「リバウンド」しない方法とは？コツからダイエット方法を伝授！
せっかく痩せたのにダイエットをやめた途端、前の体重よりも増えてしまうリバウンド。これは無理な食事制限や偏った栄養のダイエットを続けると起こりやすく、健康的とは言えません。そこで今回は、リバウンドしないためのコツからダイエット方法をご紹介します！キレイに痩せて美しい体をキープするために、ぜひチェックしておいてくださいね♪
リバウンドとは？起きる「原因」
「食事制限だけに頼るダイエットを続けると、やめたときにエネルギーを吸収しやすく、太りやすい体になってしまいます。また、実際に、食事制限系のダイエットというのは、続いても6か月ほどで、もとの食習慣に戻ってしまうというデータもあります。それを考えると、普通の食事を続けていたほうが、リバウンドもしません。きちんと食べることで、無理せずダイエットを続けることができれば、それが習慣になり、痩せやすい体がつくれます。ダイエットを“イベント”にせず、“日常生活に馴染ませる”ということがポイントです。例えば、スタイル抜群の芸能人の人が“特別なことは何もしていません”と言っていたりしますよね。そういう人は、特別なことをやっている意識がないくらい、スタイルキープできる食習慣が身についているのです」（三城さん）
リバウンドを防ぐ「2つのコツ」
【1】「食べすぎる」クセをなくす
ボディデザイナー 食欲鎮静家
松尾伊津香さん
心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。
「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」（松尾さん・以下「」内同）
満腹になる前でも“もういらない”と満足できるポイントはふたつと話します。
「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」
＼食欲の波が穏やかだと太りにくい／
【理想の食欲の波】
食欲の自己コントロールができ、波が常に穏やかであれば、食べすぎるリスクは低く、太りにくい体を維持できます。
【太りやすい人の食欲の波】
食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立てがち。欲のままに食事を続けていると、当然、太りやすくなります。
無理に抑えつけるのは×
突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積されて、そのうち爆発、暴食してしまいます。
【2】「食事」内容に気をつける
管理栄養士
大柳珠美さん
糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック（内科、心療内科、肥満外来）で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」（青春出版社）など著書多数。
「糖質を控えて何を食べるかによって、ダイエットが健康的に継続できるものになるか、リバウンドしたり、健康を害するダイエットになるかが違ってきます。EPAやDHAなどの必須脂肪酸やマグネシウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維や、ビタミンなどの抗酸化栄養素などは摂取しなければいけません。魚、貝類、大豆製品、緑黄色野菜や海藻なども摂取するべきです。
筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がるので、より早くエネルギーを消費することができます。筋肉をはじめ、体を構成するたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しているため、毎食コンスタントに摂取するようにしましょう。消化に優しいたんぱく質食品の摂取を心がけ、生野菜や発酵食品と組み合わせることで、食物繊維や酵素を確保しながら、程度な運動を取り入れていくことが大事です」（大柳さん）
リバウンドしにくい「3つのダイエット法」
【1】リバウンド防ぐ「8つの心得」
美容家
山本 未奈子さん
N.Y.に渡り、さまざまな美容の知識を習得。帰国後に起業し、コスメブランドやヘアアクセサリーブランドを手掛ける。実業家、妻、3児の母として大忙し。
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「ホルモンにも影響されやすく、生理前にドカ食いしたり妊娠中に食欲を抑えられなかったり…。３度目の妊娠・出産後は、とうとう人生最高に太ってしまいました。これまで、太る度につらい食事制限や筋トレなどありとあらゆるダイエット法を試しましたが、無理をしすぎたせいか必ずリバウンド。でも夫には自慢の妻、子供にはキレイな母と思われたいし、社員からもリスペクトされる自分でありたい。本気でそう思ってから、もう太らない体を作るためにはどうすればいいかを真剣に考えました。幸い今までの失敗から体や栄養に関する知識がついていたし、自分の長所と短所が完璧に把握できたので、ここ数年はムダな努力をすることなくベストな体型を維持できています。特に大切なのは、日々の生活。毎日徒歩や自転車で通勤するとか、電車では座らないとか、そういう小さなことを続けるだけでも太りにくくなります。食事も無理して減らすのではなく、食べすぎたら１週間以内に調整。ダイエットは特別に頑張るものではなく、ライフワークの一環として捉えると、５年後も10年後もずっと美ボディをキープできると自信をもっていえます」（山本さん）
【心得1】正しい姿勢で行動する！
- きちんと座れば腹筋が鍛えられるし、歩くときもかかとに重心を置きながら蹴るように歩けばヒップや脚の後ろの筋肉が引き締まります。
- 週に1度、ジムでつらい筋トレに励むよりも、毎日正しい姿勢を意識しながら行動するだけで、体型って本当に変わってくるし、維持もしやすくなるんです！
【心得2】やばい！ と思ったら、６週間だけ食事を改善
- ちょっと太ったかな？ というときは、炭水化物やフルーツなどの糖質の高いものを食べず、野菜や魚中心の食生活に。
- 体の内側からリセットされるので、私は“糖質オフ”ではなく“食事改善”と呼んでいます。
- リバウンドしないためには６週間がベスト！ 簡単に3～4kgは落とせます。
【心得3】食事の際は野菜やスープから！
- 食べる順番ってやっぱり本当に大事。
- インスリンは脂肪蓄積の原因のひとつなので、食事の際は必ず野菜やスープから食べて、血糖値 を急激に上げないことを意識。そうすれば、インスリンの分泌が抑えられます
【心得4】内側から温めて冷えを解消!
