やせ体質になる昼のルーティン｜最強の定食はコレ！【美的GRAND】
大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうから。だから、いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」の数を増やし、活性化させる昼の過ごし方をピックアップ。
大人がやせ体質になるための「昼のルーティン」
日中は、体に良いものを食事やサプリメントでとり入れる時間。カロリーを制限するよりも、エネルギー産生の源・ミトコンドリアを活性化する栄養素や成分を不足なくとることを意識しましょう。食べたものをエネルギーとして消費しやすい時間なので脂肪の蓄積を気にせず、自由な気持ちで食事を楽しんでください。
1. 1日のメインディッシュは昼。和食の定食が最強
ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすにはバランスの良い和食の献立がベストです。
「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」（美容・アンチエイジング専門医 黒田先生）
＼理想は「まごわやさしい」定食／
Point
ま（まめ）…大豆、黒豆、いんげん豆、空豆などのほか、納豆やみそなどの発酵食品も。ご（ごま）…ごまのほか、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などの種子類も含まれる。
わ（わかめ）…ノリ、昆布、モズク、ヒジキなど海藻類全般。意外とたんぱく質も多く含まれている。
や（やさい）…旬のものは特に栄養成分が豊富なので意識して季節のものをとるようにしたい。
さ（さかな）…大型魚より小さな魚がおすすめ。夏の旬はアジ、イワシ。オメガ3の油もとれる。
し（しいたけ）…きのこ類全般。低カロリーで高栄養食材。生のまま冷凍保存できるのでストックを。
い（いも）…芋類全般。献立に含めることで食後の満腹感が高まるメリットも。
2. 脂肪は油脂で燃やす。ダイエットを後押しする青魚orひとさじのオイル
体内に炎症があると、ミトコンドリアの活動が低下してしまいます。オメガ3の油脂には抗炎症作用があり、厚生労働省のガイドラインでも1日2g弱（いわしなら一尾程度、オイルなら小さじ1杯程度）の摂取が推奨されています。
「サラダや野菜ジュースなどをとるときオイルを一緒にとると、油溶性ビタミンの吸収率も高まりさらにダイエット＆アンチエイジング効果がアップします」（黒田先生）
一時期流行ったMCTオイルも脂肪燃焼の味方
オメガ3を多く含むのは、オイルだとえごま、亜麻仁油。食材だと青背の魚、クルミ・甘栗などの種子類。「また、ココナッツオイルを精製した『MCTオイル』は脂肪を燃やして体外へ排出する働きが」（黒田先生）
3. 1日20分の有酸素運動。細切れでいいからプラス2000歩を毎日のタスクに
2000歩歩いても消費カロリーはせいぜい60Kcal程度。ただし、有酸素運動をすると体内に酸素が取り込まれ、ミトコンドリアの活性が高まるという大きなメリットがあります。
「過度な運動はかえって活性酸素を増やしてしまうリスクがありますが、適度な運動はミトコンドリアの機能向上によって活性酸素の除去能力が高まります。1日20分以上は習慣的に体を動かすようにしましょう」（黒田先生）
4. 日焼け対策だけじゃない。ダイエットでも抗酸化は最大のテーマ
体が酸化すると炎症が発生し、ミトコンドリアの活性を下げてしまいます。その結果、エネルギーを産生する力が低下して太りやすい体質に。
「紫外線はもちろんのこと、精神的ストレス、飲酒や喫煙、寝不足なども酸化を加速させる要因となります」（黒田先生）。
特に紫外線の強い今の季節は、「飲む日焼け止め」やビタミンCのサプリを日中も補うと安心です。
＼飲む日焼け止めサプリ／
ブラッドオレンジエキス配合。
サビルナ アクティブ＆プロテクト 60粒 ￥3,850（問 ゼティス ビューティー クリニック）
アスタキサンチンやリコピンなど赤い抗酸化成分配合。
富士フイルム アスタリフト サプリメント ホワイトシールド 60粒 ￥4,320（編集部調べ）
5. “ごまかし”のおやつはもう卒業。おいしいものと体にいいものしか口にしない
「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」だから大丈夫と、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物をとる習慣がある人は要注意。
「アスパルテームやアセスルファムＫといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」（黒田先生）。
甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。
黒田愛美ドクター考案 簡単自作おやつ
オメガ3たっぷりのクルミ
美肌スムージー
トマト1個、セロリの葉1本分、リンゴ1/2個、えごま油小さじ1、水150mlをミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌する。
ココナッツチョコレート
ココナッツオイル100mlに、ココア小さじ2、倍量の水で戻したチアシード小さじ1と1／2、ラカンカ小さじ1を加えて混ぜ合わせ、型に入れて冷蔵庫で2時間程冷やしかためる。
『美的GRAND』2022夏号掲載
撮影／sono（bean） スタイリスト／高橋尚美 フードコーディネイト／渡辺ゆき 構成／もりたじゅんこ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。