専門家が教える正しい「腸活」始めよう！中から健康・キレイになるおすすめ育菌腸ケア
腸は「第2の脳」のと呼ばれ、「幸せホルモン」のセロトニンは90％が腸で作られるそう。免疫力や疲労回復など体のとても重要な機能を司っている腸が健康でなければ健康も美容も叶いません！専門家たちに聞く腸活方法で体の中からキレイになりましょう♪ヨーグルトや甘酒など、腸活におすすめ食材を使ったレシピや手軽に取れるサプリメントやドリンクもご紹介。腸を制するものは美を制す！今日から早速始めましょう。
【目次】
・腸活とは？おすすめ腸内環境改善法
・サプリメントで手軽に腸ケア
・腸活の要は食事！おすすめ食材・食品は？
・腸内から美しく！美味しい美腸レシピ
・ヨーグルト＆甘酒はマスト食品です♪
・腸に良いおすすめドリンクでキレイに
腸活とは？おすすめ腸内環境改善法
幸せホルモンは腸で作られる！？
＼「腸活」足りて、美容を知る／
猛暑を経て、秋を迎えた今、実は気になっていませんか？乾燥し、張りのない肌を立て直そうと、潤いコスメを投入しても、なかなか復活できない。首や肩がずっとガチガチで、腰も少し痛い。日々の疲れが取れないし、冷房や冷たい飲み物のせいなのか、おなかの調子もイマイチ…。そんなときは、まず腸活です。腸を整えることで、代謝が上がり、老廃物が排出されやすくなり、リンパの流れや血行がスムーズに。肌に生気が戻ってきます。さらに免疫力もアップし、疲労改善、ストレス解消、ダイエット効果も期待できる･･･。そう！ 腸活は、イイコトづくめの美容と健康の基本なのです。
＼幸せホルモンの90％は腸でつくられる／
「腸には、体内の免役細胞の約70%が集まっています。腸を健やかに保つことは、美容面からも健康面からもとても大切なことなのです」と、医学博士であり、鍼のゴッドハンドとして著名な『コリトレールグループ治療院』総院長・劉勇（りゅう・ゆう）氏。
しかも、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、その約90パーセントが腸でつくられているそう。腸活すると幸福感が高まる、といううれしい結果も!?
腸活の新たな注目メソッド登場! 美腸鍼と＜腸育＞サプリで、巡るからだを即実感
足裏の胃腸のツボを押してすっきり
教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん
きしべにこ／「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。
足裏マッサージで胃腸もすっきり！
「お風呂上がりはマッサージをして、胃腸を活性化。おなかを押して腸を動かしたり、足裏の胃と腸の反射区を押したり。スッキリします」
脳腸相関の働きで胃腸も活性化！ 胃活・腸活のプロが実践している食生活を拝見！
寝る前の腸もみで便秘脱出
教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
＼ひどい便秘症から脱出できたのは、腸もみと腸活ごはんのおかげ！／
小学生の頃から筋金入りの便秘症で、看護師として働いている時代もずっと悩んでいたという小野さん。変化があったのは約7年前。腸の健康を意識し始めてからだそう。
「おなかを自分でマッサージしてみたら、急に腸が動き出してびっくり。それまで腸がうまく働いていなかったことに、改めて気づかされました。それからは、腸もみマッサージを習慣にして、毎日食べるものや食べるタイミングも、まず“腸の活性化”を念頭において決めるように。今では便秘が消えただけではなく、35度台だった体温が1度上がり、冷えやむくみ、乾燥肌の悩みも払拭できました」
＼就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整／
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」
【STEP1】
へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。
【STEP2】
へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、【STEP1】と同じ3本指を使って同時に押す。
＼突起つきクッションで寝ながら腸もみ／
「日本美腸協会が監修して作ったクッションでも腸もみ。突起のある面をおなかに当ててうつぶせになり、『の』を描くように体を揺らすだけ。腸が心地よく刺激されます」（小野さん私物）
「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活
腸活で睡眠の質をアップ！
教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及･啓発を全国で行っている。
＼温活・腸活・菌活で腸内環境が整えば、睡眠の質もUP／
「充分な睡眠はどんな美容液よりも美肌効果が高い。そう身をもって感じているので、遅くても０時台には寝ようと決めています。夜にやり残したことがあれば、翌朝に回すといった割り切りも大事。実際、その方が効率が良く、出来栄えもいいです。睡眠の質を上げるためのキーワードは、温活・腸活・菌活。腸内環境が整うと、体内の巡りが良くなって、熟睡できるようです。睡眠中のデトックス効果も高まるからか、朝の目覚めが良くなりました」
＼眠れる体作り／
「腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています」
＼デリケートゾーンのオイルケアでホルモン調整！／
「デリケートゾーンを保湿＆マッサージすることで女性ホルモンはもとより、セロトニンやオキシトシンなど安眠をサポートするホルモンの分泌も促します」
