ボディケア
2022.10.29

とりあえず試してほしい、2週間ダイエット【食事・運動方法まとめ】

\"\"

ベスト体重より数キロ増えてしまったら、まずは「2週間」、食事や生活習慣のルーティンを見直して、ダイエットをしてみましょう!効果的なエクササイズで適度な「運動」を毎日続けることが大切!コツコツ痩せる!2週間ダイエットに成功した体験レポートもチェックしてみて。

今の体型を自覚し「目標」を立てる

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

「太っている人にありがちなのですが、私も自分のことを“そうは言っても、そこまで太っていない”と思っていたので、あえて太っていることをしっかり自覚して、自分で自分にショックを与える作戦に出たんです。たとえば、太っているときは誰にも会いたくないものですが、あえて高校時代の友達に会って“太りすぎてて、誰かわからなかった”と言われてショックを受けたり、普段、 自分では見えない後ろ姿を友人に撮ってもらって“私はこんなに太っているんだ”と自覚 を促したりしました」(EICOさん)

ベッドの上の天井やトイレの壁などのよく目に留まるところに、自分自身に向けて「また、あきらめるの?」「一生、デブのまま生きていくんですね」などの 厳しい言葉を紙に書いて貼ったり、冷蔵庫にいちばん太っていたころの写真を貼ったり して、ショックを受けながら、くじけそうになる気持ちを奮い立たせたと言います。

 

初出:72kg→52kgへ!ダイエットコーチEICOさんの成功メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.1】

記事を読む

2週間でやせ体質を目指す!10の「一押しルーティン」

【1】朝食は無理にとらなくてもいい

美容・アンチエイジング専門医

黒田 愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3~5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。

「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」(黒田先生)

慣れるまでは、アーモンドラテやコールドプレスジュースを味方に


「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。上で紹介した食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」(黒田先生)

【2】毎朝体重計に乗る

朝に明るい光を浴びることは健康管理の基本。脳が光を感知すると体内時計が調整され、夜に快眠物質・メラトニンを分泌するようにセットされます。夜の休息と朝の覚醒をきちんと切り替えることで自律神経が整い、結果としてミトコンドリアが元気にエネルギーを生み出す能力が向上します。

一方で、体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、 ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて

【3】「 水分補給」をこまめにする

血液の90%は水分でできています。つまり、 消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させるためにも、そして不要となったものを回収して体外に排出させるためにも、水は不可欠な存在となります

特に朝食をとらないで午前中を過ごす場合は、食物からの水分補給がゼロになるので積極的な水分補給を。飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるために、じわじわと染み渡らせるようにこまめに飲むのが正解。

【4】20分間体を動かす

空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。

できれば週に3回はスクワットや腕立て伏せなど筋肉に負荷をかけるトレーニングを

筋肉量が増える上、成長ホルモンの分泌も促します。

【5】「腸活」はマスト

食事はもちろん、ストレスや睡眠不足などの影響も大きく受ける腸。腸内環境が悪くなると炎症が起こり、ミトコンドリアの機能が著しく低下します。40歳を過ぎたら腸活はマスト。

 

初出:朝食はとらなくてもいい?やせ体質になる朝の最強ルーティン|美的GRAND

記事を読む

【6】1日のメインディッシュは昼

日中は、体に良いものを食事やサプリメントでとり入れる時間。カロリーを制限するよりも、エネルギー産生の源・ミトコンドリアを活性化する栄養素や成分を不足なくとることを意識しましょう。食べたものをエネルギーとして消費しやすい時間なので脂肪の蓄積を気にせず、自由な気持ちで食事を楽しんでください。

和食の定食が最強
ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸(たんぱく質)、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすには「バランスの良い和食の献立」がベストです。

【7】プラス2000歩を毎日のタスクに

2000歩歩いても消費カロリーはせいぜい60Kcal程度。ただし、有酸素運動をすると体内に酸素が取り込まれ、ミトコンドリアの活性が高まるという大きなメリットがあります。

「過度な運動はかえって活性酸素を増やしてしまうリスクがありますが、適度な運動はミトコンドリアの機能向上によって活性酸素の除去能力が高まります。1日20分以上は習慣的に体を動かすようにしましょう」(黒田先生)

