「基礎代謝」とは？代謝が上がると痩せやすくなるってホント？

「基礎代謝」は、人が生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーのことです。基礎代謝を上げることは、ダイエットや美肌にも効果的！代謝の基礎知識から基礎代謝を上げる方法まで、専門家の解説をまとめました。

基礎代謝について専門家に教えてもらいました！

「基礎代謝」という言葉を聞く機会は多いと思います。では「基礎代謝」が上がるとどういったメリットがあるのでしょうか？また、「基礎代謝」が下がる原因はどういったことなのでしょうか？こういった疑問について薬剤師資格に加え、国際中医薬膳師の資格も保有するワイズ製薬の久保木彰一さんに教えてもらいました。

基礎代謝とは？代謝が上がると痩せやすくなるってホント？

「代謝が上がると痩せやすくなる」という話を耳にしたことがある人も多いかもしれません。とはいえ、食事制限や運動したりするよりも、代謝をよくしたほうが痩せる効果があるのでしょうか？

Q：ダイエットのいちばんの近道は代謝を上げることってホント？

A：ホント

「代謝の中でも基礎代謝を上げると痩せやすくなります」（久保木彰一さん・以下「」内同）

代謝は3種類ある！

「代謝には基礎代謝と活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類があります。基礎代謝は人が覚醒している状態で生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーのこと。活動代謝は体を動かすことによって消費されるエネルギー。食事誘発性熱産生とは食事をしたあとは安静にしていても吸収された栄養素が分解されることで、一部が体熱となって消費されることを指します。その内訳は基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。そのため、最も多くの割合を占める基礎代謝を上げることは痩せやすくなることにつながります。

ただし、摂取カロリーが消費カロリーを超えないということが基本というのを忘れないでください。痩せるためには摂取カロリーと消費エネルギーのバランスが大切です。そして、消費エネルギーの約6割を占めるのが基礎代謝と考えられています。つまり、痩せやすい体をつくるためには摂取カロリーが消費エネルギーを越えない程度に食事をしつつ、基礎代謝を上げる必要があるということです」

食事制限をしても代謝が悪いと痩せにくい

「食事制限をしても代謝が悪いとエネルギーを消費できず、痩せにくいと考えられています。先ほど食事誘発性熱産生について説明したように食事をすることはエネルギーを消費するひとつの手段です。さらに、食事制限をすると筋肉も同時に落ちるため、その分基礎代謝も落ちるという負のサイクルが起こってしまいます。食事制限は短期間で見ると、体重が減りますが、長期的に見るとリバウンドしやすくなるリスクもあるので食事はバランスよく摂取しましょう。食事制限中は筋肉がつかず、疲れやすくなります。食事制限によるダイエット中に疲れやすさを感じる人は要注意です」

運動をしても基礎代謝が悪いと痩せにくい

「運動によって消費できるエネルギーは全体の3割程度しかないため、エネルギー消費の6割を占める基礎代謝が悪いと痩せにくくなると言えます。ただ、運動などで筋肉量を維持することは基礎代謝アップにつながるので、適度な運動を行うことはおすすめです。ウォーキングであれば1回20分程度を週4～5回。そのほか、ピラティスやヨガなどであれば週1～2回取り入れるのも良いです。

そして活動代謝というと運動などの体を動かすことによるエネルギー消費をイメージするかもしれませんが、実は筋肉よりも肝臓や脳などの臓器でのエネルギー消費のほうが多いのです」

ミネラル不足になると基礎代謝が低下する

前の章で、久保木さんが教えてくれた通り、基礎代謝は3種類ある代謝の中でも60%を占めるといわれています。その代謝にもミネラルは多く使われています。そのため、ミネラルが不足すると基礎代謝も低下してしまうのだとか。

Q：ミネラル不足になると基礎代謝が低下するってホント？

A：ホント

「ミネラルは代謝の燃料となる成分なので、不足すると基礎代謝も低下してしまいます」

代謝のメカニズム

「体内のミネラルが不足すると、すべての代謝がスムーズに行われなくなります。

代謝はAという物質がBになる、物質が変化することを指します。糖をエネルギーに変える合成も、アルコールを分解するのも代謝の一部なのです。合成も分解も物質が変化する点は同じなので、どちらも代謝。

代謝には酵素が必要ですが、酵素はタンパク質で構成されており、酵素にエネルギーを与えるのがミネラルの役割です。そのため、酵素を働かせる燃料であるミネラルが不足すると、分解や合成が行われないので代謝がスムーズにできない状態になってしまいます。

