ボディケア
2020.11.14

足首が、痩せる!細くなる!美容のプロおすすめ「筋トレ&ストレッチ4選」

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足首が太い…とお悩みの方必見!美容のプロが教える「足首痩せ」のエクササイズ&マッサージ法をご紹介します。毎日の生活に取り入れてキュッと締まった理想の足首を目指しましょう。

足首が細くならない原因は?

  1. 「つま先」の向き
  2. 「むくみ」の放置
  3. 「足裏アーチ」の低下

つま先の向き

スポーツトレーナー

坂詰真二(さかづめしんじ)さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

爪先が外側or内側に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に!

初出:骨に刺激を与えてダイエット!? キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

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足裏アーチの低下

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。

高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」(中村さん)

\足首太りCHECK/

Check
  • 内股で歩くクセがある
  • ヒールの内側が減りやすい
  • 4cm以上のヒールをよく履く

初出:あなたの足裏、歪んでいない? 簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える!

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むくみの放置

下北沢病院 院長

菊池 守(きくちまもる)先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

立ちっ放しでむくみや痛みを放置


休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)。

初出:外反母趾にむくみ…あなたの足は大丈夫? 放っておくと危険習慣6つ

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足裏アーチを整える「筋トレ」

足裏をほぐし、重心を整える

足裏をしっかりほぐして、偏って体重をかけるクセをリセットし、正しい位置で体重をかけられるようバランス感覚も鍛えます。

青竹踏み屈伸《30回》
足裏をまんべんなくもみほぐしながら、屈伸運動をすることで重心のバランスも整えます。

【Step.1】青竹の上に乗り、足裏全体をマッサージ


青竹の上に両足を乗せ、足裏全体をもみほぐします。青竹の代わりに、足裏マッサージ器を使用してもOK。

【Step.2】土踏まずに青竹を当て軽くひざの屈伸運動をする


土踏まず辺りで青竹を踏んだまま、軽くひざを曲げ伸ばしする。内股にならないように、ひざをまっすぐ曲げること。

初出:あなたの足裏、歪んでいない? 簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える!

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プロが教える「筋トレ」2選

【1】足首に効く筋トレ「かかとの上下運動」

【Step.1】両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ


【Step.2】かかとを上げる


【Step.3】かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。
この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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【2】ほっそり足首をゲットする「爪先下り」

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

4フロアで1分!
こり固まった筋肉を柔らかくして、足首を引き締める

【Step.1】片足を軽く前に出す


人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

【Step.2】爪先→かかとの2段階で着地


筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら1段1段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

初出:骨に刺激を与えてダイエット!? キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

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足首のくびれを作る「マッサージ」

リンパの詰まりを流して「くびれ」を作る

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【足首~ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》

足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

初出:本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

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