ボディケア
2020.8.3

先生に聞いた!「足のむくみの対処法3つ」&「美脚をGETするマッサージ方法」

長時間の座りっぱなしや運動不足、水分がうまく排出されずに生じる足のむくみ。どうにかしたい!オフィスでもできる対策法から足のマッサージ法でしっかりケアをしましょう!すっきり足に導くおすすめのスリミングケアアイテムとともにご紹介します。

【目次】
3人の医師が語る「むくみの原因」とは
簡単セルフチェック!足のむくみ具合
どこでもできる、3つのむくみ対処法
美脚をGETする、マッサージ&エクササイズ5つ
セルフケアにおすすめスリミングアイテム

3人の医師が語る「むくみの原因」とは

(1)運動不足、水分過多が原因!

教えてくれたのは…池谷医院 院長 池谷敏郎先生
池谷医院 院長 池谷敏郎先生いけたにとしろう/東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

運動不足、水分過多が原因!

【血中の吸収・排出機能がカギ!】
「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」(池谷先生)

むくみについてどれくらい知ってる? クイズ形式で簡単チェック☆

(2)同じ体勢&姿勢が長時間続くと、むくみやすい

教えてくれたのは…麻布ミューズクリニック名誉院長 渡邉賀子先生
163-8医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

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「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」(渡邉先生)

こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

(3)照り焼きソースなど、濃い味付けはむくみのもと!

教えてくれたのは…皮膚科専門医 慶田朋子先生
皮膚科専門医 慶田朋子先生銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。

甘辛い味や塩気が強い味のものは、ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったり。しかし、照り焼きソースなどのタレには、それ自体に多量の砂糖が入っています。そのようなもので味を慣らしてしまうと、どんどん舌にクセがついて、味が濃くないと物足りなくなってしまうと慶田先生は警鐘を鳴らします。

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」(慶田先生)

ただし、いろいろ制限し過ぎると、ストレスが溜まってダイエットも上手くいきません。

「口寂しくなったら、ナッツや高カカオのチョコレート、ヨーグルトなどを食べて、ストレスを溜め込まないようにしましょう」(慶田先生)

ゼロカロリーの食品や飲料で、かえって甘いものが欲しくなる!?【女医に訊く#97】

簡単セルフチェック!足のむくみ具合

足の甲を見てみよう!

教えてくれたのは…Te・Luce オーナー 宮澤輝子さん

Te・Luce オーナー 宮澤輝子さんみやざわてるこ/ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。

【チェック法】

足の甲を見てみよう!

朝と夕方では大きな変化が起こる人も多いはず!
「足の甲を見るのが手っとり早い方法です。足の甲を見た時、5本の指からそれぞれ足首につながる骨がしっかり浮き出ていたら大丈夫! もし骨がどこにあるかわからない程腫れていたら、むくみに間違いナシ。朝と夕方でも変わるのでチェックしてみてください」(宮澤さん)

むくみやすいタイプとは?

むくみやすいタイプとは?

【普段から冷えている人はむくみやすい】
「脚の筋肉ポンプの働きが弱かったり、体を動かさない人に多い低体温。体が冷えているため、血行が悪くてむくみます。また、猫背や肩コリの人も筋肉疲労やこわばりで、血液の循環が滞るので、顔や手がむくみがちです。冷たいものは控え、なるべく体を動かしましょう」(池谷先生)

あなたの足はむくんでる? 簡単チェック法とは!?

どこでもできる、3つのむくみ対処法

(1)水を飲むベストタイミング

教えてくれたのは…池谷医院 院長 池谷敏郎先生
池谷医院 院長 池谷敏郎先生いけたにとしろう/東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

麻布ミューズクリニック 院長 玉田真由美先生

水を飲むベストタイミングたまだまゆみ/自治医科大学非常勤講師。総合内科専門医・漢方専門医・消化器内視鏡専門医。自らの不調をきっかけに漢方に出合う。西洋医学に漢方医学を取り入れた治療に定評がある。

水を飲むベストタイミング

【お風呂の前がベスト】

ただし、夏は水分不足を感じたら摂取するように!

「女性は特にお風呂でのぼせやすいので、入浴前の水分補給が必須。入浴後、入浴前に比べてガクンと体重が減っている場合は水分不足に陥りやすいので水分の補給を心掛けてください。ただしここで飲みすぎてしまうと水分過多でむくみを招きます。後は、寝ている間に汗をかくからと寝る前に水分をとりがちですが、多くとると夜中に目を覚まして良質な睡眠を妨げたり、むくみを引き起こしやすくなります」(池谷先生)

「人が1度に効率よく補給できる水分は200ml程度。1度に大量に飲みすぎると、むくみにつながることも。のどが乾かない程度にこまめに水分補給をする習慣を身につけましょう。普段から体を冷やさないように常温以上の飲み物を選ぶのがベター」(玉田先生)

むくみに効く食べ物&水の飲み方は? ちょっと意識するだけでスッキリボディに♪

(2)猛暑でもむくまない生活習慣

【普段から汗をかく】

体温調整ができない人はよりむくむ傾向にあります。

「真夏は熱中症対策として塩分と水分を多くとるべきと思いがちですが、それは普段からしっかり動いて汗をかく人の話。そもそも熱中症は運動不足などで汗をかく習慣がなく、体温調整がうまくできない人に起こります。ですから、体温調整ができないまま塩分や水分をとれば、むくむのは当然。まずは普段から歩いたり運動をして、汗をかく練習をしてください」(池谷先生)

あなたの足はむくんでる? 簡単チェック法とは!?

