ぽっこりお腹を引き締める！女優実践のくびれメイク＆プロが教えるトレーニング法

トレーニングやダイエットに詳しいプロ達に「お腹の引き締め方」を聞きました！ウエスト周りを鍛える筋トレやヨガ、下腹に効くエクササイズをご紹介♪気づいたときにできる呼吸法やマッサージ、ストレッチもお届けします。毎日続けて脱ぽっこりお腹！

朝ドラ女優も実践！トレーニングだけじゃなく顔と同じようにおなかにも手をかける

運動が億劫な冬でも美ボディを保つには？ 寒さ厳しい韓国出身で、「本当はインドアだし、運動も苦手」という俳優のハ・ヨンスさんからヒントがもらえそう！

顔と同じだけ手をかけてあげると、必ずシルエットは変わってきます。

「おなかは、意外と乾燥しやすいパーツだなと思っていて、シートマスクの残った液をおなかや腰に塗りながらマッサージをしています。その後さらにボディクリームを塗って保湿を念入りに。顔と同じように、きちんと手をかけてあげることで、質感もラインも変わってくると思います」

シートマスクのパウチに残った液をおなかやデコルテに。なじませながらマッサージをすれば保湿とくびれメイクが一度にできる！

治療家、メディカルトレーナー・岩井隆彰先生発「下腹の引き締め法」2選

「今回ご紹介しているトレーニングは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」と岩井先生。では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？「できたら食後すぐが理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」（岩井先生・以下「」内同）

「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、 鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」

【1】ひねって効かせる「ぽっこり解消トレーニング」

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【2】自転車をこぐように動かす「寝ながらトレーニング」

（1）仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。
（2）その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

ダイエッター主婦・にーよんさん発「いつでもできるドローイン」

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）

【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

パーソナルトレーニングジムトレーナー・許 恵さん発「基本の締めトレ」【動画】

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。

【基本編】反り腰解消ストレッチ＋基本の“締めトレ” で、おなかペタンコの基礎作り！

【Step.1】ペタ腹の土台を作る！反り腰解消ストレッチ

腟筋ゆるみの元凶＝反り腰になっていないか、鏡で定期的にセルフチェック！
「元々、女性は骨盤が前傾気味ですが、それが過度になると腟筋がゆるんで下半身の筋肉をうまく使えなくなり、トレーニングの効果が半減。セルフチェックでは壁に背を向けて立ち、頭・肩・お尻・かかとを壁につけ、手のひらを腰と壁のすき間に入れてみて。すき間が手のひら1枚分ならOK。2枚分以上だと完全に反り腰なので要注意です！」（めぐ先生・以下「」内同）

NG!

壁と腰の間に手のひら2枚が余裕で入る。

OK!

壁と腰のすき間があまりない。

＼動画でチェック！／

（1）あお向けになり両ひざを立てる。
腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。写真ではおなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！

（2）息を吐きながら、背面全体を床につける。
口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。1.と2.を交互に20回繰り返して。

慣れてきたら、立って行って！

＼足を腰幅に広げ、手を腰に当てる／

（1）骨盤を前に倒す。
下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

骨盤と一緒に上体が前に倒れたらNG！

（2）骨盤を後ろに倒す。
下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。1.と2.を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら1.で口から息を吸い、2.で口から息を吐く。

上体が後ろに倒れたらNG！

【Step.2】これが基本の“締めトレ”！ 腟筋につながる筋肉を一気締め！フロッグリフトでウエストも下腹もキュッ！【20回×3セット】

実は「フロッグリフト」だけで、おなかも下半身全体も引き締まる！

「『フロッグリフト』で使う筋肉は、アウターマッスルではおなかの腹直筋（ふくちょくきん）、もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋（だいでんきん）、内ももの内転筋、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）。インナーマッスルでは腟筋を含む骨盤底筋群、体の前面と側面を覆う腹横筋（ふくおうきん）など。ひとつのトレーニングでおなかだけでなく、下半身全体を鍛えられて、とても効率的。さらに手に液体（500ml～1l）の入ったペットボトルを持って行うと、二の腕やせ＆バストアップにも！」

＼動画でチェック！／

（1）あお向けになりひざをパカっと開く。
あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる。
口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から１個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで1.に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

骨格矯正ピラティストレーナー・mieyさん発「ぽっこり下腹解消エクサ」【動画】

YouTubeフォロワー110万人の人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんが『美的』読者のために考案！ 悩み別にオリジナルムーブを考案！ 気になる部分も1週間やるだけで変わります。

＼動画でチェック／

【Step.1】腸腰筋に効く「ニーアップ」
（1）足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。
（2）右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。
（3）深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。
（4）終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

＼スーッ フーッ／

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

「反対側も同様に」

【Step.2】ぽっこりお腹に効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」
（1）ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

＼後ろから見るとこう！／

「お尻はキュッと締めて！」

（2）深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

＼フーッ／

「左右のかかとにタッチ！」

＼交互にねじる！／

【Step.3】ぽっこり下腹がさらに凹む「内臓引き上げプランク」
（1）うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

＼スーッ 足首はクロス！／

（2）吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

ヨガクリエイター・ayaさん発「くびれをつくるヨガエクサ」【動画】

女優やモデルからの支持も厚く、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰でヨガクリエイターayaさん。彼女のyogaメソッドをまとめた著書『一気にくびれる ayayoga背中革命』（主婦の友社刊）も大人気です。ヨガに出会い、ウエスト51㎝、体重21㎏の大減量を成功させた彼女による、美的オリジナルのヨガのメソッドが含まれたエクササイズ動画をお届けします！

＼動画でチェック／

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける

このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする

Youtuber・のがさん発「お腹に効く簡単筋トレ」4選

おうちで筋トレしたくてもできない…そんなお悩みをお持ちの方必見！2分でできるワークアウトに引き続き、もう少し頑張れる人向けの部位トレをYoutuber・のがさんに教えてもらいました。

【1】腹直筋の上部を鍛える「クランチ」

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

＼背中を丸めるイメージ／

【2】腹直筋の下部を鍛える「レッグライズ」

（1）仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

（2）脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1〜2を10回を目安に繰り返し行う。

【3】体幹＆おなか周りを鍛える「ノーマルプランク」

「“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな！ と軽い心もちで挑戦すると長続きします」（のがさん）

プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

（1）両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
（2）ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【4】腹斜筋を鍛える「プランクヒップツイスト」

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

（1）“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

（2）同様にお尻を左側に傾ける。

「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）

お腹を引き締める「マッサージ・ストレッチ」3選

【1】むくみを取る「ボールマッサージ」

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）

＼テニスボールに乗るだけ！／
うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。

【2】ぽっこりお腹を凹ませる「姿勢改善ストレッチ」

「ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消！」（森さん）

（1）四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。
（2）息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。
（3）息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

【3】腸を動かす「脂肪流しマッサージ」

「腸の動きを良くして脂肪を流そう」（三谷さん）

（1）おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

（2）背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

（3）ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

（4）2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。