ボディケア
2020.11.13

お腹の引き締め方8選|簡単にできる運動、筋トレ、ストレッチやガードルなどを紹介!

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「服を着ていたらわからないけど、実は悩んでいる体のパーツ」というアンケートで第1位に上がった“ポッコリお腹”。たるんだお腹周りはキュッと引き締めたいものです。簡単なレベルのヨガ、運動、ストレッチを中心に集めました。また、専門家による産後のお腹を引き締め方やガードルなどのインナーも紹介します。

お腹を引き締める簡単ストレッチ、腹筋、エクササイズ【5選】

【1】動画で解説!1ポーズayayogaでぺったんこお腹に♪

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。


「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>
\やり方を動画でチェック!/

Point

・常におへそを意識する。

【How to】
(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

(2)息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>
\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

(2)腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

(3)おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

(4)慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

初出:おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ|ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

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【2】骨盤の開きを改善する簡単エクササイズでお腹を引き締める!

美容整体トレーナー

波多野 賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

【How to】
(1)かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

(2)両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG 手のひらは絡めない!/

(3)息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG かかとを離さないで!/

(4)息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/

初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

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【3】ポッコリお腹引き締め&インナーマッスルに効果大「レッグレイズ」

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎 麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎さん・以下「」内同)

【How To】
(1)あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

(2)下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

(3)左右のひざを前後にゆっくり動かす
「2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意」

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【4】オフィスで簡単にできる!お腹引き締めエクササイズ

ウェルネス&ダイエットエキスパート

和田 清香さん

1973年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

「姿勢を意識しながら、ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!」(和田さん)

【エクササイズ1】
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる

【エクササイズ2】
限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

初出:便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

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【5】「美腹筋の伝道師」直伝!お腹を引き締める体側のストレッチ&呼吸法

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎 麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎さん)

【How To】
体側を意識して、左右にストレッチ
(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

\ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスター!/

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」(山崎さん)

 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

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産後のダイエット…ぷよぷよお腹を引き締める方法【2選】

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー

小池真由美さん

女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

産後にお腹がぽっこりしてしまう原因

産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

日常生活の中で骨盤や下腹部を鍛えよう

日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。
昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。

産後3週間以降からスタート!産後のお腹を引き締める2つのエクササイズ

1. 骨盤のゆがみをとる体操
骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。

【How To】
(1)うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く
(2)左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる
(3)左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す

(4)続いて、左足を内側に倒す

(5)これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて

2. 抱っこしながらできるハーフロールダウン
赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。

【How To】
(1)腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする
(2)息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す

初出:産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

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お腹の引き締めをサポート!骨盤ガードル【1選】

運動が苦手だけど、おなか周りやおしりを引き締めて見せたい!という人は、ガードルを取り入れてみて。

スタイリスト

坂下 シホさん

その人をより美しく魅せるスタイリング&インナー選びに精通し、雑誌やTV、CMなどで引っ張りだこ。モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。

おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに!


前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。
アツギ 骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ

価格
¥1,200 全4色 全3サイズ

初出:脱・ぽっこりおなか&たるんだおしり! 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

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お腹引き締めインナーはあくまでもサポートとして使って

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー

小池真由美さん

女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

骨盤を締めるために骨盤ベルトやガードルを使う人も多いと思います。実際にこれらをつけると骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢が安定します。締まることでやせたようにも感じられます。

ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自力で骨盤を締める筋肉が育ちませんし、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えにもつながってしまうかもしれません。

出産後1か月くらいの安静にしている期間はベルトなどに頼っても、その後は少しずつ手放していき、自力で骨盤を締められる体づくりを心がけることが大切です。

 

初出:寝ながらできる簡単な産後の骨盤ストレッチでガードルを卒業!

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※価格はすべて税抜きです。

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