【8】おいしいものと体にいいものしか口にしない

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」だから大丈夫と、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物をとる習慣がある人は要注意。

アスパルテームやアセスルファムKといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます 。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」(黒田先生)

甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。

 

初出:やせ体質になる昼のルーティン|最強の定食はコレ!【美的GRAND】

記事を読む

【9】寝る3時間前までに夕食を終える


満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。

【10】その日のうちに眠りにつく


夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。

 

初出:5キロ減らして5歳若返る!やせ体質になれる1日最強ルーティン|美的GRAND

記事を読む

短期間で美ボディになる「食事」メニューを実践!

理想は「まごわやさしい」定食

「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」(黒田先生・以下「」内同)

Point

(まめ)…大豆、黒豆、いんげん豆、空豆などのほか、納豆やみそなどの発酵食品も。
(ごま)…ごまのほか、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などの種子類も含む。
(わかめ)…ノリ、昆布、モズク、ヒジキなど海藻類全般。意外とたんぱく質も多く含む。
(やさい)…旬のものは特に栄養成分が豊富なので意識して季節のものをとるようにしたい。
(さかな)…大型魚より小さな魚がおすすめ。夏の旬はアジ、イワシ。オメガ3の油もとれる。
(しいたけ)…きのこ類全般。低カロリーで高栄養食材。冷凍保存できるのでストックを。
(いも)…芋類全般。献立に含めることで食後の満腹感が高まるメリットも。

ダイエットを後押しする青魚orひとさじのオイル

脂肪は油脂で燃やす
サラダや野菜ジュースなどをとるときオイルを一緒にとると、油溶性ビタミンの吸収率も高まりさらにダイエット&アンチエイジング効果がアップします

MCTオイルも脂肪燃焼の味方
オメガ3を多く含むのは、オイルだとえごま、亜麻仁油。食材だと青背の魚、クルミ・甘栗などの種子類

「また、ココナッツオイルを精製した『MCTオイル』は脂肪を燃やして体外へ排出する働きが」

 

初出:やせ体質になる昼のルーティン|最強の定食はコレ!【美的GRAND】

記事を読む

朝&夜を「 最強美やせスープ 」、朝&昼の主食は「もち麦ごはん」に変更!

料理研究家・ 管理栄養士

浜内千波先生

はまうちちなみ/自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。

【これがやせる最強ルーティン】

【朝】

Check
  • もち麦ごはん
  • 美やせスープ
【昼】
Check
  • もち麦おにぎり
  • ゆで玉子
【夜】
Check
  • 美やせスープ

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの「ばっかり食べ」です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、 2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています 。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちで新年を迎えましょう」(浜内先生)

\スープのここがスゴイ!/

Check
  • たんぱく質・ビタミンCカロテン がバランス良く摂取できる
  • 満腹感を満たすボリューム感とおいしさで、 無理なく継続

\「最強“美やせ”スープ」の作り方/
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること。続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので 2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも 。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」(浜内先生)

【材料 6食分】

Check
  • ★キャベツ…400g
  • ★にんじん…100g
  • ★長ねぎ…100g
  • ★ブロッコリー…200g
  • 鶏胸肉(皮なし)…600g
  • しょうが…20g
  • 水…1L
  • 塩…小さじ2強(14g)
  • 黒こしょう…適宜

【作り方】

  1. ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
  2. 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう/農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

\もち麦ごはんのここがスゴイ!/

Check
  • 腸の善玉菌のエサになるβ-グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に
  • 糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするから おなか周りに効果大!

