【+5cm効果】誰でも、前屈ができるようになるストレッチのやり方

【人気ヨガ講師が解説！】今回は、だれでも簡単に前屈ができるようになるストレッチをご紹介！ 前屈を深めるためのポイントは、ひざ裏やもも裏などの筋肉をほぐして柔軟性をUPすること。普段こり固まっている筋肉を刺激して、下半身の血流をよくしていきましょう。10分後には、身体の変化を感じられるはず。ぜひ挑戦してみてください。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【動画で確認】

自分の状態をチェックする方法

STEP１：足は握りこぶし1つ分開き、身体の力を抜く

足は握りこぶし1つ分開き、両腕はだらんとします。

STEP２：身体を前にゆっくりと倒れていく

手がどのくらい浮いているのか、指のどのあたりまでついているのか確認していきましょう。

【しゃがんでキープ】ふくらはぎを圧迫し柔軟性アップ

STEP１：手を前につき、ゆっくりとかかとを上げてしゃがむ

手を前につき、ゆっくりとかかとを上げてしゃがみます。
かかとは床から指３本分ぐらい浮かせてましょう。
手は指先を曲げて、マットをつかむようにします。

STEP２：ふくらはぎの筋肉を圧迫するようにして、少しキープ

ふくらはぎの筋肉を圧迫するようにして、その体勢で少しキープします。
おしりをかかとに近づけようにするけれど、かかとは床につかないように意識して。

STEP３：お尻を上下にバウンドさせて重みをかけたり、ひざを左右に揺らす

お尻を上下にバウンドさせて、ふくらはぎに重みを乗せたり、ひざを左右にゆらゆら揺らしてみましょう。

おしりは常に重た～く足に乗っている状態

STEP４：動きを止めたら、少し背骨を伸ばして、一呼吸

動きを止めて、少し背骨を伸ばして一呼吸。大きく吸って、ゆっくり吐きます。
そっとかかとを下ろして、おしりも床におろします。

【ひざ裏のマッサージ】膝窩筋（しつかきん）をほぐす

STEP１：ひざを立てて座る

ひざを立てて座り、ひざ裏のマッサージをします。

STEP２：ひざ裏のスジの内側を、親指で内側から外側にもみほぐす

４本指を下からひざ裏にあてると、２つのスジが外側についています。
そのスジの間に親指を「Goodボタン」のように、中に入れたら、４本指を外側に固定させ、親指で内側から外側にもみほぐします。

親指は床と平行になるように動かします。ひざ裏のコリをとることが、前屈を深めるポイント

STEP３：反対の脚も同じようにマッサージする

２つのスジを分けるように、親指は思っているより奥に奥にと押していきます。
痛みがある方は、無理せずに。キリのいいところで、動きを止めます。

深い呼吸を心がけて。体の筋肉の緊張がほぐれます

【座位の前屈】ひざ裏、もも裏の柔軟性UP

STEP１：脚を伸ばして座り、軽くひざを曲げる

脚を伸ばして座ったら、かかとを、空気を押すようにして前に出したら、軽くひざを曲げます。

STEP２：前屈して、ひざを曲げ伸ばしする

おなかをももに近づけるように前屈して、ひざを曲げ伸ばししていきます。
全部伸びきらない方は、少しひざを曲げる角度を深くして、少しずつかかとを前に押し出すようにするだけでOK！
ひざ裏を床につけられるなら、ひざ裏でマットを押すようにしていきます。

STEP３：動きを止めて、さらに少し前屈

動きを止めて、おなかをももに近づけて少し前屈します。
一息吸って、ゆっくり吐いていきます。

STEP４：ひざを伸ばし、足の甲も全部前に伸ばす

ひざが伸びるところまで、足をなるべく前に移動させたら、足の甲も全部前に伸ばしましょう。

おなかをももに近づけると、ひざ裏の痛みが緩和＆もも裏が伸びる

STEP５：首の力を抜いて、２～３呼吸

首の力を抜いて、ここで２～３呼吸します。
少し上下にバウンドしてもOK！ もも裏の伸びを感じていきましょう。
しっかり呼吸ができたら、ゆっくりと起き上がります。

【おしり～もも叩き】下半身の血流促進

STEP１：直立し、脚をクロスさせて、身体を前に倒す

「気を付け」の姿勢で立ちます。
右脚を左脚の前にクロスさせて、身体を前に倒します。ゆっくりでOK。

STEP２：両手で握りこぶしを作って、おしり～もも裏を叩く

両手で握りこぶしを作って、コリをほぐすように、おしり～もも裏をポンポンと叩きます。
コリ固まっているところの血流をよくして、刺激を入れ、身体の反応を上げていきます。

全体に刺激がいくように、こまかく叩いて

STEP３：脚を入れ替え、反対も同様に行う

動きを止めて起き上がったら、脚を組み替え、反対も同じように行い、おしり～もも裏を叩きほぐす。

【おしりストレッチ】もも裏の柔軟性につなげる

「おしりともも裏の筋肉はつながっているので、おしりをほぐすと、もも裏も伸びていきます。」（密山さん）

STEP１：左の外くるぶしを、右ももに乗せる

左の外くるぶしを、右ももに乗せます。

STEP２：両手は腰に置いたまま、右ひざを曲げ、おしりを後ろに引く

両手は腰に置いたまま、鼻から息を吸って、吐く息で右ひざを曲げ、股関節から、おしりを後ろに引きましょう。
おなかをももに近づけていきます。

STEP３：両腕を前に伸ばして、5呼吸する

安定していれば、両腕を前に伸ばしてみましょう。
（不安な場合は、手を壁についたり、腰に当てたままでOK）

目線は一点集中！脚を上げている側のお尻の伸びを感じます

STEP４：両手を腰に戻し、ひざを伸ばして左足を下ろす

5呼吸程度とれたら、両手を腰に戻して、息を吸いながらひざを伸ばして起こす。息を吐いて、左足を開放します。

STEP４：反対側も同じように行う

硬くなったお尻周りをほぐすことで、もも裏が伸びて、さらには腰痛解消にもつながる効果があります。

【After】ストレッチの効果は？

「頑張った分、変化した自分の身体を感じてみましょう。」（密山さん）

STEP１：足を腰幅程度にひらき、両腕の力を抜く

最後にもう一度、前屈にチャレンジしてみましょう。
最初と同様に、足を腰幅程度にひらき、両腕はだらんとします。

STEP２：鼻から息を吸い、吐く息で身体を前に倒す

鼻から息を吸ったら、吐く息で、脚のつけ根から身体を前に倒します。
指の力を抜いて、最初と比べて、手や指の位置がどう変わったか見てみましょう。
余裕があれば、ひざを少し曲げていいので、お腹とももを近づけるようにすると、前屈が深まります。

STEP３：背中を丸めながら、ゆっくり起き上がる

最後まで呼吸が終わったら、次の吸う息で、背中を丸めながら、おへそを見続けて、ゆっくり起き上がり、息をしっかり吐きましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。