美くびれに！ウエストを「ひねる」効率エクササイズ【10選】

くびれを作るには「ウエストをひねる」動作が重要！ローラーを使ったり、寝たままできるヨガなど効果的な「エクササイズ」を紹介します。斜腹筋を鍛えるツイストトレーニングで、消えたくびれも復活！ぽっこりお腹も解消しましょう。

くびれを作るには、ひねる動作が必要

「くびれを作るには、ひねる動作も必要です。常にウエストをひねりながら食事制限やトレーニングを行うことで、確かな美くびれが手に入ります！」（園部さん）

ローラーを使った「おなか前ほぐし」

【腰まわりほぐし】

STEP1：ひざを立て、ローラーを腰の後ろに置き、ひじをつく
ひざを立てて、脚は腰幅にセットします。ローラーを腰の後ろに置き、ひじをつきます。

STEP2：左のひじをついたら、腰の後ろにローラーを置き、前後に揺れる
左のひじをついたら、腰の後ろにローラーを置き、前後に揺れていきます。深い呼吸を繰り返し、ローラーと身体をなじませていきます。ズレてきたら、ローラーの位置はいつでも調整してOK！自分が心地いいと思う場所にセットしてください。

【わき腹ほぐし】

STEP1：身体を左側に向け、くびれの部分にローラーを置く
身体を左側に向けて、くびれの部分にローラーを置きます。

STEP2：左の足でマットを押すように、ローラーを転がす
左の足でマットを押すようにして、コロコロ当てていきます。上の手でローラーを転がしてもOK。

STEP3：上半身を上下に動かして、動きを繰り返す
下を向いたり上を向いたり…を繰り返します。息を吐きながら下、吸いながら上を向くように意識して。この中で自分のどこが凝っているのかを探します。特に痛かったところで止めて、転がしていきましょう。

【おなか前ほぐし】

STEP1：おなかの前の部分を、ローラーの上に乗せる
身体を下に向けます。おなかの前の部分を、ローラーの上に乗せます。

STEP2：下を向くようにして前ひざを曲げ、前のお腹にアプローチ
下を向くようにして前ひざを曲げて、つま先を立てながら、前のおなかにアプローチしていきます。ここでも深い呼吸は忘れずに。ローラーの位置を斜めにしたり、少し下の方にしたりと自分で調整しながら繰り返していきます。キリのいいところで止めます。

STEP3：反対側も同様に、【腰まわりほぐし】～【おなか前ほぐし】を行う

ウエストをひねる「６つのエクササイズ」

【1】左右にひねる「ひざ立ち背中ツイスト」

STEP1：ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」（mieyさん・以下「」内同）

＼後ろから見るとこう！／

STEP2：下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

【2】腹斜筋を強化する「ツイストクランチ」

STEP1：両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

STEP2：片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識。

STEP3：左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない。

STEP4：ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

STEP5：ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【3】わき腹のお肉をしぼる「プレイヤーズツイスト」

STEP1：四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

STEP2：手でももを押すようにして体を起こす
手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

STEP3：体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト
吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。（かからなくてもOK）余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

STEP4：呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

STEP5：反対側も同じように、STEP1～4を行う
反対側も同様に行いましょう。

【4】お尻を左右に振る「プランクヒップツイスト」

＼体幹を効率的に鍛える！基本の「ノーマルプランク」／
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

＼「プランクヒップツイスト」はくびれ作りにも有効／
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

STEP1：「ノーマルプランク」の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

STEP2：同様にお尻を左側に傾ける
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）

【5】ピラティス式「寝たままサイドクランチ」

お腹のインナーマッスルでお腹まわりを引き締めてくれる『腹横筋』と、くびれを作る『腹斜筋』をメインに鍛える簡単ピラティスです。

＼ピラティス中のPOINT／

STEP1：仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける
両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

STEP2：息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす
この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。STEP1から2を繰り返す。

STEP3：STEP2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う

STEP4：息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる
くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながらSTEP.3～STEP.4を繰り返し、反対側も同様におこなう。

【6】壁を使って「ひねる」外腹斜筋エクササイズ

「お腹周りのお肉に悩んでいる女性って多いと思います。出産後から下っ腹が落ちにくくなって…。だからこそ、意識的にトレーニングを行うべき！少しずつでもやるのとやらないのとでは、全然違います。女性として理想のウエストを作るには、外腹斜筋とインナーマッスルがカギです。言葉にすると、『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単！誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください！」（安藤さん）

STEP1：周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。
STEP2：足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。
STEP3：ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ！タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。

最初は、タッチできなくてもOK！膝は伸ばしましょう。

ウエストをひねって伸ばす「３つのストレッチ」

【1】全身運動でやせる「ひねりジャンプ」

「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！

「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

「基本のゆるジャンプ」で全身スッキリBODYを目指して！

＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】

STEP1：真上にジャンプ
肩や腕の力は抜いて！1・2・3と数えながら小刻みにジャンプ。最初は両足が浮くぐらいでもOK。

STEP2：着地するときはひざを軽く曲げる
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

フィギュアジャンプならくびれに効果あり！

「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】

STEP1：耳の後ろで逆手を組む

＼両ひじを曲げないように！／

STEP2：そのまままっすぐ上にジャンプ

フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！

「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】

STEP1：ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／

STEP2：着地したら反対側にひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／

【2】くびれをつくる「ヨガ」ストレッチ

＼動画でやり方をチェック！／

STEP1：あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく

STEP2：左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす

STEP3：反対側も同様に伸ばす

【3】下半身太りも撃退「ねじれ矯正」ストレッチ

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

STEP1：あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

STEP2：片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。1でねじりにくかった方を1回多めに。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。