ボディケア
2020.2.6

2週間ダイエットにトライ!食事・運動・スリミング、フル活用でめざせ目標ボディ

2週間ダイエット始めてみませんか?飽きっぽい人や長期間の目標設定が苦手な人には特におすすめ!短期間で効率よく目標体重・ボディに向けてダイエットしていく方法をご紹介。効率的なダイエットとは?医師やプロのトレーナーが食事と運動のポイントをレクチャー。確実に体重を落としていくためのプチ断食や食事法、家でできる筋トレ、最新の運動、さらにむくみを撃退しボディラインを整えるスリミングコスメまでフル活用して集中ダイエット!

【目次】
短期間でめざせ目標体重!効率の良いダイエットとは?
食事制限がポイント!ダイエットにおすすめスープレシピ
めざせ-5キロ!自宅でできるエクササイズ&筋トレ
短期間で効率よく!最新の運動を取り入れる
2週間で-10キロは危険!数値で見るNGダイエットライン
むくみもすっきり撃退!スリミングコスメに頼ろう

短期間でめざせ目標体重!効率の良いダイエットとは?

冷えを防ぎ代謝を下げず有酸素&無酸素運動を

教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生

冷えを防ぎ代謝を下げず有酸素&無酸素運動をイシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など、冷え、ショウガに関する著書多数。

\体温が1度下がると、代謝は約12%落ちる!?/
便秘や肌あれ、肩凝りなど、さまざまな不調を引き起こす「冷え」。体重や体型にも影響するのでしょうか?

「体温が 1℃下がると、代謝は約12%落ちます。代謝が落ちると、食べた分の消費カロリーが燃焼できずに太りやすくなりますし、水分の代謝も悪くなりますから、体はむくみやすくなりますね」(石原先生)

逆にいうと、体温が1℃上がれば基礎代謝も12%アップし、やせやすくなるということ。ダイエットをはじめるなら、まずは体を温めることから始めましょう。

\有酸素運動×無酸素運動で、効率よくダイエットを!/
体が発する熱の約 40%は筋肉からつくられているといわれています。運動で筋肉を動かせば、効率よく体温を上げることができるのです。

「やせようとしてカロリーを制限してもつらいだけ。いつかは挫折するし、停滞期もやってきます。やはり食事を少なくして運動するというのが、いちばんダイエット効果があると思います」と石原先生。

脂肪を燃焼して血行を促進するには、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動が、 筋肉を増やして体温を上げるには、筋トレなどの無酸素運動が有効です。上手に組み合わせて、冷え解消&ダイエットを叶えましょう。

\1日30回のスクワットで下半身の筋力アップ!/
体の筋肉の75%は下半身にあるといわれています。手っ取り早く熱をつくり出すには、 下半身を中心にトレーニングするのがコツ。続けるうちに、下半身の筋肉がつき、体温が上がってきます。石原先生のおすすめは、スクワット。下記の要領で1日30回を目安に行いましょう。

(1)椅子に座って足を肩幅に開き、膝とつま先を真正面に向けて立ち上がります。
(2)息を吸い込みながら、座面にお尻がギリギリ着かない位置までしゃがみます。
(3)息を吐きながら、立ち上がります。

両手は前に伸ばしても頭の後ろで組んでも、自由にしてOK!お尻をちょっと突き出すような感じで行うのがポイントです。
「少々キツいですが、テレビを見ながらでもできますし、1分程度で終わります。お風呂に入る前や寝る前の習慣にすると、ポカポカ体質になれますよ」(石原先生)

寒さが厳しくなる季節。体温が下がると、太りやすくなるって本当?【女医に訊く#91】

ダイエットは生理後に始めるのが効率的!