筋肉の収縮など生命活動で利用され、エネルギーの貯蔵や利用に関わる“ATP”という物質がありますが、“ATP”は簡単にいうと人が活動するエネルギーのこと。エネルギーであるATPを作る工程も代謝なので、ミネラルは人間が生きるうえで欠かせないものなのです」

ミネラルとは？

「人間の体を構成する4元素である酸素、炭素、水素、窒素以外のものの総称をミネラルといいます。ミネラルは無機質ともいい、代表的なものはカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など。

体内でさまざまなはたらきをするミネラルですが、体内で合成できないため、食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生し、取り過ぎた場合にも過剰症や中毒を起こすこともあります」

汗をかくとミネラル不足になりやすい？

「はい。汗をかくと一緒にナトリウムやマグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル類が失われると考えられています。汗がしょっぱかったり、ベタベタと感じることがありますが、これらは血液中に含まれるミネラルの排出が原因です。

体内のミネラル不足を放っておくと、倦怠感や頭痛、吐き気といった症状が出ることもありますので、汗をかいたあとはすみやかにミネラルを補給する必要があります。

夏バテの原因のひとつもミネラル不足によるものと考えられます。汗をかいた際に水分だけを大量に摂取すると、体内のミネラル濃度が低くなり、代謝がスムーズに行われなくなることも。汗をかいたあとは水分とともにミネラルも摂取しないと、逆効果になってしまうこともあるので注意しましょう」

熱中症もミネラル不足が原因？

「はい。熱中症と脱水症状の原因は同じミネラル不足です。経口補水液が推奨されたり、病院で点滴を受けるのもそのためです。

体の中はミネラルと水分がバランス良く保たれていますが、水分だけが増えると、ミネラルの濃度が低下してしまいバランスが悪くなってしまいます。そのため、水分とミネラルの両方が取れる飲料を摂ることがおすすめです。

女性は鉄分不足でそれを体感している人も多いと思うので、それと同じような感覚だと考えると分かりやすいかもしれません」

アルコールを飲むとミネラルは消費されやすい？

「はい。先ほど代謝の燃料はミネラルとお伝えしましたが、分解も代謝のひとつなので、アルコールを分解することにもミネラルは消費されます。アルコールには利尿作用があるので、分解に加えて尿からもミネラルが排出されてしまいます。

二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドを分解するためにもミネラルとビタミンを要するので、ミネラルとビタミンを補うことは二日酔いの原因を減らすことにもなります。よく、二日酔いにならないためにウコンのドリンクなどがすすめられますが、ウコンは肝機能の向上に役立ちます。

アルコールを飲んだときに筋肉痛のような痛みが起こる人はマグネシウムの不足が考えられます。そういった人はマグネシウムを摂るのがおすすめです」

基礎代謝が上がると肌がキレイになる

基礎代謝が上がると新陳代謝もよくなると言われます。そうすると、肌のターンオーバーのサイクルが整うため、美肌も叶うと聞きますが、本当なのでしょうか。

Q：基礎代謝が上がると肌がキレイになるってホント？

A：ホント

「基礎代謝と肌の新陳代謝は密な関係にあるため、肌の新陳代謝が活発になれば肌もキレイになります」

新陳代謝とは？

「新陳代謝とは古いものが新しいものと入れ替わることです。体でいうと、必要なものを新たに取り込み、古くなったものが排出され、組織が若返ること。肌の場合、新陳代謝はターンオーバーと呼ばれます。健康な人の場合、20代で28日かかると言われていて、30～40代だと45日ほどの日数が必要になります。この周期が乱れると肌のトラブルが起こりやすくなるため、働きを正常に保つことが重要です。
基礎代謝が上がると、血流が良くなることで新鮮な酸素や栄養などが細胞のすみずみまで運ばれ、新陳代謝がスムーズに行われるようになります。それが、健康な肌状態を保つことにつながります」

基礎代謝が上がると便通も良くなる？

「いいえ。これは逆で、便通が良くなると代謝が上がるというのが正しいです。食べ物の消化や、消化した食べ物を送り出す胃腸の運動が高まることが、代謝の向上につながります」

