美的GRAND
ボディケア
2022.9.25

【夜の最強ルーティン】大人がやせ体質になるにはこれ!|美的GRAND

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大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうから。だから、いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」の数を増やし、活性化させる夜の過ごし方をピックアップ。

大人がやせ体質になるための「夜のルーティーン」

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睡眠時には、成長ホルモンや食欲抑制ホルモンなどダイエットに関わるさまざまな物質が分泌されます。また、眠っている間に全身の細胞が修復されて、ミトコンドリアも再びその数や活性を高めます。ダイエットのゴールデンタイムを最高の形で迎えるために夜は早めに食事を終えて入浴し、その日のうちに床に入りましょう。

1. 大人の体に、夜の糖質はいらない。昼に不足した栄養素を補う献立を

糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。1日を振り返って、「まごわやさしい」食材の中からとれていないものを補う献立を。メンタルケアのためにも、会食でおいしい食事やアルコールをたしなむ日は心置きなく楽しみ、そうでない日は節制する、というメリハリを。

かみ応えのある旬野菜を中心に
ブロッコリー、スナップえんどう、パプリカなどかみ応えのある旬の野菜を使うと満足感UP。オメガ3油のとれる、スモークサーモンや締めサバなど非加熱の魚、亜麻仁油のドレッシングなどを合わせて。

2. 寝る3時間前は食べない。胃を空にして寝れば、若さも美肌もスリムも手に入る

睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。

3. 夏こそ湯船につかる。マグネシウム入り入浴剤をお供に

言うまでもなく、入浴には血流促進や疲労回復、リラックス効果など多くの効用があります。さらにダイエット効果を求めるならマグネシウム入りの入浴剤がおすすめ。

「マグネシウムは、ミトコンドリアからエネルギーを産生する際に欠かせないミネラルのひとつ。さらに体内の350種もの酵素の働きに関わっています。食事やサプリで体内に補うのが基本ですが、経皮吸収もされます。筋肉の疲労緩和にも効きます」(美容・アンチエイジング専門医・黒田愛美先生)

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マグネシウムが湯に溶ける入浴剤。
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ソルトタイプ。
フィッツコーポレーション ティールズ エプソムソルト ユーカリ&スペアミント。の香り 1.36kg ¥1,980(編集部調べ)

炭酸を発生するタブレットタイプ。
ひでまりメディカル マグソーダアクト[医薬部外品] 9錠 ¥1,430

4. 寝る直前の運動はハード系よりストレッチがベター

一般的に、筋トレやジョギングなど強度の高い運動は体を目覚めさせてしまうため、寝る直前には不向き。夜に運動したい場合は入浴前にすませましょう。お風呂上がりは、ストレッチや緩い動きのヨガなど深い呼吸をしながら静かに行うものがベター。自律神経がリラックスモードに切り替わり、その後の入眠がスムースになります。

5. ナイトキャップはビタミンC。成長ホルモンのためにアミノ酸を飲むのも良い

副腎は、各種ホルモンを分泌する重要な臓器。実は副腎の栄養源はビタミンC。血中のビタミンCの80%は副腎が使っていて、寝ている間に吸収するという性質をもっています。

「寝る前にビタミンCをとると、副腎の疲労が取れて翌朝スッキリします。推奨量は2000mgくらい。さらに、グルタミン、オルニチンなどのアミノ酸をとると成長ホルモンの分泌も促されることが報告されています」(黒田先生)

\Pick up item/
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黒田先生が寝ている間の代謝ケアのために開発したビタミンC&アミノ酸サプリ。グルタミンを1,000mg配合。
サプレックス メザメル 15袋入 ¥1,980(問)ゼティス ビューティー クリニック

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必須アミノ酸をすべて含み、低糖質で高たんぱく、コラーゲンもとれる。
オルビス リリースバイアクティブ プロテインウォーター 10袋 ¥1,836

美容・アンチエイジング専門医

黒田愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

『美的GRAND』2022夏号掲載
撮影/sono(bean) スタイリスト/高橋尚美 フードコーディネイト/渡辺ゆき 構成/もりたじゅんこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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