- 体を冷やすと巡りと代謝が下がるので、冷たい飲み物は夏でもなるべく飲まないように。
- 普段から靴下や腹巻きを身につけたり、寒い 時期は寝るときに湯たんぽも使用。
- 体の内側から温める工夫をしています。
【心得5】サプリメントで栄養摂取＆腸のバランスを整える！
- ダイエット中はビタミンが不足するし、栄養が偏ると体調をくずしやすくなるので、マルチビタミンのサプリがマスト。
- 便秘対策には 乳酸菌など、自分の体質に合ういろんな種類の菌をとって、腸内環境を整えています。
【心得6】全身をマッサージして巡りをアップ！
- どんなにダイエットや運動を頑張っても、巡りが悪いとやせません。
- ストレッチをしたり、サロンでボディトリートメントを受けることで、脂肪や老廃物が流れてやせやすく。
- 私がプロデュースしたダマイのボディクリームは、体を温めて滞りを流す効果が高いので、 ぜひ試してみて！
【心得7】大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる！
- ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。
- 大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。
- ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。
【心得8】睡眠のクオリティを上げる！
- 食べ物がまだ胃の中にあったりお酒を飲みすぎたり、交感神経が優位なままでは睡眠の質が下がります。
- 寝る30分前に合わせて入浴したり、香りや照明などの力を借りたり…。質を上げられるよう心掛けています。
【2】リバウンドしない体に変えていく「食べるダイエット」
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円さん
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
「食べることの目的はいくつもありますが、そのひとつが“生きるため”。食べるということは人間の本能です。数日間は続けられたとしても、“一生食べない”ということはできないのです。食べないダイエットがうまくいかない理由は、食べたいという欲求があるのに、食べないという行動をとっている自分に対し、無意識に矛盾を感じたり、“食べたいのに食べられない”という葛藤を抱えながらダイエットをしているため、長続きしません。“生きる”という本能に一致するダイエット方法は“ちゃんと食べる”ということ。“食べてはいけない”ではなく、“正しく食べることが大事”という意識に変わることが、食べるダイエットへの第一歩です。しっかり食べて痩せやすい体を維持する、という考えに変われば、食事の内容や食習慣も変わってきます。そうすると、食べてもリバウンドしない体に変えていくことができます」（三城さん・以下「」内同）
【食べることで痩せやすい体がつくれる理由】
「実は、ダイエットに必要なエネルギーの代謝は、食べることで促進されます。また、美肌を生み出すのに必須な“新陳代謝”と言われる細胞の入れ替わりなども、食事を摂ることでしかうまくいきません。“しっかり食事をして、痩せやすい体をつくっていく”というのは、車をイメージしてもらうと、わかりやすいかもしれません。車はガソリンを入れて、メンテナンスしながら乗ることで、長く、うまく動いてくれますよね。人間の体もそれと同じで、ガソリンとなる食事を摂って、メンテナンスという調整をしていくことで、調子のいい体をつくることができるのです。そして、食事だけで大体ランニングを30分しているのと同等のエネルギーが消費されます。ということは、食べてエネルギーを摂取しながら、消費もしているわけです。そう考えると、食べることへの恐怖心も減らせますし、“食べることで痩せやすい体がつくれる”ということも納得できますよね」
【食べながら痩せる食事習慣】
- 食べすぎているものは減らし、不足しているものは増やす
- 1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻を合わせる
「食べながらとはいえ、むやみやたらに何でも食べていいという話ではありません。不足している栄養素があったり、必要だけどあまり日常的に食べていないものがある場合は、それらを積極的に食べる意識をもつことが必要です。“これを食べてはいけない”という厳しい制限はないものの、摂りすぎているものは控えるようにしましょう。例えば、ラーメン&ライスがイメージしやすいと思うのですが、糖質は必要な要素である一方、ラーメンとお米のセット、というのは糖質の摂り過ぎです。どちらかを減らして、野菜や肉、魚のメニューを足したほうがいいですよね。多いものは減らし、足りないものは増やし、調整して食べるということを意識しましょう。バランスを取ることを習慣化していくことで、しっかり食べていても太らない、という結果に繋げることができます。
ポイントとなるのは、1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせするということ。1日のうち1食、ラーメン&ライスを食べたとしたら、そのほかの食事はエネルギーの観点や栄養バランス、食べるタイミングなどを考えたバランスの良い食事に調整できればOKです。この方法であれば気軽に続けることができ、ストレスなく、痩せやすい体に向かっていくと思います」
【3】「おしり筋のばし」でリバウンドなしのペタ腹に！
