簡単にできる運動【10選】日常に取り入れやすく続けやすいものだけ！

なかなか運動が続かないという方必見！自宅や日常で簡単に取り入れられる運動を厳選しました。美容専門誌『美的』の読者代表で、トレーナーやウェルネス関連の取り組みをしている方、ダイエット成功者に聞いた気軽なボディメイク法から、人気YouTuberのなるねぇ式うちトレ簡単エクササイズ、40代以降向けのタイプ別ボディメイク運動術まで、今すぐ真似できて続けやすいものをまとめました。

気軽に日常に取り入れたい！3つの簡単ボディメイク法

『美的』読者を代表して、美容の最旬を発信する「美的リーダーズ」が得意ジャンルごとに、ハマっているコスメや美容法をこだわりたっぷりで教える連載「教えて、美的リーダーズ！」。『美的』2026年8月号から、日常に取り入れたい「ボディメイク法」を紹介します。

お題　日常に取り入れたい「ボディメイク法」を教えて！

（左から）
ヨガ・ピラティスインストラクター　西林さきさん
ピラティススタジオ『am＋』主宰。運動は元々苦手だがヨガを始めてから習慣化。YouTubeは登録者30万人超え。
「理想のボディを常にイメージ」

ウェルネスコミュニティを発足　鍵野友莉夏さん
「Cocochii」共同創業者。学生時代からスポーツに打ち込み、現在はマラソンやトライアスロンも楽しみながら挑戦中。
「運動は楽しむことが大事」

1年間で10kg減量　かじりょーさん
37歳、三姉妹の父。35歳で一念発起し65kgから56kgに。日課はジム通いで減量成功後も爽やかフォルムをキープ。
「何歳からでも変われる！」

美的リーダーズが考える！ 毎日トレーニングを続ける3つのポイント

1.なりたい像は常にイメージ
理想の体型を具体化すればやるべきことが見えるはず。
「どんな服装が似合う人になりたいかを想像しそれに近づけるようコツコツ努力しました」（かじりょーさん）
「SNSで見つけた憧れボディの画像をスマホの待ち受けにして毎日見ています」（西林さん）

2.小さい目標を毎日達成
難しいことを1日でこなすより、簡単なことを毎日続ける方が効果的。
「腹筋100回を1日頑張るより腹筋5回を20日頑張る方が変われます」（西林さん）
「自分が気持ち良いポイントがその日のトレーニング終了の合図。楽しむことが大切です」（鍵野さん）

3.運動によるポジティブな思考の変化を見つけて
外見の変化をすぐに求めずまずは思考の変化に気づいて。
「運動したらすっきりした、ヘルシーなものが食べたくなった、などの変化があるはずです」（鍵野さん）
「『心を落ち着ける時間』など運動に別の理由づけをするのもおすすめです」（かじりょーさん）

