39個の痩せる習慣を紹介！食事・運動・日常生活のルール化が痩せる近道
痩せる習慣を日課にできればダイエットはこっちのもの！やせ体質をつくる食事習慣から生活習慣のほか、日常に取り入れやすい筋トレ＆エクササイズをたっぷりとご紹介！専門医に聞いた40代からの痩せるルーティンも必見です。コツコツ続けて習慣化しましょう♪
モチベに左右されない「習慣化」がいちばん痩せる
「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」（にーよんさん）
【食事】痩せ体質を作る身につけたい「食習慣10選」
【1】正しい食習慣で基礎代謝を上げる
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
＼やせ体質への近道！4つのメソッド／
その1．食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。
その2．おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。
その3．発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪
その4．良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。
【2】コンビニ飯でも定食スタイルを選ぶ
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」（松田先生）
【3】添加物や人工甘味料を避ける
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」（松田先生）
【おすすめアイテム】
ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥3,200 | 3種×3食 |
高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。
【4】間食するなら自然な素材を選ぶ
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」（松田先生）
＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／
【5】魚の缶詰を活用する
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。
＼【サバ缶】やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！／
＼【ツナ缶】リノール酸などの働きで中性脂肪予防！／
＼【サケ缶】不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！／
【6】冷蔵庫の中はすべてヘルシーに
ダイエッター主婦
にーよんさん
]27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（にーよんさん）
【7】食事の黄金やせバランスを意識する
ダイエッター主婦
にーよんさん
]27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）
【8】しっかり噛んで、ゆっくり食べる
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。
野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。それはしっかり噛み、ゆっくり食べること。咀嚼はそれ自体が食欲を安定させる指令となります*9。また咀嚼を合図に消化器官が動き始めるので、食事による胃腸への負担も軽減できます。
参考文献
*9.1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation
【9】食事の記録を取る
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。
これは、ダイエット初期段階の方には必ずやってほしいです。今ではいろんなアプリが出ているので試してみるといいと思います。食事の記録を取ることで、摂取カロリーが多いのか少ないのか、PFCバランスのうち、どこに問題があるのかを探ることができます。ただし、記録に一喜一憂してしまう人はずっとやり続ける必要はありません。どこかのタイミングで、食生活が整ってきた段階からやめてもいいと思います。
【10】1週間で食事をコントロールする
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円先生
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
■HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。
「食べ過ぎたぶんのエネルギーを運動で消費できるのであれば、そのほうが良いです。しかし、運動は時間のわりに消費できるエネルギーが少ないため、食事のコントロールを1週間でゆるっと考えていただいたほうが、簡単にダイエットができます」（三城さん・以下「」内同）
1週間の食事コントロールとは
「1週間で1日3食、食べるとした場合の21食のうち、大体7〜8割を主食に具だくさんの味噌汁、タンパク質や野菜などを含むメインのおかず、というようなバランスの取れた食事をするという方法です。それ以外の食事は、それなりに自由な食事ができるというのも実践しやすいポイントです。食事の内容や食べるタイミングを気にしていくことを身につけていくことで、日常生活の活動程度でも痩せやすい体をつくることができます」
【日常生活】普段から気を付けたい「痩せる習慣・姿勢7選」
【1】巻き肩＆反り腰にならないように立つ
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