■サンルイ・インターナッショナル｜インティメール バーシングオイル 30ml ￥10,000
腸内環境を整えて睡眠の質をUP！ アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介
ほっそり美人美容家の腸活＆温活ケア
教えてくれたのは・・・美容家 深澤亜季さん
ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。
＼腸活＆体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに／
「35歳以降、食べた量や内容がダイレクトに体のラインや重さに出るようになりました」という深澤さんが、まず気をつけたのが毎日の食事。
「家では基本、シンプルな和食で、夜は腹6～7分目の量を意識しています。また、腸がすっきりせず、体が重く感じることが続いていたので、サプリメントで腸活。腸が整ってくると、体も不思議と軽くなりました。体の外からも、朝晩の全身マッサージや日中のこまめなストレッチ、就寝前の温めケア…とあれこれ毎日のルーチンにして、体調や体型のくずれを防いでいます」
＼医療現場から生まれた、おなかや腰を温めるマシンが活躍／
「毎日寝る前に『伊藤超短波 スーパーひまわり』をおなかや腰に当て、内臓から温めます。代謝と免疫力が上がって、体の不調がなくなりました。スタイルキープにも大活躍」
＼入浴剤を入れた湯船でリラックス／
「入浴剤はその日の体調で選択。しっかり温めたいときは薬用ホットタブ重炭酸（9錠 ￥900）、リラックスにはdo organicのバスソルト（300g ￥2,000）、保湿ケアには勇心酒造のアトピスマイル薬用入浴液（600ml ￥2,000医薬部外品）に」
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
サロンの腸セラピーでポカポカ！冷え性も解消
教えてくれたのは・・・ネイルサロン主宰 福田友里恵さん
「『ザラハビューティー』の腸セラピーを受けて感動。冬は特に内臓が冷えやすいのですが、ゴッドハンドの腸マッサージを受けると全身がポカポカになり、むくみが解消されます。（体重が1.6kg落ちたことも）。腸活=温活だと思い、腰周りを冷やすことのないよう、日常も気をつけるようになりました。肌の調子もいいです！」
腸内環境を整える“腸セラピー”はスゴイ。全身温かく、体重も減！
『ZARAHA Beauty恵比寿店』
住所：東京都渋谷区恵比寿南1-2-11 フォーシーズン恵比寿ビル 3F
電話番号：03-5725-0630
https://zarahabeauty.com/
営業時間：11:00～21:00 無休
「腸マッサージ」30分 ￥6,000
辛い冷え性を解消！ 美容賢者が駆け込むお気に入りサロンまとめ
美腸鍼と腸育サプリでダブル・アプローチ
鍼とサプリのダブル・アプローチ「美腸鍼」コースを体験
腸の働きに特化した鍼の施術と、＜腸育＞サプリを組み合わせた、その名も「美腸鍼」コース。腸の重要性を説いてきた前述の劉氏が、鍼のキャリアと、関わってきたビフィズス菌研究の成果を取り入れ、考案したものです。
おなかと頭の経穴（ツボ）を刺激し、腸をゆるめる。
施術は、仰向けオンリーで、念入りな腹部へのマッサージからスタート。ストレスや冷えなどで固まったおなかをゆっくりしっかり、腸の向き同様、時計回りにほぐしていきます。老廃物をろ過し排出する腎臓と、免疫機能をもつ脾臓（ひぞう）部分へもアプローチ。
続いて、鍼の施術へ。
胃の上、大腸を刺激する腹部の左右、むくみを解消する膝の内側の経穴に鍼をおき、約10分間、安静にします。だんだんからだが温かくなり、滞っていたものが流れ、エネルギーが巡っていくような感覚に･･･。そして思わず、ふぅーっと深呼吸。それまで呼吸が浅かったのだなあと実感します。
再度、腹部のマッサージ＆ストレッチのあとは、頭部へ。鍼で刺激を加えて、自律神経を整え、リラックスに導きます。交感神経が優位のときはいわゆる戦闘モードで、腸もキュッと動きを止めています。腸をゆるめ、動かすためには、副交感神経を優位にし、リラックスモードにさせることが必要です。
実は「脳腸相関」という言葉があるほど、脳と腸は深く関係しています。ストレスを強く感じると、おなかが痛くなるのもそのひとつ。頭部と腹部、両方からの刺激がポイントなのです。
最後に首･肩、わきの下のリンパをマッサージして、終了。施術が終わったとたん、何やらホッとしたような、安心感がわいてきたのが印象的です。幸せホルモンが活性化したからなのかもしれません。
＼“赤ちゃんの腸”を目指したサプリで、自宅ケア／
施術のあとは、自宅ケアとして＜腸育サプリ＞の『ベイビーフローラ』をお持ち帰り（3g×5包／5日分目安）。
人間の腸管内には多種多用な数100兆個もの「腸内細菌」がすんでいますが、これらはひとりひとり異なり、その様子はまるでお花畑のようだとか。そこから、腸内環境を指す「腸内フローラ」という名称が生まれ、もっともバランスの優れた「腸内フローラ」は赤ちゃんのときだと言われています。そして、このバランスを整えるのに、ビフィズス菌は大きな役割を担っているとされています。
『べイビーフローラ』はビフィズス菌（LM株®）を約300億株配合し、きれいな腸を育成することを目指した粉末状のサプリ。１日１スティックを続けてみると、確かに毎朝おなかスッキリ。食べ過ぎちゃったな、というときもサポートしてくれます。美腸鍼と＜腸育＞サプリの頼もしいダブル・アプローチ。新しい腸活で、こころもからだも幸福感UP体験を。
『コリトレール治療院』各店舗で展開
