい時間なので脂肪の蓄積を気にせず、自由な気持ちで食事を楽しんでください。

和食の定食が最強
ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすには「バランスの良い和食の献立」がベストです。

【7】プラス2000歩を毎日のタスクに

2000歩歩いても消費カロリーはせいぜい60Kcal程度。ただし、有酸素運動をすると体内に酸素が取り込まれ、ミトコンドリアの活性が高まるという大きなメリットがあります。

「過度な運動はかえって活性酸素を増やしてしまうリスクがありますが、適度な運動はミトコンドリアの機能向上によって活性酸素の除去能力が高まります。1日20分以上は習慣的に体を動かすようにしましょう」

【8】おいしいものと体にいいものしか口にしない

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」だから大丈夫と、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物をとる習慣がある人は要注意。

アスパルテームやアセスルファムＫといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」

甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。

【9】 夜は糖質カット。昼に不足した栄養素を補う

糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。1日を振り返って、「まごわやさしい」食材の中からとれていないものを補う献立を。メンタルケアのためにも、会食でおいしい食事やアルコールをたしなむ日は心置きなく楽しみ、そうでない日は節制する、というメリハリを。

かみ応えのある旬野菜を中心に
ブロッコリー、スナップえんどう、パプリカなどかみ応えのある旬の野菜を使うと満足感UP。オメガ3油のとれる、スモークサーモンや締めサバなど非加熱の魚、亜麻仁油のドレッシングなどを合わせて。

【10】寝る3時間前までに夕食を終える

睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。

【11】夏は湯船につかる

言うまでもなく、入浴には血流促進や疲労回復、リラックス効果など多くの効用があります。さらにダイエット効果を求めるならマグネシウム入りの入浴剤がおすすめ。

「マグネシウムは、ミトコンドリアからエネルギーを産生する際に欠かせないミネラルのひとつ。さらに体内の350種もの酵素の働きに関わっています。食事やサプリで体内に補うのが基本ですが、経皮吸収もされます。筋肉の疲労緩和にも効きます」

【12】寝る直前にストレッチ

一般的に、筋トレやジョギングなど強度の高い運動は体を目覚めさせてしまうため、寝る直前には不向き。夜に運動したい場合は入浴前にすませましょう。お風呂上がりは、ストレッチや緩い動きのヨガなど深い呼吸をしながら静かに行うものがベター。自律神経がリラックスモードに切り替わり、その後の入眠がスムースになります。

【13】寝る前にビタミンC、アミノ酸を摂取

副腎は、各種ホルモンを分泌する重要な臓器。実は副腎の栄養源はビタミンＣ。血中のビタミンCの80％は副腎が使っていて、寝ている間に吸収するという性質をもっています。

「寝る前にビタミンＣをとると、副腎の疲労が取れて翌朝スッキリします。推奨量は2000mgくらい。さらに、グルタミン、オルニチンなどのアミノ酸をとると成長ホルモンの分泌も促されることが報告されています」

【14】その日のうちに眠りにつく

夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。

短期間で美ボディになる「食事」メニューを実践！

「５日間分」ダイエット実践レシピ

＼教えてくれたのは／

にーよんさん

27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。

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＼5日間でここまで変わった！／
「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん・以下「」内同）

【1】チゲ鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…400ml
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
・豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
・白菜…1/8株
・ねぎ…1/2本
・にら…１/2束
・しめじ（カットタイプ）…1/2袋
・糸寒天…ひとつまみ
・ごはん100g

【作り方】

※味が足りないときは、みそで調整。

【2】石狩鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
・和風だし（顆粒）…小さじ2
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・エノキ…20g
・キャベツ…1/8玉
・しめじ（カットタイプ）…20g
・みそ…大さじ2
・ごはん100g

【作り方】

【3】鶏白湯鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
・鶏もも肉…1枚
・白菜…1/4玉
・ねぎ…1/2本
・しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
・ごはん100g

【作り方】

【4】ねぎ担々鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ１
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g

【作り方】

【5】しゃぶしゃぶ鍋

【材料】（1人前）
・水…450ml
・白だし…50ml
・酒…大さじ１
・残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
・ポン酢…適量
・にんにく（チューブ）…少量