基礎代謝が上がるとむくみにくくなる？

「はい。むくみの原因のひとつは水分や血液が滞ることことです。代謝が上がると血行が良くなるため、一般的にむくみにくいと考えられています」

湯船に浸かって体を温めたほうが基礎代謝は上がる？

「はい。体温が1℃上がるごとに基礎代謝量は13％増加すると言われています。湯船に浸かって体を芯から温めると、10分程度でも体温が1℃上がるので基礎代謝がアップし、消費するカロリーも増加します。朝いちばんに白湯を飲むのも、内側から体を温めることができるので基礎代謝アップには良い習慣です」

サウナで基礎代謝は上がる？

「サウナでも体温が上昇している間は、基礎代謝は上がります。しかし、サウナを出て体温がもとに戻ると、基礎代謝も平常時のレベルに下がってしまうため、サウナによる基礎代謝の増加はごくわずかなのです。基礎代謝量の高さは筋肉量にも影響されるので、ただ単に汗をかくことと基礎代謝量を上げることはイコールになりません。
体を温めるのは良いことですが、サウナに入って汗をたくさんかいてリフレッシュすることはあっても、それだけで基礎代謝量が上がるとは考えにくいです」

基礎代謝が上がると冷え性が改善する？

「はい。代謝が上がるとその分、熱の生成が増えるので体を温かく保つことができます。そのため、冷えの改善にも有効といえます」

基礎代謝を上げる方法

美容と健康のためにも「水はたくさん飲んだほうが良い」と言われますが、代謝を上げるためにも水をたくさん飲むことは良いことなのでしょうか？

Q：水をたくさん飲むと代謝が上がるってホント？

A：ホント

「水を飲むことは基礎代謝アップが期待できます」

水を飲むと基礎代謝がアップする理由は？

「水を飲むと血液がスムーズに流れ、体に必要な酸素や栄養素を素早く届けられるため、基礎代謝のアップが期待できます。血液の流れがよくなれば、細胞が活性化し、エネルギーを生み出すスピードも上がります。それによって、体温アップも期待できますよ。

体温が1℃上がるごとに代謝量は約13％増加するといわれています。水を飲んで血流をよくすることで体温が上がると、基礎代謝の向上も期待できます。その際、代謝の燃料となるミネラルも一緒に摂取すると、より効果が期待できます」

水を飲むときに注意することは？

「よく、水は1日2リットル飲むと良いという話もありますが、適量は人によりますし、1リットルほどでも十分なので無理のない量を飲むようにしましょう。ただ、極端に少ないと水分量が少なくなり、血液がドロドロになってしまうので、できれば水分とともにサプリメントなどでミネラルを補う、カルシウムとマグネシウムが比較的多く含まれる硬水を多く飲むのが良いです。弊社のTURNは通常の硬水には含まれていない、亜鉛もプラスされた超硬水の炭酸水で、非常に飲みやすいのでおすすめです。

ミネラルには習慣的な摂取量の上限である、耐用上限量が設定されていますがミネラル入りの水を飲んだところで副作用が起きる量はそうそう摂取できないので、水分摂取の際は気にしてみてください」

腸内環境も代謝アップに関係している

「腸内環境が整っていると栄養をスムーズに吸収することができるので、体のすみずみまで栄養が行き渡りやすくなります。そうすると、代謝の役割を担っている肝臓にも栄養が効率よく運ばれ、活発に働けるようになるので代謝が上がります。そのほかの内臓も正常に動くことで体温が上がり、カロリーが消費されやすい体づくりにもつながりますよ」

「基礎代謝アップ」の痩せる食習慣

ダイエットはしたいけれども、忙しくて料理する時間がない、面倒くさい、食べる量は減らせない･･･というのが本音のところ。そこで、自身も体重12キロ減、1250名の女性をダイエット成功に導くなど、元看護師・保健師で、現在ダイエット講師として活躍する松田リエさんに、時間がない人、ずぼらさんでも実践できる「食べるほどやせる」食事メソッドについて伺いました。

「人間の体は食べたものでしか作られない」。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。

「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」（松田さん・以下「」内同）

実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、「基礎代謝量を落とさない＝食べてやせる」という方法だったのです。

左・20才の頃の松田リエさん。極度の食事制限、1日10キロのランニングなどに明け暮れていたころ。右・現在の松田さん。27才の時に一念発起、53キロから41キロ、体脂肪率31％から21％に。現在35才、１児の母だが体内年齢は18才！