(3)オフィスでもできる対策法

教えてくれたのは…早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 岡 浩一朗先生

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おかこういちろう/健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』(ダイヤモンド社)、『「座りすぎ」が寿命を縮める』(大修館書店)など。

30分から1時間に1回立つことが健康にいいとわかっていても、諸般の事情で立ち上がりにくいことも多々あるはず。

「私たちの筋肉の70%は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70%も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」(岡先生

STEP1.かかと上げで血行を促進

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座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。

STEP2.太ももに効く片足上げ

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座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。

仕事中でもできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消!

美脚をGETする、マッサージ&エクササイズ5つ

(1)脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

教えてくれたのは…ダイエット美容家 本島彩帆里さん
脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【How to】
コツコツ手をかければ、体はきっと変わってくる。本島さん自身も実際毎日実践しているという脚のマッサージ。オイルなどで滑りを良くしてから左右行う。

【足首~ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす(各5回以上)

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【ひざ周り】ひざのモタつき解消(各5回以上)

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかける。

【内もも】冷えたセルライトも流す!(各5回以上)

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

(2)乾燥させない美脚に「ふくらはぎ ぐるぐるマッサージ」

教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん

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おすすめは週1回のおうちエステ!!
本誌編集部でも「驚く程美脚!」と話題の深澤さん。脚のツヤのこだわりは、「お肌同様にキメが整っていて、透明感と潤いがあること」。もちろん、レッグケアは毎日欠かさないそう。
「まず毎朝オイルとクリームを1:2でブレンドし、足首から足のつけ根までマッサージしながらなじませて、たっぷり保湿。タイツやモコモコの靴下は、肌の潤いを奪いやすいので要注意です。ツヤ脚に傷や色素沈着はNGなので、かいたりぶつけたり、正座して圧迫するようなことは避けています。即ツヤ脚にしたいときは、シスレーのオイルがイチオシ。週1で、丁寧な角質ケアをしてからオイル&クリームを塗り込むと驚く程肌の質感が変わるんですよ!」

【朝】オイルとクリームでマッサージ&保湿

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くるぶしをほぐす
手を軽く握って指の関節を使い、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐす。

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足首からひざ裏へ
足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

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ひざ裏からつけ根へ
さらにひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージ。むくみと乾燥を一掃!

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法&おすすめアイテムを大公開!

(3)オフィスワークのむくみに「ふくらはぎストレートマッサージ」

【How to】

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」(皮膚科医 津田攝子先生)

STEP1:足首を両手で軽くつかむ。親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。
オフィスワークのむくみに「ふくらはぎストレートマッサージ」

STEP2:指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。両脚5回ずつ行う。
オフィスワークのむくみに「ふくらはぎストレートマッサージ」

こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

(4)即効性のあるリンパ流しでむくみをスッキリ!

【How to】
デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流してスッキリ見せる。滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

STEP1:ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。
即効性のあるリンパ流しでむくみをスッキリ!

STEP2:手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。
即効性のあるリンパ流しでむくみをスッキリ!

「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

(5)むくみレスなふくらはぎをつくる「両足下り」

【How to】
両足同時に強い刺激を与え、血流UP! 慣れてきたら1フロア分チェンジ!

STEP1:左右の足幅を5cmほどあけて立つ。爪先はまっすぐ正面に向けて、背筋は伸ばして。
むくみレスなふくらはぎをつくる「両足下り」

【NGポイント】
足が開いて、ひざが内側に入ると効果半減&足を痛める。

STEP2:ひざと股関節を曲げ、かかとを軽く上げたら、両足の爪先で階段を蹴り、1段下へ下りる。
むくみレスなふくらはぎをつくる「両足下り」

STEP3:1段1段、下ったときの衝撃をしっかりひざで受け止めると、より大きな効果が生まれる。
むくみレスなふくらはぎをつくる「両足下り」

スキニーパンツの似合うふくらはぎを作る!|会社や自宅の階段でこっそり美骨トレーニング

セルフケアにおすすめスリミングアイテム

メルヴィータ|ロルロゼ アクティベート ボディオイル

メルヴィータ ロルロゼ アクティベート ボディオイル

2020年上半期ベストコスメボディケア ランキング1位。薄着になる前にボディケアをスタート。脂肪分解力をもつピンクペッパーをシリーズ最高濃度に、かつ脂肪の蓄積を抑制するブラックペッパーを従来品の1.5倍増量して、引き締めボディオイルが進化。
100ml ¥5,000

