ストレスフルにさよなら！精神科専門医が教える落ち込みタイプ別対処法とは？

ストレスフルな毎日を打破！ココロを上手にケアするための方法を精神科医の先生に聞いてみました。まずはストレスを受けたときの落ち込み方のタイプからチェック！タイプ別ストレス撃退方法、ココロがしんどいときに実践して欲しいトレーニングをご紹介します。

■教えてくれたのは....

精神保健指定医、精神科専門医・指導医

益田裕介先生

防衛医大卒業後、防衛医大病院、自衛隊中央病院などを経て、早稲田メンタルクリニックを開院。メンタル系YouTuberとしても活躍中。

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＼教えてくれたのは…メンタル系イラストレーター なおにゃん／
大学卒業後、出版社に就職するも職場環境に合わず、うつと診断され休職。退職後、イラストレーターとして活躍中。著書は『今日も一歩も外に出なかったけどいい一日だった。気にしすぎさんが自分軸を作るまで』（KADOKAWA）ほか多数。

【診断】どんな落ち込み方をする？タイプをチェック！

例えば春や季節の変わり目など、寒暖差のある気候や生活環境など、何かと変化の多い季節は、どうしてもストレスフル。疲労が積み重なって不調が起こりやすいココロを上手にケアするために、自分の「落ち込み方タイプ」を診断テストでチェックして傾向と対策を練るべし！

自分にはどんな認知のゆがみがあるのかを探る作業が肝心

「春になるとメンタルが不調になるのは、単に季節の変化や新しい環境に慣れないストレスから来るものだけでなく、年末年始から蓄積された疲労がちょうど出やすいタイミングであることも要因のひとつ。まずは、体を疲れさせないようにすることが、心の健康も保つことと意識してください。その心掛けだけで、毎日の食事や睡眠との向き合い方も少し変わってくると思います。基本的に人間は疲れると不安感が増幅してしまうもので、ネガティブ思考や白黒思考といった“認知のゆがみ”が生まれてしまいます」（益田先生）

ストレスフルな環境で心が疲弊し、認知のゆがみが生じていると感じたときは、いかに“ご自愛”できるかが大切。それには、ストレスを受けたときに自分はどんな落ち込み方をしやすいかを知ることから始めてみましょう。

下の表ではそれらを4タイプに分けてみました。ただ、これは生まれながらの性質ではなくて、現在置かれている環境によって変動するものです。バランスを保つには「どっぷり沼」タイプなら「ゆらゆら」タイプ、「とげとげ」タイプなら「もんもん」タイプといった具合に、対極にあるタイプを目指してください。自分がどのタイプでも常に中庸を心掛ければ、認知のゆがみも回避できます。

また、何か問題があってストレスを抱えたとしても、「心の問題＝脳機能の不具合」として捉えると感情に支配されにくくなり、自己の理解にもつながるはずです。自分の心に向き合いながら、ご自愛プランの最適解を探っていきましょう。

ストレスを受けたとき、どんな落ち込み方をする？自分に当てはまるタイプを診断！
まずは、人間関係や仕事などでストレスを受けたとき、どんな風に落ち込みやすいかを診断テストで確認してみて。【A】【B】【C】【D】…チェック項目がいちばん多かったのがあなたの落ち込み方タイプです。カウントしながら最後まで進めてくださいね。

【落ち込み方タイプ別】自分に合うストレス対処法

落ち込み方のタイプ別に対策を練ろう！あるあるストレス劇場＆メンタルご自愛プランを紹介。SNSで話題のメンタル系イラストレーター・なおにゃんさんの応援メッセージも。

まずは、人間関係や仕事などでストレスを受けたとき、どんな風に落ち込みやすいかを確認。チェック項目がいちばん多かったところが自分のタイプです。

何かに依存してしまいがち…どっぷり沼タイプ

ダメージを受けると、アルコールやギャンブル、買い物やスマホなどに依存してしまう傾向にある。運動をして体を鍛えたり、読書で知識を得るなど自分の身になる趣味をもつことが好き。

