むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！

美的読者の約9割が、足にトラブルありと答えているのに、多くの人は放置中…。靴擦れ、うおのめ、外反母趾、etc. 放っておくと将来、体のゆがみや全身の不調につながるかも。結構な足を取り戻すセルフケアストレッチを伝授！

まずは、＞＞「アーチのくずれ」チェックからスタート。

毎日のセルフケアがアーチを長もちさせる

「二足歩行をしている人間は毎日足を酷使しているので、日々のメンテナンスが重要です」と話す高山先生に、足のタイプ別におすすめのセルフケアを教えてもらいました。

「特に女性は足指をきちんと使えない人が多いので、どのタイプも足指ストレッチは必要。足指じゃんけんは、外反拇趾の人は悪化するこ
とがあるので行わないようにしましょう。毎日のケアで足の筋肉や腱を鍛え、柔軟性をアップさせることがアーチくずれの予防につながります」（高山先生）

正しい歩き方でまずアーチを整える！

立ち方

体を前後に揺らして重心をつかむ
足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

歩き方

・頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
・背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
・腰を反らせない
・顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
・軽く胸を張る
・ヘソから脚を出すつもりで
・蹴り出すときにひざを伸ばす

歩く時の正しい重心移動

かかと→土踏まず→爪先のつけ根の順で
足をつくときは、かかとから爪先までをローリングさせるように右図の順で重心を移動。
「親指から蹴り出しやすくなります。足指で地面をつかむつもりで、爪先で踏み切って蹴り上げましょう」（高山先生）

足の不快感を抑えるお役立ちグッズ

足指に塗りやすく一日中ニオわせない
足指にじかに塗れるエッセンスタイプのデオドラント剤。たくさん汗をかいてもニオイ菌への殺菌作用が長続き。
花王 ビオレ 薬用デオドラントZ エッセンス 30g　￥700（編集部調べ）

すぐ脱げてしまう不快感を解消
独自のコの字形ストッパーがかかとをしっかりホールドするため、歩いていても一日中脱げにくいフットカバー。浅履きと深履きタイプがある。
岡本脱げない ココピタ 浅履き　￥350

足指ストレッチで足先の筋肉、腱の緊張をほぐす

（1）足指1本1本をつまんで刺激

爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（2）指のつけ根と足指を指圧する

指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（3）指の間を広げて緊張をほぐす

親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

（4）足先を持って足首を大きく回す

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

足首ストレッチでヒールで固まった足首の可動域を広げる

（1）足指1本1本をつまんで刺激

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

（2）かかとを押さえ足裏を反らせる

1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

（3）リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に行う。

ゴルフボール握りで足裏の柔軟性＆筋力をアップ

（1）指のつけ根でボールを転がす

足裏の前足部でゴルフボールを2〜3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

（2）足指でボールをもち上げて離す

足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1～2を同様に行う。

じゃんけんで足指の動きをなめらかにする

（1）グー

足指を握ってグーを作る。指のつけ根にある関節の骨がしっかり出るように行う。

（2）チョキ

親指を立てて、残りの4本指を内側に折ってチョキを作る。

（3）パー

足の5本指をすべて開く。1～3をリズミカルに数回繰り返す。反対の足も同様に行う。

内ももの筋トレで脚の筋肉のバランスを整える

内ももに両手を挟んでギュッと閉じる

イスに座り、両手を握って内ももで挟む。足を閉じるように内ももに力を入れて1分キープ。気づいたときにこまめに行うと効果的。

足トラブルについて教えてくれた先生

下北沢病院　院長　菊池 守先生
きくちまもる／医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長　高山かおる先生
たかやまかおる／専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない！』（家の光協会）がある。

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