ボディケア
2020.8.3

1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

おうちで筋トレしたいけど、マンション住まいで激しい動きはNG、時間がない、つらいのは続かない…もうそんな言い訳は通用しないのです。今回はYoutuber・のがさんに2分でできるワークアウトを教えてもらいました。

数分間、数十秒でも緩~く&楽しく、長く続けることが大事

ある動画を自身のチャンネルにアップするまで、筋トレは大の苦手だったという、のがさん。
「筋トレに目覚めたのは、昨年上げた、腹筋のチャレンジ動画がきっかけです。それまで運動嫌いだったのですが、毎日2分間続けたら、体がどんどん引き締まるのを実感し、ハマってしまいました! 特に“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな! と軽い心もちで挑戦すると長続きします」

毎日したい厳選2分間ワークアウト

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう!

(1)体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

202009g104-1
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

 

(2)くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!
202009g104-2
(1)の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

202009g104-3
同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」

 

(3)お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り!

202009g104-4
“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

202009g104-5
同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

 

(4)体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ! 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

202009g104-6
両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

 

教えていただいたのは…
202009g104-7
Youtuber のがさん
わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

 

『美的』2020年9月号掲載
撮影/飯塚将史(TRIVAL) ヘア&メイク/得字マキ(nude.) 構成/飯島直子(PRIMADONNA)

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事