周囲の人へ被害を与えがち…とげとげタイプ

ストレスを感じることがあると、他者に攻撃的になってしまったり、怒りを周囲に向かって発散させる傾向にある。得意なことは、仕事のチームや仲間同士でリーダーシップを発揮したり協力し合うこと。

自分の殻に閉じ込もりがち…もんもんタイプ

完璧を求めすぎてうまく行かなかったときに自分を責めたり、柔軟な対応ができなくなって、ひとりで悩み続ける傾向にある。得意なことは、自分自身や物事に真摯に向き合い内省を深めること。

周囲の意見に左右されがち…ゆらゆらタイプ

他人と比べて自己肯定感を下げたり、調和を意識しすぎて雰囲気に流され後悔に押しつぶされる傾向にある。得意なことは、常に他者を思いやり感謝の気持ちをもつなどコミュ力が高いこと。

【どっぷり沼タイプ】

健康を意識して運動をしたり、知識を増やすために読書をしたりインプットをする力に長けている一方、内省が足りず他責思考になってしまう一面も…。

【あるあるストレス】ぜ〜んぶ、あのイヤなヤツのせいだ！

当たり前を見つめ直すことで視野が広がってイライラも軽減
他責思考が強いと自分の問題に気づきにくくなるため、根本的な解決に至らずストレスがたまり、買い物など即効性のある快感に逃避する場合も。他人の行動に感謝する視点をもつと許容範囲が広がって、イライラの軽減につながります。いつも支えてくれる家族に感謝するなど、身近なところから始めてみて。

【とげとげタイプ】

人が集まる場面では協力し合って進めることができるため、リーダーシップを発揮して頼られる存在。一方で、期待に反することに出合うと攻撃的になりがち…。

【あるあるストレス】期待に応えてくれない後輩にイラ〜ッ

早い段階でイライラを察知し自分の感情を振り返る習慣を
自己プロデュース能力は高いけれど、自分ではコントロールができない分野への対処がやや苦手。ご自愛をするには、コントロールできないものがあることを受け入れて完璧主義な部分を緩めること。もし「イラッ」とした場面に遭遇したら、自分は何にイラだっていて、不満なのかを自問自答する習慣を身につけると◎。

【もんもんタイプ】

自己理解が深いため冷静な判断ができると同時に、他者への共感力も高いので相手の立場や感情に寄り添うことが得意。でも、内省が深まりすぎると…。

【あるあるストレス】どうして…どうして返信がないの！？

内省の深めすぎに注意して何か没頭できる時間をもとう！
考えすぎてしまう傾向があり、必要以上に物事を深く掘り下げて頭の中が忙しくなり、心身ともに疲弊することも。仕事や趣味に没頭することで「今」に集中できれば、もんもんとした時間を回避できるように。また、内面ばかりでなく外に向けたエネルギーが増えるとストレスも軽減されます。

【ゆらゆらタイプ】

他人の意見を尊重できるのでコミュニケーションが円滑になる一方、雰囲気に流されやすい傾向も。こうした状況が重なると後悔が積み重なりストレスフルに…。

【あるあるストレス】いっつも雰囲気に流されてしまう自分にうんざり…。

自分の意見を大切にしたいと思える学びや趣味を見つけてみよう
他人の目や評価を気にしすぎて、自分の意見や感情を抑えてしまうと納得できずストレスはたまり、自己肯定感を下げることにもつながります。原因のひとつはインプットが足りていないこと。学びになる趣味を見つけることで視野が広がり、「自分の意見や感性を大事にしたい」というご自愛精神も生まれやすい。

ストレスを撃退！4つのトレーニング

精神科医・益田先生直伝！ ココロがしんどいときに実践しよう。

【トレーニング1】自分軸を作るトレーニングにもなる！モヤモヤした気持ちを見える化

モヤモヤした気持ちを晴らすのに効果的なのが“気持ちの見える化”。

「一般的な認知療法のひとつで、下の手順に従って正直な気持ちを書き出します。手書きでもいいですが、断然AIの活用がおすすめ。客観的に自分の感情を整理してくれるためカウセリング効果もあるほか、認知のゆがみに気づきやすくなる利点も。例えば『週末、寝てばかりでダメな自分』にモヤモヤしていたとしたら、『そもそも今週は忙しかったのだから仕方がないのでは？』と客観的な意見をもらえます。それだけで心が軽くなりますし、作業の翌日から、少しずつ行動にも変化が見られるはずです。毎日続けて振り返ることで、自己理解を深めていきましょう」（益田先生）

