座りながらできるエクササイズで正しい姿勢へ！ 自分にぴったりの“ゼロポジ座り”を発見！

正しい姿勢で座れば、長く座っても体に負担をかけず疲れない！ イスやデスクの高さ、調整していますか？ Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長の中村格子先生に自分にぴったりのゼロポジ座りを見つけるワンポイントアドバイスを教えてもらいました。

イスの調整や筋肉強化で正しい姿勢をキープ！

ゼロポジ座りでは、自分に合ったイスの高さも重要です。
「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整できますが、調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」

また、筋力が弱いとついつい悪い座り方に戻ってしまうことも。
「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」

高さが調節できないイスやデスクを自分に合わせてカスタマイズ！

イスが低すぎる場合

座布団やバスタオルでお尻の高さを調整

お尻の左右の座骨が乗る大きさの座布団や折り畳んだバスタオルを敷いて、高さを調節。
「お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します」

イスが高すぎる場合

足元に台を置いて足が浮かないようにする

足が床につかない場合は、足の下に台などを置き、足が浮かないように工夫を。
「足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう」

デスクが低すぎる場合

ひざを内側に入れて股関節を110度に開く

イスに浅めに座り、ひざから下を内側に入れることで股関節を110度に調整。
「この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。腰への負担が軽減されます」

骨盤が倒れやすい人や脚を組みやすい人はエクササイズで改善！

骨盤が倒れやすい人

姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える

両手を太ももの上に置いて座る。上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。

脚を組みやすい人

脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善

脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。脚を組み替えて同様に行う。気づいたときにこまめに行うと効果的。
「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります」

教えてくれたのは…

Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長　中村格子先生
なかむらかくこ／整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』（講談社）など著書多数あり。

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