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

ダイエットは生理後に始めるのが効率的!78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

Q:ダイエットは生理後がいいってホント?
A:本当!生理後は痩せやすいという理由は…。
「女性ホルモンには、生理直後の卵胞期に分泌されるエストロゲンと、排卵前後期に分泌されるプロゲステロンの2種類があります。エストロゲンには肌や髪のコンディションを整えてくれるだけでなく、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。そのため、エストロゲンが分泌される生理直後は、痩せやすい期間といわれているのですよ」(大西さん・以下「」内同)

\生理前のダイエットが失敗しやすい理由/
では、なぜ生理前はダイエットに不向きといわれているのでしょうか。「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。さらに、生理前と生理後では1日の消費カロリー量にも約359kcalの差が。生理前のほうが、基礎代謝として消費できるカロリーが下がるのです。これは、生理で出血する前の準備ですから必要なことなんですが、ダイエット目線で考えると、食欲は増すのに消費できるカロリーが下がってしまうということになるので、不向きといえます」

\ダイエットできない…生理前、生理中の食欲過多の理由と対策/
「女性の20~50%が抱えているPMS(月経前症候群)の症状のひとつに、“甘いものがどうしても食べたい!”という強い欲求を引き起こすものがあります。これには理由があります。

生理前はプロゲステロンの分泌量が増えることはお伝えしましたね。すると、血糖値が低下するのです。血糖値が低下すると、体は、体内の糖を血液中に送り出して、血糖値を一定に保とうとします。体内に糖がない場合、補食を促すためにアドレナリンが分泌して食欲中枢を刺激します。だから食欲が増すのです。それはまさに自然の摂理です。

さらに、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響し、イライラを引き起こすことに……。食べることで気分を落ち着けようと、より食欲が増してしまう場合もあります。そんなときにおすすめなのが、カカオ80%以上のチョコレート。カロリーを抑えつつも、チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールとテオブロミンがストレス軽減、リラックス効果をもたらしてくれますよ」

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

食事制限がポイント!ダイエットにおすすめスープレシピ

ブロッコリーのポタージュBOWL

ブロッコリーのポタージュBOWL
むくみスッキリ!利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大

【材料】(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL
【材料】(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

具だくさん豆乳チャウダー

 具だくさん豆乳チャウダー
野菜たっぷりで体もポカポカに

【材料】(2人分)
ブロッコリー…4房
玉ねぎ…1/2個
えのきたけ…1/2把
れんこん…2㎝幅
にんじん…2㎝幅
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
豆乳…2カップ
みそ…大さじ1 1/2
米粉…大さじ2
乾燥パセリ…適量
こしょう…適量

【作り方】
(1)ブロッコリーをさっとゆでて小さく裂く。玉ねぎを粗みじん切り、えのきたけの根元を落とし、1㎝幅に切る。れんこん、にんじんをいちょう切りにする。にんにくをすり下ろす。
(2)鍋に水大さじ2(分量外)、玉ねぎ、えのきたけ、れんこん、にんじん、にんにく、塩を加え、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
(3)豆乳にみそと米粉を溶いたものを2に加え、とろみがつくまで混ぜ合わせる。1のブロッコリーを加える。
(4)器に盛り、パセリを散らし、こしょうを振る。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(12)野菜たっぷりで体もポカポカに 具だくさん豆乳チャウダー

めざせ-5キロ!自宅でできるエクササイズ&筋トレ

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん
愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

\骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消/
保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ!」とズバリ断言。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん)

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん)

\下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善!/

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

【STEP1】
かかと同士をつけてまっすぐに立つ。背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

【STEP2】
両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

【STEP3】
息を吐きながら真上へ伸び上がる。2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

【STEP4】
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(美容整体トレーナー 波多野さん)

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

上体は少し反らして!

\プラスひと技!内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる/

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる!日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」(波多野さん)

2週間でシルエットの変化を感じる人も!ぽっこりお腹解消エクササイズ

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」(波多野さん)

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

効率的な筋トレの方法&おすすめメニュー

教えてくれたのは…KANAKOさん

筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は? 2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間(2〜3日)はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」(KANAKOさん・以下「」内同)また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

ただ、下記の点だけは気をつけるべきとのこと。

寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。

食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。

部位ごとに効く筋トレメニュー

■腹斜金に効く筋トレ(1)…ウエストのくびれをつくるツイスト

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、ひざを立てる
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
(3)息を吸いながら上半身をおろす
(4)反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ(2)…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ

※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動


(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK


(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
(3)息を吸いながら体をおろす
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す

※理想は1日に30回×2セット

■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動


(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に


(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動


(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく


(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日20回×2セット

■ヒップ&脚に効く筋トレ…基本のスクワット


(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK


(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!
(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す

※理想は1日30回

■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ…かかとの上下運動


(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ


(2)かかとを上げる
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。

※理想は1日10回×2セット

■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ


(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる


(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる
(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して

※理想は1日10回

■体幹を鍛えるには…プランク


(1)ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで


お尻が上がってしまうのはNGです!

