「痩せる」習慣と「太る」習慣の違いは？毎日続けやすい！ながら痩せエクササイズも
美容のプロや医師が教える「痩せる習慣」をご紹介！日頃の食事や入浴、睡眠など、生活そのものを整えて痩せやすい体をゲットしましょう♪また、反対の「太りやすいNG習慣」もお見逃しなく。
痩せる「7つの基本習慣」
【1】運動
ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を！
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん・以下「」内同）
【2】水分補給
巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう！
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」
【3】入浴
目標は40～42℃に毎日20分！ 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40～42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、より痩せやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」
【4】睡眠◎
1日7時間ぐっすり眠って痩せ体質に！
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」
【5】食事
食事8割・運動2割！ 痩せるも太るも食事がいちばん大事！
「体は食べたもので作られるので、痩せるも太るも食事次第！『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」
自炊の頻度を上げる
産婦人科専門医
吉形 玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
「外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）
食べる量
パーソナルトレーナー
竹下 雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
食べる順番
食べる順番で血糖コントロール
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」（竹下さん）
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、「野菜→汁もの→肉や魚→血糖値が上がりやすい炭水化物」の順に食べることを習慣に。
【6】メンタルケア
美的専属モデル・美容研究家
有村 実樹さん
インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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【ケア1】日記をつけて自分の心ときちんと向き合う！
＼モヤモヤした気持ちはその日のうちに解決！／
「実は傷つきやすい面もあるので、モヤモヤしたことがあったら放っておかず、家に帰ってから『なぜあんなことで嫌な気持ちになったのかな』と考えます。日記に書くことで気持ちが整理されるし、肌や体の不調の原因もわかりやすくなるので、最近の日課です。」（有村さん・以下「」内同）
【ケア2】落ち込みそうなときほど姿勢を正す！
「常に影響し合うのが心と体。心がネガティブなときは体も猫背で肩は内向き、表情も暗く下を向きがち。そうすると呼吸が浅くなって血流が悪くなり、代謝も落ちるので美容にとっても悪循環。そんなときこそ姿勢を正して表情を明るくすれば、心も上向きになれる気がします。」
【ケア3】もうひとりの自分と対話することでドカ食いを防ぐ！
「インスタントラーメンやスイーツ、ファストフードも実は大好き。でも食べたくなったら必ず、もうひとりの自分と『本当に今食べていいの？』と相談するようにしています。衝動にまかせるのではなく、一歩踏みとどまって考えると、ドカ食いすることもなくなりますよ。」
【7】「立ち方、座り方、歩き方」の習慣を見直す
理学療法士・銀座プラス代表
佐藤 正裕さん
日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！
「どんな動きでも股関節のくぼみに脚の骨（大腿骨）の骨頭がきちんと入っていることが大事。体の中心にあり、一番大きな関節の中にあるので、意識しないと動かしにくい部分ですが、お尻を締めてインナーマッスルを使うようにするといいですよ。立つ・座る・歩くといった日常の動きから意識してみてください」（佐藤さん）
「インナーマッスルを使うと代謝も高まるので、太りにくくなります。」（佐藤さん）
立ち方
・頭からつま先まで一直線をイメージ。
・肩が前に入らないように胸を開く。
・お尻をキュッと締めて立つ。
・膝を伸ばし、体の重心はかかとに。
拳1個分足を開いてつま先立ちする。
つま先立ちのまま、両方のかかとをつける。
そのままかかとを床に下ろすと正しい立ち方に。
歩き方
＼顔が前に出ないように注意！／
・反対の足は地面から浮かせて、片足立ちを意識。
・前に出した足は、ヒール靴の場合はつま先から、フラット靴の場合はかかとから着いて。
座り方
＼背筋がすっと伸びて美しい姿勢に／
・お尻の骨を引っ掛けるように浅く座る。
・お腹を凹ませて、膝は90°に。
太りやすい「6つの習慣」
【1】食べない
管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト
関口 絢子さん
川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
“食べない”のは摂生している気分になっているだけ
「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」（関口さん・以下「」内同）
食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか？」
【2】ひとつの食材のみを食べ続ける
産婦人科専門医
吉形 玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。
「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります」（吉形先生）
【3】朝食を抜く
医師・医学博士
根来 秀行先生
ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。近著の『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来の特別授業 病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）ほか、ベストセラー多数。
「ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証。実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。
また、2004年度に6～17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、少食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータも」（根来先生）
【4】寝不足
スタンフォード大学医学部教授
西野 精治先生
医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。
＼寝不足は肥満のもと！／
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値（体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉）が高い」という結果が出た。
【5】便秘
小林メディカルクリニック東京 院長
小林 暁子先生
医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
＼美容や健康トラブルのスパイラルに！／
肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下…etc.
腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速！
「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。
また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、痩せにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林先生）
【6】ため込みグセ
ダイエットコーチ
EICOさん
2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。
EICOさんは、700人の迷えるダイエッターたちを指導してきた経験から、いつまでも痩せられない人に、ある共通の心のクセを発見！
「その代表的なものが、ため込みグセです。ため込みグセのある人たちは、“とくに食べたくないけれど、安いから買う→賞味期限が近づいてきて、食べたくないけどもったいないから食べる”という悪循環に陥りがち。実は、食べたいものを食べている人は、そんなに太っていないんです。安いから買うという人は、お菓子やスイーツなどを“期間限定だから買い込む”という消費行動も起こしがちです」（EICOさん・以下「」内同）
痩せる「5つの食習慣」
【1】毎朝必ず糖質をとる
ボディワーカー
拓郎さん
トレーニングから姿勢矯正、食事指導まで行うパーソナルトレーニングジム「rinato」主宰。近著に『きれいな人の老けない食べ方』（SBクリエイティブ刊）。
血糖値の乱高下を避けることも意識したいポイント。そのカギとなるのが朝食です。
「朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食を食べたときに血糖値が一気に上昇してしまいます。それを抑えようとしてインスリンというホルモンが一気に出て血糖値が急降下。この乱高下を繰り返すことによって糖代謝が落ち、糖分をため込みやすい体に」（森さん）。
朝からごはんを食べるのがつらい人はフルーツでもいいので良質な糖分を。
【2】発酵食品をしっかりとる
「納豆、みそ、チーズなどの発酵食品には、アミノ酸やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質を体内に吸収しやすくし、ビタミンB1と糖質、B2は脂質を分解する働きをもち代謝アップには欠かせません。また腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることによって栄養吸収能力を高め、代謝を高めます」（森さん）
【3】基本は和食
筋力アップのためには食べることがマスト。でもこれは、なんでもたくさん食べていいということではもちろんなく、必要な栄養素をしっかりとるという意味です。
「まず、肉、卵、魚などのたんぱく質をとること。そして“まごはやさしい”の食事を意識しましょう。大豆、海藻、種子を積極的にとることで、代謝に欠かせないマグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルや、水溶性食物繊維もバランス良く摂取できます」（森さん）
【4】とにかくよくかんで食べる
「唾液に含まれるIGF-1は、インスリンと似たような作用をし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。本物のインスリンは糖質の合成に専念して脂肪の分解をストップしてしまいますが、IGF-1は脂肪代謝は止めません。また体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌もサポート。意識してかんで唾液を出すことでやせやすくなります」（森さん）
【5】「砂糖」「小麦粉」 は避ける
「煮ものなど、調味料としての砂糖は気にする程ではありません」と森さん。「ここでいう砂糖は、クッキーやケーキなどの砂糖まみれのお菓子。代謝が落ちている人は即、蓄えに回ってしまいます」（森さん）
一方、小麦は栄養の偏りを懸念。
「うどんやパスタなどは、単品で食事を終えてしまうことが多く、野菜やたんぱく質などの栄養が不足しがちに」（森さん）
身につけたい、「朝、昼、夜」のダイエット習慣
【朝】朝食は無理にとらなくてもいい
美容・アンチエイジング専門医
黒田 愛美先生
Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3～5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。
空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。
「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」（黒田先生）
【朝】毎朝体重計に乗る
体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて。
【朝】20分間、体を動かす
空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。できれば週に3回はスクワットや腕立て伏せなど筋肉に負荷をかけるトレーニングを。筋肉量が増える上、成長ホルモンの分泌も促します。ただし空腹でフラフラする場合、無理は禁物です。
【昼】1日のメインディッシュは昼
ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすにはバランスの良い和食の献立がベストです。
「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」（黒田先生）
Point
ま（まめ）…大豆、黒豆、いんげん豆、空豆などのほか、納豆やみそなどの発酵食品も。ご（ごま）…ごまのほか、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などの種子類も含まれる。
わ（わかめ）…ノリ、昆布、モズク、ヒジキなど海藻類全般。意外とたんぱく質も多く含まれている。
や（やさい）…旬のものは特に栄養成分が豊富なので意識して季節のものをとるようにしたい。
さ（さかな）…大型魚より小さな魚がおすすめ。夏の旬はアジ、イワシ。オメガ3の油もとれる。
し（しいたけ）…きのこ類全般。低カロリーで高栄養食材。生のまま冷凍保存できるのでストックを。
い（いも）…芋類全般。献立に含めることで食後の満腹感が高まるメリットも。
【昼】プラス2000歩を毎日のタスクに
2000歩歩いても消費カロリーはせいぜい60Kcal程度。ただし、有酸素運動をすると体内に酸素が取り込まれ、ミトコンドリアの活性が高まるという大きなメリットがあります。
「過度な運動はかえって活性酸素を増やしてしまうリスクがありますが、適度な運動はミトコンドリアの機能向上によって活性酸素の除去能力が高まります。1日20分以上は習慣的に体を動かすようにしましょう」（黒田先生）
【昼】おいしいものと体にいいものしか口にしない
「アスパルテームやアセスルファムＫといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」（黒田先生）。
甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。
【夜】夜は糖質を取らない
糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。