「最近はパソコンやスマホなどの影響で、巻き肩・猫背になっている人が急増中。あと、良い姿勢になろうとして反り腰になっている人も。胸を張ってお尻の穴を締めると、自然に理想の立ち方ができるようになります！」（めぐ先生)
＼OK！／
＼NG！／
【2】ウォーキングは歩数より速さを重視する
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
「大股＆早歩きで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を狙いましょう。これは『歩数』よりも断然大事なポイント。呼吸は口で行い、可能であれば腕をしっかり振って。慣れてきたら、お尻の穴を締めて歩くと効果倍増です！」（めぐ先生)
【3】骨盤を立てて座る
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
「下腹とお尻の穴に力を入れながらイスに座ると、自然と骨盤をまっすぐ立てて座れるようになります。また、地べたに座るときも骨盤を立てて座ることが難しいので要注意です！」（めぐ先生）
＼OK！／
頭頂部からお尻の穴までが一直線！
お尻の穴を締めれば骨盤はまっすぐに！
＼NG！／
反り腰で座るのはNG！
猫背＆骨盤が後傾過ぎるのでNG！
【4】身体を動かす習慣を身につける
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。
「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。
最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！
【5】40℃の湯船に10分以上入浴する
東京都市大学人間科学部教授・学部長 温泉療法専門医
早坂 信哉先生
入浴・温泉を医学研究し、診療を続けている医師。正しい入浴法を発信し、メディアでも活躍。著書に『おうち時間を快適に過ごす入浴は究極の疲労回復術』（山と渓谷社）がある。
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」（早坂先生・以下「」内同）
入浴は空腹を忘れさせてくれるというメリットも！
「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています。
入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。ただし、のぼせには注意を」
【6】日常生活の活動強度を上げる
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円先生
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
■HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重マイナス17kg､体脂肪マイナス16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私が痩せた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
「運動をしたいと思っているものの、運動が苦手な人や時間が取れないという人は、日常生活の活動強度をいつもより少し上げる、という方法がおすすめです。日常の活動強度を上げるだけでも、肥満の予防になるというデータもありますから、ダイエットにも効果があると言えます。
普段座っていたところは立つ、立っていたところは歩くようにする、歩くときは少し速度を速めるなど、少しだけエネルギーの消費量が多い活動に変えます。少しずつでも、ちりも積もれば山となるというもので、トータルのエネルギー消費量は変わってきます。エスカレーターではなく、階段を登るなども、活動強度を上げる良い方法ですよね」（三城さん）
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん）
【7】睡眠をしっかりとる
Emma Sleep Japan カントリーマネージャー
小原 拓郎さん
2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。
「起きている時間が長いと、食欲が増したり、高カロリーの食事をしがちになると言われています」（小原さん・以下「」内同）
「睡眠不足になると疲労感などから、日中の運動量が低下する人が多いです。そうすると、おのずと消費カロリーが減少します。同じように食べているだけなのに、消費カロリーとのバランスでカロリーオーバーになることも。
また、睡眠時間が不規則になれば、食事を摂るタイミングもまちまちになります。回数が食べられないから、1回でがっつり食べておこう、なんてことも起こりやすくなりますし、ストレスで食べすぎてしまうといったこともあるでしょう。これらも、もともとの原因をたどれば睡眠不足と言えそうです。
もうひとつ、特出すべきは、起きている時間が長いと、食欲を高めるホルモンの“グレリン”が増大し、食欲を抑えるホルモンである“レプチン”が減少するということです。つまり、睡眠時間が短いと、自分でも気が付かないうちに食事量が増えたり、高カロリーの食事を選んで摂取してしまい、太りやすい食生活になってしまいます」
【筋トレ＆エクササイズ】隙間時間や日常で取り入れやすい「運動習慣7選」
【1】お腹も下半身も鍛えられる「締めトレ」
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
【Step.1】基本の締めトレの前に！反り腰解消ストレッチ
腟筋ゆるみの元凶＝反り腰になっていないか、鏡で定期的にセルフチェック！
「元々、女性は骨盤が前傾気味ですが、それが過度になると腟筋がゆるんで下半身の筋肉をうまく使えなくなり、トレーニングの効果が半減。セルフチェックでは壁に背を向けて立ち、頭・肩・お尻・かかとを壁につけ、手のひらを腰と壁のすき間に入れてみて。すき間が手のひら1枚分ならOK。2枚分以上だと完全に反り腰なので要注意です！」（めぐ先生・以下「」内同）
NG!
壁と腰の間に手のひら2枚が余裕で入る。
OK!