【ヨガ・ピラティスインストラクター・西林さきさん発】座って呼吸するだけで「くびれが誕生」

Step 1
手を腰に当て、指先でおなかを触り、3秒息を吸う。このときにおなかのしぼみを意識。

Step 2
7～ 8秒を目安に息を吐き、もう吐けないと思ってから追加で2～ 3秒息を吐く。

Step 3
おなかの奥がキュッとなるまで吐き続けたらまた3秒吸いStep2へ戻る、を10回行う。

食生活にもこだわりを！

極端な食事制限はせずバランスを意識。間食には冷やし焼き芋♪

【ウェルネスコミュニティを発足・鍵野友莉夏さん発】毎日たったの1分20秒「巻き肩＆脚のむくみ改善」

Part 1　巻き肩改善

右手を壁に当て、左肩を後ろに引くようにねじり10秒キープ。反対側も同様に行う。

Part 2　むくみ改善

Step 1

Step 2
つま先は床につけたまま、かかとを上下に動かす。甲が出るくらいしっかりかかとを上げて。1分程続けるのが目安。

毎日飲んでるバナナスムージー

朝食はプロテイン入りバナナスムージー。胃もたれにも効果的♪

【1年間で10kg減量・かじりょーさん発】代謝を上げて痩せやすい体へ「上半身をほぐして血流アップ」

Step 1
フォームローラーを首の下に置き、お尻を浮かせて上下に揺らして首筋をほぐす。

Step 2
肩の下にフォームローラーを置き肩周りをほぐす。両手を上げ両足を踏ん張るのがコツ。

Step 3
次に背中をほぐす。上半身を少し反るとやりやすい。トータルで10分くらいが目安。

プロテインは欠かせません！

プロテインを摂ることによって毎日のジム通いで作った筋肉を増強！

人気YouTuber・なるねぇ式「うちトレ」4つの簡単エクササイズ

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。『美的』2026年3月号では、人気YouTuber・なるねぇさんの「うちトレ」を紹介しています。頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる簡単エクササイズを早速チェック！

「全身やせ」はテンポのいい曲に合わせて楽しく全身フリフリダンス♪

毎日できるとこだけ行ってもOK！全身やせはテンポのいい曲に合わせて楽しく全身フリフリダンス♪

お気に入りのリズミカルな音楽に合わせて、自分が思うより大きな動作で行って。全身やせだけでなく、メンタルアップにも効果的！

Step1. 腰に手を当ててフリフリ30秒

START

両手を握って腰に当て足を肩幅に開いて立つ

背筋とひざをまっすぐ伸ばした状態で、テンポの良い曲に合わせて大きく腰を左右にフリフリさせる。猫背にならないよう気をつけて。最初は拳を左右の腰に当てたまま、30秒間しっかりとフリフリさせて。

テンポよくこれをくり返す。

Step2. 両腕を胸の前で合わせてフリフリ30秒

両腕を胸の前で合わせ足を肩幅に開いて立つ

次は、両腕を胸の前で合わせた状態で、大きく腰をフリフリ。これを30秒間行って。腕を上げることで二の腕やせにも効果的。曲に合わせて一定の動きをくり返す「リズム運動」は、普通の筋トレよりも楽しく、気分も上がる！

テンポよくこれをくり返す。

Step3. 片手ずつ天井にパンチしながらフリフリ30秒

手はガッツポーズに＆足を肩幅に開いて立つ。

片手を上に突き上げると同時に片方の腰を振るという動作を左右交互に30秒間、全力で行って。これによって、腕も背中もおなかもヒップも脚も、とにかく全身の筋肉が引き締まっていく。終わった後は、気持ちまでスッキリ☆

テンポよくこれをくり返す。

椅子に座っているだけなのに「おなかのお肉」がみるみるすっきり！

椅子に座っているだけなのにおなかのお肉がみるみる消滅！！

デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！

Step1. 縮こまった体側をしっかり伸ばす！30秒

START

脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く

おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪

3秒ずつこれをくり返す

Step2. 両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！30秒

脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む

手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい！

ゆっくりとこれをくり返す。

Step3. 上半身を斜め後ろにしっかりねじる！30秒

脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に

おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！

テンポよくこれをくり返す。

寝転んだままの簡単エクササイズで「スッキリ脚やせ」

寝転んだままの簡単エクササイズでスッキリ脚やせ！

気になる内ももにアタックできるのに、寝たままでOK。ベッドでスマホを見ながらできて、落ちづらいひざ上のお肉まで引き締まるという神エクササイズです！

Step1.あお向けでできるところまで脚パカ！5回

START

寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる

ゆっくりと開閉をくり返す

脚をできるところまでゆっくりと開いたら、ゆっくり＆しっかりと閉じ切る。これを５回行うだけ。ひざはできるだけ伸ばした状態で行うのがいいけれど、無理しなくてもOK。事前に裏もものストレッチを行うと、ひざをまっすぐ伸ばしやすくなる。

Step2. カエル足で内ももエクサ！5回

寝転んで両腕は床に。足の裏をくっつける

ゆっくりとこれをくり返す

拡大すると！

足の裏同士を押し合うようにピタッとくっつけて！

足の裏をピタッとくっつけたまま、ゆっくりと５回、ひざを曲げ伸ばしして。このとき、足の裏同士を押し合うように内側にギュッと力を入れながら行うと、落ちづらいひざ上のお肉にもアプローチできて一石二鳥！