骨盤矯正パーソナルトレーナ ー
Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！
「おなか太りの原因は、腹筋を鍛えていないからと考えがちですが、根本の原因はおしりの筋肉が働かないことにあります。現代の前かがみな生活習慣によっておしりが怠け、股関節の可動域が狭くなり、そけい部は固く縮みます。そのためおなかが緩んで常に力が抜けた状態になり、使われない腹筋にどんどん脂肪がついていくのです。
私が提唱する『おしり筋のばし』は、ゆがみを整える“整体効果”、筋肉を伸ばす“ストレッチ効果”、体を自力で引っ張り合う力による“筋トレ効果”の3つの効果がひとつの動きに入っているので、短期間におしり筋が鍛えられ、確実におなかやせがかないます。体の土台となるおしりを整えて、ゆがみを解消させ、怠けていたおなかの筋肉を働かせるから、リバウンドなしのペタ腹に！ どんなおなかやせエクササイズも効果が感じられなかったという人にこそ、おすすめです」（Naokoさん）
【おしり筋を伸ばすだけでおなかがやせる4つの理由】
- 骨盤内のインナーマッスルが目覚めるから
骨盤の奥にある腸腰筋の動きが整い、骨盤が安定するように。内側を鍛えることで、アウターマッスルにも自然と作用する - 骨盤のゆがみが解消するから
体の左右のアンバランスから生じるゆがみと、反り腰や猫背の原因となる前後のゆがみなど、さまざまなゆがみが調整される - 股関節と仙腸関節の可動域が広がるから
骨盤に接する股関節と仙腸関節の可動域を広げることで、骨盤のゆがみや開きが整うから、短期間でも確実にウエストやせがかなう！ - 骨盤が引き締まるから
骨盤周りがほぐれてインナーの筋肉が使えるようになると骨盤が締まりやすい状態に。さらに骨盤を引き締める動きで、くびれが出現！
【基本の呼吸&体側のばし】
（1）4秒かけて息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。
（2）8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。
＼左右 各3〜5呼吸／
（3）腕をもち上げて体を左に倒す
腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。
＼これはNG！／
- 前に倒れないよう注意！
- 上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。
- ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。
【骨盤のゆがみ調整】
（1）正座して床に手をつく
正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。
（2）左脚を後ろに伸ばす
左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。
難しければひじをついてもOK！
股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。
（3）右側に手を歩かせる
頭は引き上げたまま、両手を右側に歩かせて。曲げている右脚をもう少し前に出すと、お尻ののびが深まる。
＼左右各3〜5呼吸／
【骨盤を引き締める】
（1）両ひざを左側に倒す
立てひざで座ったところから両ひざを左に倒し、両手は体の後ろにつく。
（2）骨盤を左にねじる
左のお尻を体の真ん中へとずらして骨盤をひねって。目線はお尻の方へ。
（3）右のお尻を浮かせる
ひざで床を押しながら、お尻をグッともち上げて、さらに負荷をかけて。
＼左右各3〜5呼吸／
＼これはNG！／
- 骨盤が開かないよう注意！
- お尻をもち上げたときに、骨盤が開くのはNG。
- 骨盤を締めたままお尻をアップすることで、筋トレ効果も期待できる。
【おしり筋のばし】
（1）ひざを曲げてかかとを上げる
あお向けの体勢でひざを曲げる。かかとを上げ、爪先立ちに。両手は体側に添えて。
（2）息を吸いながらおしりを上でキープ
お尻を上にもち上げて、そのままゆっくり息を吸う。下腹部はへこませたまま、ろっ骨を膨らませるように。
難しい人はお尻を支えてもOK
お尻をもち上げてキープするのがキツければ手でお尻を支えてもOK。かかとは下がらないように注意。
（3）息を吐きながらおなかをへこませる
おしりとかかとをキープしたまま、ゆっくり息を吐いてみぞおちがへこむのを感じて。骨盤が引き締まり、内臓が上がってペタ腹に。
＼3〜5呼吸／
【腕を使って体幹に効かせる】
（1）息を吸い両腕を広げる
立った状態で、手は左右に開く。下腹部をへこませたまま、胸を張り、ゆっくり息を吸ってろっ骨を膨らませる。
（2）腕で押し出し、おなかを引き締めて
おなかを意識して、息をゆっくり吐きながら両手を横から閉じるように。ただし、手が前に出ないよう、おなかを締めるイメージで。
＼3〜5呼吸／
吐く息と組み合わせてくびれ&引き締め効果をアップ！
「おしり筋のばしは呼吸と動きを組み合わせることがポイント。呼吸は横隔膜や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング法です。息を吐くときに、横隔膜が上がるのに伴って、腸腰筋がグッと伸び上がります。このとき、中央に寄り集まりながら上がることで、内側からくびれ＆引き締めをサポートしてくれます」（Naokoさん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。