効率よく痩せる！「基礎代謝」とは？上げる方法＆筋トレメニュー

年齢とともに下がっていく基礎代謝。効率よく痩せるための基礎代謝を上げるの方法をご紹介！基礎代謝を上げるための食事法から気をつけるべき生活習慣、代謝がUPする筋トレメニューをお届けします。

「基礎代謝」とは

【1】生きるために必要な最低限の「エネルギー量」

「ダイエットだからと、１日1000 kcal程度、基礎代謝くらいしか摂取しないという人もいるのですが、それは危険です。例えば、1日に摂りたいカロリー量が2000kcalだとすると、そのうちだいたい60％が基礎代謝になります。そうすると1200kcalが基礎代謝です。基礎代謝というのは、生きるために必要な最低限のエネルギー量のこと。それだけしかカロリーを摂らなければもちろん痩せますが、カロリー不足に陥ってしまいます。そして、入って来るカロリーの総合量が少ないと、その量で生きられるように体は適応していきます。そして、少しのカロリーで生きられる代謝に体が変わった頃にダイエットをやめて、普通の食事をはじめてしまうと、すぐに太ってしまいます。これが食事制限でリバウンドが起きる仕組みです」（三城先生）

【2】基礎代謝が落ちる「理由」

「人間の体は食べたものでしか作られない」。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。

「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」（松田さん）

実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、「基礎代謝量を落とさない＝食べてやせる」という方法だったのです。

左・20才の頃の松田リエさん。極度の食事制限、1日10キロのランニングなどに明け暮れていたころ。右・現在の松田さん。27才の時に一念発起、53キロから41キロ、体脂肪率31％から21％に。現在35才、１児の母だが体内年齢は18才！

基礎代謝量を落とさない――。これってどういうことなのでしょう？　女性のダイエットで重要とされているのが、「基礎代謝」（まったく動かない状態でも、寝ているだけで消費されるエネルギー）。女性は15才ごろをピークに基礎代謝量が低下。基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり細胞が老化したりすることで減ってしまいます。若い頃と同じ食生活では、食べたものをエネルギーとして消費できなくなり、太る一方、やせにくくなる一方なのです。女性が筋肉を落とさないためには、がむしゃらに筋トレするよりも、効率のいい方法が「代謝を上げるために食べる」ことだったのです。

「筋肉というと筋トレを連想する人も多いかもしれません。ですが女性は男性と比べて20分の１しか筋肉がつかないといわれていて、筋トレダイエットは不向きです。それより、3食しっかり食べて、細胞の老化を防ぐ食生活をしているほうが、ラクに自然にやせていくんですよ」（松田さん）

基礎代謝を上げる「7つの方法」

【1】朝、起きたらコップ1杯の「白湯」を飲む

起き抜けにコップ1杯の白湯を飲むのもおすすめ。内臓温度が上がって基礎代謝が高まる上、体が潤い、活性化されます。胃に刺激が伝わって、胃腸の動きも活発に！

【2】基礎代謝を上げる「食習慣」

【食習慣1】たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して
筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん・以下「」内同）

【食習慣2】時間がない！面倒くさい！　さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を
魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！　たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。

「さば缶はオメガ３脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」

さば缶は、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB2，B6が豊富な万能食品。

【食習慣3】たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！
たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンＢ６。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

【食習慣4】食事と食事の間隔は6時間以内に
食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためNG。夕食は昼食の5，6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」

【3】「16時間断食」で代謝力を高める

ミトコンドリアを活性化して代謝力を高めたいなら「16時間断食」が手っとり早い。体をプチ飢餓状態にすることで、“ゾンビミトコンドリア”が元気に生まれ変わる。

【4】その日のうちに「眠り」について代謝の良い体でスタート

夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。

【5】日常生活における「運動量」を増やす

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん）

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ！

【6】「筋トレ」で基礎代謝を上げる

「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。さらに、筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないで。

こまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」（大西さん）

【7】「入浴」で代謝スイッチをON！

＼教えてくれたのは…モデル 田中マヤさん／

ソルトや炭酸系の入浴剤を入れて温め効果をUP！
「毎日のお風呂もデトックスにひと役買います。少し熱めの湯船に肩までしっかりつかって、10〜15分温まります。エプソムソルトや重炭酸の入浴剤を入れると、体が芯まで温まり、汗をたっぷりかいてむくみがスッキリ代謝も良くなります」（田中さん・以下「」内同）

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重炭酸イオンの温浴効果で血流がUP！

基礎代謝を上げる「4つの筋トレ」

【1】1日100回の「ゆるジャンプ」で代謝アップ＆やせ体質に！

【Lesson1】
全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

体幹が鍛えられて前後左右のバランスも◎に！
「まっすぐ跳ぶことで体幹がしっかり鍛えられます。前後左右のバランスも整うので、肩コリ・腰痛などの体の不調にもサヨナラできますよ！」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ！
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る！
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる！
「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」

骨が丈夫になり、今後も骨折しにくくなる
「『ゆるジャンプ』を行うことで、骨密度もアップ。アラサーのうちに骨を丈夫にしておくと、ずっとケガをしにくく健康でいられます」

【Lesson2】「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

【Lesson3】 ＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して！
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】

（1）真上にジャンプ
肩や腕の力は抜いて！1、2、3と数えながら小刻みにジャンプ。最初は両足が浮くぐらいでもOK。

（2）着地するときはひざを軽く曲げる
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

これも意識すると◎！

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

【Lesson4】フィギュアジャンプならくびれに効果あり！
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】

（1）耳の後ろで逆手を組む

＼両ひじを曲げないように！／

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ

【Lesson5】フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！
「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】

（1）ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／

（2）着地したら反対側にひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／

【2】「股関節ムーブ」で代謝アップ！

「股関節は体の中心にあり、その周りには骨盤底筋群や腸腰筋、大臀筋など体に重要かつ大きな筋肉が存在しています。私も産後、下半身太りに悩んでいましたが、解剖学などさまざまな知識を学び、『股関節』の重要性に着目。股関節を正しく使えるようになることで代謝がアップしただけでなく、腰痛やひざ痛、便秘も解消！　また股関節は喉や首、肺の筋肉ともつながっていて深い呼吸ができるようになり、自律神経も整うので、マスク生活をしているすべての方におすすめです」（mieyさん）

いいことずくめの“股関節ムーブ”、無理をせず、1日数分からの習慣にすることも大切なポイントだそう。ぜひ今日からスキマ時間に実践してみて！

【POSE01】
股関節を屈曲させてぽっこりおなかを解消！ニューアップ

【POSE02】
股関節を外旋させてまーるいお尻を作る！外ターン

【POSE03】
股関節を内旋させると腰肉までスッキリ☆ 内ターン

【POSE04】
股関節を外に広げて垂れ尻を引き上げ！ 開脚アップダウン

【POSE05】
股関節を内転させるとおなかにくびれが♪ X締め

【POSE06】
股関節を後ろに伸ばすと太ももほっそり効果も！ バックキック

【3】「下半身」を動かして手っとり早く代謝を促進

＼教えてくれたのは…ボディワーカー　森 拓郎さん／
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

「手っとり早く代謝を促進させたいなら、上半身よりも筋肉の大きい下半身を鍛えて効率良く。眠っていたお尻の筋肉が目覚めて、お尻の位置もアップ！」（森さん）

【How to】左右各10回
（1）イスの背を持つか、壁や机などに手をついて、1歩後ろに立って背筋をピンと伸ばす。

（2）左足を大きく後ろに引いて体は前傾。右足のかかとで床を押し、左足を元の位置へ。右足のお尻の力を使うこと。逆も同様に。

【4】1日1分の「集中スクワット」

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【How to】
（1）腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

（2）お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

（3）体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、（1）の状態まで戻します。（1）〜（3）を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【NGポーズ】
ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。