Step3. スロー自転車漕ぎでレッグラインが整う！5回

寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる

ゆっくりとこれをくり返す

両脚を上げたまま、自転車を漕ぐように全部で５回、脚をクルクルと回旋させる。勢いよく漕ぎたくなる気持ちを抑えて、ゆーっくりとスローモーションのように回旋させるのがポイント。同時におなかも鍛えられて、くびれもメイク！

「垂れ気味ヒップ」は裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

垂れ気味ヒップは裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

ヒップアップには、裏ももを鍛えるのが大事。お尻の位置が上がるだけでなく、お尻と裏ももとの境目がくっきりするから脚長効果も得られるんです！

Step1.ひざを真横に上げ下げする｜左右各5回

START

両手のひらと両ひざを床につく

ゆっくりとこれをくり返す

＼斜め後ろから見たらこう！／

両手と両ひざを床についたら、ゆっくりと片脚を真横に上げる。上体と水平になるぐらいまで上げ切ったらゆっくりとおろす。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。お尻と裏ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝がアップするので、全身やせを目指す人にもおすすめ！

Step2. 脚全体を斜め後ろに蹴り上げる｜左右各5回

両手のひらと両ひざを床についた状態から

ゆっくりとこれをくり返す

＼後ろから見たらこう！／

両手と両ひざを床についた状態から、ゆっくりと片脚を伸ばして斜め後ろに向かって上げる。できるところまで上げ切ったら、脚をゆっくりとおろして元の体勢に。片脚5回終わったら、反対側の脚も同様に行って。

Step3. 脚を上げてから、さらにゆっくり上下させる｜左右各5回

両手のひらと両ひざを床についてから

ゆっくりとこれをくり返す

両手と両ひざを床についたら、まず片脚のひざを曲げた状態でゆっくりと上に上げて一旦キープする。その後、足の裏で天井をトントンする感じでひざを小刻みに上下させる。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。意外にキツいので、難しいと感じる人は１回だけでもチャレンジしてみて！

40代・50代におすすめ！3つのタイプ別ボディメイク運動術

40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』で紹介している骨格診断ファッション＆ビューティーアドバイザー・棚田トモコさん考案の「ウェルエイジング診断」。顔立ちや体の特徴、エイジングの傾向から、「リッチ」「エレガント」「ハンサム」の3タイプに分類し、それぞれに合った美容法を提案しています。ここでは、ボディメイク【運動編】をお届けします。

自分に合った運動が、美しいボディラインへの近道

年齢とともに体型や筋肉量は変化していきます。ただ体重を落とすだけでは、自分らしい美しいボディラインは手に入りません。骨格や体の厚み、重心バランスによって、鍛えるべき部位や取り入れたいエクササイズは異なります。ウェルエイジング診断では、こうした体の特徴やエイジングの傾向をもとに、一人ひとりに合ったボディメイクを考えます。

大切なのは、自分の体の特徴を知り、それに合った運動を続けること。やみくもなトレーニングではなく、必要な運動を上手に取り入れて、未来の自分のためにしなやかで美しいボディラインを育てていきましょう。

タイプ別ボディメイクを始める前に知っておきたいこと

ボディラインの崩れは、グラン世代ではもちろん、実は30歳前後から、早い人では20代後半から始まっています。太る原因はどの世代も変わらず、日々の食生活と日常の身体活動量の低下、筋肉量の変化です。

グラン世代がボディラインを整えるために必要なことは、やはり食生活と運動習慣の見直し。ウェルエイジング診断のタイプ別に、体のシルエットの特徴に合わせた、より効果的なスタイルアップ法をご紹介します。

ボディメイクというと、まず減量を思い浮かべる方が多いと思いますが、ウェルエイジング診断の3タイプとも減量方法（体脂肪を減らす方法）は共通です。
ダイエットでは、体脂肪として蓄えられた中性脂肪を分解し、エネルギーとして利用することで体脂肪を減らしていきます。まずは体がエネルギーを必要とする状態にして、中性脂肪を使わざるを得ない状態にする必要があります。
そのために効果的なのが、有酸素運動です。運動を始めると最初は食事などで摂った糖質が使われ、それがなくなると中性脂肪が使われます。中性脂肪を分解するためには多くの酸素が必要なので、常に酸素を取り入れる有酸素運動は減量に向いています。

