【腸活】発酵食品×食物繊維で腸内の菌バランスを整える！ おすすめインナーケアアイテム15選
多忙な中、毎日栄養バランスのいい食事をとるのは至難の業。『美的』読者の多くは手軽にとれるサプリメントや健康食品を活用しています。ただし製品選びは、「いいと聞いたから」「リーズナブルだから」… などがほとんど。配合成分の特徴や、自分に合う製品かどうかを見極めていないのが現状です。どうせなら不調をきちんと改善してくれるものを選びたいけれど、よくわからない…という方に！
SOURCE： 美的 2025年11月号
善玉菌の多い良好な腸内環境を作ろう【腸活】
発酵食品×食物繊維で腸内の菌バランスが←
「腸内にいるビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を作っています。短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源になって排便を促す、炎症を引き起こす免疫の活性をコントロールする、肥満を予防するなどの働きがある注目の腸活成分。短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌を多く含む発酵食品や食物繊維を意識してとることが重要です」と、腸と免疫研究の第一人者、NIBNの國澤純先生。ただし“ばっかり食べ”はNG！と警鐘を鳴らします。
「腸内細菌は分業制なので、善玉菌の種類は多い方が◎。発酵食品も食物繊維も体にいいからと同じものばかり食べていたら、偏りが生じます。ヨーグルトのブランドは定期的に替えて菌の種類を増やす、具材たっぷりのみそ汁でいろいろな食物繊維をとる…など工夫して。とれる菌の種類や働きが明確なサプリメントを利用するのも手です」
自分の腸内環境の善し悪しを知って、腸活に役立てよう！
自分の腸内環境の善し悪しがわかる尿検査キット。尿に含まれる腸内の腐敗物質の量を測定し、腸の健康度を判定。カラダのものさし腸内環境検査「腸活チェック」￥3,630
酢酸を生成して悪玉菌を抑制【ビフィズス菌】
「食物繊維から作られた糖をエサにして、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を作り出すのがビフィズス菌。腸内にビフィズス菌がたくさんいる状態を作るには、ビフィズス菌入りのヨーグルトや、ビフィズス菌のエサになる食材をとるのがおすすめです」（森永乳業・古田雄一郎さん）
ヨーグルト
ビフィズス菌をおいしくとれて、腸活も味も妥協なし
生きて腸まで届くビフィズス菌を採用。生乳に乳酸菌を加えて長時間発酵させることでなめらかな口当たり。
小岩井乳業小岩井 生乳100％ヨーグルト ［特定保健用食品］ 400g ￥376（編集部調べ）
ヒト由来のビフィズス菌
ヒトの赤ちゃんの腸内から採取されたビフィズス菌BB536は酸に強く、生菌数が高く、生きたまま大腸に届く。
森永乳業 ビヒダスプレーンヨーグルト ［特定保健用食品］ 400g ￥204（編集部調べ）
「ビフィズス菌SP株」のカプセル入り
「ビフィズス菌SP株」が3層カプセルに内包。胃酸から守られ、腸に届く。
雪印メグミルク 恵 megumi ビフィズス菌SP株ヨーグルト 100g ￥162（編集部調べ）
サプリメント
菌の多様性を育むマルチサプリメント
3,000万個の酪酸菌やビフィズス菌など、約30種の菌に、そのエサとなるオリゴ糖と食物繊維、不足しがちなビタミン5種とミネラルも配合。
aub aub BASE 90粒（30日分）￥8,140
「届ける」だけでなく腸で菌を「育てる」
乳児由来の生きたビフィズス菌200億個、複数の善玉菌約560億個、さらに、菌を育てるオリゴ糖3種がひと粒に。
ナースキュア シンバイオティクスEX 30粒（30日分） ￥5,400
ビオフェルミンで腸内フローラを整えます
「食事に気をつけたいと思っても、仕事で疲れて帰るとつい栄養が偏って胃腸の調子をくずしがち。なかなか献立を考える余裕がないので、まずはビオフェルミンを飲んで、腸内フローラを整える一助にしています」
美的クラブ
石井明莉さん （運輸業・26歳）
「毎日朝食と夕食の後に飲んでいます。気軽に腸活できていい！」
大正製薬 新ビオフェルミンSプラス錠［指定医薬部外品］ 360錠 ￥2,904
善玉菌を増やし免疫を高める【乳酸菌】
乳酸菌が作り出す乳酸には、食べ物の消化や栄養吸収を促進したり、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。免疫力の向上に役立つという研究結果も。乳酸菌の摂取を習慣にするには手軽さやおいしさも重要。乳酸菌の種類や働きが明確に表示された乳酸菌飲料がおすすめ。
