【噂のダイエット法】食べる順番、16時間断食、ファスティング、最も効果的なのは？｜ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド
コロナ禍以降、心身の健康マネジメントに関する興味はさらに高まっています。ダイエットに関する書籍も数多く発売され、好調ですが、それはつまり多くの人が失敗しているから。そして「やせられないのは、効果のないやせ方を信じている思い込みやストレスのせい。これに気づき、正しい知識のもと、無理なく、続けられる内容で挑戦すれば、結果的に成果が上げられ、リバウンドも防げる」。そう語り、YouTube、Instagram、Twitter はじめ、さまざまな媒体で情報発信しているのが“ダイエットコーチ”計太さん。
先日発売されたばかりの書籍『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』では、運動生理学を学んだ知見とパーソナルトレーナーとしての経歴、イケメンなのに親みやすさもあるキャラを併せ持つ計太さんが、心が不安定になりがちなダイエッターのリアルな不安と悩みに寄り添い、正しく、賢く、確実に成果を上げる「無理なく続けられるダイエット」＝「ラクやせ」のヒントやアドバイスを行います。
Q．食べる順番、16 時間断食、ファスティング、最も効果的なダイエット法は？
巷にあふれる様々なダイエット法について、それぞれのメリットやデメリットを解説していきます。
■食べる順番ダイエット
野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。それはしっかり噛み、ゆっくり食べること。咀嚼はそれ自体が食欲を安定させる指令となります*9。また咀嚼を合図に消化器官が動き始めるので、食事による胃腸への負担も軽減できます。
■16時間断食
朝食を抜いて夜～翌日昼にかけて16時間程度の長い絶食時間を設ける食事法です。16時間あけることでオートファジーという細胞の機能が働き、細胞自体が若返るという理論があるそうですが、オートファジーとやせる云々の話は関係ないと思われます。16時間断食でやせられた人は結局のところ、摂取カロリーが抑えられただけという研究結果が出ています*20。16時間断食でやせられた人は、朝食をなくして昼と夜だけで生活するほうが、摂取カロリーの削減がうまくいった、というだけです。ですから、生活になじむ人には良いダイエットプランでしょう。ただし、欠食のデメリットは多いので、個人的にはおすすめしません。
■ファスティング（断食）
こちらもおすすめはしません。胃腸を休めるとよく耳にしますが、健康的な食材をリズム良く摂り、全身に栄養を供給する中でなぜ胃腸を休める必要があるのかわかりません。また、宿便が出ることも相まって確かに体重は落ちるのでデトックスされた感を得られるのですが、宿便というものは断食によって栄養を失って死んでしまった腸内細菌です。ただ、経験者の話を聞くと良さそうな点が浮かびます。それは頑固な便秘の改善です。先ほどお伝えしたとおり、腸内細菌が死んで出ていきます。そこから新しく腸内細菌を育てていくことで、もしかしたら便秘しにくい腸内環境に作り替えることが可能になるのかもしれません。成人の腸内環境を根本的に変えられるわけではありませんが、一定の効果は得られるかもしれません。逆に、増えた体重を落としたいという、単純な体重コントロールが目的であればおすすめしにくいです。
■置き換えダイエット
ひと昔前、1食分をプロテインなどに置き換えるというダイエットが流行りましたが、今はもう人気がないようです。例えば、夕食を100～200kcal程度のドリンクに置き換えたら、誰でも一時的には体重は落ちるかと思いますが……。
■レコーディングダイエット
これは、ダイエット初期段階の方には必ずやってほしいです。今ではいろんなアプリが出ているので試してみるといいと思います。食事の記録を取ることで、摂取カロリーが多いのか少ないのか、PFCバランスのうち、どこに問題があるのかを探ることができます。ただし、記録に一喜一憂してしまう人はずっとやり続ける必要はありません。どこかのタイミングで、食生活が整ってきた段階からやめてもいいと思います。
参考文献
*9.1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation
*20.N Engl J Med 2022; 386:1495-1504
Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。
『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』 著／計太
発行／小学館 定価／1595 円（税込） ページ数／176P
撮影／藤岡雅樹さん
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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