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ボディケア
2022.8.31

朝食はとらなくてもいい?やせ体質になる朝の最強ルーティン|美的GRAND

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大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうため。だから、いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」を活性化させる朝の過ごし方をピックアップ。

大人がやせ体質になるにはこれ!朝のルーティン

朝は、休息モードから活動モードへと体が切り替わる時間。しっかりと体を目覚めさせ、全身のミトコンドリアがエネルギーを盛んに生み出す状況を整えれば、代謝の良い体で元気に1日を過ごすことができます。食事は抑えて「オートファジー」でミトコンドリア活性。体を動かし成長ホルモンを分泌させ、さらに腸を整えてミトコンドリアの働きを後押しします。

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1. カーテンを開けて深呼吸。そして体重計、までを目覚めのルーティンに

昔からいわれているけれど、朝に明るい光を浴びることは健康管理の基本。脳が光を感知すると体内時計が調整され、夜に快眠物質・メラトニンを分泌するようにセットされます。夜の休息と朝の覚醒をきちんと切り替えることで自律神経が整い、結果としてミトコンドリアが元気にエネルギーを生み出す能力が向上します。一方で、体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて。

2. 水分補給はこまめに。脂肪燃焼の潤滑剤となる

血液の90%は水分でできています。つまり、消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させるためにも、そして不要となったものを回収して体外に排出させるためにも、水は不可欠な存在となります。特に朝食をとらないで午前中を過ごす場合は、食物からの水分補給がゼロになるので積極的な水分補給を。飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるために、じわじわと染み渡らせるようにこまめに飲むのが正解。

3. 20分間、体を動かし代謝のスイッチオン。筋トレなら「成長ホルモン」も分泌される

空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。できれば週に3回はスクワットや腕立て伏せなど筋肉に負荷をかけるトレーニングを。筋肉量が増える上、成長ホルモンの分泌も促します。ただし空腹でフラフラする場合、無理は禁物です。

4. ヘルシーダイエットのカギは腸にあり。「菌」と「エサ」をセットで補う

食事はもちろん、ストレスや睡眠不足などの影響も大きく受ける腸。腸内環境が悪くなると炎症が起こり、ミトコンドリアの機能が著しく低下します。40歳を過ぎたら腸活はマスト。

「善玉菌そのものを補う『プロバイオティクス』と、そのエサとなる『プレバイオティクス』をセットでとりましょう。特に『プロバイオティクス』は食べ物だけで充分な量をとるのは難しいので、サプリをおすすめします」(美容・アンチエイジング専門医 黒田愛美先生

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黒田先生推奨サプリ。

右)水溶性食物繊維がとれる分子生理化学研究所「グァーガム分解物&フラクトオリゴ糖」30包 ¥4,536

左)生菌を含め521億個の菌がとれるドクターワン「ディーラクト」60粒 ¥4,860
(どちらも問ゼティス ビューティー クリニック)

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3つの腸活成分に、エクオール産生を促す成分を追加したサプリ。
フローラプラス 発酵マメ子 エクオールプラス 60粒 ¥5,980

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腸内環境を改善させる特許成分を配合。桃谷順天館 RF28 インナースキン ビューティフローラサプリメント 28包 ¥6,480

5. 午前中は“オートファジー”の時間。朝食は無理にとらなくてもいい

空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。

「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」(黒田先生)

慣れるまでは、アーモンドラテやコールドプレスジュースを味方に

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「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。上で紹介した食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」(黒田先生)。
次に紹介する、水に溶かして飲むタイプの健康食品もおすすめ。

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植物エキスをブレンドした濃縮リキッド。
Waphyto インナーリキッド エナジー 30g ¥5,940

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エリカ アンギャルさん監修のアルカリ食品に特化した高品質粉末青汁。
リベルタ Well & B インナービューティ アルカライン グリーンズ 30包 ¥12,960

16時間断食の挫折経験者へ…

つらすぎると続かないもの。2日置き、3日置きでも実践すればその分の効果は得られるので、“週末だけ”など自分流にルールを緩めて再トライしてみて。

美容・アンチエイジング専門医

黒田愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

『美的GRAND』2022夏号掲載
撮影/sono(bean) スタイリスト/高橋尚美 フードコーディネイト/渡辺ゆき 構成/もりたじゅんこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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