続けることが大切！「痩せる」10の習慣
モチベーションに左右されない「習慣化」ができればダイエットはこっちのもの！毎日の生活に意識的に取り入れて痩せ習慣を身につけましょう！習慣化しやすいお手頃エクササイズも1日5分からはじめましょう。
「習慣化」がいちばん痩せる
「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」（にーよんさん・以下「」内同）
簡単で身につけやすい「痩せる習慣」10選
【1】冷蔵庫の中はすべてヘルシーに
「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」
【2】食事の黄金やせバランスを意識する
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」
【3】ゆっくり食べる
管理栄養士
前田あきこ先生
パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。
「気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）
（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）
やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。
【4】食べる順番を意識する
パーソナルトレーナー
竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
【5】1週間で食事をコントロールする
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円先生
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。
「運動は時間のわりに消費できるエネルギーが少ないため、食事のコントロールを1週間でゆるっと考えていただいたほうが、簡単にダイエットができます」（三城さん・以下「」内同）
1週間の食事コントロールとは
「1週間で1日3食、食べるとした場合の21食のうち、大体7〜8割を主食に具だくさんの味噌汁、タンパク質や野菜などを含むメインのおかず、というようなバランスの取れた食事をするという方法です。それ以外の食事は、それなりに自由な食事ができるというのも実践しやすいポイントです。食事の内容や食べるタイミングを気にしていくことを身につけていくことで、日常生活の活動程度でも痩せやすい体をつくることができます」
【6】日常生活の活動強度を上げる
「運動をしたいと思っているものの、運動が苦手な人や時間が取れないという人は、日常生活の活動強度をいつもより少し上げる、という方法がおすすめです。日常の活動強度を上げるだけでも、肥満の予防になるというデータもありますから、ダイエットにも効果があると言えます。
普段座っていたところは立つ、立っていたところは歩くようにする、歩くときは少し速度を速めるなど、少しだけエネルギーの消費量が多い活動に変えます。少しずつでも、ちりも積もれば山となるというもので、トータルのエネルギー消費量は変わってきます。エスカレーターではなく、階段を登るなども、活動強度を上げる良い方法ですよね。」
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重マイナス17kg､体脂肪マイナス16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私が痩せた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん）
【7】身体を動かす習慣を身につける
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。
内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。
最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！
【8】「姿勢」を整える
フットトレーナーズ代表
飯田 潔さん
体の動きを考えたシューズ選びやインソール作りが専門。JOC強化コーチングスタッフとして有名オリンピアンを指導した経験も。著書『つま先立ちで若返る！』（文響社）も好評発売中！
「やせ体質」を手に入れるには、「姿勢」を整えるだけ
「一般的に良い姿勢とは、横から見たときに耳からくるぶしまでが一直線の状態と言われていますが、これを日常生活で確認するのは無理。それよりも大切なのは『重心軸』。股関節・ひざ関節・足首関節の3つが大きく曲がった“アスレティックポジション”をとることによって、自分にとって正しい姿勢を見つけることができます」
NG：反り腰になっている
NG：内巻き肩＋猫背
NG：骨盤が後傾＋首が前に出ている
＼重心軸の見つけ方／
【Step.1】両足を軽く開いて爪先で立つ
【Step.2】そのまま低い姿勢に
【Step.3】ゆっくりと立ち上がる
【Step.4】爪先立ちに戻る
Step.2～3を何回か繰り返す
【Step.5】最後にそっとかかとを下ろすだけで、自然と正しい重心軸の美姿勢に
【9】40℃の湯船に10分以上入浴する
東京都市大学人間科学部教授・学部長 温泉療法専門医
早坂 信哉先生
入浴・温泉を医学研究し、診療を続けている医師。正しい入浴法を発信し、メディアでも活躍。著書に『おうち時間を快適に過ごす入浴は究極の疲労回復術』（山と渓谷社）がある。
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」（早坂先生・以下「」内同）
入浴は空腹を忘れさせてくれるというメリットも！
「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」
「入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。ただし、のぼせには注意を」
【10】睡眠をしっかりとる
Emma Sleep Japan カントリーマネージャー
小原 拓郎さん
2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。
「起きている時間が長いと、食欲が増したり、高カロリーの食事をしがちになると言われています」（小原さん・以下「」内同）
「睡眠不足になると疲労感などから、日中の運動量が低下する人が多いです。そうすると、おのずと消費カロリーが減少します。同じように食べているだけなのに、消費カロリーとのバランスでカロリーオーバーになることも。」
「もうひとつ、特出すべきは、起きている時間が長いと、食欲を高めるホルモンの“グレリン”が増大し、食欲を抑えるホルモンである“レプチン”が減少するということです。つまり、睡眠時間が短いと、自分でも気が付かないうちに食事量が増えたり、高カロリーの食事を選んで摂取してしまい、太りやすい食生活になってしまいます」
習慣化しやすい「筋トレ＆エクササイズ」6選
【1】1日5分のチリツモ筋トレ
「電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）
インナーマッスルに効く！ドローイン
【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。
【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。
【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。
裏側を鍛える！全身筋トレ
＼まっすぐ／
＼ゆっくり腕を引く／
両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。
下半身やせに効果あり「スクワット」
両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。
【2】1日100回の【ゆるジャンプ】
愛媛大学大学院 医学系研究科抗加齢医学（新田ゼラチン）講座教授
伊賀瀬道也先生
米国Wake Forest大学・高血圧血管病センターなどを経て、2019年に現役職に就任。著書に『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎）などがある。
「整形外科的な問題がある人は医師と相談の上で行うことが大切ですが、健康な30歳前後の『美的』世代なら、気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）
全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」
まっすぐ上に跳ぶだけ！「基本のゆるジャンプ」
両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。
＼真上にジャンプ／
＼着地するときはひざを軽く曲げる／
【3】内臓を正しい位置に戻すドローイン
「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（森さん）
＼5秒吸う／
左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。
＼5秒吐く／
おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。
【4】毎日10回！代謝が上がるスクワット
「左手の親指と人差し指にグッと力を入れて、心臓のラインの真ん中に。足は腰幅に開き、仙骨（尾骨の約20cm上の骨盤）を1cmほど前に押し出しながら同じスピードで上下スクワット。できるなら毎日10回！」（村木さん）
【5】バレリーナ気分で「爪先立ち」
理学療法士・銀座プラス代表
佐藤 正裕さん
日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！
＼両手を軽く腰に当て、真っすぐ立つ／
左右の足を平行に4～5cm程度あけ、両手を腰に軽く当てて真っすぐ姿勢良く立つ。
＼かかとを上げてくっつける！／
かかとをしっかり上げて爪先立ちをしたら、左右のかかとをくっつけて10秒キープし、ゆっくり下ろす。お尻をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせることができ、体の歪みも解消！
＼足元はこう！／
かかと同士をケンカさせるように、力強くギュッと合わせるのがコツ。可能であれば、両ひざもくっつけると効果UP！
【6】二の腕を引き締める「ペットボトルトレーニング」
「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。