【+5cm効果】誰でも、前屈ができるようになるストレッチのやり方
【人気ヨガ講師が解説！】今回は、だれでも簡単に前屈ができるようになるストレッチをご紹介！ 前屈を深めるためのポイントは、ひざ裏やもも裏などの筋肉をほぐして柔軟性をUPすること。普段こり固まっている筋肉を刺激して、下半身の血流をよくしていきましょう。10分後には、身体の変化を感じられるはず。ぜひ挑戦してみてください。
【動画で確認】
自分の状態をチェックする方法
STEP１：足は握りこぶし1つ分開き、身体の力を抜く
足は握りこぶし1つ分開き、両腕はだらんとします。
STEP２：身体を前にゆっくりと倒れていく
手がどのくらい浮いているのか、指のどのあたりまでついているのか確認していきましょう。
【しゃがんでキープ】ふくらはぎを圧迫し柔軟性アップ
STEP１：手を前につき、ゆっくりとかかとを上げてしゃがむ
手を前につき、ゆっくりとかかとを上げてしゃがみます。
かかとは床から指３本分ぐらい浮かせてましょう。
手は指先を曲げて、マットをつかむようにします。
STEP２：ふくらはぎの筋肉を圧迫するようにして、少しキープ
ふくらはぎの筋肉を圧迫するようにして、その体勢で少しキープします。
おしりをかかとに近づけようにするけれど、かかとは床につかないように意識して。
STEP３：お尻を上下にバウンドさせて重みをかけたり、ひざを左右に揺らす
お尻を上下にバウンドさせて、ふくらはぎに重みを乗せたり、ひざを左右にゆらゆら揺らしてみましょう。
おしりは常に重た～く足に乗っている状態
STEP４：動きを止めたら、少し背骨を伸ばして、一呼吸
動きを止めて、少し背骨を伸ばして一呼吸。大きく吸って、ゆっくり吐きます。
そっとかかとを下ろして、おしりも床におろします。
【ひざ裏のマッサージ】膝窩筋（しつかきん）をほぐす
STEP１：ひざを立てて座る
ひざを立てて座り、ひざ裏のマッサージをします。
STEP２：ひざ裏のスジの内側を、親指で内側から外側にもみほぐす
４本指を下からひざ裏にあてると、２つのスジが外側についています。
そのスジの間に親指を「Goodボタン」のように、中に入れたら、４本指を外側に固定させ、親指で内側から外側にもみほぐします。
親指は床と平行になるように動かします。ひざ裏のコリをとることが、前屈を深めるポイント
STEP３：反対の脚も同じようにマッサージする
２つのスジを分けるように、親指は思っているより奥に奥にと押していきます。
痛みがある方は、無理せずに。キリのいいところで、動きを止めます。
深い呼吸を心がけて。体の筋肉の緊張がほぐれます
【座位の前屈】ひざ裏、もも裏の柔軟性UP
STEP１：脚を伸ばして座り、軽くひざを曲げる
脚を伸ばして座ったら、かかとを、空気を押すようにして前に出したら、軽くひざを曲げます。
STEP２：前屈して、ひざを曲げ伸ばしする
おなかをももに近づけるように前屈して、ひざを曲げ伸ばししていきます。
全部伸びきらない方は、少しひざを曲げる角度を深くして、少しずつかかとを前に押し出すようにするだけでOK！
ひざ裏を床につけられるなら、ひざ裏でマットを押すようにしていきます。
STEP３：動きを止めて、さらに少し前屈
動きを止めて、おなかをももに近づけて少し前屈します。
一息吸って、ゆっくり吐いていきます。
STEP４：ひざを伸ばし、足の甲も全部前に伸ばす
ひざが伸びるところまで、足をなるべく前に移動させたら、足の甲も全部前に伸ばしましょう。
おなかをももに近づけると、ひざ裏の痛みが緩和＆もも裏が伸びる
STEP５：首の力を抜いて、２～３呼吸
首の力を抜いて、ここで２～３呼吸します。
少し上下にバウンドしてもOK！ もも裏の伸びを感じていきましょう。
しっかり呼吸ができたら、ゆっくりと起き上がります。
【おしり～もも叩き】下半身の血流促進
STEP１：直立し、脚をクロスさせて、身体を前に倒す
「気を付け」の姿勢で立ちます。
右脚を左脚の前にクロスさせて、身体を前に倒します。ゆっくりでOK。
STEP２：両手で握りこぶしを作って、おしり～もも裏を叩く
両手で握りこぶしを作って、コリをほぐすように、おしり～もも裏をポンポンと叩きます。
コリ固まっているところの血流をよくして、刺激を入れ、身体の反応を上げていきます。
全体に刺激がいくように、こまかく叩いて
STEP３：脚を入れ替え、反対も同様に行う
動きを止めて起き上がったら、脚を組み替え、反対も同じように行い、おしり～もも裏を叩きほぐす。
【おしりストレッチ】もも裏の柔軟性につなげる
「おしりともも裏の筋肉はつながっているので、おしりをほぐすと、もも裏も伸びていきます。」（密山さん）
STEP１：左の外くるぶしを、右ももに乗せる
左の外くるぶしを、右ももに乗せます。
STEP２：両手は腰に置いたまま、右ひざを曲げ、おしりを後ろに引く
両手は腰に置いたまま、鼻から息を吸って、吐く息で右ひざを曲げ、股関節から、おしりを後ろに引きましょう。
おなかをももに近づけていきます。
STEP３：両腕を前に伸ばして、5呼吸する
安定していれば、両腕を前に伸ばしてみましょう。
（不安な場合は、手を壁についたり、腰に当てたままでOK）
目線は一点集中！脚を上げている側のお尻の伸びを感じます
STEP４：両手を腰に戻し、ひざを伸ばして左足を下ろす
5呼吸程度とれたら、両手を腰に戻して、息を吸いながらひざを伸ばして起こす。息を吐いて、左足を開放します。
STEP４：反対側も同じように行う
硬くなったお尻周りをほぐすことで、もも裏が伸びて、さらには腰痛解消にもつながる効果があります。
【After】ストレッチの効果は？
「頑張った分、変化した自分の身体を感じてみましょう。」（密山さん）
STEP１：足を腰幅程度にひらき、両腕の力を抜く
最後にもう一度、前屈にチャレンジしてみましょう。
最初と同様に、足を腰幅程度にひらき、両腕はだらんとします。
STEP２：鼻から息を吸い、吐く息で身体を前に倒す
鼻から息を吸ったら、吐く息で、脚のつけ根から身体を前に倒します。
指の力を抜いて、最初と比べて、手や指の位置がどう変わったか見てみましょう。
余裕があれば、ひざを少し曲げていいので、お腹とももを近づけるようにすると、前屈が深まります。
STEP３：背中を丸めながら、ゆっくり起き上がる
最後まで呼吸が終わったら、次の吸う息で、背中を丸めながら、おへそを見続けて、ゆっくり起き上がり、息をしっかり吐きましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。