骨に刺激を与えてダイエット！？ キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

最近は女性の筋トレもブームですが、実は“骨”のトレーニングこそ重要！？ 骨に刺激を与えて、キュッと引き締まった下半身を育てる「美骨（びほね）トレ」って知っていますか？ スポーツトレーナーの坂詰真二さんに美骨トレの基本の階段下りメソッドを教えてもらいました。

階段を下りる刺激で一生ものの骨が手に入る！

街を歩く老夫婦（同年代）の、女性の腰だけが曲がっている…そんな姿をたまに見かけます。これは、男性よりも女性の方が骨が弱く、骨粗しょう症になる割合が高いことが原因だとか。
「若い女性でも、ダイエットや出産・授乳などで、骨密度が男性よりも低下しやすいのです。最近は、女性の筋トレもブームですが、皮膚や筋肉と違い表面に見えない〝骨〟は、軽視されがち。だからこそ、女性は若いうちから体の土台となる骨を鍛えることが重要」とスポーツトレーナーの坂詰さんは警告します！

「骨はジャンプなど縦の刺激で強くなります。それと同等の刺激かつ、日常生活にすぐ取り入れられる動作が〝階段下り〟です。骨だけでなく、下半身の筋肉も一緒に鍛えられるのもメリット。女性の筋肉は70％が下半身に集中しているので、鍛えると代謝がグンとUPしてやせやすく。さらに骨を鍛えながら美しくなれるのが美骨トレです！」

これをマスター！ 「下りの基本姿勢」

（1）目線は、斜め下

（2）背筋は床と垂直に

（3）指先は手すりに添えて、もう片方は自然に振る

＼これはだめ！NGポイント／
□ 脚が開いている

ひざに負荷がかかり、O脚の原因にも。足幅は5cmがベスト。

□ 5cm以上の高いヒールの靴は危険なので禁止

□ 足の小指側に体重がかかっている

捻挫する危険性あり！足の裏全体で地面を感じましょう。

□ 爪先が外側or内側に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に！

1日4フロア下りるだけでOK！ 基本の階段下りメソッド

フレアスカートからのぞくほっそり足首をゲットする「爪先下り」

4フロアで1分！ こり固まった筋肉を柔らかくして、足を引き締め！

（1）片足を軽く前に出す

人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

（2）爪先→かかとの2段階で着地

筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら１段１段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

タイトスカートを上品にはきこなすスラッとした太ももを育む「かかと下り」

ジャンプ級の強い衝撃で、下半身の大きな筋肉を刺激！ 4フロア1分！

（1）ひざは曲げず片足を前に振り出す

振り出した足の爪先が、上に引き上げられるように、ひざはしっかり伸ばして。

（2）ストンと落ちるように着地

かかとを先につけるイメージで、足全体で着地。後ろの足で体重を支えず、前に出した足に瞬間的に体重を移動させる。骨と筋肉に大きな刺激が伝わるのを感じて！

教えてくれたのは…

スポーツトレーナー　坂詰真二さん
さかづめしんじ／「スポ ーツ＆サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。