テニスボールでできる、おしりほぐし【やり方５選】
【人気ヨガ講師が実践！】テニスボールでできるおしりほぐし＆簡単ストレッチを紹介します。おしりは立っていても座っていても負担のかかるすごく大きな筋肉。ここをほぐすことで、全身の血行もよくなり、腰痛改善効果も！ ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。
【動画はこちら】
【大殿筋ほぐし】
「おしりの座骨という骨があります。体育座りをした時に床につく骨。この周りをほぐしていきましょう。」（密山さん）
STEP１：ボールを左のお尻の下に置き、お尻を持ち上げる
身体を右に向けます。
ボールを左のお尻の下に置いたら、手を床につき、お尻を持ち上げます。
STEP２：座骨周りを、くるくると大きな円を描くように回す
座骨周りを、くるくると大きな円を描くように回していきましょう。
くるくると回す中で、自分のおしりのどこが硬いのかを探すようにします。
反対回しも行います。
STEP３：痛い箇所や凝っている部分が見つかったら、そのあたりを特に重点的にほぐす
痛いなぁとか凝っていると思った場所が見つかったら、そのあたりを特に重点的にほぐします。
前後に揺れてもいいですし、横に揺れたり、もしくはふーっとじっと体重をかけてこの場所でキープしてもOK！
動きをとめたら、おしりを床に下ろしましょう。
【梨状筋ほぐし】
「梨状筋は脚を開いたとき、ひざを開いたときに、アプローチできる筋肉です。」（密山さん）
STEP１：脚のつけ根、真横に入ったところの指3本分ぐらい下にボールを置く
脚のつけ根、真横に入ったところの指3本分ぐらい下、おしりがちょうどひざを曲げると凹む場所にボールを置いていきましょう。
このままひざを左側に倒すと、ぐっとボールが入る場所があります。
少し調整していいので、場所を見つけてみましょう。
STEP２：「ひざを立て横に倒す」を繰り返す
「ひざを立て横に倒す」という動作を繰り返す。
この繰り返しで、おしりがほぐれていきます。
余裕がある方は、おしりを持ち上げながら、一気に左のおしろに体重をかけた状態で、動作を繰り返します。
おしりのくぼみにボールが沈むように意識して
脇で床を押して、姿勢よくキープ
STEP３：動きをとめたら、おしりを床に下ろす
深い呼吸を繰り返し、キリのいいところで止まったら、おしりを下ろします。
【中殿筋ほぐし】
「腰骨の後ろの辺り、このおしりの凝りやすい部分を、中殿筋といいます。デスクワークや座っている時間が多い人は、ぜひここをしっかりとほぐしましょう。」（密山さん）
STEP１：ボールを少し上に置き、左のひじを床に下ろす
ボールを少し上に持ってきて、左のひじを床に下ろしましょう。
その場所でボールをくるくると回しながら、凝っている場所にアプローチしていきます。
STEP２：２～３呼吸キープして、ポーズを繰り返す
２～３呼吸キープして、ポーズを繰り返します。
痛かったら止まって、深呼吸をするだけでもOK！
STEP３：腰骨の少し後ろ辺りにボールを置き、左のひざを横に倒し、前後に揺れる
腰骨の少し後ろ辺りにボールを持ってきて、左のひざを横に倒します。
ここで、前後に揺れるようにして、さらに中殿筋からももの外側のつけ根にアプローチします。
STEP４：動きを止めたら、身体を起こす
動きを止めたら、右手で床を押して身体を起こしましょう。
STEP５：反対側も同様に「【大殿筋ほぐし】」～「【中殿筋ほぐし】」まで行う
【中殿筋ほぐし】のSTEP4まで終わったら身体を起こします。
【お尻全体ストレッチ】
STEP１：足を腰幅程度に開いて、両手を後ろにつく
足を腰幅程度に開いて、両手を後ろにつきます。
STEP２：片足のくるぶしをももの上にかける
片足のくるぶしをももの上にかけましょう。
手で床を押して、胸を引き上げます。
下のかかとを身体に引き寄せると、さらに深くストレッチができる
STEP３：軽くひざを左右に揺らす
軽くひざを左右に揺らして。
背骨を伸ばし、上のくるぶしとももで押し合うようにしましょう。
STEP４：反対側も同じように行う
動きを止めたら、足を開放して入れ替え、反対側も同じように行います。
【スリーピングスワン】
「うつぶせになって、さらにおしりをストレッチするスリーピングスワンというポーズです。」（密山さん）
STEP１：あぐらで座り、手を前についたら、片脚を後ろに引く
脚を前に、あぐらになっていきましょう。
手を前についたら、片脚を後ろに引きます。
後ろの足の甲はまっすぐになるように寝かせます。
STEP２：前足のかかとは、マットのフチと平行になるところに置く
すねと前のマットのフチが平行になるところまで、前のかかとを持ってきます。
ただし、この状態でおしりが苦しいなと思う場合は、かかとをいくらでも身体に引き寄せてください。
その分お腹が正面を向くのが大切です。
STEP３：手で床を押して、身体を前に倒し、リラックス
手で床を押して、息を吸って、吐く息で身体を前に倒しましょう。
手のひらを２枚重ねて、おでこを預けるようにすると、リラックスできます。
おしりが外側にじわじわと開いていきます。
深い呼吸を繰り返して、ただただリラックスしていくポーズです。
おへそがひざの方に傾かないように、かかとや足首に乗せるイメージで
眉間のしわや奥歯をかみしめていたら、それを開放しましょう。
STEP４：ゆっくりと身体を起こして、あぐらに戻る
ゆっくりと身体を起こします。手で床を押しながら状態を起こしたら、後ろの脚を前にしてあぐらになりましょう。
STEP５：反対側も同じように、STEP１～４を繰り返す
STEP４まで終えたら、あぐらに戻り終了です。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。