「美腸鍼」コース（『べイビーフローラ』3g×5包付き）40分 ￥7,000
予約・お問い合わせ先：https://www.liu-method.com/access
腸活の新たな注目メソッド登場! 美腸鍼と＜腸育＞サプリで、巡るからだを即実感
サプリメントで手軽に腸ケア
日本美腸協会代表の習慣美腸サプリ
教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
■左から『ファイバープロ』『BIB IO』『ラフィノース100』／小野さん私物
「腸活に欠かせない食物繊維、乳酸菌などの菌類、オリゴ糖は、サプリでも補うようにしています」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）
「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活
眼科医愛用免疫力アップサプリ
教えてくれたのは・・・羽根木の森アイクリニック眼科医 井上佐智子先生
「さらにサプリメントで体の抵抗力を高めることです。中でも注目しているのは腸内環境を整えるケア。腸内細菌はさまざまな疾患の原因を抑える抗炎症や抗酸化、ビタミンや一部のホルモンの分泌にも関わっています。腸内環境を整えることは、健康や美肌を保つために不可欠。」
＼乳酸菌と酵素を腸に補給して全身のＵＶ抵抗力を増幅／
「花粉症などのアレルギー疾患、眼や肌はもちろん全身の抗炎症、抗酸化、ビタミンの生成や幸せホルモンの分泌にも腸内環境は深く関わっています」。腸内環境のケアは、若さと健康と美肌を保つ重要なカギ。
■メタジェニック｜ウルトラフローラアイビー（ビフィズス菌・乳酸菌加工食品） 60粒 ￥11,500（ 医療機関専売品）
300億個の乳酸菌が腸に活！
ウエダ家の自然発酵乳酸菌
教えてくれたのは・・・美容家 深澤亜季さん
ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。
「体調を格段とUPさせてくれたお気に入りの腸活サプリはウエダ家の自然発酵乳酸菌（30包 ￥3,000）。30代後半からの疲れやすくなった体を救ってくれたのがドクターサイトウ New Basic（90カプセル ￥10,000）です」（美容家 深澤亜季さん）
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
ナースキュア｜ビフィズス菌BB＋オリゴ糖
＼美的クラブメンバー 藍沢美香さんおすすめ／
どんなに素晴らしい栄養素を摂取しても、胃腸が元気でないと その効果は半減と聞きます。良質な乳酸菌を摂取し、腸内で育てることが大切なんですね。だから、乳酸菌だけを摂取するのではなく、その”エサ”も 同時に摂取して、腸内フローラを整えることが大事なんです。
￥7,900
ただ今腸活中♪ 乳酸菌にはいろんな種類があるって知ってた？【美的クラブ通信】
腸活の要は食事！おすすめ食材・食品は？
腸活のための栄養＆食品とは？
「第2の脳」といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。大腸治療の権威、松生恒夫先生に腸の働きを促すためにとりたい栄養＆食品を教えてもらいました。
松生クリニック 院長 松生恒夫先生
医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
＼食物繊維の豊富な食品／
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で！
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」
■不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。
■水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。
＼松永先生おすすめ！食物繊維たっぷり食品Best3／
【キウイフルーツ】 不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む。
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」
【スーパー大麦】 白米の約40倍の食物繊維を含有。
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり！ダイエットにも効果的です」
■はくばく｜スーパーフード バーリーマックス 180g ￥1,000
ゆでて使えるスーパーフード。ほのかに甘くて香ばしい。食物繊維を贅沢に含むスーパー大麦。白米に混ぜて炊いたり、ゆでてサラダにトッピングしたり自由にアレンジ。
■日清シスコ｜腸活グラノーラ 350g ￥550
食物繊維とオリゴ糖にこだわったおいしいシリアルを朝食に。スーパー大麦、もち麦、果実に加え、4種の水溶性食物繊維、3種の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ、2種のオリゴ糖を配合。
【ココア】カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善。
「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」
＼EXV（エクストラバージン）オリーブオイル／
消化管の運動を促す食材の代表格！
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」
摂取の目安は1日に15～30ml。スープやサラダに回しかけて！