モヤモヤを整理できる！益田流ジャーナリング
毎日モヤモヤした気持ちを書き出して振り返る作業までがセットですが、どこか一部分だけを試すだけでもOK。

試しにAIを使って書き出してみると…。

＼手順／
Step 1　自分がどんな状況でモヤモヤを抱えてしまったのか、理路整然とまとめず思ったことをそのまま文章にして大丈夫。短くまとめる必要もないので、なるべく自分の感情に素直に！

Step 2　AIに「この文章を整理してまとめて」とお願いすると、瞬時に箇条書きで返してくれます。自分の感情の流れが可視化されて客観的な視点をもらえるはず。

Step 3　次に「この中で認知のゆがみを特定して」と入れると、物事を二択で考える“白黒思考”になっていないか、過去の経験からいつもこうだと決めつける“過大一般化”になっていないかなど、ネガティブ感情の原因も探ってくれます。

Step 4　良い点は「自分の感情を認識したことで、今後の行動や対応を考える基盤ができた」、悪い点は「上司に相談しなかったこと」と具体的に指摘。頭ではわかっているつもりでも、客観的に言われることで冷静に状況を受け入れられるように。

Step 5　ここでは、自分でも気づけなかった視点を提案してくれます。AIは正解を導くのではなく一般的な総論として提示してくれるだけですが、かなり頭が整理されたと実感できます。

Step 6　どんな行動が最適解だったのか、冷静に解決へのアプローチを提案してくれる。Step1より自分が前進した感覚に。

Step 7　再度、自分の気持ちを採点すると最初より高くなる場合が多いそう。疲弊したときに試すと気持ちもラクになるはず！

【トレーニング2】ちゃんと栄養は足りてる？最近の食事を少し見直してみる

幸せホルモンでもあるセロトニン の材料“たんぱく質”をしっかりとったり、オメガ3脂肪酸でストレス軽減効果を得たり、食事からメンタルを鍛える方法も。でも、ダイエットを意識したカロリー制限で栄養不足になっている人が多いことの方が問題と益田先生は話します。

「参考にしたいのは病院食。栄養バランスを意識した食習慣が大事です。空腹をお菓子で満たしたり、アルコールのとりすぎにも注意しましょう」（益田先生）

【トレーニング3】スマホで寝落ちはNG！ 心を守るためにも睡眠は削らない

睡眠は大事とわかっていても、布団に入るとあれこれ考え事が始まって眠れないことも…。

「そういうときこそ、【1】のジャーナリングで頭を整理してあげると良いでしょう。葛藤していた心が鎮まって、よけいな考え事をしなくてすむはずです。人間はとにかく眠らないと、思考が停止して疲労回復ができません。入眠の妨げになるデジタルデバイスの使用は、寝る1時間前には終わらせるように心掛けてください」（益田先生）

睡眠の質をUPさせるご自愛スポット＆グッズ
＼睡眠美容セラピスト常駐のサロン／

昨年10月にオープンした睡眠美容を体感できる深層睡眠サロン『NEMURY』では、水分子、血流、栄養、自律神経 の視点から、睡眠不足が原因で生じる悩み解決をサポートしてくれる。
DATA：東京都港区麻布十番2-3-9 コアラビル 麻布十番 4F

