【2025最新】肝臓ケアの正しい知識と方法とは？簡単にできる肝活レシピも紹介

もっとキレイになるために必要な肝臓ケアの方法をご紹介します！まずは美と健康のキーワードがたくさん詰まった肝臓の働きからチェック。肝臓をいたわってキレイになる食べ方ルール、レシピとともに。専門家に聞いた、読者のお悩みの回答とともにチェック！

肝臓の働きとは？

■教えてくれたのは....

肝臓外科医

尾形 哲先生

おがたさとし／佐久市立国保浅間総合病院 外科部長。同院にて肥満・脂肪肝治療専門の「スマート外来」を立ち上げ、肝臓をいたわる重要性を説く。著書に『肝臓から脂肪を落とす！肝活レシピ』（新星出版社）など。

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「免疫力アップ」「デトックス」「やせ体質になる」「肌の透明感を高める」思わず飛びつきたくなる美と健康のキーワード。これをぜ～んぶかなえてくれるカギが“肝臓”なんです！

その“なんとなく不調”は肝臓のSOSかも！？
ダイエットをしても体重が落ちない、1日無理をすると3日は疲れが取れない、風邪が長引く…。美的世代に“あるある”なお悩み、実は肝機能の低下が原因かもしれません。

「肝臓は人体の代謝・解毒・免疫などをつかさどる、文字どおり“体の肝”となる臓器。肝機能の低下というとお酒の飲みすぎと考えがちですが、美的世代は糖質過多などの食習慣がもとで肝臓に脂肪をため込む“脂肪肝”のリスクが高いのです。太っておらず自覚症状もない成人の3人にひとりが脂肪肝だと推測されます」と肝臓外科医の尾形哲先生。

そこで美的世代も意識したいのが、尾形先生が提唱する“肝活”です。
「肝活とは、肝臓をいたわる食事を主とする、肝臓の機能をより良い状態に導くメソッドのことです。肝臓が元気になれば全身の代謝や解毒、免疫機能が高まって自然と体重が落ち、疲れにくく、肌の透明感も増してキレイになれます。肝活をすると、脂肪肝リスクと共に飲みすぎによる気になるところもスルッと落ちるはず！ まずは食べ方ルールやレシピを参考に、3か月肝活を続けてみましょう。少しずつ体調に変化が現れるはずです」（尾形先生）

【免疫】
消化管から侵入した細菌やウイルスをブロック
細菌やウイルス、カビなど異物を食べて攻撃するマクロファージの一種「クッパー細胞」の80％は肝臓に存在。肝機能を高めることで感染しにくく、回復しやすくなる。

【解毒】
体内に入った有害物質を無毒化する浄化フィルター
アルコールや薬などを分解して無毒化したり、老廃物を尿の中へ排出させるなどの働きをもつ。解毒力が上がると疲労物質が取り除かれてだるさも取れ、疲れにくくなる。

【代謝】
全臓器で最大となる基礎代謝の27％を消費
肝臓は腸で吸収された栄養素を細胞で使える形に加工し、血液を通して全身に送る。この働きが代謝。代謝が上がると糖をエネルギーに変えるのでやせやすくなり、肌のくすみも改善。

【胆汁の生成・分泌】
脂肪の消化や脂溶性ビタミンの吸収に重要な役割を果たす
肝臓で生成される胆汁は、脂肪を消化・吸収しやすい状態にしたり、脂溶性ビタミンの吸収をサポート。ただ肝機能が落ちていると胆汁への排泄ができず、胃もたれや食欲不振の原因に。

肝臓をいたわってキレイになる食べ方ルール

肝臓に脂肪がたまる最大の理由は「糖質」のとりすぎです。この4つのルールを普段の食事に取り入れるだけで肝機能は改善し、イキイキと健康的にやせていきます。

【1】スポーツドリンク・清涼飲料水・エナジードリンクなどの甘い飲み物は避ける

普段の飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーに
4つのルールの中でも“これだけは守ってほしい”のが、炭酸飲料やスポドリ、栄養ドリンクなど甘い飲み物（加糖飲料）をとりすぎないことです。これらに含まれる果糖ブドウ糖液糖は、肝臓の脂肪化に直結。飲料を見直すだけで肝機能改善が見られる人も！