さらに筋肉トレーニングを追加することでダイエットがうまく進みます。筋トレのエネルギー源は主に食事から摂る糖質なので、筋トレ自体が減量（脂肪燃焼）に大きく貢献するわけではありませんが、筋肉量が多いと中性脂肪を消費しやすい体に。また基礎代謝も高まりやすくなるため筋トレはおすすめです。

また、健康的な減量ペースは今の体重の5%以内です。急激な減量はリバウンドしやすくなるだけでなく、皮膚がたるんだり、皮余りにつながるので避けましょう。

減量の仕方はどのタイプも同じですが、体の重心バランスや横から見た時の体の厚み、シルエットがそれぞれ異なるため、ボディラインを整える時に力を入れるべき場所が変わります。まずは自分の体の特徴を認識することで、減量の具合、筋トレをする際にどんな種目を強化すべきかがわかり、効率的に理想の体型を手に入れられます。

まずはあなたのタイプを、フローチャートでチェック！

自分のエイジングの未来を知り、自分に合った美容がわかる「ウェルエイジング診断」。まずは、あなたのタイプを知るところから。棚田さんが開発したフローチャートで早速チェックしてみましょう！

【ふっくらとハリ感のある、リッチタイプ】首元とくびれを整えて、メリハリのあるシルエットへ

体を正面から見ると首が短く、胸下から骨盤までの距離が短く、腰位置は高めです。上半身から膝上までは痩せていてもむっちりとしていて、膝下から急に細くなります。足首がキュッと引き締まっているのもこのタイプ。年齢を重ねても横から見た時はお尻の膨らみを感じます。3タイプの中では凹凸がありますが、お腹、肩、肩甲骨に脂肪がつくと体を横から見た時のメリハリがなくなり、全体的に丸みを帯び、りんごのような体型に。

ボディメイクでは、まず有酸素運動を取り入れ、適正体重を目指すことがポイントです。筋トレは短めな首を長く演出するのがスタイルアップの近道です。肩の盛り上がりを解消するために首の後ろ、肩、肩甲骨周りのストレッチをするのはもちろん、首の後ろから背中にかけて広がる僧帽筋上部を過度に発達させないよう、背中全体をバランスよく鍛える筋トレを取り入れましょう。また、胸の下から骨盤の距離が短く、寸胴体型気味なので、開いた肋骨を締めるエクササイズを取り入れてくびれを作るのもおすすめです。

＼リッチタイプにおすすめの筋トレ／

首を長く見せる【ラットプルダウン】

【1】フェイスタオルを用意します。真っすぐな姿勢でイスに座り、タオルの両端を手のひらが前を向いた状態で持ちます。

【2】タオルを握ったまま、両腕を持ち上げたら、タオルを引っ張るように肘を開くようにして頭の後ろを通るように腕を下ろします。この動きを15回ほど繰り返し、インターバルを挟んで3回ほど行って。

肋骨を締めてくびれを作る【ドローイン】

【1】両手を肋骨に添えて鼻から息を大きく吸い、お腹をゆっくり膨らませる。膨らみきったら、口から息を吐きながら下から上に内臓を引き上げていく。肋骨が内に閉じることを確認して。

【2】両手でアシストしながらお腹を薄くしていき、息を吐き切ったところで3～5秒間キープ。再び鼻から息を吸い、お腹の筋肉をゆるめるように膨らませて。１、２を10回×３セット繰り返します。

【とろんと柔らかい肌質の、エレガントタイプ】立体感を育てて、女性らしいボディラインへ

エレガントタイプは、正面から見ると洋梨のようなシルエットになることが特徴です。胸の位置が低く、上半身が間延びして見えます。また、デコルテの削げが他のタイプよりも目立つ傾向に。そのため太っても上半身にはあまりボリュームが出ません。

若い頃は二の腕が細い人が多いですが、グラン世代はそれまであまりつかなかった二の腕も太くなりがちです。一方で正面から見た時の下半身はボリュームが出る傾向に。横から見た時のシルエットは凹凸がなく、腰とお尻、お尻と太ももの境がほとんどありません。

