座ったままOK！猫背を矯正するヨガまとめ【プロ実践】

【人気ヨガ講師が実践！】座ったままできる猫背矯正ヨガをご紹介します。日常でパソコンやスマホで作業することが多いと、猫背になりったり、巻き型に引き起こしたり、胸を縮めてしまったり…そんな猫背さんには、胸を開いて、閉じるストレッチが効果的！ 椅子に座っている方は、浅く腰かけて、床に座る場合は、あぐらor正座の姿勢で行いましょう。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

...続きを読む

【動画はこちら】

【手で胸をほぐす】硬さチェック＆胸をひらく

「今回、胸周りのほぐしは、初級・中級・上級の3ステップ行います。日常でパソコンやスマホで作業することが多いと、猫背になり、巻き型に引き起こしたり、胸を縮めてしまうので、胸を開放していきます。」（密山さん）

〈初級〉

STEP１：両手握りこぶしを作って、指の第2関節を胸の中心に当てる

両手握りこぶしを作って、グーにしましょう。
指の第2関節を胸の中心に当てるようにします。

STEP２：中心から外に向かって、胸をこすってほぐす

中心から外に向かって、指をこすって、胸まわりをほぐしていきましょう。
なるべく外まで大きく手を動かしてこすってください。
深呼吸しながら行いましょう。

〈中級〉

STEP１：右手だけ残し、指の第２関節を斜めに当てる

右手を残して、左手はおろします。
次は、指の第2関節を斜めに当てましょう。

STEP２：上下にジグザグ動かし、脇の上までお肉をすり上げる

上下にジグザグ動かしながら、左の脇の上まで、お肉をすり上げていきます。
左の胸のほぐしを行います。

もしこれが痛い方は、初級編を何度も繰り返しましょう

STEP３：反対側も同じように行う

手を入れ替え、反対側も同じように行いましょう。

〈上級〉

STEP１：利き手の親指と人差し指で、鎖骨の下のお肉をつまんでほぐす

上級編は胸周りをつまんでいきます。
利き手の親指と人差し指で、鎖骨の下のお肉をつまむようにしていきましょう。
指のつまみ方を変えてほぐすようにしていきます。

つまみにくい場合は胸の上部からほぐしてみて

STEP２：つまんだまま、上下左右に動かす

余裕があれば、お肉をつまんで、身体から離して、上下左右に動かしてみてください。

呼吸を止めずに、口角を上げてリラックス！

STEP３：反対側も同じように行う

つまむときも、なるべく無理せず「痛気持ちいい」ところを選びましょう。
呼吸が無理なく続く場所を選んで。

【肩関節の内旋・外旋】肩まわりのほぐし

STEP１：手のひらを前に向け、肩甲骨を寄せるように、胸を張る

手のひらを前に向けましょう。肩甲骨を寄せるように、胸を張ります。
手のひらを外（上向き）に向けて、腕を後ろに引いていきます。

STEP２：手のひらを前に出し、内側に回転させながら、手を外に向ける

手のひらを身体の前に出した、手のひらを内側に回転させ、外に向けます。
目線は下に向けましょう。

少し背中を丸めて、肩を内側に入れるようにしましょう

STEP３：STEP１～２を５回程度繰り返す

吸う息で、STEP1を行い、吐く息でSTEP2に進みましょう。

STEP４：最後は、前から後ろに腕を引いたら、目線も上に向ける

最後は、前から後ろに腕を引いたら、目線も上に向けてみましょう。
肩が上がりやすいので、床の方に下ろす意識で。

STEP５：手を前から後ろへ下げたら、手のひらを上向きにしてぐっと引っ張る

目線を前に向け、手を前から後ろへ、手のひらを上向きにしてぐっと引っ張ります。

STEP６：身体を起こして、手はお尻の横につく

身体を起こして、手はお尻の横につきます。

【肩甲骨寄せ】背中の筋肉強化

STEP１：腕を前から上に持ち上げ、ひじを90度に曲げる

吸う息で、腕を前から上に持ち上げます。
ひじを90度ぐらいに曲げましょう。

STEP２：ひじを背中の後ろに寄せる

鼻から息を吸って胸を引き上げ、吐く息で、ひじの角度を変えずに、ひじを背中の後ろで寄せていきます。
手のひらはなるべく遠くを通るように動かしましょう。
背中の後ろでペンを1本挟むようなイメージです。

肩と耳を離して、ひじはなるべく下のほうに

おなかの力は抜かずに、肩甲骨を内側に引き寄せましょう

STEP３：５回程度繰り返す

これを5回程度繰り返します。
これだけでも十分、背中の筋トレになります。
お腹も引き込んで！

STEP４：手を下ろして、肩の「アップ→脱力」を2回行う

手を下ろして、息を吸いながら、肩を持ち上げ耳に近づけ、吐いてストンと下ろします。
2回行いましょう。
引き上げた時にわざと緊張させ、吐いたときに脱力します。

【ひじ回し】肩甲骨の全体的な動き

STEP１：手で肩を包む

手で肩を包むようにしましょう。

STEP２：ひじで前から上に大きな円を描きながら、後ろに回す

ひじで、前から上に大きな円を描き、吐く息で後ろに回します。
手で肩を包むことで、肩甲骨を大きく動かします。
5回程度回します。
回している間も、深い呼吸を続けましょう。

なるべく、二の腕が耳の横に来るようにします

肩が上がらないよう、肩や肩甲骨を使うことを意識します

STEP４：反対回しも同様に行う

5回程度回したら、反対回しも同様に行います。
反対回しも5回程度終えたら、手をおしりの横に下ろしましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。