・ごはん100g

【作り方】

理想の食事バランスは「まごわやさしい」定食

＼教えてくれたのは／

美容・アンチエイジング専門医

黒田 愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3～5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

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「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」（黒田先生・以下「」内同）

ダイエットを後押しする青魚orひとさじのオイル

脂肪は油脂で燃やす
「サラダや野菜ジュースなどをとるときオイルを一緒にとると、油溶性ビタミンの吸収率も高まりさらにダイエット＆アンチエイジング効果がアップします」

MCTオイルも脂肪燃焼の味方
オメガ3を多く含むのは、オイルだとえごま、亜麻仁油。食材だと青背の魚、クルミ・甘栗などの種子類。

「また、ココナッツオイルを精製した『MCTオイル』は脂肪を燃やして体外へ排出する働きが」

「美やせスープ・もち麦ごはん」の組み合わせで腸スッキリ

＼教えてくれたのは／

料理研究家・ 管理栄養士

浜内千波先生

はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。

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【これがやせる最強ルーティン】

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの「ばっかり食べ」です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちになりましょう」（浜内先生）

＼スープのここがスゴイ！／

＼「最強“美やせ”スープ」の作り方／
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること。続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」（浜内先生）

【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜

【作り方】

＼教えてくれたのは／

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう／農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

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＼もち麦ごはんのここがスゴイ！／

「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も。

β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」（青江先生）

太るNGメニューを避ける

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ／パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

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「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」（前田先生・以下「」内同）

【NG】パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

【NG】菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

毎日適度な運動も取り入れる！ダイエットに最適な７つの「エクササイズ」

【1】「垂れ尻」ギュッと上げる3STEP

＼教えてくれたのは／

骨格矯正ピラティストレーナー

mieyさん

みー／2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。著書『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（Gakken）も好評発売中！　YouTube『ブスの美ボディメイク』： https://www.youtube.com/@mieybodymake

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＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（みーさん・以下「」内同）

STEP2｜垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン

（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

STEP3｜股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

【2】「太もも引き締め」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ☆ バックキック

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」

STEP2｜内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

STEP3｜もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

＼フーッ／

【3】「下半身すっきり」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜腰周りのお肉がキュッと引き締まる！ 内ターン

（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

＼スーッ 右手はイスか壁に添えて…／

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

「フーッ 横尻の伸びを感じて！」

STEP2｜骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！ X締め

（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

「スーッ ひざは軽く曲げた状態で…」

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

「フーッ ひざがXになるように！」

STEP3｜腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり

（1）あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる
股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

＼両手は頭の後ろで組む／

（2）股関節ごと両脚を左右にねじる
両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

＼フーッ／

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」

＼フーッ／

【4】「ぽっこり下腹解消」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ
ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」

＼スーッ フーッ／

「反対側も同様に」

STEP2｜左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」

＼後ろから見るとこう！／

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

STEP3｜ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

（1）うつ伏せになり両ひじを立てる

＼スーッ 足首はクロス！／

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

【5】足首・ふくらはぎ引き締め「１分」トレーニング

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん・以下「」内同）

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

＼左右各30秒／

【6】二の腕・わき肉引き締め「１分」トレーニング

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」

＼左右各30秒／

ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【7】寝ながらできる「３つ」のトレーニング

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師 株式会社 NaokoBodyworks代表

Naokoさん

20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を始め、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実践を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより自身も12kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万2千人以上のボディメイクやメンタルケアを行う。ほかにも、後進の指導や育成、企業とのタイアップ商品の開発など、精力的に活動している。著書は「体が固くてもラクにできる！1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！」（学研プラス）「下腹ぽっこり解消ダイエット」（宝島社）など。

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「脚やせ・お腹やせには寝ながら足を上げ、開いたり閉じたりするトレーニングがおすすめです。くびれとお腹やせにはひねりを加えたトレーニングを。股関節を整えるワークもおすすめです。寝る前など寝転がるタイミングでやると習慣にしやすいかもしれません。どれか1つでもできればOKです」（Naokoさん）

