効果的に「ぽっこりお腹」をへこます、腹筋エクササイズ

【人気ヨガ講師が実践！】腹筋を使って、ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズをご紹介します。おへその下の筋肉を使い、お腹を薄くするイメージで行っていきましょう。続けることで必ず体は変わります！ ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【ドローイン】おなかのスイッチをON！

STEP１：ひざを立てて、あお向けになる

ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

STEP２：おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく

おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

STEP３：鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする

一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。
3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

STEP４：手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

STEP５：STEP４と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。
鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化

STEP１：逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

STEP２：両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

STEP３：鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。
10から3のカウントでだんだん足を下げます。
ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

STEP４：STEP３を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。
苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

STEP５：手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化

STEP１：両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む

両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。
おへそを薄くして、腰で床を押します。

STEP２：片方のひざと、その反対側のひじをくっつける

片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。
上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

STEP３：左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す

左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。
伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

STEP４：ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く

ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

STEP５：ひざを左右に倒す

ひざを左右に倒しましょう。
お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。
終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼

「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

STEP１：ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

STEP２：背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。
このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。
このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

STEP３：両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。
深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。