鉄分補給｜その不調、鉄分不足かも？サプリやコンビニで買える飲み物＆お菓子まとめ
体がだるい、生理が重い、爪や髪がボロボロ、などなんとなく感じている不調の原因、もしかしたら鉄分不足かもしれません。今回は不足しがちな鉄分を手軽に摂取できるサプリメントや飲み物、コンビニでも買えるお菓子や、鉄が豊富に含まれた食材で作る料理のレシピをご紹介します。鉄不足かどうかのチェック項目も、ぜひ活用してみてくださいね♪
【目次】
・鉄分補給に最適なおすすめサプリメント
・鉄分補給に最適なおすすめの飲み物
・鉄分補給におすすめなコンビニで買えるお菓子
・鉄分補給したいときに食べたい鉄豊富な料理
・鉄分補給を正しく行うことで得られる効果とは？
鉄分補給に最適なおすすめサプリメント
鉄分を手軽に補給できるサプリ3選
■小林製薬｜ファイチ［第2類医薬品］ 120錠 ￥2,700
溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。1日1回の服用で貧血に対策。腸で溶ける錠剤タイプ。
■アサヒグループ食品｜ディアナチュラ ヘム鉄 30粒 ￥780
ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12が凝縮。1日ひと粒目安。
■大塚製薬｜ネイチャーメイド 鉄（アイアン） 80粒 ￥680
香料、着色料、保存料無添加。高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることが可能。
貧血対策！ 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ
成城松村クリニック｜(a)Fe9 ヘム＆ビオ
不足しがちなヘム鉄を含有。
60粒 ￥5,000
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コイル｜noiヘム鉄
貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。鉄分があることで幸せホルモン〝セロトニン〟が分泌され、心も体も健やかに導く。
42粒 ¥1,500
美人製造研究所｜イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄
女性に不足しがちな鉄分と葉酸。効率的に摂取できる。
120錠 ￥11.700
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鉄分補給に最適なおすすめの飲み物
鉄分不足な人におすすめのドリンク3選
■フローラ・ハウス｜フローラディクス
ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質ドリンク。1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う。
500ml ￥5,000
■大正製薬｜アルフェネオ［指定医薬部外品］
爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。ローヤルゼリー、カルシウムなども配合。1本で4.5mgの鉄分を補給。カロリーはわずか5kcal。
50ml ￥220
■森永製菓｜ウイダーinゼリー マルチミネラル
鉄、カルシウム、亜鉛、銅、マグネシウムといった、普段の食事で不足しがちなミネラルを同時に補給できる。ゼリータイプで小腹も満たせる。おいしいグレープ味 。
180g ￥200
貧血対策！ 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ
コンビニで買える鉄分補給ジュース
■カゴメ｜野菜一日これ一本 超濃縮鉄分
鉄分豊富なほうれん草をはじめ、30種類以上もの野菜1日分350gを濃縮した野菜・果実ミックス飲料。プルーンエキス配合。1本64kcal。
125ml ￥100(編集部調べ）
■ハウス ウェルネスフーズ｜PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味)
鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合。爽やかな味わいのオレンジ果汁入り炭酸飲料。24kcalという低カロリー飲料。
140ml ￥124
■キリンビバレッジ｜トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分
マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンド。濃厚な味わいで1本に3.9mgの鉄分を配合。
330ml ￥122
オルビス｜プチシェイク
1袋で約1/3日分のビタミン類・鉄・食物繊維が摂取可能。牛乳だけではなく豆乳、またはヨーグルトと混ぜて作れる。飽きずにおいしく続けられる食べ方を選べるシェイク。
全6味 100ｇ×7食分 ￥1,400
成城石井｜アサイーグロッソ
アサイー本来の美味しさと濃厚な味を追求した究極の1本。1本あたりのポリフェノールは3300mg。食物繊維や鉄、ビタミンEなど女性に嬉しい成分を効率的に摂ることができる。濃厚なので、ヨーグルトなどと合わせていただくのも◎。
1L ￥1,090
鉄分補給におすすめなコンビニで買えるお菓子
コンビニで買える鉄分補給ができるお菓子
■グリコ｜バランス オンminiケーキ チョコブラウニー
鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く補給可能。手軽に食べれるミニケーキ。97kcal。
￥55
鉄分補給したいときに食べたい鉄豊富な料理
鶏レバーのバルサミコ炒め煮
【材料（2人分）】
・鶏レバー…150g
A↳塩…小さじ1/4
↳黒こしょう…少量
↳酒…大さじ1
・小麦粉…大さじ1
・しいたけ…3個
・赤ピーマン…2個
・ほうれん草…30g
・にんにく…１片
・輪切り唐辛子…少量
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B↳赤ワイン…50ml
↳バルサミコ酢…大さじ1
↳しょうゆ…大さじ1
↳はちみつ…大さじ1
↳無塩バター…5g
↳レモン…大さじ1
・黒こしょう…少量
【作り方】
1.鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す
2.1をキッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける
3.しいたけは4等分に切り、赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。