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」
EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目！80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。（1）は（2）（3）よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。
＼オリゴ糖／
腸のぜん動運動を促進。善玉菌、ビフィズス菌のエサにも。
「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に！」
＼グルタミン（アミノ酸）／
小腸・大腸のエネルギー源。腸管の免疫を高める
「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」
＼発酵食品／
腸内を大掃除するパワフル乳酸菌がたっぷり！
「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」
■たかくら新産業｜だいじょうぶなもの 有機植物発酵エキス 180g ￥6,000
日本初の有機認証！酵母で発酵させた植物エキス。原料となる野菜や果物、黒糖はすべて有機JAS認定を取得。約32種類の旬の作物を酵母や乳酸菌で発酵させ、非加熱でじっくりと抽出した濃縮エキス。
松生先生の著書で発酵食品のレシピをチェック！乳酸菌たっぷりの発酵食品を、毎日手軽においしくとるにはスープがおすすめ。松生先生監修の『医師が教える発酵スープ』（小学館集英社プロダクション）なども参考になります。
便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ
美腸研究者の朝晩ごはん
教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
朝食には必ずフルーツを！
「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）
夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず！
「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」
手作りの塩麹が調味に活躍。
「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。身がやわらかく、おいしくなります」
胃が疲れているときは、どろどろ野菜スープが定番。
「胃が疲れているときのレスキュースープ。切り干し大根50g、にんじん1本、玉ねぎ1個、豆乳50ml、みそ小さじ1を圧力鍋にかけ、ブレンダーで撹拌して出来上がり」
「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活
ホリスティック美容家が実践する食事法
教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん
きしべにこ／「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。
＼脳と腸の両方をケアする食スタイルが美の基本です／
ホリスティック（包括的）美容家という立場上、いち早く「脳腸相関」に注目し、そのネットワークを正常に保つ食やライフスタイルを心掛けているというホリスティック美容家の岸紅子さん。
「腸内環境が悪化すると自律神経のバランスがくずれ、そこにストレスがあるとさらに悪循環。過剰な食品添加物や農薬などは腸内環境を乱しますし、まずは胃腸を健やかに保ってくれる食やとり方を選んでいいくことが大切です。また一方で、ストレスケアもしっかり行う。私自身、精神を安定させるためのメディテーションを習慣にしていますが、脳腸相関の働きで胃腸も活性化されます」
ネバネバ食品で胃の粘膜を強化！
「胃のコンディションUPには、粘膜強化がポイント。海藻やきのこなど、ネバネバ系の食品をよくとるようにしています。粘液分泌を抑制させるストレスは大敵」
食前にキャベツを3口。
「早食いをすると、胃酸が不足してとった栄養の吸収が阻害されがち。私は食前にざく切りしたキャべツを生のまま3口よくかんで食べて、胃酸の分泌を促しておきます。味つけは塩とごま油などごくシンプルに」
ビーツを食べて胃のコンディションをチェック！
「自分の胃酸の状況を判断したいときはビーツを食べるといいと聞きました。翌朝の尿の色が赤いと胃酸不足。ビーツはポタージュ風の豆乳スープにたっぷり入れていただきます」
朝は旅館の和朝食風。ごはんは土鍋で炊きます。
「朝は、土鍋ごはん、魚、納豆、みそ汁、漬け物、フルーツといった和食メニューが定番。土鍋で炊くとごはんがすごくおいしくて、家族全員、朝から幸せな気分に」
みそ汁は朝＆夜。
「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。日本人の守り刀です。朝も夜も食べています」
みそは自家製我が家の味！
「毎年、福井県のマルカワみそさんからお取り寄せした麹菌で、ワークショップに参加した皆さんと“手前みそ”を作っています」
脳腸相関の働きで胃腸も活性化！ 胃活・腸活のプロが実践している食生活を拝見！
美容家の食事は和食が中心！発酵食品の手作り調味料
教えてくれたのは・・・美容家 深澤亜季さん
ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。
＼おうちごはんは和食中心。調味料も手作りで／
