足首が、痩せる！細くなる！美容のプロが教える「筋トレ&ストレッチ８選」
足首が太い…その原因は、むくみや足裏、運動不足から。プロが教える「足首痩せ」のエクササイズ＆マッサージ法を毎日の生活に取り入れて♪スカートも堂々と履ける、キュッと締まった足首を目指しましょう。
足首が細くならない原因は？
【1】運動不足
運動不足で血流が滞りがちに
運動不足によって、ふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が低下。足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、象のような足首に…。
【2】つま先の向き
スポーツトレーナー
坂詰真二（さかづめしんじ）さん
「スポ ーツ＆サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。
爪先が外側or内側に向いている
不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に！
【3】足裏アーチの低下
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰
中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に
足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト。
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。
高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）
＼足首太りCHECK／
- 内股で歩くクセがある
- ヒールの内側が減りやすい
- 4cm以上のヒールをよく履く
【4】むくみの放置
下北沢病院 院長
菊池 守（きくちまもる）先生
医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。
【立ち仕事】立ちっ放しでむくみや痛みを放置
休憩時には足をマッサージして。
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）
足首を細くする「４つの筋トレ」
【1】ふくらはぎの筋肉を鍛える「トレーニング」
＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。
Q．スカートをはきたいのに足首の寸胴がひどい…！
A．ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決！
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）
【How to】
- 肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。
- かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。
- 逆も同様に。
＼左右各30秒／
【2】足首のほぐし運動「カーフレイズ」
「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。
【How to】
（1）両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。
（2）息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、2～3セット続ける。
【3】ほっそりした足首をゲットする「爪先下り」
スポーツトレーナー
坂詰真二（さかづめしんじ）さん
「スポ ーツ＆サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。
1日4フロア下りるだけでOK！ 基本の階段下りメソッド
4フロアで1分！こり固まった筋肉を柔らかくして、足首を引き締め。
【How to】
（1）片足を軽く前に出す
人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。
（2）爪先→かかとの2段階で着地
筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら１段１段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。
【4】足裏アーチ、重心を整える「屈伸トレーニング」
足裏をしっかりほぐして、偏って体重をかけるクセをリセットし、正しい位置で体重をかけられるようバランス感覚も鍛えます。
青竹踏み屈伸《30回》
足裏をまんべんなくもみほぐしながら、屈伸運動をすることで重心のバランスも整えます。
【How to】
（1）青竹の上に乗り、足裏全体をマッサージ
青竹の上に両足を乗せ、足裏全体をもみほぐします。青竹の代わりに、足裏マッサージ器を使用してもOK。
（2）土踏まずに青竹を当て軽くひざの屈伸運動をする
土踏まず辺りで青竹を踏んだまま、軽くひざを曲げ伸ばしする。内股にならないように、ひざをまっすぐ曲げること。
足首のくびれをつくる「２つのマッサージ」
【1】むくみを解消する「足首回し」
Q．足のむくみと冷えに悩んでいます。セルフケア法を教えて！
A．足首や足指先をよく動かしてリンパの流れを促しましょう。
「足のむくみや冷えは、ふくらはぎの筋力低下が一因。心臓から足先に送られてきた血液をまた心臓に押し戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が不充分で、血液やリンパが足にたまってしまうのです。解消法は、ふくらはぎはもちろん、足首、足指も積極的に動かして、血流やリンパの流れを促すこと。足指を20秒くらいギューッとつかんで圧をかけ、パッと離す。それを繰り返すだけでも、勢い良く血が巡り、冷えが和らぎます。足首回しや指先ジャンケンも◎。毎日のルーティンに組み込んで！」（高山先生）
【How to】
（1）左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。
そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5〜10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。
（2）足でグー、チョキ、パー
床に腰を下ろし、両足を前に出す。指を全部折り込んで「グー」、親指を立てて残り4本を折り込んで「チョキ」、5本とも開いて「パー」。これを10〜30回繰り返す。
【2】リンパの詰まりを流して「くびれ」を作る
ダイエット美容家
本島彩帆里さん
産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。
【足首～ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。
アイテムを使った「２つのエクササイズ」
【1】ゴルフボールで「足裏ほぐし」
【How to】
（1）足裏をコロコロ
「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。」（椿野さん・以下「」内同）
（2）かかとを上げ下げ
「次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」
【2】柔軟性＆筋力を上げる「ゴルフボール握り」
【How to】
（1）指のつけ根でボールを転がす
足裏の前足部でゴルフボールを2〜3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。
（2）足指でボールをもち上げて離す
足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1～2を同様に行う。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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