ボディケア
2020.11.16

「痩せる」習慣と「太りやすい」習慣、違いは?食事&運動習慣を見直す方法

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医師や美容のプロが教える、「痩せる習慣」とは?食事や睡眠など生活習慣はダイエットをするうえで大切なポイントに。逆に「太りやすい習慣」に思い当たることはありませんか?「朝」や「夜」に簡単にできる「痩せる習慣」もCHECK。今日から「痩せやすい体質」を手に入れよう。

痩せる「5つの基本習慣」

【1】運動

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重:17kg、体脂肪:16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私が痩せた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。

あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」(JUNさん・以下「」内同)

【2】水分補給

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。

汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

【3】入浴

目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40~42℃に20分程度入るのが理想です。

体が温まることで睡眠の質が高まり、より痩せやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

【4】睡眠

1日7時間ぐっすり眠って痩せ体質に!
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。

1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

【5】食事

食事8割・運動2割! 痩せるも太るも食事がいちばん大事!
「体は食べたもので作られるので、痩せるも太るも食事次第!『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。

糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」


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自炊の頻度を上げる

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

「外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」(吉形先生)

 

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食べる量

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

グーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

食べる順番

食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」(パーソナルトレーナー 竹下雄真さん)

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

 

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太りやすい「6つの習慣」

【1】食べない

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

“食べない”のは摂生している気分になっているだけ
「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」(関口さん・以下「」内同)

食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか?」

 

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【2】ひとつの食材のみを食べ続ける

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります」(吉形先生)

 

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【3】朝食を抜く

医師・医学博士

根来秀行先生

ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。近著の『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来の特別授業 病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)ほか、ベストセラー多数。

「ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。

すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証。実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。

また、2004年度に6~17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、少食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータも」(根来先生)

 

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【4】寝不足

スタンフォード大学医学部教授

西野精治先生

医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。


眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

\寝不足は肥満のもと!/

2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

 

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【5】便秘

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

\美容や健康トラブルのスパイラルに!/
肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下…etc.


腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速!
「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます(下がり腸)。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。

また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、痩せにくい体にもなってしまいます。

血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」(小林先生)

 

初出:「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響!? 便秘の原因や行く末を医師が解説

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【6】ため込みグセ

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。

EICOさんは、700人の迷えるダイエッターたちを指導してきた経験から、いつまでも痩せられない人に、ある共通の心のクセを発見!

「その代表的なものが、ため込みグセです。ため込みグセのある人たちは、“とくに食べたくないけれど、安いから買う→賞味期限が近づいてきて、食べたくないけどもったいないから食べる”という悪循環に陥りがち。

実は、食べたいものを食べている人は、そんなに太っていないんです。安いから買うという人は、お菓子やスイーツなどを“期間限定だから買い込む”という消費行動も起こしがちです」(EICOさん)

 

初出:いつまでも痩せないのは、心のクセが原因かも!?【EICO式追い込みダイエットVol.4】

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朝できる「2つの運動習慣」

【1】通勤・通学の習慣に「ウォーキング」

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

ウォーキングの基本

肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。

Point

両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。

後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト。
EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」(EICOさん・以下「」内同)

そして、大股で歩くときに意識したいのが、両脚が二等辺三角形になるように開くこと。
「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

歩き方にクセある人は、フラミンゴウォークで美脚矯正を!
一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。


両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。
今度は、逆を同様に行います。
くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に! ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」

 

初出:歩いて痩せる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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【2】1日1分でできる「スクワット」

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

毎日1分、集中するだけでヤセるというプロのメソッド
朝起きたら「1分スクワット」66日間続けば一生の習慣に

「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。

しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です!」(竹下さん・以下「」内同)

毎日1分まずは正しいフォームをマスター!基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。

Point

1)呼吸を止めず
2)かかとに重心のまま
3)ひざが前に出ないように
4)お尻を突き出して

回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です。


【Step.1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。


【Step.2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/


胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。


【Step.3】態勢をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1~3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

これでは効果ナシ<NGポーズ>
ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。


お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!


かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。


背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。


初出:1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

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夜できる「2つの入浴習慣」

【1】湯船で5分「簡単エクササイズ」

ナイトケアアドバイサー

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』(主婦の友社)も好評発売中。

【Step.1】足首をゆっくり回す

【Step.2】足指のグーチョキパー運動

【Step.3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に!

【Step.4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動

【Step.5】そのまま脚を組んで体をねじる

初出:湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にして痩せ体質をゲット♪

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【2】時間がある日の「お風呂エクササイズ」

お風呂の時間は絶好のエクササイズタイム!
時間があるときに行いたいパーツ別エクササイズをご紹介します。

【Step.1】おしりを浮かせながら腕立て伏せ

【Step.2】さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ!

<お腹>
【Step.1】おなかを思い切り凹ませる

【Step.2】背中を浮かせて自転車こぎ!

【Step.3】自転車こぎをしながら体を左右にひねる!

<太もも>
【Step.1】つま先を外側に向け片脚ずつ上下運動!

【Step.2】つま先を内側に向け片脚ずつ左右運動

【Step.3】三角座りで両脚を力いっぱい密着させる

仕上げに必ず5分! うっとり入浴で“睡眠の質”も向上!

つま先から頭頂部までゆっくりもみほぐす
「自律神経が整い安眠できます!」(小林さん)

 

初出:二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ

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