「みそや納豆、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品を積極的にとって腸から元気に。手作りした塩しお麹こうじやしょうゆ麹が、シンプルな和食メニューの味つけに活躍してくれます」（美容家 深澤亜季さん）
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
腸活やせおかでダイエット！
「今までは、肥満の要因になる血糖値を急激に上昇させないように、糖質に気をつけてと声を大にして伝えてきました。やせる食べ方でまず気にすべきことは、カロリーではなく糖質だからです。糖質の食べる量と順番に気をつけることは定着してきたと思うので、もうひとつ私が大切にしているやせる食べ方のコツを教えます」と、料理研究家の柳澤英子さん。それは、腸をキレイにすること。今まで紹介してきたレシピも実は腸活を意識した食材を多く使っているとのことです。
腸活やせおかについて教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の＂食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
＼料理研究家の柳澤英子さんの”やせおか〞は腸活食材が多いからやせやすい！／
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」（柳澤さん）
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます。
＼“腸活やせおか”のルール／
1. 腸を元気にする食材を積極的にとる。
2. 気にするのはカロリーではなく糖質。
3. おかずは1食に３品以上食べてＯＫ。
4. おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。
5. 1日3食、“やせおか”を食べるのが理想。
■1品の目安の量は？1品の食べてＯＫな量の目安は、握り拳1個分！
柳澤さんは、「“やせおか”ならおなかいっぱいに食べて大丈夫。1品の量は自分の握り拳1個分程度に。３品以上食べれば満足できるでしょう」という考え。栄養バランスを考えて３品以上を食べ、野菜→肉・魚の順に食べていくのがやせ体質を作るルール。
■塩分控えめって美味しくないイメージが…。
塩分は控えめなのに食べ応えアリ！“腸活やせおか”おすすめの調味料。味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、１度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです。
＼”腸活やせおか〟に欠かせない３大栄養素を意識して食べる！／
1. 水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。
■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。
2. 善玉菌のエサになる栄養素1～乳酸菌～
腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
3. 善玉菌のエサになる栄養素2～タンパク質～
たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を
腸活ダイエットについて教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る！ 美腸ダイエット』（世界文化社）。
＼排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！／
「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです。」
＼腸活すればリバウンドも起こりにくい／
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です。」
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
キウイは手軽に取れる腸活フルーツ
＼キウイで手軽に腸活のすすめ／
30年にわたり4万人以上の腸を診てきた医学博士、松生クリニック院長 松生恒夫（まついけつねお）先生。『キウイを食べると腸が健康になる！』という著書を出版されるほど、習慣的にキウイを摂ることを推奨していらっしゃいます。このところテレビや雑誌で、「美容にも健康にも、腸内環境を整えることが大切」といった、いわゆる“腸活”特集が頻繁に組まれています。腸内環境の善し悪しは、腸内に棲む、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった、腸内細菌のバランスによって決まるもの。それには、やはり毎日の食生活が大きなカギを握ります。そんな中、今注目されている“腸活”食材が、キウイフルーツ。
＼キウイには、腸内環境を整える食物繊維が豊富／
キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。中でも、松生先生が注目しているのは、食物繊維。ちなみに、グリーン種（グリーンキウイ）に含まれる食物繊維は、水溶性1：不溶性4だとか。
「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ1:2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、食物繊維がその理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」（松生先生）。
