2週間ダイエットに挑戦！成功のコツは？食事メニュー＆運動法【体験レポあり】

2週間で痩せるのも夢じゃない？まずはダイエットの正しい知識からチェック。ダイエットのプロに聞いた食べながらやせ体質を目指す「食事法」、ながらや隙間時間にできる「運動法」をご紹介♪コツコツ痩せを実践した体験レポートも参考にしてみて。

管理栄養士に聞いた！押さえておきたい「ダイエットの基本知識」

適正な摂取カロリーの「計算方法」

「ダイエットと言うと、何か食べちゃいけないとか、カロリーも摂ってはいけないというイメージが強いと思います。しかし、ダイエット中とはいえ、適正な量のカロリーを摂取する必要があります。では、その“適正な量”とはどのくらい？ということですが、通常は体重1kg×30〜40kcalで計算した数字が目安です。例えば体重50kgの人であれば30 kcalをかけると1500 kcal、同じように40 kcalをかけると2000 kcalになります。そのため、体重50kgの人であれば1日、大体1500〜2000 kcalくらいを摂るということになります。この30 kcalと40 kcalの違いは、生活の活動量に応じて計算してもらうと良いです。在宅が中心で、活動量が少ない人は体重×30 kcal。出勤なども含めて、外で活動するような人は体重×40 kcalという具合で、活動量によってかける数字を変えていきます。

しかし、あくまでこれは目安。なので、1日2000 kcalが目安の人2100 kcal摂ってしまったからダメということではありません。だいたい、1週間平均で帳尻を合わせられていれば大丈夫です。

あとは、自分で体重などを測っていただいて、体重を維持できるようにカロリーコントロールを図っていくようにするといいでしょう」（三城先生・以下「」内同）

摂取カロリーは「PFC比」を意識する

「適正な摂取カロリー量の計算ができたら、次は摂取カロリーの比率について。摂取カロリーが分かったからと言って、ただその分のカロリーを摂ればいいということではありません。カロリーの内訳も大事になってきます。

いわゆるPFC比、つまり三大栄養素といわれるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の総カロリーに対する構成比率です。健康に良いとされる摂取バランスとして、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、総エネルギー摂取量に対して炭水化物は全体の50〜65％、タンパク質は13〜20％くらい、脂質が残りの20〜30％とされています。

そのため、カロリー源の中心は炭水化物（糖質）で摂っていただくのが良く、食事の50％強を主食から摂ることを意識すればいいでしょう。タンパク質もカロリー源に含みますが、タンパク質は体の細胞に使うのが理想です」

カロリー制限を続ける「デメリット」

「ダイエットだからと、１日1000 kcal程度、基礎代謝くらいしか摂取しないという人もいるのですが、それは危険です。例えば、1日に摂りたいカロリー量が2000kcalだとすると、そのうちだいたい60％が基礎代謝になります。そうすると1200kcalが基礎代謝です。基礎代謝というのは、生きるために必要な最低限のエネルギー量のこと。それだけしかカロリーを摂らなければもちろん痩せますが、カロリー不足に陥ってしまいます。そして、入って来るカロリーの総合量が少ないと、その量で生きられるように体は適応していきます。そして、少しのカロリーで生きられる代謝に体が変わった頃にダイエットをやめて、普通の食事をはじめてしまうと、すぐに太ってしまいます。これが食事制限でリバウンドが起きる仕組みです」

「ここからは私の体験談も含みますが、カロリーを極端に制限するとメンタルが不安定になってしまいます。イライラする人もいますし、イライラと落ち込みの感情の振れ幅が大きくなることもあります。しかも、その精神状態が続くとひとりの問題ではなく、仕事や家族へも影響を及ぼしてしまうことになります。行き過ぎると摂食障害などの病気に繋がってしまう可能性があるという点でも、注意が必要です」

体組成計は「変動チェック」に使う

「最近では適正なカロリー量を計算するのに、除脂肪量というものも目安にされています。除脂肪量とは、体重から脂肪の重さを除いた、脂肪以外の筋肉・水分・骨などの重さのこと。除脂肪量を出すためには体脂肪率を測るということが必要になってきますが、家庭用の体組成計で計算される体脂肪率は、誤差があるので真の値とは言えません。そのため、現段階では体重あたり30〜40kcalで1日のカロリー摂取量の目安を計算していただくほうがシンプルです。