【夜】寝る3時間前は食べない
最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。
「ながら」でできる、簡単エクササイズ 5選
【1】「中半身」引き締めエクササイズ
ダイエットエキスパート
和田清香さん
これまで体験したダイエットの数は約350種類。さまざまな失敗や15Kgやせた体験を生かし、「ダイエットエキスパート」として活動。「ポッドキャストで毎週ダイエット情報を配信中。
1日3分でもいいから続けること
回数はあくまでも目安に。できる範囲で続けましょう。
腹部全体を引き締め（5回×3セット）
おなかの上部、下腹部、わきと、腹部を全方位から鍛えるエクササイズ。
【Step.1】両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。
腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。
【Step.2】左右の腕を交互に上げ下げ
その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げします。おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。
【Step.3】両腕を上げ、前後にバタバタ揺らす
おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。
脚上げで後ろ姿若返り（上・横各5回×3セット）
【Step.1】四つんばいになり、両ひじを寄せ床についた姿勢からスタート
【Step.2】片脚を上にアップ
このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。
【Step.3】アップダウンを5回繰り返す
脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。
代謝を上げるジャンプ運動（5回×3セット）
「クライミング」と呼ばれるエクササイズです。脚の入れ替えをジャンプするように行う有酸素運動で、心肺機能を高めながら脂肪燃焼に働きかけていきます。
【Step.1】うつぶせになって両手と爪先で体を支える
腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。
【Step.2】片脚を勢い良くジャンプしながら前に
【Step.3】勢いよくジャンプして前後を入れ替える
前に出した足をジャンプしながら後ろに戻すと同時に、反対の脚をジャンプしながら前に。勢いよくジャンプするようなイメージで5回繰り返します。
【2】ひたすら ステッパーエクササイズ
「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も！といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」（『美的』公式インフルエンサー 柳橋 唯さん）
【3】「背中」と「ウエスト」をシェイプアップ
【Step.1】イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。左右の手を胸の前で重ねる
【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす
コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。
【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじる
肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。
【4】ゴロゴロしながら 効率良く 桃尻をGET
「寝ながらできるお尻のトレーニング。より負荷をかけたいときは、ひざを閉じるときに閉じ切らず、ひざとひざがつくかつかないかくらいのすれすれでとめて！お尻の外側を意識すると◎」（医師 櫻井夏子先生）
【Step.1】バンドがある場合はひざ上につける（なくてもOK！）
お尻とかかとの位置が一直線上にあるように意識
【Step.2】かかとを支点に爪先から外に広げるようなイメージでひざを開く
体が後ろに倒れないように。左右20回。
【5】下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」
「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（『美的』編集部 猪原美奈）
【Step.1】イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに
両足をそろえてひざは90度に曲げて。
【Step.2】腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける
手はイスについたままでOK。
二の腕の振り袖肉を撃退！ ペットボトルエクササイズ
「腕の裏側にある、上腕三頭筋を鍛えて、スッキリ引き締まった二の腕をゲット！自宅にダンベルがなくても、500mlのペットボトルで代用できて手軽！余裕ができてきたら容量を増やしてみて」（医師 櫻井夏子先生）
【Step.1】あぐらをかいてペットボトルを両手で持ち、頭の上にセット
ひじが開かないようわきを締めるのがポイント。
【Step.2】ペットボトルが頭の後ろに来るようにひじを曲げる
ひじの位置は変わらないように。15回×１セット。
夜できる「2つの入浴習慣」
【1】湯船で5分「簡単エクササイズ」
ナイトケアアドバイサー
小林 麻利子さん
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』（主婦の友社）も好評発売中。
【Step.1】足首をゆっくり回す
【Step.2】足指のグーチョキパー運動
【Step.3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！
【Step.4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動
【STep.5】そのまま脚を組んで体をねじる
【2】時間がある日の「お風呂エクササイズ」
お風呂の時間は絶好のエクササイズタイム！時間があるときに行いたいパーツ別エクササイズをご紹介します。
【STEP1】おしりを浮かせながら腕立て伏せ
【STEP2】さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ！
＜お腹＞
【Step.1】おなかを思い切り凹ませる
【Step.2】背中を浮かせて自転車こぎ！
【Step.3】自転車こぎをしながら体を左右にひねる！
＜太もも＞
【Step.1】つま先を外側に向け片脚ずつ上下運動！
【Step.2】つま先を内側に向け片脚ずつ左右運動
【Step.3】三角座りで両脚を力いっぱい密着させる
仕上げに必ず5分！ うっとり入浴で“睡眠の質”も向上！
つま先から頭頂部までゆっくりもみほぐす
「自律神経が整い安眠できます！」（小林さん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重マイナス17kg､体脂肪マイナス16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私が痩せた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