お腹の「たるみ」や「皮」に効かせる【筋トレ７選】

【お腹のたるみや皮が気になる方必見！】人気ヨガ講師が実践する、 お腹を薄くするエクササイズ＆浮き輪肉を撃退するヨガをご紹介。毎日少しの時間を積み重ねることで、身体に変化を感じられるはず。 ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。

 

【わき腹・腰のお肉をほぐす】コリや緊張をとりのぞく

STEP１：ローラーを腰の後ろに置き、右ひじを床につく

身体を横に向けたら、ローラーを腰のうしろに置きましょう。
右ひじを床についたら、左手はお腹の上に軽く添えます。

STEP２：右腰の後ろをほぐす

まずは、右腰のうしろをほぐしていきます。
左の腰はローラーから離れた状態です。
右ひざを開き、左足でマットを遠くに押すようにすると体が動きます。
繰り返しながら、目線をナナメ上へあげましょう。

気持ちの良い位置を探すようにしましょう

STEP３：身体を少し前に倒し、わき腹をほぐす

動きを止めたら、身体を前側に向けます。
左ひざはたてたまま、わき腹が当たるようにします。
この状態で同じように前後に動きます。
深い呼吸を繰り返しながら、コリコリする場所にあてるような感覚です。

痛い場合は、お尻を浮かせるようにゆっくり動きます

STEP４：身体を上下に向け、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐす

最後は、身体を下に向けたり、上に向けたりして、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐします。
深い呼吸を繰り返しましょう。

身体がローラーと一体化するように意識しましょう

なるべく、顔やお腹の力は抜いて

STEP５：反対側も同じように、STEP１～４を行う

左側も同様に行いましょう。

【プレイヤーズツイスト】わき腹のお肉をしぼる

STEP１：四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。
このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

STEP２：手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こします。
両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

STEP３：体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。
ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。（かからなくてもOK）
余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ

目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します

STEP４：呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

STEP５：反対側も同じように、STEP１～４を行う

反対側も同様に行いましょう。

【サイドプランク】腹斜筋の強化

STEP１：四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につく

四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につきます。

STEP２：片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に

片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に入っていきましょう。

STEP３：右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける

右手を顔の下にして、右足の小指から外側を床につけ、身体を左側に向け、手を腰にあてます。

おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP

余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP！！

STEP４：手を腰に当てて、腕とひざを床におろす

キリのいいところで、手を腰に当てて、つま先をつけながら、腕も床に、一度ひざをおろします。

STEP５：反対側も同じように、STEP１～４を行う

反対側も同様に行いましょう。

STEP６：正座の状態に戻る

反対側も終わったら、お尻をかかとの上に乗せ、正座の状態に戻ります。

【ドローイン】おなかを凹ませる呼吸法

STEP１：ひざを立てて、あお向けになる

ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

STEP２：おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく

おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

STEP３：鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする

一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。
3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

STEP４：手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

STEP５：STEP４と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。
鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化

STEP１：逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

STEP２：両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

STEP３：鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。
10から3のカウントでだんだん足を下げます。
ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

STEP４：STEP３を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。
苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

STEP５：手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化

STEP１：両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む

両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。
おへそを薄くして、腰で床を押します。

STEP２：片方のひざと、その反対側のひじをくっつける

片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。
上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

STEP３：左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す

左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。
伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

STEP４：ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く

ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

STEP５：ひざを左右に倒す

ひざを左右に倒しましょう。
お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。
終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼

「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

STEP１：ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

STEP２：背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。
このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。
このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

STEP３：両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。
深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

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