基礎代謝量を落とさない――。これってどういうことなのでしょう？　女性のダイエットで重要とされているのが、「基礎代謝」（まったく動かない状態でも、寝ているだけで消費されるエネルギー）。女性は15才ごろをピークに基礎代謝量が低下。基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり細胞が老化したりすることで減ってしまいます。若い頃と同じ食生活では、食べたものをエネルギーとして消費できなくなり、太る一方、やせにくくなる一方なのです。女性が筋肉を落とさないためには、がむしゃらに筋トレするよりも、効率のいい方法が「代謝を上げるために食べる」ことだったのです。

「筋肉というと筋トレを連想する人も多いかもしれません。ですが女性は男性と比べて20分の１しか筋肉がつかないといわれていて、筋トレダイエットは不向きです。それより、3食しっかり食べて、細胞の老化を防ぐ食生活をしているほうが、ラクに自然にやせていくんですよ」

松田さんは「すぐ身につくやせる食習慣」のことを“瞬食習慣”と呼んでいます。それでは具体的にどんな「基礎代謝アップ」の食生活を送ればいいのか、松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）から学んでみましょう。

たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」

時間がない！面倒くさい！さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を

魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！　たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。

「さば缶はオメガ３脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

食事と食事の間隔は6時間以内に

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためNG。夕食は昼食の5，6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」

ずぼらさんにおすすめ！ 簡単すぎる“やせレシピ”

ダイエットに悩む人のほとんどが面倒くさがりだった――。

「私のところにダイエット相談に来る人のほとんどが料理を作るのが好きじゃないという人ばかり。そこでレンチン、ほったらかし･･･など、できるだけ手をかけずにすぐ作れる料理レシピ（＝瞬食レシピ）を考案しました」

そんな松田さんの瞬食レシピの中からおすすめの2つをご紹介します。

筋力アップ！ツナとキャベツの巣ごもり卵
たんぱく質＆ビタミンBの栄養バランス◎おかずで筋力がアップし、脂肪も燃焼！　キャベツの代わりに小松菜やほうれん草を使ってもOK。

材料（1人分）

作り方
（1）キャベツはせん切りにし、しめじはほぐす。

（2）耐熱容器に（1）、ツナ缶を汁けを軽くきって入れて混ぜ、真ん中を少しくぼませて卵を落とす。破裂防止のために黄身をつまようじで数か所刺す。塩、こしょうをふり、ふんわりとラップをかける。

（3）電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、しょうゆをふる。

・調理時間8分
・エネルギー：132kcal たんぱく質：14.5g（1人分）

代謝アップ、冷え解消！納豆キムチ丼
低カロリーで、ビタミンとミネラル豊富なオートミールと、腸にうれしい発酵食品の組み合わせ。免疫力アップも期待！

材料（1人分）

作り方
（1）耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。

（2）卵の白身を加えて混ぜ、さらに20秒加熱し、再度よく混ぜる。

（3）納豆とキムチを混ぜ合わせ、（2）にかける。真ん中を少しくぼませて卵黄を落とす。小ねぎを散らし、しょうゆをたらす。

・調理時間5分
・エネルギー：307kcal たんぱく質：19.7g

松田さんの本

『-12kgのカリスマ保健師が考案！ずぼら瞬食ダイエット』

松田リエ　小学館　定価1430円（税込み）

股関節を動かすだけで代謝アップして痩せ体質に！

代謝アップに効果◎な股関節“ほぐし”דムーブ”を人気骨格矯正ピラティストレーナーmieyさんに教えてもらいました！

股関節の周りは“やせ”に重要な筋肉がたくさん！

「“股関節ムーブ”ではおなかやお尻、太ももなどの大きな筋肉を動かします。そうすれば基礎代謝もアップ。ボディラインが引き締まるだけでなく、太りにくい体へと変わっていきます。時間がない人も、レンチンの間にサッと行うなど、スキマ時間をぜひ活用してチャレンジしてみてくださいね！」（mieyさん・以下「」内同）

股関節ムーブ”の前には“ほぐし”が必須！

「デスクワークが多い人も、立ち仕事の人も、意外に股関節から体を動かすことがなく、股関節周りが固くなっている人がほとんど。“ムーブ”の前に、必ず“ほぐし”を行うことで、エクササイズが効率的に行えます。時間がない人もまず、簡単にできる“ほぐし”だけでも行ってみてくださいね！」

mieyさんの本

『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』

miey　学研プラス　定価1200円（税込み）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。