【2】1食20gのたんぱく質をとる

魚やお肉の量は手のひらに乗る100gが1食の目安
糖の最大の貯蔵庫である筋肉が減ると、処理し切れない糖が中性脂肪として肝臓に蓄積。筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとりましょう。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1g。60kgの人なら1日60g、3食に分けると１回20gが目安です。肉や魚なら100g分で約20gのたんぱく質がとれます。

【3】野菜やきのこ、海藻などの食物繊維はたくさん食べる

スープにするとたっぷりとりやすい
食物繊維不足は便秘の原因に。便が腸内に停滞すると毒素が増え、有害物質を解毒する肝臓に負担がかかります。野菜は1日350gを目安に、きのこや海藻も加えてたっぷり取り入れて。具だくさんスープやみそ汁にすると、簡単に量をとりやすいのでおすすめです。

【4】水を1日に1.5L飲む

効率良く代謝を促せば肝臓も元気になる
水を飲むと一時的に代謝率が上昇し、エネルギー消費がアップ。排泄機能も高まって肝臓の負担も減らせます。1日1.5Lを目安に水分をとりましょう。ただし一度に飲んでも効果は上がらないので、起床後、食前、入浴前後などタイミングを決めて飲むのがコツ。

超簡単に作れる！6つの肝活レシピ

冷凍野菜や缶詰をフル活用、レンチン、切って混ぜるだけなど、超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいレシピを厳選紹介！

【1】市販の冷凍野菜をそのままレンチン「朝の食物繊維スープ」

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

肝活食材…ブロッコリー

【材料】（1人分）
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml

【作り方】
（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

【2】4～5日保存できるので作り置きにも◎「カレー風味のキャロットラペ」

カロテンやビタミンＥ、食物繊維もとれるにんじんは肝活に積極的に取り入れたい野菜。程よい酸味とカレーの風味が食欲アップ。

肝活食材…にんじん

【材料】（作りやすい分量）
にんじん…1本
A 酢…大さじ1
A オリーブオイル…大さじ1
A 砂糖、カレー粉…各小さじ1/3〜
塩…小さじ1/3

【作り方】
（1）にんじんはピーラーで薄切りにし、塩でもんで水気を軽く絞る。
（2）Aを混ぜて（1）を加えて和える。

【3】アサリ缶を汁ごと入れてうまみたっぷり「アサリと豆腐の白スンドゥブ」

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

肝活食材…アサリ・豆腐

【材料】（1人分）
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。
（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

【4】火を使わずに切って混ぜるだけ!「旬のカツオのユッケビビンバ」

たんぱく質やビタミンB群が豊富なカツオと、解毒作用が高いブロッコリースプラウトで抜群の肝活効果。よく混ぜて召し上がれ。

肝活食材…カツオ・ブロッコリースプラウト

【材料】（1人分）
カツオ刺身…6切れ（80g）
アボカド…1/4個
きゅうり、サニーレタス、大葉、ブロッコリースプラウト…適量
A 白菜キムチ…30g
A コチュジャン…小さじ1
A ごま油…小さじ1
A しょうゆ…少量
ごはん…100g

【作り方】
（1）カツオは1cm程度に角切り、Aで和える。アボカドも同様に切る。
（2）きゅうりは薄切りに、サニーレタスと大葉は食べやすく切る。
（3）ごはん（ごまを適量振っても）、野菜、（1）を皿にのせ、好みでごま油（分量外・適量）を全体にかける。

【5】植物性と動物性のたんぱく質を効率良く「豆腐チーズ」

肝活食材…豆腐・チーズ
レンチンだけでたんぱく質を手軽にチャージ。夕食にあと1品欲しいときやおつまみにも◎。みそやからしで味変してもおいしい！

【材料】（1人分）
絹豆腐…150g
スライスチーズ…1枚
塩…少量
オリーブオイル、粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
（1）豆腐の水気を拭いて耐熱皿にのせる。
（2）塩を振りチーズをのせて、600Wのレンジで2分加熱。仕上げにオリーブオイルとこしょうをかける。