「もち麦に豊富に含まれるのがβ-グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も。

β-グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」(青江先生)

 

初出:【2週間で-2.9kg】最強“美やせ”スープ&もち麦の“ばっかり食べ”ダイエット|美的GRAND

記事を読む

太るNGメニューを避ける

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」(前田先生・以下「」内同)

【NG】パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

【NG】菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

記事を読む

「たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質」が理想のメニュー

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

 

初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

記事を読む

毎日適度な運動も取り入れる!ダイエットにおすすめの7つの「エクササイズ」

【1】2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッド

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。 背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまう と考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、 背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりする と言います。また、 背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができる のだとか。

ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけ で、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、 2週間やり続けることが大切 です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

【こんにちは体操】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する。
  3. 連続10回以上行う。

【腕伸ばしスクワット】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばす。

 

初出:くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

記事を読む

【2】二の腕&わきのプヨ肉を撃退

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」(森さん)

\左右各30秒/


ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。


ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

 

初出:二の腕&わきのプヨ肉を撃退! 原因と1分でできる簡単ストレッチを紹介

記事を読む

【3】腹筋を鍛えるトレーニング

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん・以下「」内同)

  1. あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。
  2. おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

↓上体を起こす

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」

  1. あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。
  2. 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。
  3. 戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

↓逆側も!

【4】ヒップアップエクササイズ

ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ
「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」

  1. あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。
  2. ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。
  3. おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。
  4. 息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

↓お尻を上げる

\慣れてきたら片脚を上げて/
片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい!!

おなかとお尻に効くヒップサーキット
「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」

まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

↓ひざを真横に
ひざを真横に広げながら水平にもち上げる
姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

正面から見るとこう

↓後ろに伸ばす
そのままひざを伸ばして後ろへ


曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

↓上体にくっつける
ひざを曲げて上体に引き寄せる


ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

正面から見るとこう

 

初出:田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

記事を読む

【5】太ももがスッキリ「ワイドスクワット」

運動指導者

森 拓郎さん

もりたくろう/スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。

「脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」(森さん)

足を開く幅と角度が美脚のカギ

10回/1DAY



足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解


曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因


上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう


腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

 

初出:太ももがスッキリ!骨盤の矯正も期待できる筋トレ「ワイドスクワット」

記事を読む

【6】「おしりエクボ体操」で燃えやすい体に

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤正裕さん

日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上!

【Level 1】寝ながら「お尻上げ」(3秒キープ 10~20回)

\あお向けに寝て、両手は腰の下!/


あお向けに寝て両ひざを軽く立て、腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む。左右のひざと足の間はこぶし1個分ぐらいあけて。

\お尻をグッと上げる!/


腰で手を床に押しつけるようにしながら、お尻の先(尾骨の上にある仙骨部分)をグッともち上げる。3秒キープしたら、ゆっくり下ろす。お尻を上げる際はお尻をキュッと締め、腰と手が床から離れないように行うのがポイント。お尻の奥の怠けた筋肉をしっかり働かせ、かつ、前側の緊張した筋肉を伸ばすことで、股関節にしっかりアプローチできる。

【Level 2】バレリーナ気分で「爪先立ち」!(10秒キープ 3~5回)

\両手を軽く腰に当て、真っすぐ立つ/


左右の足を平行に4~5cm程度あけ、両手を腰に軽く当てて真っすぐ姿勢良く立つ。

\かかとを上げてくっつける!/


かかとをしっかり上げて爪先立ちをしたら、左右のかかとをくっつけて10秒キープし、ゆっくり下ろす。お尻をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。かかと同士をケンカさせるように、力強くギュッと合わせるのがコツ。可能であれば、両ひざもくっつけると効果UP!正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせることができ、体の歪みも解消!

【Level 3】進化系スクワット「しゃがみ立ち」!(3~5回)

\かかとをくっつけて真っすぐ立つ/


両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く。

\足元はこう!/


足の角度は90°。かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。

\爪先立ちしながらしゃがむ!/


骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ。ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がるのがポイント。筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥!

\後ろから見るとこう!/

\つらいときはイスや壁を利用して!/

 

初出:寝ながらできる運動も◎! 自宅でできる「おしりエクボ体操」で燃えやすい体に♪

記事を読む

【7】下半身太りにストップ「バウンドランジ」

「“ランジ”は、腸腰筋のアプローチに効果的でありながら、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります。」(森さん)

(片脚)10回ずつ/1DAY

\片ひざ立ちのポーズからスタート/


右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

ひざを浮かせて上下にバウンドさせる


左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す


イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ!

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに!


