今日から実践できる血糖コントロール術｜運動するなら食前？食後？、血糖スパイクを抑制するためには？

早食い、まとめ食い、運動不足、睡眠不足…忙しさを理由に、そんな生活を続けていませんか？実はそれ、血糖値爆上がりの原因です。放っておくと、肥満、肌老化、日中の眠気、イライラ…キレイや健康の妨げに。美容業界でも話題の「血糖コントロール」を取り入れて、肌も体も変わるきっかけに！

今日から実践！血糖コントロールの運動ルール

#1｜食後15分のウォーキングで血糖スパイクを抑制

「食後すぐの運動で糖質を消費すれば、血糖スパイクが起こりにくくなります。ただし激しい運動は腹痛を起こす可能性があるのでNG。ゆっくりのウォーキングを15分くらい続けて糖をエネルギーに代えて」（米井先生）

#2｜就寝から19時間後が運動のゴールデンタイム

「体内リズムの観点から、運動のベストタイミングは就寝時刻から19時間後。1日のうちで体温や代謝が最も高くなる時間帯です。時間がとれなければ、爪先立ちを繰り返すなどの“ながら運動”でOK」（友野先生）

#3｜ハーフスクワットで下半身の太い筋肉を鍛える

「筋肉量が少ないと使われる糖質も少なく、余った糖が脂肪に変わりやすくなります。まずは、大きい筋肉が集まる太ももを効果的に鍛えられるハーフスクワットを週3回の習慣に！」（米井先生）

10回。両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は胸前でクロス。両ひざを軽く曲げながら腰を落
として、元に戻す。

血糖トレンドを見える化！採血なしで24時間×2週間ライター鈴木が検証

血糖値を24時間自動で測ってアプリで確認

腕につけて間質液（細胞間の液体）の糖濃度を計測。採血せずに血糖値と相関するデータがとれる。痛みはナシ。使用は医師に相談を。

食後の運動効果で血糖ピークが低め

「昼食直後から2時間しっかり歩いているため、食後の血糖値上昇が非常に緩やか。血液
中の糖が筋肉ですみやかに消費され、ピーク値を低く抑えられたようです」（平沼先生）

夕食後の安静で、夜間の血糖値が急上昇！

「糖質の多い遅い時間の夕食の後、血糖値がハネ上がっています。高糖質×食後の安静の
掛け合わせで、血糖スパイクが起こりやすくなるのが顕著にわかります」（平沼先生）

血糖トレンドを知ることで、血糖コントロール法も明確に
食事が乱れがちなライター鈴木が、平沼先生の指導の下に2週間測定した結果、「ジュースを飲むと血糖値が急上昇、昼食を抜くと夜間、高血糖に、街をブラつくだけで血糖値が安定…など、血糖値の動きのグラフから、自分に合う血糖コントロール法がわかってきました」（鈴木）