美容のプロ実践！ ぽっこりお腹を引き締める「筋トレ」方法
ぽっこりお腹をなんとかしたい！美容のプロが教える、お腹を引き締める、効果的な「筋トレ法」を紹介します。まずは1週間！毎日続けてみて。
「ぽっこり下腹」を解消エクサ【動画】
腸腰筋に効く「ニーアップ」
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【Step.1】足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ
右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。
【Step.2】反対側も同様に
腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。
ぽっこりお腹に効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」
【Step.1】ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。
【Step.2】下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。
【Step.3】交互にねじる
ぽっこり下腹がさらに凹む「内臓引き上げプランク」
【Step.1】うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。
【Step.2】下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。
くびれをつくる、ヨガエクササイズ【動画】
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【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける
【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける
このとき、肩は上がらないように気をつける。
【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる
【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする
インナーマッスルに効く「ドローイン」
SNSで話題のダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）
【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。
【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。
【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。
腹筋を鍛える、シンプル筋トレ
腹直筋に効く基本の「クランチ」
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）
【Step.1】あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる
爪先は前向きにそろえて。
↓上体を起こす
【Step.2】ゆっくり背中を丸めて上体を起こす
おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。
斜腹筋に効く「ツイストクランチ」
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」
【Step.1】あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む
【Step.2】左ひざと右ひじをくっつける
腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。
【Step.3】戻して逆サイドも同様に
戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。
毎日続けたい！お腹に効かせる、簡単筋トレ
体幹を効率的に鍛える「ノーマルプランク」
「“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな！ と軽い心もちで挑戦すると長続きします」（のがさん・以下「」内同）
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。
くびれ作りにも有効「」プランクヒップツイスト」
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！
“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。
同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。