壁と腰のすき間があまりない。
＼動画でもチェック！／
（1）あお向けになり両ひざを立てる。
腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。写真ではおなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！
（2）息を吐きながら、背面全体を床につける。
口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。（1）と（2）を交互に20回繰り返して。
慣れてきたら、立って行って！
足を腰幅に広げ、手を腰に当てる。
（1）骨盤を前に倒す。
下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。
骨盤と一緒に上体が前に倒れたらNG！
（2）骨盤を後ろに倒す。
下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。（1）と（2）を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら（1）で口から息を吸い、（2）で口から息を吐く。
上体が後ろに倒れたらNG！
【Step.2】これが基本の締めトレ！フロッグリフト
実は「フロッグリフト」だけで、おなかも下半身全体も引き締まる！
「『フロッグリフト』で使う筋肉は、アウターマッスルではおなかの腹直筋（ふくちょくきん）、もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋（だいでんきん）、内ももの内転筋、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）。インナーマッスルでは腟筋を含む骨盤底筋群、体の前面と側面を覆う腹横筋（ふくおうきん）など。ひとつのトレーニングでおなかだけでなく、下半身全体を鍛えられて、とても効率的。さらに手に液体（500ml～1l）の入ったペットボトルを持って行うと、二の腕やせ＆バストアップにも！」
＼動画でもチェック！／
（1）あお向けになりひざをパカっと開く。
あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。
（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる。
口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から１個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで1.に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！
【2】1日5分の「チリツモ筋トレ」
ダイエッター主婦
にーよんさん
]27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
「電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）
インナーマッスルに効く！ドローイン
【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。
【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。
【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。
裏側を鍛える！全身筋トレ
＼まっすぐ／
＼ゆっくり腕を引く／
両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。
下半身やせに効果あり！スクワット
両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。
【3】毎日10回！代謝が上がる「スクワット」
「左手の親指と人差し指にグッと力を入れて、心臓のラインの真ん中に。足は腰幅に開き、仙骨（尾骨の約20cm上の骨盤）を1cmほど前に押し出しながら同じスピードで上下スクワット。できるなら毎日10回！」（村木さん）
【4】内臓を正しい位置に戻す「ドローイン」
「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（森さん）
＼5秒吸う／
左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。
＼5秒吐く／
おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。
【5】二の腕を引き締める「ペットボトルトレーニング」
「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）
【6】バレリーナ気分で「爪先立ち」
理学療法士・銀座プラス代表
佐藤 正裕さん
日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！
＼両手を軽く腰に当て、真っすぐ立つ／
左右の足を平行に4～5cm程度あけ、両手を腰に軽く当てて真っすぐ姿勢良く立つ。
＼かかとを上げてくっつける！／
かかとをしっかり上げて爪先立ちをしたら、左右のかかとをくっつけて10秒キープし、ゆっくり下ろす。お尻をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせることができ、体の歪みも解消！
＼足元はこう！／
かかと同士をケンカさせるように、力強くギュッと合わせるのがコツ。可能であれば、両ひざもくっつけると効果UP！
【7】1日100回の「ゆるジャンプ」
愛媛大学大学院 医学系研究科抗加齢医学（新田ゼラチン）講座教授
伊賀瀬道也先生
米国Wake Forest大学・高血圧血管病センターなどを経て、2019年に現役職に就任。著書に『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎）などがある。