※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

家でもできる室内運動メニュー

■マウンテンクライマー

家でもできる室内運動メニュー
(1)腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる

家でもできる室内運動メニュー

家でもできる室内運動メニュー
(2)片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように! 左右交互にリズムよく繰り返す

※理想は1日に1セット30秒×3セット

■空中自転車こぎ

家でもできる室内運動メニュー
(1)あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに

家でもできる室内運動メニュー

家でもできる室内運動メニュー
(2)自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり! 頭は下を向いたままで

※理想は1日に1セット30秒×3セット

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM(エフセム)”

教えてくれたのは…FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん

五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM(エフセム)”ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

■FSEM(エフセム)なら、五感を活用することで“可愛げ”のあるボディに近づけます!
「効率良くやせられる」と話題の新ダイエット法“FSEM”。その開発者である庄島義博さんにポイントを伺いました。

「FSEMとはFive Sences Effect Methodの略で、人間が本来もつ“五感”にアプローチ。その人に合った感覚刺激による体の反応を利用して、パフォーマンスやダイエット効率を高めるというメソッドです。例えば運動時にはレモンをとるといいといわれていても、ある人にはすごく効果があるけれど、別の人は逆に調子が悪くなってしまう…。このような現象は味覚以外の感覚でも起こるし、運動だけでなく美容やダイエットにも当てはまるということを、自分のアスリート時代の経験やパーソナルトレーナーとして3万時間を超える指導経験から発見しました。つまり、ダイエットを成功させるには、まずは自分に合うものと合わないものを見極めることが重要。五感の中でも味覚は自宅にある調味料で簡単にチェックできるのでおすすめです。また“可愛げ”のある二の腕や脚を手に入れるためにはエクササイズが必須ですが、直前に合う味のものを必ず少量とってから行いましょう。エクササイズは短時間で無理なく簡単にできるものをご紹介しますので、皆さんぜひトライしてくださいね!」(庄島さん・以下「」内同)

■“FSEM”とは、五感を刺激してパフォーマンスやダイエット効率を上げる新メソッドなんです!

五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM(エフセム)”
「五感(味覚・触覚・嗅覚・聴覚・視覚)の中から好きなものを選び、さらに“自分に合うもの”を活用することでパフォーマンスやダイエット効率がアップ。五感の中でも味覚は自宅にある調味料などを使えばいいので、誰でも簡単に始められます!」

【CHECK 1】自分に合う味をちゃんととっているか
「チェックリストは全20項目ありますが、当てはまる項目が多ければ多い程、普段から自分に合わない味をとっている可能性があります。自分に合う味を知って、健康的にやせると同時に、体質を改善するきっかけにしましょう!」

□ ストレス食いしてしまう
□ おなかがいっぱいなのに食欲がある
□ アルコールがやめられない
□ 眠りが浅い
□ 集中力が持続しない
□ ダイエットしてもやせにくい
□ 外食が続くと太りやすい
□ 寝起きが悪い
□ 寝ても体がスッキリしない
□ 体温が35°C台
□ 食後のデザートがやめられない
□ 今まで2種類以上のダイエットを試してきた
□ スタミナ食を食べても疲れる
□ 少量しか食べていないのに太る
□ 運動しても効果が出にくい
□ 甘いものがやめられない
□ 体のゆがみや肩こり、腰痛、冷え症がある
□ 疲れやすい
□ コーヒーを飲んでも眠気が取れない
□ 昼食後に眠くなる

【CHECK 2】FSEMエクササイズを始める前にまずは自分に合う味をチェック!
【STEP 1】5種類の調味料を準備する
「味覚は(1)酸味、(2)苦み、(3)甘み、(4)うまみ、(5)塩味の5つでチェックします。最初にそれらを感じられる調味料をそれぞれ小さな器に入れて準備しましょう」