また体組成計に乗ったとき、体脂肪率を気にしている人も多くいると思いますが、測るタイミングや体内水分の状態などによって、数字にばらつきが出やすいので、基本は変動を追っていただく程度で問題ありません。体重に関しても、前日・前夜の食事などによっても変わるため、朝、体重を測って100ｇ前日より増えていたからと言って落ち込む必要はありません。全体の変動を見て、なんとなく右肩下がりになっていればOK！というように、体重計や体組成計を活用してもらえるといいと思います」

※「カロリー制限」は正確には「エネルギー制限」という表現をしますが、本文ではわかりやすくするために「カロリー」「エネルギー」という言葉で説明しています。

ダイエットを成功させる「4つのポイント」

【1】今すぐ行動する！

「5人を出産する度に増量していた私。太っている自分がジムなんて恥ずかしい…というヘンな自意識過剰が発動したり、他人と比べて一喜一憂したりする不毛な日々を送っていました。ところがある日、ATMに腹肉を荷物と間違えられたことで『やせるしかない！』と覚醒。そうして始まったダイエット生活は、リバウンドを経ながらも約1年で20kg減に成功！その極意はシンプルで、やせたいなら今すぐ行動するしかないんです！」（にーよんさん・以下「」内同）

【2】モチベに左右されず、ルールに従う！

「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」

【3】隙間時間にできる筋トレを実践！

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」

【4】買い物から変える！

「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。“まごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」

まずは2週間！食事でやせる「瞬食ダイエット」

ダイエット講師・松田リエ流の「瞬食」とは？

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”／
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣。
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／
【メソッド1】食事はやせメソッド式定食スタイルに。
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

【メソッド2】おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス。
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

【メソッド3】発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる。
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

【メソッド4】良質な油＆やせ調味料をチョイス。
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

朝昼晩の「瞬食ダイエットメニュー」

＼【Morning】5分で食べられる！冷蔵庫のスタメン食材／

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

＼【Lunch】詰めるだけの定食スタイル弁当／

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

＼【Dinner】簡単放り込みスープ／

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

2週間後の見た目は？瞬食ダイエットの「実践記録」

＼試してくれたのは…『美的』読者 藤井くるみさん 身長169cm／

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

＼後半は作り置きも覚えました！／
3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

＼試してくれたのは…『美的』読者 川上美帆さん 身長152cm／

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

2週間で腸も体もスッキリ整う「美やせスープ・もち麦ごはん」

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの「ばっかり食べ」です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちになりましょう」（浜内先生）

【これがやせる最強ルーティン】

【2週間で−2.9kg】きつかったスカートも余裕に！

＼本企画担当ライターが2週間のばっかり食べに挑戦／
「大のパン＆スイーツ好きでしたが、この企画でもち麦ごはんのおいしさに開眼。もち麦もスープもとっても腹もちが良いので、まるで甘いものが欲しくなくなったことが自分の中では衝撃でした。おかげでおなか周りの肉がみるみるスッキリ！これからも、もち麦とスープは普通に食事に取り入れて、太りにくい体に整えたいと思います！」（担当S）

ウエストサイズがダウン。

【朝＆夜】最強“美やせ”スープ

＼スープのここがスゴイ！／

＼基本の作り方／
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること。続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」（浜内先生）

【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜

【作り方】

【朝＆昼】“優秀”もち麦ごはん

＼もち麦ごはんのここがスゴイ！／

「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も。

β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」（青江先生）

＼基本の作り方／
もち麦ごはんの配合は、お米1合に対してもち麦100g。
おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

【材料】（1人分）
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々

【作り方】

2週間TRY！コツコツやせメソッドの「2つの体験レポート」

【1】最新ギアや3：3：7睡眠、姿勢etc…コツコツ痩せメソッド

【最新ギア】短時間で体がスッキリ！気持ち良さがクセになる
「ヘッドが5種類もあるので、適材適所なケアができて気持ち良かったです。特に気に入ったのが、体をじんわり温めながらケアするヘッド。硬くなった脂肪もほぐれる感じ！今では使わないと体がムズムズしてくるほどに（笑）」（越後さん・以下「」内同）