「整形外科的な問題がある人は医師と相談の上で行うことが大切ですが、健康な30歳前後の『美的』世代なら、気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）
全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」
まっすぐ上に跳ぶだけ！「基本のゆるジャンプ」
両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。
＼真上にジャンプ／
＼着地するときはひざを軽く曲げる／
【40代におすすめ・美的GRAND掲載】専門医が解説！痩せるための「朝昼夜ルーティン」
美容・アンチエイジング専門医
黒田愛美先生
Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。
「ビタミンやミネラル、たんぱく質を充分にとり、適度な運動で筋肉量を上げると、細胞内のミトコンドリアが増えたり活性化することがわかっています。その逆に、加工食品のとりすぎや酸化・糖化を加速させる生活を送っていると、体内で炎症が起きてミトコンドリアの活性が低下してしまいます。ちなみにミトコンドリアの活性には食事も運動も大切ですが、ヤセたいと思うならより有効なのは食事のコントロール。食事8：運動2の比率で生活改善をしていきましょう」（黒田先生・以下「」内同）
Point
40歳を過ぎたら、カロリーを減らすだけではキレイには痩せられない。細胞ひとつひとつの代謝力を高める栄養素や成分をいかに食事で補っていくか。
ミトコンドリアの活性化がダイエットのカギ。
やせ体質になる「朝のルーティン」5選
【1】毎朝、明るい光を浴びる＆体重計に乗る
昔からいわれているけれど、朝に明るい光を浴びることは健康管理の基本。脳が光を感知すると体内時計が調整され、夜に快眠物質・メラトニンを分泌するようにセットされます。夜の休息と朝の覚醒をきちんと切り替えることで自律神経が整い、結果としてミトコンドリアが元気にエネルギーを生み出す能力が向上します。一方で、体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて。
【2】こまめな水分補給で全身を巡らせる
血液の90％は水分でできています。つまり、消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させるためにも、そして不要となったものを回収して体外に排出させるためにも、水は不可欠な存在となります。特に朝食をとらないで午前中を過ごす場合は、食物からの水分補給がゼロになるので積極的な水分補給を。飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるために、じわじわと染み渡らせるようにこまめに飲むのが正解。
【3】20分間の筋トレで代謝のスイッチオン
空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。できれば週に3回はスクワットや腕立て伏せなど筋肉に負荷をかけるトレーニングを。筋肉量が増える上、成長ホルモンの分泌も促します。ただし空腹でフラフラする場合、無理は禁物です。
【4】腸活は「菌とエサ」をセットで補う
食事はもちろん、ストレスや睡眠不足などの影響も大きく受ける腸。腸内環境が悪くなると炎症が起こり、ミトコンドリアの機能が著しく低下します。40歳を過ぎたら腸活はマスト。
「善玉菌そのものを補う『プロバイオティクス』と、そのエサとなる『プレバイオティクス』をセットでとりましょう。特に『プロバイオティクス』は食べ物だけで充分な量をとるのは難しいので、サプリをおすすめします」
【おすすめアイテム】
フローラプラス 発酵マメ子 エクオールプラス
| 価格 | 容量 |
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| ￥5,980 | 60粒 |
3つの腸活成分に、エクオール産生を促す成分を追加したサプリ。
桃谷順天館 RF28 インナースキン ビューティフローラサプリメント
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| ￥6,480 | 28包 |
腸内環境を改善させる特許成分を配合。
【5】朝食は無理にとらなくてもOK
空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。
「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」
＼16時間断食の挫折経験者へ／
つらすぎると続かないもの。2日置き、3日置きでも実践すればその分の効果は得られるので、“週末だけ”など自分流にルールを緩めて再トライしてみて。
＼アーモンドラテやコールドプレスジュースを味方に／
「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」
【おすすめアイテム】
リベルタ Well ＆ B インナービューティ アルカライン グリーンズ
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| ￥12,960 | 30包 |
エリカ アンギャルさん監修のアルカリ食品に特化した高品質粉末青汁。
やせ体質になる「昼のルーティン」5選
【1】昼は和食定食がベスト
ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすにはバランスの良い和食の献立がベストです。
「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」
Point
ま（まめ）…大豆、黒豆、いんげん豆、空豆などのほか、納豆やみそなどの発酵食品も。ご（ごま）…ごまのほか、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などの種子類も含まれる。
わ（わかめ）…ノリ、昆布、モズク、ヒジキなど海藻類全般。意外とたんぱく質も多く含まれている。
