健康・ヘルスケア
2022.1.26

【1日5分でOK】血行不良や冷えを解消する効果的な下半身筋トレメニュー|冬ぐすみ対策

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“冬ぐすみ”の原因の親玉は、いうまでもなく冷えによる全身の血行不良。ここを解消すれば、スキンケアの効果も出やすくなり、体調も良くなって生き生き元気に…といいことずくめ。そのカギとなる体ケアのひとつめが、下半身の筋力アップです。本誌より更に詳しく解説します!

“冬ぐすみ”解消筋トレ|血行不良や冷えには、なんといっても下半身の筋トレが効く!

下半身の筋力を上げれば全身が巡り出す

ライフスタイルが変わり、オンラインやリモートワークが増えて効率良く働けるようになった側面はあるものの、反面、圧倒的に減ったのが“歩く時間”。それによる下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。
 
下半身には全身の筋肉の60~70%が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

そけい部の詰まり解消!すぐに顔色が良くなる【スプリットスクワット】

道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部(脚のつけ根)を伸ばすので血流アップに効果的。

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(1)背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

\お腹に息をためると体が安定/
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(2)息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

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(3)重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。(1)~(3)を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

 

普段使っていない内ももを刺激!【ワイドスクワット】

続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負荷をかけるよう意識することも大切。

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(1)両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

\お尻はプリッとさせて/
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(2)お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

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(3)ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。(1)~(3)を10回繰り返す。慣れてきたら(2)で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。

 

スクワットがうまくできない人は足首のほぐしをプラスして

ひざがうまく曲がらない場合、スクワット前に「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。

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両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1~2秒キープ。体がブレないようにして。

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息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2~3セット続ける。

\筋トレが苦手なら、その分歩いてもOK/
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『美的』2022年3月号掲載
取材協力/宗田智美(スマートゴリラ チーフトレーナー) イラスト/黒猫まな子 構成/大塚真里

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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