減量をし過ぎると体の薄さが目立ちより寂しい印象になるだけでなく、若々しさに不可欠なメリハリのあるボディラインから遠くなります。適度にグラマラスな体を作るためにはある程度の脂肪を残しながら適正体重をキープすることが大切になります。

筋トレでとくに取り入れたいのは、胸の位置を高く演出するエクササイズ。また、立体的な体を作るためには丸みのあるお尻を作ることが不可欠です。スクワットを取り入れたり、お尻の筋肉にアプローチする筋トレを積極的に行って。

＼エレガントタイプにおすすめの筋トレ／

胸の位置を高く演出する【プッシュアップ】

【1】両手を肩幅より少し広く開き、床に付け、つま先と手で支えるように体を持ち上げます。

【2】息を吸いながら両肘を同時に折り曲げ、胸を床に近づけたら、胸が床に触れる直前で1秒間キープし、息を吐きながら元の状態に戻る。１、２を5回ほど繰り返し、インターバルを挟みながら３セットほど行うのがおすすめです。

お尻のトップの位置を上げる【ヒップリフト】

【1】仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。両腕は体の横に置き、手のひらを床に向ける。

【2】両足は肩幅に開き、つま先は正面に向ける。息を吐きながら膝から肩までが一直線になる高さまでお尻をゆっくりと持ち上げる。

【3】お尻と太ももの裏側に力が入っていることを意識して２〜3秒キープしたら、息を吸いながらお尻をゆっくりと床スレスレまで落とす。一回につき15回行い、インターバルを挟みながら３セットほど行って。

【骨感がありクールな、ハンサムタイプ】しなやかさを育てて、女性らしい曲線美へ

体の重心バランスが整っている人が多いため、上半身と下半身のどちらかにボリュームが出るということがあまりないタイプです。太ると正面から見ても背面から見てもシルエットが四角い印象です。横から見た時は体の薄さを感じず、凹凸があまりないのも特徴です。骨や筋が目立つタイプなので、鍛え方によっては、全体的にたくましい印象になりやすいタイプです。

ボディメイクをするときに目指したいのは、メリハリのあるシルエットとしなやかさを感じる体。そのためには減量のし過ぎには気をつけたいもの。体に柔らかな曲線を出し、適度な丸みを出すためにはヒップトレーニングもおすすめですが、ヨガやピラティスなどを取り入れてインナーマッスルを育てることに目を向けるのも手。ハンサムタイプに出がちなゴツゴツとした印象がぐんと軽減されます。
また、エクササイズ後にはストレッチを念入りに行ったり、体をこまめにほぐすこともポイントになります。あごの下から鎖骨の上に広がる広頚筋が緊張しやすい人が多いため、この部分をほぐすだけでもスッキリとした印象に。

＼ハンサムタイプにおすすめの筋トレ／

お尻の横の筋肉を鍛えて丸みを出す【サイドレッグレイズ】

【1】横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げて体を安定させます。下側の腕は床に沿ってまっすぐ伸ばして頭を乗せて。

【2】上側の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を後ろの壁に向けます。息を吐きながら上側の脚を30〜40㎝ほどゆっくり持ち上げ、息を吸いながら3秒ほどキープして下す。この動きを10回ほど繰り返し、反対側も同じように行う。インターバルを挟んで3回ほど行って。

体幹を鍛える【フロントブリッジ】

【1】うつ伏せになり、両腕を肩幅の広さで直角になるように肘をつきます。

【2】つま先を立てて腰を持ち上げ、体重を支え、30秒キープ。インターバルを挟んで３セット行って

目指すのは、自分らしく心地よい体

ボディメイクというと、ハードな筋トレや短期間での減量を思い浮かべる人も多いかもしれません。しかし、ウェルエイジングが目指すのは、ただ体重を減らすことではなく、自分の骨格や体質を理解し、その魅力を引き出すことです。

同じ運動でも、体の特徴によって効果が出やすい部位は異なります。だからこそ、自分のタイプを知り、必要な筋肉を育て、不要な緊張をほぐしながら続けることが、無理なく美しいボディラインを保つ秘訣になります。

ウェルエイジング診断は、自分の体を「変える」のではなく、「生かす」ためのメソッド。自分のタイプに合った運動を無理なく続けながら、5年後、10年後も心地よく、自分らしい体を育てていきましょう。