【6】レチノール豊富で食べ応えも抜群「鶏のいきなり煮」

高たんぱく低脂質な鶏肉と、肝臓の代謝をサポートするレチノールが豊富な赤パプリカは最強の組み合わせ。美肌効果も期待できます。

肝活食材…鶏肉・赤パプリカ

【材料】（2食分）
鶏もも唐揚用ブツ切り…250g
赤パプリカ…1個
さやいんげん…1パック
トマト…1個
しょうが…1片
小麦粉…小さじ1
しょうゆ…大さじ1.5
酒…大さじ1.5
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量

【作り方】
（1）パプリカはひと口大、さやいんげんは5cmに切り、トマトはざく切りにする。しょうがはせん切りにする。
（2）深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏の皮目を下にして入れる。塩少量と小麦粉を振り、（1）の野菜を加え、しょうゆと酒を回し入れる。
（3）蓋をして中火にかけ、10分程蒸し煮する。塩で味を調え、好みでオリーブオイル（分量外・適量）を回しかけても。

こんなときはどうする？読者のお悩みに尾形先生が回答！

■教えてくれたのは....

肝臓外科医

尾形 哲先生

おがたさとし／佐久市立国保浅間総合病院 外科部長。同院にて肥満・脂肪肝治療専門の「スマート外来」を立ち上げ、肝臓をいたわる重要性を説く。著書に『肝臓から脂肪を落とす！肝活レシピ』（新星出版社）など。

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肝活についてもっと知りたい！ という読者の素朴な疑問、ライフスタイルや食生活にまつわる悩みに尾形先生がズバリ回答！　肝臓をいたわるヒントが満載です。

【CASE1】太ってもいないし、アルコールもほぼ飲まないのに脂肪肝と指摘されました。原因と改善方法は？（金融・40歳）

糖質の多い食事と筋肉不足が原因。甘い飲み物を控えて1日5分でも運動を！
ランチを菓子パンとカフェオレなどですませていませんか？　脂肪肝の最大の原因は糖質過多の食生活です。しかも筋肉が少ないと糖をエネルギーとして消費できず、余った糖が肝臓に脂肪として蓄積。血液検査でASTよりALTの値が高いと脂肪肝の可能性が大です。

Q.ASTとALTとは？
健診でわかる肝機能の数値！
血中に含まれる肝細胞の酵素を調べて肝機能の状態をチェック。基準値内でもASTよりALTの方が高い場合、肝細胞の破壊が進み脂肪肝になっていることが多い。

【CASE2】スポーツドリンク、美容ドリンク、乳酸菌飲料なども肝臓に負担をかけるって本当ですか。（公務員・29歳）

果糖飲料は脂肪肝への最短コース。フルーツジュースより果物を！
食べ方のルールでも触れていますが、甘い飲料に含まれる果糖ブドウ糖液糖は肝臓の大敵。特に飲料は糖が“一気に大量に”吸収されるので脂肪肝へまっしぐら！同じ果汁の摂取でも、ジュースで飲むより果物をむきながらゆっくり食べる方が肝臓に優しいといえます。

【CASE3】菓子やコンビニスイーツが大好き。甘いものの中でも肝臓に負担をかけないものがあれば知りたい。（会社員・25歳）

甘いものは何を食べるかよりいつ食べるかを意識して
肝臓の負担を考えると、寝る前のアイスなどエネルギーを使わない時間に高密度の甘いものを食べるのはNG。どうしても食べたいなら3時のおやつに。スイーツを食べたら夕食の白米は控えるなど、1日の中で糖質をコントロールできると脂肪肝対策になります。

【CASE4】忙しく、なかなかバランスの良い食事がとれません。完全栄養食に置き換えてもいい？（教育関係・34歳）

時間がないときにはOKですがそればかりに頼らないで
短時間で効率的に栄養をとるという食べ方は、そしゃくも減るし、本来肝臓には優しくありません。毎食、完全栄養食に置き換えるのはおすすめできませんが、どうしても時間が無いときは頼ってもいいと思います。私も当直のときなどは完全栄養食を利用しています。