＼脚やせ・お腹やせ／

＼くびれ・お腹やせ／

＼股関節を整える／

「コツコツやせメソッド」を2週間TRY！２つの体験レポート

【1】最新ギアや3：3：7睡眠、姿勢etc…コツコツ痩せメソッド

＼教えてくれたのは／

美容エディター

越後有希子さん

45歳目前。日々「今が楽しければいい」と思っている根っからの“キリギリス”タイプ。若かりし頃はやせ気味だったが、年齢とともに脂肪がつき始め、やせにくい体になったと痛感中。

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【最新ギア】短時間で体がスッキリ！気持ち良さがクセになる
「ヘッドが5種類もあるので、適材適所なケアができて気持ち良かったです。特に気に入ったのが、体をじんわり温めながらケアするヘッド。硬くなった脂肪もほぐれる感じ！今では使わないと体がムズムズしてくるほどに（笑）」（越後さん・以下「」内同）

＼ヘッドの種類が豊富でケアが楽しい／

【3：3：7睡眠】睡眠の質が上がると翌朝の動きが機敏に！
「スマホを見ながら寝落ちする生活を改め、“眠れないときは温かな光を見るといい”という左藤先生のアドバイスに従ってキャンドルウォーマーを灯すように。アロマキャンドルの香りと相まってリラックスできてぐっすり。目覚めの良さに驚いています」

＼温かな光を眺めると深い眠りに／

【姿勢】正しい姿勢をキープすればむくみにくくなると気づく
「座るときに、常にお尻の骨を引っ掛けるように浅く腰掛けるのを意識。気を緩めるとずり落ちそうになるので、自然と正しい姿勢に。夜、いつもより脚がむくんでいなくて、正しい姿勢の大切さを実感できました」

＼お尻の骨を引っ掛けるだけ、と簡単／

【ときめき】トレーナーとの出会いがモチベーションを大きく左右
「“RIOT”の渡辺さんにパーソナルトレーニングをお願い。運動音痴な私でもできるメニューを組んでくれ、レッスン中に『いいですね！』『すばらしい！』と褒め続けてくれるからご機嫌に♪ 筋肉痛はツラかったけれど、通い続けたいです！」

＼イケメンに褒められるとやる気が出る！／

【2】ずるやせ朝食や最新ギア、入浴法など…コツコツ痩せメソッド

＼教えてくれたのは／

美容エディター

内田 淳子さん

現在46歳。仕事面ではコツコツ頑張る“アリ”タイプ。が、ストレスをお酒と炭水化物で癒す日々が続き、40代以降、徐々に太り始める。ダイエットに関しては半ば諦めモード…！？

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「股関節ケア」｜血流が良くなり代謝UP。簡単だから習慣化しやすい
「日中に爪先立ち＆しゃがみ立ち、夜寝る前にベッドの上で股関節ストレッチ＆寝ながらお尻上げ。これだけだから、運動嫌いの私でも習慣化しやすい。特にお尻周りが冷えにくくなり、寝つきの悪さも少しずつ改善されてきたみたい！」（内田さん・以下「」内同）

＼股関節ストレッチは寝る前に！／

「ずるやせ朝食」｜夜のドカ食い防止にも◎
「たんぱく質たっぷりの朝食レシピはとても簡単だけれど、仕事が忙しい日は少し大変でした。だけど栄養もボリュームも満点で、この朝食をしっかりとると仕事のパフォーマンスが良くなる感じ。満足感が続くので、ドカ食いする頻度も圧倒的に減りました」

「最新ギア」｜むくみもたるみも速攻ケア
「以前から気になっていた『デンキバリブラシ（R）2.0＋ボディ』を初体験。ノーマルモードで全身をケアした後に、ハリモードでひざ裏やわきの下などのリンパを流すとスッキリ。特に悩みだった脚のむくみも気にならなくなってきました」

「入浴法」｜40℃の湯船に約15分つかるだけ
「入浴剤『HOT TAB WELLNESS』を入れた湯船につかり、緑茶を飲みながら約15分。汗と一緒にたまった老廃物をデトックスできている感覚。快眠効果もあるのか、寝て起きたら気分爽快。以前より疲れにくくなった気もします！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。