＼眠りの深さ＆起床時の満足度がUP！／
常盤薬品工業 すや睡眠［機能性表示食品］

天然成分“ラフマ”を配合した睡眠サポートサプリメント。

＼トマトの力で良質な睡眠に導くドリンク／
ealo Lycopure BHTomato Drink［機能性表示食品］

GABAを配合することで睡眠の質を高め、気分を前向きにする効果も期待できるドリンク。

【トレーニング4】しんどいときは、この言葉を思い出そう！益田先生からのお守りフレーズ

心身ともにお疲れモードになると、いくら良いと言われることでもやる気がわかず、ネガティブ沼にハマりがちに…。そんなときにこそ役立ててほしいのが、益田先生の深い理解が込められたお守りフレーズ。どうしても感情に支配されてしんどいとき、どの言葉も前に進むための助けとなる“ご利益”があります！ 温かい気持ちが込められた言葉を心に留めて、いざというときのお守りにして♪

大吉　“仕方ない”
「完璧を求めずダメな部分も受け入れる柔軟力の大切さをこの言葉に集約しました。心の治療が目指すものでもあり、ネガティブな状況を引きずらないための秘訣です」（益田先生・以下「」内同）

大吉　“人並みにできたらOK”
「特に女性は、現代社会において仕事も育児もと背負うことが多くなりがちだと思います。誰かと比較するのではなく、自分自身のゴールを見失わないようにしましょう」

大吉　“自分を他人事のように扱う”
「自分はダメな人間だ」と思うとき、あなたは友人にも同じ言葉をかけられますか？ 自分だと急に厳しくなりがちですが、これこそ“ご自愛”精神の根幹かもしれません」

ストレスに効く、ご自愛爆上げTIPS

本企画でイラストを描いてくれたメンタル系イラストレーター・なおにゃんさんの言葉が刺さる！生きづらさに関するイラストをSNSに投稿したところ、たちまち話題となったなおにゃんさん。自身の経験から発信されるご自愛精神たっぷりのマンガでストレスを撃退しよう♪　益田先生から読者へのエールも要チェック！

【お悩みケース1】失敗続きで凹み気味なときは…

「自分は無能」「もう終わりだ」など、否定的なセルフトークが暴走して夜も眠れないこと、ありますよね？　わかっていても抜け出せない負のスパイラル思考を、軽やかに断ち切ってくれる思考が詰まっている！

「大人になったら怒られることもなくなるよ、と親から教わりましたが、大人になった今も、益田は怒られることがあります。結局、どこを失敗のラインにするかによって失敗の数は違うものなので、せめて自分で自分を責めることはやめたいものですね。」（益田先生）

【お悩みケース2】SNSでキラキラしている人を見るのがしんどい…

何もかもが順調で幸せそうなSNS上の人々を見て、自分を卑下したり、ひがんでイライラするのではなく、スマホなんてただの板だと思える感性に万歳！ 捉え方次第でハッピーに過ごせるなら、そっちの方がいい♪

「人はイライラすると、その対象から目を離せなくなる生き物です。SNSの一部ではそういう人間の習性を利用し、閲覧数を稼ぎ、依存するように作られています。だからといってキラキラした人に腹を立てるよりは、それで儲けている企業に対して腹を立てましょう。」（益田先生）

【お悩みケース3】苦手な人のことが頭から離れない…

職場やプライベートで苦手な人に限って、家に帰った後も頭にこびりついて、時間を奪っていくもの。メンタル最強ネコちゃんのように、こういうときこそ「自分ファースト」を発揮しなくちゃ！

「出会う人の数が増える程、苦手な人とも出会います。老若男女、貧富の差に限らず、どんな人にも苦手な人がいます。精神科医になった今でも、益田にも苦手な人がいて、仕方がないと自分に言い聞かせています。のんびり行きましょう。」（益田先生）

【お悩みケース4】自分って本当にいつもツイてないな…って思う

「誰が何を言おうと、自分の心の平穏は搾さく取しゅさせない！」、そんな力強いご自愛マインドを感じさせる２コマ。運のあるなしなど、自分でコントロールできないことより、自分で自分のご機嫌がとれる人は最強です！

「確かに、ついていない人もいます。強い人がいて、弱い人がいるように。親ガチャに成功する、失敗するなどの差があるように。ただ、あなたが普通の運のもち主であるなら、後半は取り返すように良いことが続きます。」（益田先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。