4.ほうれん草は3cm幅に切り、にんにくはみじん切りにする
5. 2の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく
6.フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱す
7.5を炒め、焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える
8.ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる
9.器に盛り黒こしょうを散らす
牛肉と湯葉のコチュジャン煮
【材料（2〜3人分）】
・牛こま切れ肉…150g
・小松菜…2株
・生湯葉…100g
・コチュジャン…大さじ2
・赤みそ…小さじ2
・砂糖…小さじ1/2
・酒…大さじ1
・水…100ml
【作り方】
1.牛肉は大きければ一口大に切る
2.小松菜は4cm長さに切り、生湯葉は食べやすい大きさに切る
3.鍋にすべての材料を入れて強火にかける
4.沸騰したら中火にし、3～5分煮る
血流UPで冷え性対策に◎！ 3～5分煮込むだけの超簡単レシピ
ほうれん草入り美肌スープ
【材料（1人分）】
・ほうれん草 40g
・長ねぎ 15g
・玉ねぎ 30g
・豆乳 130cc
・塩麹 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1/2
・ピンクペッパー 5粒
【作り方】
1.ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする
2.鍋にオリーブオイルを入れて熱す
3.1を入れてしんなりするまで炒める
4.塩麹を加えてさらに炒める
5.4をミキサーにかけてなめらかにする
6.5を鍋に戻し、豆乳を加えて温める
7.器に注いだら上にピンクペッパーを散らす
鉄分補給を正しく行うことで得られる効果とは？
不調が続く大人女子は鉄不足の可能性大！
＼こんな人は要注意！キレイを邪魔する「隠れ貧血」／
■肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん
■だるくてむくむ、血村少子さん
■なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん
「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」
「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（ナビタスクリニック新宿院長 濱木先生）
「隠れ貧血」って知ってる？ 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！
隠れ貧血度をチェックしよう！
＼「隠れ貧血」チェックシート／
こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いがあります！
1.□ 朝から体がだるい
2.□ 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3.□ 階段で息切れする。
4.□ 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.□ 顔色が悪いと言われる。
6.□ 生理のときの出血量が多い
7.□ 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.□ 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。
1～5で2つ以上該当→貧血・隠れ貧血の可能性大
6～8→貧血・隠れ貧血のリスクファクター＆症状
「1～5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』（潜在性鉄欠乏症）かもしれません。また、6（生理の出血量が多い）や7（偏食）は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8（氷を大量に食べる）は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。
『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」（濱木先生）
＼血液検査の数値もチェック！／
■ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
・一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される
・成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」
・10.9g/dl以下「異常」と診断される
■ヘマトクリット値が33.4％未満
・正常値は女性の場合33.4～44.9％
■赤血球数が376万未満
・376万未満は「要注意」
・330万未満は「異常」
＼貧血・隠れ貧血を放っておくと、不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる！／
「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」（濱木先生）
鉄は髪や頭皮の栄養になる
＼鉄分は髪と頭皮を健康にする／
「ほうれん草やヒジキ、 赤身の肉や魚は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます。髪の材料となるたんぱく質も忘れずに」（管理栄養士 板橋里麻さん）
鉄は妊娠しやすい体づくりに必要な栄養素
妊娠しやすい体づくりや、お母さんと赤ちゃんの健康を保つには、食生活の見直しが必要。若い女性はタンパク質、カルシウム、鉄分が不足しやすい。
「出産時の大出血に備えて血液が固まりやすくなるぶん、妊娠中は血が薄くなります。また、母乳は血液からできているため、出産後も授乳すればするほど血が足りなくなります。妊娠前から鉄分を十分に摂って貧血を防ぎましょう」（産婦人科専門医 吉形玲美先生）
「葉酸は緑黄色野菜や大豆食品、レバーなどで摂れる栄養素です。妊娠中は不足しがちなので、意識してみてください。不安な人はサプリメントなどで補うのもよいでしょう」（産婦人科専門医 吉形玲美先生）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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