前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

 

初出:下半身太りにストップを!歩数が減った人におすすめの筋トレ「バウンドランジ」

記事を読む

コツコツやせメソッドを2週間TRY!2つの体験レポート

【1】最新ギアや3:3:7睡眠、姿勢etc…コツコツ痩せメソッド

美容エディター

越後有希子さん

45歳目前。日々「今が楽しければいい」と思っている根っからの“キリギリス”タイプ。若かりし頃はやせ気味だったが、年齢とともに脂肪がつき始め、やせにくい体になったと痛感中。

短時間で体がスッキリ!気持ち良さがクセになる「最新ギア」


「ヘッドが5種類もあるので、適材適所なケアができて気持ち良かったです。特に気に入ったのが、体をじんわり温めながらケアするヘッド。硬くなった脂肪もほぐれる感じ!今では使わないと体がムズムズしてくるほどに(笑)」(越後さん・以下「」内同)

睡眠の質が上がると翌朝の動きが機敏に!

\温かな光を眺めると深い眠りに/


「スマホを見ながら寝落ちする生活を改め、“眠れないときは温かな光を見るといい”という左藤先生のアドバイスに従ってキャンドルウォーマーを灯すように。アロマキャンドルの香りと相まってリラックスできてぐっすり。目覚めの良さに驚いています」

「姿勢」|正しい姿勢をキープすればむくみにくくなると気づく

\お尻の骨を引っ掛けるだけ、と簡単/


「座るときに、常にお尻の骨を引っ掛けるように浅く腰掛けるのを意識。気を緩めるとずり落ちそうになるので、自然と正しい姿勢に。夜、いつもより脚がむくんでいなくて、正しい姿勢の大切さを実感できました」

トレーナーとの出会いがモチベーションを大きく左右

\イケメンに褒められるとやる気が出る!/


「“RIOT”の渡辺さんにパーソナルトレーニングをお願い。運動音痴な私でもできるメニューを組んでくれ、レッスン中に『いいですね!』『すばらしい!』と褒め続けてくれるからご機嫌に♪ 筋肉痛はツラかったけれど、通い続けたいです!」

 

初出:【ダイエットレポ】最新ギアや3:3:7睡眠、姿勢etc…40代ライターがコツコツやせメソッドを2週間TRY!

記事を読む

【2】ずるやせ朝食や最新ギア、入浴法など…コツコツ痩せメソッド

美容エディター

内田 淳子さん

現在46歳。仕事面ではコツコツ頑張る“アリ”タイプ。が、ストレスをお酒と炭水化物で癒す日々が続き、40代以降、徐々に太り始める。ダイエットに関しては半ば諦めモード…!?

血流が良くなり代謝UP。簡単だから習慣化しやすい「股関節ケア」

\股関節ストレッチは寝る前に!/


「日中に爪先立ち&しゃがみ立ち、夜寝る前にベッドの上で股関節ストレッチ&寝ながらお尻上げ。これだけだから、運動嫌いの私でも習慣化しやすい。特にお尻周りが冷えにくくなり、寝つきの悪さも少しずつ改善されてきたみたい!」(内田さん・以下「」内同)

夜のドカ食い防止にも◎「ずるやせ朝食」


「たんぱく質たっぷりの朝食レシピはとても簡単だけれど、仕事が忙しい日は少し大変でした。だけど栄養もボリュームも満点で、この朝食をしっかりとると仕事のパフォーマンスが良くなる感じ。満足感が続くので、ドカ食いする頻度も圧倒的に減りました」

むくみもたるみも速攻ケア「最新ギア」


「以前から気になっていた『デンキバリブラシ(R)2.0+ボディ』を初体験。ノーマルモードで全身をケアした後に、ハリモードでひざ裏やわきの下などのリンパを流すとスッキリ。特に悩みだった脚のむくみも気にならなくなってきました」

40℃の湯船に約15分つかるだけ「入浴法」


「入浴剤『HOT TAB WELLNESS』を入れた湯船につかり、緑茶を飲みながら約15分。汗と一緒にたまった老廃物をデトックスできている感覚。快眠効果もあるのか、寝て起きたら気分爽快。以前より疲れにくくなった気もします!」

 

初出:【体験レポ】ずるやせ朝食や最新ギア、入浴法など…コツコツやせメソッドを2週間試してみました!

記事を読む

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事