＼ヘッドの種類が豊富でケアが楽しい／

【3：3：7睡眠】睡眠の質が上がると翌朝の動きが機敏に！
「スマホを見ながら寝落ちする生活を改め、“眠れないときは温かな光を見るといい”という左藤先生のアドバイスに従ってキャンドルウォーマーを灯すように。アロマキャンドルの香りと相まってリラックスできてぐっすり。目覚めの良さに驚いています」

＼温かな光を眺めると深い眠りに／

【姿勢】正しい姿勢をキープすればむくみにくくなると気づく
「座るときに、常にお尻の骨を引っ掛けるように浅く腰掛けるのを意識。気を緩めるとずり落ちそうになるので、自然と正しい姿勢に。夜、いつもより脚がむくんでいなくて、正しい姿勢の大切さを実感できました」

＼お尻の骨を引っ掛けるだけ、と簡単／

【ときめき】トレーナーとの出会いがモチベーションを大きく左右
「“RIOT”の渡辺さんにパーソナルトレーニングをお願い。運動音痴な私でもできるメニューを組んでくれ、レッスン中に『いいですね！』『すばらしい！』と褒め続けてくれるからご機嫌に♪ 筋肉痛はツラかったけれど、通い続けたいです！」

＼イケメンに褒められるとやる気が出る！／

【2】ずるやせ朝食や最新ギア、入浴法など…コツコツ痩せメソッド

【股関節ケア】血流が良くなり代謝UP。簡単だから習慣化しやすい
「日中に爪先立ち＆しゃがみ立ち、夜寝る前にベッドの上で股関節ストレッチ＆寝ながらお尻上げ。これだけだから、運動嫌いの私でも習慣化しやすい。特にお尻周りが冷えにくくなり、寝つきの悪さも少しずつ改善されてきたみたい！」（内田さん・以下「」内同）

＼股関節ストレッチは寝る前に！／

【ずるやせ朝食】夜のドカ食い防止にも◎
「たんぱく質たっぷりの朝食レシピはとても簡単だけれど、仕事が忙しい日は少し大変でした。だけど栄養もボリュームも満点で、この朝食をしっかりとると仕事のパフォーマンスが良くなる感じ。満足感が続くので、ドカ食いする頻度も圧倒的に減りました」

＼朝食の大切さを痛感…／

【最新ギア】むくみもたるみも速攻ケア
「以前から気になっていた『デンキバリブラシ（R）2.0＋ボディ』を初体験。ノーマルモードで全身をケアした後に、ハリモードでひざ裏やわきの下などのリンパを流すとスッキリ。特に悩みだった脚のむくみも気にならなくなってきました」

＼ボディケアにマストな神アイテム♪／

【入浴法】40℃の湯船に約15分つかるだけ
「入浴剤『HOT TAB WELLNESS』を入れた湯船につかり、緑茶を飲みながら約15分。汗と一緒にたまった老廃物をデトックスできている感覚。快眠効果もあるのか、寝て起きたら気分爽快。以前より疲れにくくなった気もします！」

＼炭酸入り入浴剤と緑茶が◎！／

5日間でも変わる！脂肪ちぎりダイエットの「実践レシピ」

＼5日間でここまで変わった！／
「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん・以下「」内同）

【1】チゲ鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…400ml
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
・豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
・白菜…1/8株
・ねぎ…1/2本
・にら…１/2束
・しめじ（カットタイプ）…1/2袋
・糸寒天…ひとつまみ
・ごはん100g

【作り方】

※味が足りないときは、みそで調整。

【2】石狩鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
・和風だし（顆粒）…小さじ2
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・エノキ…20g
・キャベツ…1/8玉
・しめじ（カットタイプ）…20g
・みそ…大さじ2
・ごはん100g

【作り方】

【3】鶏白湯鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
・鶏もも肉…1枚
・白菜…1/4玉
・ねぎ…1/2本
・しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
・ごはん100g

【作り方】

【4】ねぎ担々鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ１
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g

【作り方】

【5】しゃぶしゃぶ鍋

【材料】（1人前）
・水…450ml
・白だし…50ml
・酒…大さじ１
・残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
・ポン酢…適量
・にんにく（チューブ）…少量

・ごはん100g

【作り方】

運動も取り入れよう！ダイエットに最適な「11のエクササイズ・筋トレ」

【1】「おなかペタンコ」基本の締めトレ2STEP

STEP1｜反り腰解消ストレッチ（20回×1セット）

（1）あお向けになり両ひざを立てる
腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。おなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！