五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM(エフセム)”
酸味…レモン汁、酢など
苦味…インスタントコーヒー、抹茶など
甘み…砂糖、グラニュー糖、など
旨味…だしの素など
塩味…食塩、みそ、しょうゆなど

【STEP 2】1回につき1種類ずつ、調味料を口にしてから脚上げエクササイズを
「酸味(レモン汁など)を少量飲んでから両脚を伸ばして床に寝転び、片脚をゆっくりと限界まで上げます。この動作をほかの調味料でも1回ずつ、同様に行って。粉状の調味料はひとつまみが目安。脚がいちばん上がりにくいものが合わない味、いちばん上がるものが合う味です。必ずしも自分が好きな味=合う味というわけではありません」


調味料はほんの少量口にするだけでOK


120度:合わない味だと脚が上がりにくい


150度:合う味だと脚がよく上がる!

2018最新ダイエット|FSEMエクササイズって? 2週間で二の腕スッキリ&美脚に!

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ

自分に合う味がわかったら、さっそくエクササイズを開始! ストレッチを4つご紹介していますが、どれかひとつだけ行うのでもOK。全部行っても10分以内で無理なく簡単にできるから、ぜひチャレンジしてみて!

\二の腕は指〜二の腕の内側〜胸を伸ばすのがポイント!/

【STEP 1】手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ
手のひら全体で包み込むように

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ
1本1本丁寧に外側に反らして

【STEP 2】二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる!

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ
OKマークを作り、壁にくっつけて

1回たった10分でに二の腕やせ! FSEMエクササイズ
横から見るとこう!

【STEP 3】肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント!


腕は耳の後ろまで上げるのがコツ


後ろから見るとこう!

【STEP 4】胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。(1)~(3)のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的!


二の腕ストレッチより腕を高く上げて


正面から見るとこう!


ここもポイント! 肩を回しやすくなったら効いている証拠!

1回たった10分で夏までに二の腕やせ! FSEMエクササイズが話題です!

短期間で効率よく!最新の運動を取り入れる

短期間のボディメイクを実現するEMSヨガ

運動効率を追求した最新のEMSスーツを着用し、効率的に筋肉に刺激を与えながらヨガレッスンを受けることができる「JOYFIT+(ジョイフィットプラス) 代官山」が、2019年7月にオープン!

短期間のボディメイクを実現するEMSヨガ

\短時間&短期間で、ボディメイクが叶う!/
EMSの力を借りれば、この短時間のレッスンを週に1〜2回受けるだけで、みるみるボディラインが変わっていくとのこと。「忙しいから、回数多くジムに通えない」「短期間で効率的にボディメイクしたい」という人に、とくにおすすめです。EMSの刺激には、筋肉に負荷をかけるだけでなく、血液やリンパの流れをよくする効果もあるので、凝りやだるさが解消されて、疲労も回復!

短期間のボディメイクを実現するEMSヨガ

\EMSは、普段使わない“深層の筋肉”まで刺激/
ヨガのクラスは、縮こまっている筋肉をストレッチする「Core Strex Yoga」と、流れるようにポーズを続けることで脂肪燃焼を促す「Core Strength Yoga」、バランスを意識するポーズで下半身の大きな筋肉を動かす「Core Balance Yoga」の3つ。

短期間のボディメイクを実現するEMSヨガ

ずらりと並んだブルーのEMSスーツ。

EMS×ヨガ!「JOYFIT+」で最速ボディメイクを目指す!【最新エクササイズ2019】

ジムの新定番は高所トレーニングに似せた低酸素

高地トレーニングと同じ「低酸素」の環境を実現した世界最大級*の施設「ASICS Sports Complex TOKYO BAY」が、2019年11月、東京・豊洲にオープン。

ジムの新定番は高所トレーニングに似せた低酸素

\「HYPOXIC(ハイボキシック)=低酸素」環境で効率的に鍛えられる最先端ジムが誕生/
「アスリートが大会に向けて、高地トレーニングをする」という話を聞いたことがありますか? 高地トレーニングとは、標高の高い場所で行うトレーニングのこと。その目的は、ズバリ「低酸素」です。体をあえて酸素不足に追い込むことで心肺機能を鍛え、パフォーマンスの向上を目指します。

