ボディケア
2021.2.13

とりあえず試してほしい、2週間ダイエット【食事・運動方法まとめ】

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ベスト体重より数キロ増えてしまったら、2週間食事と運動を見直してみましょう! ビフォーアフターの写真もあるから効果が分かるエクササイズもご紹介します。

今の体型を自覚し「目標」を立てる

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

「太っている人にありがちなのですが、私も自分のことを“そうは言っても、そこまで太っていない”と思っていたので、あえて太っていることをしっかり自覚して、自分で自分にショックを与える作戦に出たんです。たとえば、太っているときは誰にも会いたくないものですが、あえて高校時代の友達に会って“太りすぎてて、誰かわからなかった”と言われてショックを受けたり、普段、自分では見えない後ろ姿を友人に撮ってもらって“私はこんなに太っているんだ”と自覚を促したりしました」(EICOさん・以下「」内同)

ベッドの上の天井やトイレの壁などのよく目に留まるところに、自分自身に向けて「また、あきらめるの?」「一生、デブのまま生きていくんですね」などの厳しい言葉を紙に書いて貼ったり、冷蔵庫にいちばん太っていたころの写真を貼ったりして、ショックを受けながら、くじけそうになる気持ちを奮い立たせたと言います。


初出:72kg→52kgへ!ダイエットコーチEICOさんの成功メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.1】

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短期間で美ボディになる「食事」メニューを実践!

朝&夜を「 最強美やせスープ 」、朝&昼の主食は「もち麦ごはん」に変更!

料理研究家・ 管理栄養士

浜内千波先生

はまうちちなみ/自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。

【これがやせる最強ルーティン】

【朝】
□もち麦ごはん
□美やせスープ
【昼】
□もち麦おにぎり
□ゆで玉子
【夜】
□美やせスープ

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちで新年を迎えましょう」(浜内先生・以下「」内同)

\スープのここがスゴイ!/

Check
  • たんぱく質・ビタミンCカロテン がバランス良く摂取できる
  • 満腹感を満たすボリューム感とおいしさで、 無理なく継続


\「最強“美やせ”スープ」の作り方/
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること」と話すのは、浜内千波先生。
続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」

【材料】(6食分)
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉(皮なし)…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強(14g)
黒こしょう…適宜

【作り方】

  1. ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
  2. 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう/農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

\もち麦ごはんのここがスゴイ!/

Check
  • 腸の善玉菌のエサになるβ-グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に
  • 糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするから おなか周りに効果大!

「もち麦に豊富に含まれるのがβ-グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」(青江先生・以下「」内同)

「β-グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」

 

初出:【2週間で-2.9kg】最強“美やせ”スープ&もち麦の“ばっかり食べ”ダイエット|美的GRAND

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太るNGメニューを避ける

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」(前田先生)

NG!パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

NG!菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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毎日適度な「運動」も取り入れる【エクササイズ4つ】

【1】2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッド

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

今回は、ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

【こんにちは体操】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する。
  3. 連続10回以上行う。

【腕伸ばしスクワット】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばす。


初出:くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

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【2】2週間でシルエットの変化を感じる1日1分「下腹ぺたんこポーズ」

美容整体トレーナー

波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1~4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん)

(1)かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

(2)両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG!手のひらは絡めない/

(3)息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG!かかとを離さないで/

(4)息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/


初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

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【3】腹筋エクササイズ

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん)

  1. あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。
  2. おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

↓上体を起こす

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

  1. あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。
  2. 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。
  3. 戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

↓逆側も!


初出:田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

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【4】ヒップアップエクササイズ

ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ
「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」(玉置さん)

  1. あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。
  2. ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。
  3. おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。
  4. 息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

↓お尻を上げる

\慣れてきたら片脚を上げて/
片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい!!

おなかとお尻に効くヒップサーキット
「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」(玉置さん)

まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

↓ひざを真横に
ひざを真横に広げながら水平にもち上げる
姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

正面から見るとこう

↓後ろに伸ばす
そのままひざを伸ばして後ろへ
曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

↓上体にくっつける
ひざを曲げて上体に引き寄せる
ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

正面から見るとこう


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