1073R-1乳酸菌で日々の体調を管理
明治が保有する6,000種以上の乳酸菌から選び抜かれた、1073R-1乳酸菌を配合。
明治 プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 砂糖不使用甘さひかえめ 112g ￥161（編集部調べ）
日本初！免疫の司令塔を活性化
プラズマ乳酸菌が、免疫の司令塔に直接働きかけて細胞を活性する日本初の製品。
キリンビバレッジ キリンおいしい免疫ケア ［機能性表示食品］ 100ml ￥172（編集部調べ）
腸内環境、ストレス、睡眠に乳酸菌 シロタ株
ヤクルト独自の乳酸菌 シロタ株を1mlに10億個含む。乳酸菌 シロタ株には腸内環境のサポートだけでなくストレス緩和や睡眠の質向上の機能も。
ヤクルト Ｙ1000 ［機能性表示食品］ 110ml ￥165（編集部調べ）
腸内環境を改善する短鎖脂肪酸を生成【食物繊維】
厚生労働省が掲げている女性の食物繊維摂取目標量は、1日当たり18g以上。普段の食事だけでとるには難しい量です。食物繊維を豊富に含むグラノーラなどの食品やサプリメントを味方に、短鎖脂肪酸で腸内環境を整えましょう。ビフィズス菌や発酵食品と一緒にとるとさらに◎！
美容家 大野真理子さんのこだわりの青汁
大野真理子さんプロデュースのベジホリックは、『美的』読者アンケートでも愛用者多数！ たっぷり3種の食物繊維のほか、ビタミンC、カルシウム、ポリフェノール、2種の乳酸菌配合。水溶きでスッキリと飲みやすい優しい抹茶風味の青汁。
サウルス Mukii ベジホリック 32包 ￥4,290
発酵性食物繊維が腸内環境を改善
腸内での発酵により、短鎖脂肪酸などを生成する発酵性食物繊維を含む、小麦ブランのシリアル。善玉菌を増やし、腸内環境を改善。
ケロッグ オールブラン ブランリッチ 250g ￥484（編集部調べ）
非加熱製法による高栄養価の青汁
無農薬の野菜、ミネラル豊富な海藻、多肉植物と20種類の原料をブレンドしたグリーンパウダー。原料をそのまま乾燥させた非加熱製法で、高い栄養をキープ。
アビオス ベジパワープラス 30包 ￥5,940
1食で1日の半分以上の食物繊維がとれる「もち麦」
砂糖などをつけず、全粒もち麦そのままを浅焼き焙煎したシンプルなシリアル。1食（50g）で1日の半分以上の食物繊維がとれる。
はくばく あまくないもち麦フレーク 180g ￥529
妊産婦も安心してとれる発酵性食物繊維
食品添加物は使用せず、腸内での発酵速度の異なる20種類以上の発酵性食物繊維が主成分。
オナカのチカラ ルルミルク 200g ￥4,000
偏る食生活に48種の発酵植物&食物繊維
野菜、果物、豆、種子、海藻、穀物など48種の植物発酵エキスと食物繊維が配合。
アサヒ ディアナチュラ 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒（60日分）￥2,494（編集部調べ）
腸活食品＆ サプリメントの正解Q＆A
Q.ヨーグルトはいつ食べるべき？
A.胃酸が中和される食後がおすすめ！
「習慣にしやすい時間帯で継続することが大切です。ただしビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が中和される食後の方が腸に届きやすいと考えられます」（國澤先生）
Q.食物繊維はたくさんとる程、腸にいいの？
A.人によっては膨満感に。毎食、多種類を適量ずつが◎
「人によっては食物繊維をとりすぎておなかが張ることもあるので、一度にたくさんではなく、食事ごとに適量を心掛けましょう。その際、特定の食物繊維に偏らないよう、さまざまな種類をとることも大切です」（國澤先生）
Q.食物繊維と一緒にとるといいのは何？
A.菌のリレーを円滑にする発酵食品やビフィズス菌と！
「発酵食品に含まれる糖化菌が食物繊維をエサに糖を作り、その糖をエサにビフィズス菌が酢酸を作るといった“菌のリレー”が進みやすい組み合わせでとるのが正解！」（國澤先生）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
イラスト： naotte
構成： つつみゆかり、鈴木 晶、有田智子
SOURCE： 美的 2025年11月号
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けいだともこ／医学博士。最新の美容医療やスキンケアだけでなく、体の内側からのアプローチにも精通。理論的で結果の見えるトータル美容を提案している。