このたび、東京・豊洲にオープンした「ASICS Sports Complex TOKYO BAY」は、その高地トレーニングと同じ、標高2,000〜4,000m相当の低酸素環境を実現した世界最大級*の施設。これまで高地に行かなければできなかった負荷の高い低酸素トレーニングが、都心にいながら行えるようになりました。

負荷が高い分、短時間でトレーニングの効果を実感することが可能に! 「スポーツのパフォーマンスをアップさせたい」という人はもちろん、「忙しくてなかなかジムに行く時間がとれない」という人にぴったりです。

ジムの新定番は高所トレーニングに似せた低酸素

\低酸素トレーニングには「美容・健康効果」もたくさん/
低酸素トレーニングを必要とするのは、アスリートだけにとどまらず、さまざまな研究によって、実は女性にとってうれしい“美容・健康への効果”も大きいことがわかっています。その一例が、脂肪燃焼効果。低酸素トレーニングを行うと、筋肉中のミトコンドリアが増加し、脂肪が燃えやすくなるといわれているのです。

さらに、糖の代謝が高まる、食欲が控えめになるなどのダイエット効果も期待できます。「短期間でシェイプアップしたい人」や「常にスリムなボディラインをキープしていたい人」におすすめ!心肺機能が向上することで、酸素の摂取量もアップ。このことにより血流がよくなり、肌が明るくなるなどの美肌効果も期待できます。

ジムの新定番は高所トレーニングに似せた低酸素

\トレーニングエリアに入っただけで、血中の酸素濃度が低下!/
この日のトレーニングエリアは、標高2281m、酸素濃度16.1%の設定。安全にトレーニングが行えるよう、中に入ったら体の状態を常にモニタリングする「モニター」を手首に巻きます。通常、人の血中酸素濃度は95~100%ですが、この低酸素環境のトレーニングエリアに入っただけで、さっそく血中の酸素濃度が一気に93%まで低下! これは、通常の酸素濃度下で全力を出し切ってトレーニングをしたときに近い数値なのだそう。

ジムの新定番は高所トレーニングに似せた低酸素

\帰り道に疲労感…。“低酸素の威力”を実感/
血中の酸素濃度が低下した状態で、TRXを使ったファンクショナルトレーニングや、マシンを使った筋力トレーニングなどをひととおりトライしてみました。しかし、トータルで15分程度しか動いていなかったため、負荷をかけた感覚はなく、終わった直後は疲れをまったく感じていませんでした。

体に変化を感じ始めたのは、帰り道。「15分しか動いていないのだから、疲れているはずはない」と思っていたのに、突然、猛烈な疲労感と眠気が襲ってきました。「通常の酸素濃度下のジムで、ハードなトレーニングで追い込んだときの感覚に似ている!」と気づき、身をもって“低酸素の威力”を感じた瞬間でした。定期的に通い続けたら、体の機能が飛躍的に向上して、ボディラインにも変化が現れそう!

ASICSの世界最大級*「低酸素トレーニングジム」で高地トレーニングを疑似体験!【最新エクササイズ2019】

2週間で-10キロは危険!数値で見るNGダイエットライン

BMI18.5以下は危険!急なダイエットで生理が止まることも

教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

BMI18.5以下は危険!急なダイエットで生理が止まることも形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

\生理が止まるようなダイエットはNGです/
生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生

ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い! 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

体脂肪率12%以下は危険!ホルモン分泌に異常が

\ダイエットと生理の関係/
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12%を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」(トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

むくみもすっきり撃退!スリミングコスメに頼ろう

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

ベスコスはもちろん、本誌のボディケア企画でも登場率が高いクラランスの「ボディ フィット」。セルライトケアをはじめ、たるんだボディやむくみ足にアプローチして引き締めてくれるとボディケアアイテムの中でも人気の高いアイテムです。そこで今回は、「ボディ フィット」を美的クラブメンバーがお試し! 使用感を本音でレビューします!