や（やさい）…旬のものは特に栄養成分が豊富なので意識して季節のものをとるようにしたい。
さ（さかな）…大型魚より小さな魚がおすすめ。夏の旬はアジ、イワシ。オメガ3の油もとれる。
し（しいたけ）…きのこ類全般。低カロリーで高栄養食材。生のまま冷凍保存できるのでストックを。
い（いも）…芋類全般。献立に含めることで食後の満腹感が高まるメリットも。
【2】青魚orひとさじのオイルでダイエットを後押し
体内に炎症があると、ミトコンドリアの活動が低下してしまいます。オメガ3の油脂には抗炎症作用があり、厚生労働省のガイドラインでも1日2g弱（いわしなら一尾程度、オイルなら小さじ1杯程度）の摂取が推奨されています。
「サラダや野菜ジュースなどをとるときオイルを一緒にとると、油溶性ビタミンの吸収率も高まりさらにダイエット＆アンチエイジング効果がアップします」
オメガ3を多く含むのは、オイルだとえごま、亜麻仁油。食材だと青背の魚、クルミ・甘栗などの種子類。
「また、ココナッツオイルを精製した『MCTオイル』は脂肪を燃やして体外へ排出する働きが」
【3】1日20分以上の有酸素運動を習慣化
2000歩歩いても消費カロリーはせいぜい60Kcal程度。ただし、有酸素運動をすると体内に酸素が取り込まれ、ミトコンドリアの活性が高まるという大きなメリットがあります。
「過度な運動はかえって活性酸素を増やしてしまうリスクがありますが、適度な運動はミトコンドリアの機能向上によって活性酸素の除去能力が高まります。1日20分以上は習慣的に体を動かすようにしましょう」
【4】酸化させないケア
体が酸化すると炎症が発生し、ミトコンドリアの活性を下げてしまいます。その結果、エネルギーを産生する力が低下して太りやすい体質に。
「紫外線はもちろんのこと、精神的ストレス、飲酒や喫煙、寝不足なども酸化を加速させる要因となります」
紫外線の強い季節は、「飲む日焼け止め」やビタミンCのサプリを日中も補うと安心です。
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富士フイルム アスタリフト サプリメント ホワイトシールド
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アスタキサンチンやリコピンなど赤い抗酸化成分配合。
おやつは素材の良さを重視
「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」だから大丈夫と、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物をとる習慣がある人は要注意。
「アスパルテームやアセスルファムＫといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」
甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。
＼黒田愛美ドクター考案 簡単自作おやつ／
・オメガ3たっぷりのクルミ
・美肌スムージー
トマト1個、セロリの葉1本分、リンゴ1/2個、えごま油小さじ1、水150mlをミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌する。
・ココナッツチョコレート
ココナッツオイル100mlに、ココア小さじ2、倍量の水で戻したチアシード小さじ1と1／2、ラカンカ小さじ1を加えて混ぜ合わせ、型に入れて冷蔵庫で2時間程冷やしかためる。
やせ体質になる「夜のルーティン」5選
【1】夜は糖質抜き＋昼に不足した栄養素を補う
糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。1日を振り返って、「まごわやさしい」食材の中からとれていないものを補う献立を。メンタルケアのためにも、会食でおいしい食事やアルコールをたしなむ日は心置きなく楽しみ、そうでない日は節制する、というメリハリを。
＼かみ応えのある旬野菜を中心に／
ブロッコリー、スナップえんどう、パプリカなどかみ応えのある旬の野菜を使うと満足感UP。オメガ3油のとれる、スモークサーモンや締めサバなど非加熱の魚、亜麻仁油のドレッシングなどを合わせて。
【2】寝る3時間前は食べない
睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。
【3】湯船にはマグネシウム入り入浴剤を
言うまでもなく、入浴には血流促進や疲労回復、リラックス効果など多くの効用があります。さらにダイエット効果を求めるならマグネシウム入りの入浴剤がおすすめ。
「マグネシウムは、ミトコンドリアからエネルギーを産生する際に欠かせないミネラルのひとつ。さらに体内の350種もの酵素の働きに関わっています。食事やサプリで体内に補うのが基本ですが、経皮吸収もされます。筋肉の疲労緩和にも効きます」
【4】ハード系の運動は入浴前にすませる
一般的に、筋トレやジョギングなど強度の高い運動は体を目覚めさせてしまうため、寝る直前には不向き。夜に運動したい場合は入浴前にすませましょう。お風呂上がりは、ストレッチや緩い動きのヨガなど深い呼吸をしながら静かに行うものがベター。自律神経がリラックスモードに切り替わり、その後の入眠がスムースになります。
【5】寝る前にビタミンCやアミノ酸をとる
副腎は、各種ホルモンを分泌する重要な臓器。実は副腎の栄養源はビタミンＣ。血中のビタミンCの80％は副腎が使っていて、寝ている間に吸収するという性質をもっています。
「寝る前にビタミンＣをとると、副腎の疲労が取れて翌朝スッキリします。推奨量は2000mgくらい。さらに、グルタミン、オルニチンなどのアミノ酸をとると成長ホルモンの分泌も促されることが報告されています」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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]27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24