26種のビタミン＆ミネラル、約30gのたんぱく質、食物繊維などが入った完全栄養パン。

ベースフード BASE BREAD（R） プレーン

優しい甘みの丸パン。

同 BASEBREAD（R） メープル

やわもち食感のスティックタイプ。

【CASE5】サプリメントの飲みすぎは肝臓に負担がかかると聞きました…。（会社員・35歳）

薬効の高いサプリメント程肝臓に負担をかけます
サプリメントを併用したり、大量に飲めばその分解毒作用がフルに働かざるを得ないので肝臓に負担がかかります。さらに飲み合わせによる副作用で肝臓を痛めてしまう場合も。肝活のためにはサプリメントは控えめにして食事で必要な栄養をしっかりとりましょう。

【CASE6】ストレスが増えると肝臓にも影響が出ますか。（秘書・30歳）

日常的にストレスが多いと結果として肝臓に悪影響を及ぼします
メンタルストレスが肝臓を直撃することはありませんが、ストレスのせいで食生活が乱れたり、眠れずにお酒に頼ってしまうなどの習慣があれば肝臓には大ダメージ。肝活には心のゆとりも大切。時には自分を甘やかしてストレスをひとつでも減らしてください。

【CASE7】お酒が好きで缶ビール350mlを1～2本、ほぼ毎日飲んでしまいます。（会社員・34歳）

お酒による肝臓の脂肪化にはかなり個人差がある
アルコールが及ぼす肝臓への影響は個人差が大きく、500ml缶を毎日2本空けても平気な人もいれば、350ml1本でも脂肪肝になる人もいます。現時点で問題がなければ無理に酒量を減らす必要はありませんが、継続的に肝機能のチェックをすることが望ましいです。

【CASE8】加齢によって女性ホルモンが減ると、肝臓にも関係しますか。（主婦・40歳）

エストロゲンが減る影響で肝臓に脂肪がたまりやすくなる
女性ホルモンのエストロゲンは、内臓脂肪がたまるのを抑えてくれるありがたい存在。加齢によりエストロゲンが減少し始め、代謝が落ちるとコレステロールや中性脂肪の値が上昇し、脂肪肝に進みやすくなります。糖尿病リスクも高まるので注意が必要です。

【CASE9】野菜もまだ高いです。財布にも肝臓にも優しい食材を教えてください。（フリーランス・33歳）

食物繊維とたんぱく質がいっぺんにとれる納豆はコスパ抜群
肝臓に優しく値段も控えめな食材として豆腐や納豆があります。納豆は食物繊維も豊富なので、特に便秘の方には朝だけでなく夜も納豆を食べることをおすすめしています。大根下ろしも肝臓の解毒作用を高めて代謝をサポートするので積極的にとるといいですよ。

【CASE10】食物繊維が足りていないのか便秘気味です。便秘は肝臓に影響ありますか。（事務・33歳）

便から発生した有毒物質が肝臓のダメージに
肝臓は有毒物質を無毒化する浄化フィルターの役割をもっています。便秘で腸に有毒物質をため込んだ状態が続けば肝臓の負担は大。腸をキレイに保つことは肝臓をいたわることにほかなりません。糖質をコントロールしながら腸内環境を整える食事を心掛けて。

紀文 糖質0g麺（丸麺）

おからパウダーとこんにゃく粉で作られた食物繊維もとれる糖質0gの麺。ラーメンやパスタに。

味の素 白米どうぞ

白米のおいしさはそのままに、糖の吸収が穏やかなごはんが炊ける粉末調理料。

【CASE11】肝臓の状態が良いとき、悪いときの体のサインがあるなら知りたいです。（コンサルタント・35歳）

肝臓は寡黙なハードワーカー。痛みなどの症状はほぼなし
脂肪肝や脂肪肝炎に特有の体のサインはなく、肝臓の状態を把握するには血液検査や画像検査、腹部超音波検査が有効です。あくまで目安ですが、20歳の頃より体重が10kg以上増えている方はかなりの確率で脂肪肝が進んでいるので、一度検査をおすすめします。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。