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

今回お試ししたのはこちらの読者!泉マリコさん(33歳)

ボディのお悩み:脚全体がむくみやすく、特にふくらはぎの筋肉が張りやすいのがお悩み。脚が疲れすぎると痛みを感じることも…。

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

■クラランス ボディ フィット 200ml ¥8,000
たるんだボディをすっきり引き締まった美しいボディへと導く。

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

ほんのりピンク色のクリーム状のジェルテクスチャー。優しく肌に浸透して潤いが持続する。

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

\「ボディ フィット」を使ってみての感想/
マッサージした部位:足首からふくらはぎ、太もも、脚の付け根まで。

クリームはスーッとした感じで少しひんやりしますが、瞬時に肌に浸透してベタつかないのは嬉しい。肌が滑らかに引き締まり、軽い使用感なので乾燥も気になりません。そして何より驚いたのは、翌朝起きて脚のむくみが普段と違うこと!脚全体が本当にすっきりして効果に感動しました。ふくらはぎの張りも軽減して、脚の痛みや疲労感も和らいだような…♪

普段は超プチプラの保湿クリームを使ってマッサージしていますが、使い方は同じでも“引き締める” “疲れをすっきりさせる”という点でだいぶ違うなと実感。普段の簡単なマッサージでもしっかり効くのはさすがのクラランスクオリティです!

翌日のボディラインが違う!クラランス「ボディ フィット」

\甘く爽快感のある香りに癒されながらマッサージ!/
3つの脂肪細胞にアプローチすることによって、できてしまったセルライトにも強力にアプローチしてくれるクラランスの「ボディ フィット」。普段行っているマッサージでも、このアイテムを使えば、翌朝の足がキュッと引き締まり、むくみや脚疲れを楽にしてくれます。また、植物成分のマリメロリーフ配合で保湿力にも優れているので、引き締めケアをしながら保湿ケアも叶うのが嬉しいですね。

クラランス「ボディ フィット」は引き締め効果がすごい!いつもの簡単なマッサージで翌朝の足がすっきり/今話題のコスメを本音で使ってみた【自己流マッサージ1日目編】

エピステーム|タイトスキンセラム

【エピステーム】 タイトスキンセラム【このアイテムのポイント】
・脂肪・むくみ・セルライトの体の3大悩みに強力にアプローチする“マルチシェイプコンプレックス”配合のボディスリミング美容液。
・セルライト形成を阻害する“レピジウムメイエニエキス”や、むくみをケアする“キュアパッション”が、メリハリのあるボディラインへ導く。
165g ¥6,500

【エピステーム】 タイトスキンセラム
「緩んだ肌に、プリプリした弾力が復活」(美容賢者・ 弓気田 みずほさん)

【エピステーム】 タイトスキンセラム
「ボディ三重苦ケアの理想形。スリミングケアの新時代を予感させる」(美容賢者・齋藤 薫さん)

タイトスキンセラム

アユーラ|ビカッサ リバランスボディ&専用プレート

【アユーラ】 ビカッサ リバランスボディ【このアイテムのポイント】
・温感ジェルでマッサージして”ポッコリおなか”解消。
・しょうがエキス配合の温感ジェル×ボディプレートを使ったマッサージにより、おなか周りを中心に肌を温めながら巡りを良くし、すっきりハリのあるボディへ。
・使う度にこわばりがほどけ、たるみも引き締まる。
180g ¥3,600、(右)アユーラ| ビカッサ リバランスボディープレート¥2,000

ビカッサ リバランスボディー

ドクターベルツ|アクア ソフト マッサージジェル

【ドクターベルツ】 アクア ソフト マッサージジェル【このアイテムのポイント】
・血行促進、スリミング、むくみ解消、デトックス効果のある成分配合の顔用マッサージジェル。
・7種の抗炎症成分により、肌のバリア機能もサポート。
・スッキリとした小顔効果に期待◎。
100g ¥3,000

アクア ソフト マッサージジェル

ドクターシーラボ|エステアップボディゲル

【ドクターシーラボ】 エステアップボディゲル【このアイテムのポイント】
・セルライトの凸凹にアプローチし、引き締まった美ボディへ導くボディジェル。
・セルライトを分解・燃焼するカフェインや、代謝を促進してなめら かな肌に整える生シアバター、脂肪の蓄積を抑えるピンクペッパーエキス配合。むくみがスッキリ!
200g ¥3,800

エステアップボディゲル

*価格はすべて税抜きです。

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