（2）息を吐きながら、背面全体を床につける
口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。（1）と（2）を交互に20回繰り返して。

＼慣れてきたら立って行って！／

START！ 足を腰幅に広げ、手を腰に当てる

（1）骨盤を前に倒す
下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

（2）骨盤を後ろに倒す
下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。（1）と（2）を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら（1）で口から息を吸い、（2）で口から息を吐く。

STEP2｜フロッグリフト（20回×1セット）

（1）あお向けになりひざをパカっと開く
あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる
口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から1個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで（1）に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

【2】「くびれ＆ペタ腹」締めトレ応用編2パターン

応用1｜ツイストニートゥチェスト（20回×3セット）

START！ 座って両ひざを立て、両ひじを後ろにつく

（1）下腹に力を入れて両ひざを上げて曲げる
おなかと腰をしっかりと丸めて床にくっつける。下腹に力を入れて両脚を上げ、ひざを90°に曲げる。

（2）脚全体を右側にツイスト
両ひざをそろえて、できるだけ胸に近づけながら右側へ向かって、行けるところまでツイスト。このとき、腰が床から完全に浮いてしまったり、体ごと倒れてしまわないよう注意！

（3）（1）の姿勢に戻す
ゆっくりとひざを元の位置に戻す。その際、腰が反らないよう下腹に力を入れ続けて。

（4）脚全体を左側にツイスト
（2）と同様に、両ひざをそろえてできるだけ胸に近づけながら、今度は左側へ向かって行けるところまでツイスト。その後、またゆっくりと1.の姿勢に戻す。（1）～（4）の動きを20回×3セット！

応用2｜脚伸ばしニートゥエルボー（20回×3セット）

START！ あお向けになり両ひざを立て両手は頭の横に

（1）両わき・お尻の穴・下腹を締めて上体を少し起こす
おなかと腰をしっかりと丸めて両ひざを立て、ひざをギュッと締める。頭はできるだけ高く上げて、手は側頭部付近に軽く当てる。

（2）両ひざを両ひじ（エルボー）に近づける
おなかに力を入れ、両脚を上げてグッとひざとひじを近づける。

（3）下腹とお尻を締めながら両脚をそろえて伸ばす
おなかに力を入れ、お尻の穴をギューッと締めながら、今度は両脚をそろえてゆっくりじわじわと伸ばす。腰が浮きそうになったら下腹により力を入れて腰を押さえつけるようにすると◎。どうしても腰が浮く人は、脚を高く上げると浮きにくくなる。（2）（3）を交互に、20回×3セット行って。

【3】「インナーマッスル」ドローイン3STEP

STEP1｜腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

STEP2｜おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

STEP3｜おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【4】「裏もも＋ヒップ＋背中」全身筋トレ2STEP

教えてくれたのは…

STEP1｜まっすぐ！
両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。

STEP2｜ゆっくり腕を引く
上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【5】「下半身やせ」スクワット2STEP

STEP1
両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。

STEP2
太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。

【6】「垂れ尻」ギュッと上げる3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（みーさん・以下「」内同）

STEP2｜垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン

（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

STEP3｜股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

【7】「太もも引き締め」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ☆ バックキック

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」

STEP2｜内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

STEP3｜もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

＼フーッ／

【8】「下半身すっきり」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜腰周りのお肉がキュッと引き締まる！ 内ターン

（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

＼スーッ 右手はイスか壁に添えて…／

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

「フーッ 横尻の伸びを感じて！」

STEP2｜骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！ X締め

（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

「スーッ ひざは軽く曲げた状態で…」

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

「フーッ ひざがXになるように！」

STEP3｜腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり

（1）あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる
股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

＼両手は頭の後ろで組む／

（2）股関節ごと両脚を左右にねじる
両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

＼フーッ／

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」

＼フーッ／

【9】「ぽっこり下腹解消」3STEP

＼動画でくわしくチェック♪／

STEP1｜股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ
ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」

＼スーッ フーッ／

「反対側も同様に」

STEP2｜左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」

＼後ろから見るとこう！／

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

STEP3｜ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

（1）うつ伏せになり両ひじを立てる

＼スーッ 足首はクロス！／

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

【10】足首・ふくらはぎ引き締め「１分」トレーニング

■教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん・以下「」内同）

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

＼左右各30秒／

【11】二の腕・わき肉引き締め「１分」トレーニング

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」

＼左右各30秒／

ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。