仕事中でもできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消！

1時間に1回立ち上がることで肥満や病気の予防に効果があるそう。とはいえ、仕事中はなかなか立ち上がれないもの…。そんな時はデスクに座ったままできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消しましょう！ 早稲田大学スポーツ科学学術院 教授　岡 浩一朗先生に教えてもらいました。

座ったまま足を動かし血流の悪化を予防

30分から1時間に1回立つことが健康にいいとわかっていても、諸般の事情で立ち上がりにくいことも多々あるはず。

「私たちの筋肉の70％は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70%も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」

（1）かかと上げで血行を促進

座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。

（2）太ももに効く片足上げ

座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。

（3）肩の上げ下げでリラックス

座ったまま、両肩をすくめるように上に上げてから、パッと落とす。これを5回以上繰り返す。
「上半身の簡単なストレッチを加えると、体の緊張がほぐれてラクになります」

美的クラブに聞きました！ オフィスで！家で！ 座りすぎ予防のアイディア8つ

「お使いや倉庫に物をとりに行くなどの歩く雑務は積極的に請け負っています」（35歳・医療事務）

「会議を意識的に遠い会議室に調整して上司を道連れに歩いてます」（32歳・医療機器メーカー）

「トイレに行きたくなくても、90分おきにデスクを立って、トイレでストレッチをしています」（30歳・人材派遣会社）

「座っていることは多いのですが、バランスボールに座っています」（30歳・人材コンサルタント）

「営業チームと席が離れているので、確認事項は電話やメールではなく、直接聞きに行くようにしています」（32歳・営業事務）

「ゴミ箱を近くに置かないようにして、ゴミを捨てるときは必ず席を立つようにしています」（38歳・化粧品メーカー）

「家ではスマホを遠くに置き、立って歩かないと使えないようにしています」（34歳・医療関係）

「立ったままテレビを見る時間を作ってます」（40歳・専業主婦）

教えてくれたのは…

早稲田大学スポーツ科学学術院 教授　岡 浩一朗先生
おかこういちろう／健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』（ダイヤモンド社）、『「座りすぎ」が寿命を縮める』（大修館書店）など。

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