フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも！？ セルフチェック＆簡単寝トレ

TVを見ながら、スマホをいじりながら…etc.ゴロンと横になったままでゆがみを矯正し、脂肪を蓄える隙間をなくす「寝トレ」を美容整体師の山本知子さんに教えてもらいました！

ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに

脚を組んだり、片方の手でバッグを持ったりと日常生活のクセの積み重ねにより、知らず知らずのうちに体はゆがんでいます。その結果、骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である“骨盤”のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ”で、簡単かつ効率的に骨盤にアプローチすることができます！ ゆがみを正すことでやせ体質を手に入れられるだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もUP！ むくみ、冷え性、肌荒れなどさまざまな不調を改善する効果も期待できます。今日から「寝トレ」を生活のなかに入れてみましょう♪

寝トレの掟

（1）自分の体のゆがみを知る

（2）リラックスして行う

（3）長時間行うより、毎日1分を継続する

“脂肪の受け皿”を生む！？ まずはゆがみをセルフチェック！！

ぽっこりおなか、下半身太りなど、体型の悩みは人それぞれ。個人差がでてしまうのは、“体のゆがみ”が人ぞれぞれ異なるから。まずは自分のゆがみをチェックして、体のどこに脂肪がつきやすいのかを確認しましょう。気になるゆがみは重点的にケアしてみて。

【CHECK 1】ねじれ

上面を向いて立った状態で、上半身だけ左右にねじる。腰や背骨に違和感のある部分がないかをしっかり確認しながら、左右のねじれの違いをチェック。

Q．ねじれにくい方向はある？
A．ある
B．ない

→Aの人は「ねじれ矯正」へGO！

【CHECK 2】広がり

鏡の前に立って、骨盤の広がりをチェック。スタイルを良く見せようとせず、普段どおりの自然な立ち方の方が、体のクセがわかりやすい。
Q．骨盤の前面を触った感じは？
A．右or左に出っ張っている
B．出っ張っていない

Q．ひざとひざの間は？
A．離れている（O脚）
B．くっついている

→ひとつでもAが当てはまった人は「タオルつぶし」へGO！

【CHECK 3】前傾・後傾

壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ（肩は浮いていてもOK）。壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

Q．どのくらいの隙間ができている？
A．拳ひとつ分（反り腰の可能性あり）
B．手のひらくらい（猫背の可能性あり）
C．猫の手くらい（指だけ曲げた状態）

→AまたはBの人は「丸める・反らす」へGO！

【CHECK 4】高さ

鏡の前に立ち、両肩と腰骨のラインをそれぞれチェック。左右が一直線上にあるか、高さの違いや前後の出っ張りなど、アンバランスさの確認を。
Q．肩のラインは左右同じ？
A．違う
B．同じ

Q.腰のラインは左右同じ？
A．違う
B．同じ

→一つでもAが当てはまった人は「万歳」へGO！

目的別トレーニング

消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

（1）あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

2.片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

おばさん体型を強調！ デカ尻・O脚にさよなら「タオルつぶし」

出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。1分。

うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く
うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。息を吐きながら、2～3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。CHECK2で左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。

※バスタオルを用意し、縦にふたつ折りした後、高さ10cmくらいになるように丸める。
※硬い床で行ってください。

埋もれたデコルテ＆ぽっこりおなかに効く！ 「丸める・反らす」

ヒールの履きすぎや、運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

（1）あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。CHECK3でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

（2）おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら（1）の状態に戻る。

（3）頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2～3回繰り返す。

しぼんだバスト・タプタプ二の腕にアプローチ「万歳」

肩周りをほぐして老廃物を流し、メリハリのある上半身に。骨盤を正しい位置に定着させるので、すべてのトレーニングの仕上げにも◎。1分。

（1）あお向けになり、手を頭の上に
息を吸いながら、手を万歳のポーズに。体全体が一直線になるよう、全身をピンっと伸ばして

（2）肩の位置までひじを下げる
息を吐きながら、肩の位置までひじが垂直になるようゆっくりと下げる。肩が浮かないよう注意しながら、2～3回繰り返す。

顔のゆがみもケア！たるんだまぶた・モタつくフェースラインがスッキリ！ 「おでこ上げ」

スマホを見るときなど、首を曲げた状態が長時間続いたことによる、重力に負けたたるみをケア！　血流もUPし、明るく若々しい印象に。1分。

（1）おでこを手のひらで押しつけながら挟む
こめかみから顔の中心に向かって5cm程内側の、眉山の上辺り（★部分）を手のひら（下の部分）で眉間を挟むように押す。

（2）力を入れたまま、上に向かって持ち上げる
（1）の状態で力を入れたまま、上にグーッと持ち上げる。おでこのこりをほぐすようなイメージで、2～3回呼吸をしながら行って。

※首を痛める可能性があるため、必ず寝た姿勢で行ってください。

いかがでしたか？日常生活に「寝トレ」を取り込んで、しなやかな骨盤を手に入れてやせ体質になりましょう♪

教えてくれたのは・・・

美容整体師　山本知子さん
やまもとともこ／セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』（青春出版社）も話題に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。