【美容賢者の声】
「ゴリゴリと少し痛いくらいにマッサージすると、翌朝確実にスッキリ。部分やせしたい人におすすめ!」(猪原 美奈さん)
「二の腕の裏、お尻と太ももの境目、ひざの裏など緩み始めるパーツに。肌の質感をもちっと艶やかにしてくれます」(松本 千登世さん)
「たるみが引き締まり肌見せしたくなるボディラインに」(貴子さん)

メルヴィータ ロルロゼ アクティベート ボディオイル

ヴェレダ|ホワイトバーチボディオイル

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

2018年間読者ベストコスメボディオイルランキング1位、マッサージ&スリミングランキング3位に選出。マッサージしながら使うことでなめらか&弾力のある肌に。肌をなめらかに整えるアンズ核油などの植物オイルをベースに、肌の引き締めに効果的な植物成分ををブレンド。
100ml ¥3,800

【読者の声】
「マッサージしながら保湿もできるイチ押しオイル!」(メーカー勤務・26歳)
「ボディラインが整った」(商社勤務・33歳)

ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル

エレミス|ターゲッテッド トーニング ボディ モイスチャライザー

【メリハリボディに♪】エレミス│ターゲッテッド トーニング ボディ モイスチャライザーリッチなクリーム状のテクスチャーがオイルに変化するボディクリーム。プランクトンエキスや《ジャニアルベンス》、塩化マグネシウムが豊富な《にがり塩》を配合。マッサージしながら塗布すると、うるおいをまとったなめらかな肌へ。メリハリのあるもっちりボディをゲット!
200ml ¥11,000

ターゲッテッド トーニング ボディ モイスチャライザー

サナ エステニー|レッグヒートセラム

サナ エステニー|レッグヒートセラム

足の気になるところを集中ケアする足用温感マッサージ美容液。エステサロンでも使用されている“バニリルブチル”と“トウガラシエキス”配合で、マッサージするとジンジンとした温かさを与えながら血行を促進し、こわばった足と肌を柔らかく整える。さらに“グリーンコーヒーエキス”や“パッションフルーツエキス”配合で、キュッと肌を引き締め!加えて、贅沢美容液成分により保湿ケアもできちゃう、コスパ◎なアイテム。みずみずしいジェルタイプで、マッサージした直後に部屋着を着てもベタつきがきにならない点や、手軽なポンプタイプになっているなど、使いやすさにも注目!
190ml ¥1,000

クナイプ|マッサージオイル グレープシードオイル

クナイプ|マッサージオイル グレープシードオイル

ドラッグストアで手軽に手に入る万能ボディオイルとして注目のクナイプの美容オイル。引き締めやスッキリボディを狙いたい時は「マッサージオイル グレープシードオイル」をチョイス!不飽和脂肪酸や抗酸化物質(ビタミンE、ポリフェノール)を多く含み、収れん作用や保湿効果が高いといわれる“グレープシードオイル”と、血行を促進する“キシメニン酸”を配合していて、肌をしっかり潤わせながら引き締める。
20ml ¥500/100ml ¥1,800

ザ・ボディショップ|スパオブザワールド タイ ファーミング&トーニング ボディオイル

ザ・ボディショップ|スパオブザワールド タイ ファーミング&トーニング ボディオイル

世界各地に古くから伝わる美容の知慧を自宅で体験できるザ・ボディショップの「スパオブザワールド」シリーズ。肌の引き締めに嬉しい「ファーミング」シリーズのボディオイル。タイの女性に受け継がれてきた美容術を活かし、“マックルライムリーフエキス”や“レモンオイル”、みずみずしい潤いを守る“マルーラナッツオイル”を配合し、引き締まった肌にパワフルに働きかける。五感を目覚めさせるようなシトラスの香りは、毎日のボディケアが贅沢なスパのようなひとときになること間違いなし!同シリーズにはボディオイルの他にも、ボディクリームやボディスクラブが発売中。
170m ¥3,200

エレクトロン|エブリワン フィットアップボディジェル

エレクトロン|エブリワン フィットアップボディジェル

電子水をベースにし生体電流に酷似した超微弱電流を含ませることによって、肌への浸透力を高め、使ってすぐ満足感が得られる画期的なスキンケアを続々とリリースする「エレクトロン エブリワン」から出たボディジェル。引き締めや代謝促進作用が期待できる“ガラナ種子エキス”や“カフェイン”をはじめ、血行促進を促すといわれる“クマザサエキス”や“ヨモギエキス”、“ビワ葉エキス”などこだわりの植物成分を電子水の働きで肌に浸透させることで、滞りがちな部分のめぐりを改善するとともに、なめらかな女性らしいボディへ導く。ボディのむくみや筋肉にもアプローチするので、運動後のケアにもぴったり!スポーツジムのおともにも注目。
180g ¥5,300

夏までにスッキリボディになりたい!自宅でのセルフマッサージにおすすめのボディオイル&クリーム8選

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