＼キウイが腸内の「酪酸」を増やす／
松生先生が、キウイの摂取を勧めるもうひとつの理由に、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。
「酪酸とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。そして、キウイを摂取すると、この酪酸が作られる量が増えることが、2016年に世界16か国が参加したキウイフルーツ国際シンポジウムで、発表されました」（松生先生）
毎日みそ汁で調子を整える
＼実は最高の美容食！ 1日1～2杯が美人を作る／
みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。
＼みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1～2を目安に／
みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。
乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退！
腸内から美しく！美味しい美腸レシピ
朝晩これでOK！誰でも簡単腸活レシピ
教えてくれたのは・・・管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん
東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
＼良い菌を増やす食材をとって積極的に腸活しましょう！／
スッキリした腸に、美を支える栄養をチャージ！腸内環境のリセット後半は、体や肌をキレイにする栄養分を積極的にチャージ。腸が整ってくれば、肉や魚もしっかり食べてOK！
「クリーニングされた腸では、美容にいいビタミンB群を腸内細菌が作ってくれます。ビタミン豊富なスーパーフードと一緒にとって、相乗効果を狙いましょう」（管理栄養士 大島さん）
＼【朝】スーパーフードを味方に菌バランスを調整／
【レシピ1】 押し麦入りサラダ
サケでたんぱく質を補強。ひと皿に美腸素材がギュッ！
【材料（1人分）】
・押し麦…大さじ3
・スモークサーモン…2枚
・セミドライトマト（かたいドライトマトの場合は湯に５分浸して戻す）…1〜2個
・ハーブミックス…ひとつかみ
・Ａ
↳マスタード…小さじ1/4
↳白ワインビネガー・水…各小さじ1
↳塩…少量
・オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
1. 押し麦はたっぷりの湯でやわらかくなるまで（10〜15分）ゆでてザルに上げ、水気をきる。ハーブ、ドライトマト、サーモンは食べやすい大きさに切る。
2. よく混ぜたにAオリーブオイルを加え混ぜる。
3. 2に押し麦、サーモン、ドライトマトを和え、ハーブを加えて器に盛る。
【レシピ2】リンゴとハムのソテーチアシードがけ
オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容。
【材料（1人分）】
・ハム…3枚
・リンゴ…1/2個
・チアシード…小さじ1
・レッドキャベツスプラウト…適量
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・こしょう・レモン汁…各少量
【作り方】
1. リンゴはよく洗い、皮つきのまま6等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
3. 塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
【レシピ3】豆腐ヨーグルトクリーム
乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープ！
【材料（1人分）】
・A
↳絹豆腐…30g
↳水きりヨーグルト…大さじ3
↳レモン汁…小さじ1/2
↳はちみつ…小さじ1
・ライ麦パン…小2枚
・フルーツ（イチゴ、マンゴーなど）…好みの量
【作り方】
1. パンは軽くトーストする。
2. Aを泡立て器で混ぜる。
3. 2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。
＼【夜】低脂肪のたんぱく質で肌や体をヘルスアップ／
腸が整ってくれば、肉や魚もしっかり食べてOK！
【レシピ1】牛肉のタリアータ
赤身肉のつけ合わせは、たっぷりのカラフル野菜がお約束！
【材料（1人分）】
・厚切り牛肉…100g
・カボチャ…厚切り3枚
・さやいんげん…5本
・ブロッコリースプラウト…10g
・にんにく…1/2片
・バルサミコ酢…大さじ1 と1/2
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・粗挽きこしょう…各適量
【作り方】
1. 牛肉は塩小さじ1/4とこしょうを両面に振っておく。にんにくはつぶす。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを中火で熱し、香りが出たら牛肉を焼き色がついて肉汁が浮くまで（1〜1分半）焼く。弱火にして返し、30秒〜1分焼いて取り出す。
3. 同じフライパンにカボチャ、いんげんを入れて塩を少量振り、水大さじ1を加えてフタをする。弱めの中火で2分、時々返しながら蒸し焼きに。カボチャに竹串が刺さるようになったら器に盛る。
4. 2を切り分けて3に盛り、スプラウトを飾る。空いたフライパンでひと煮立ちさせたバルサミコ酢をかけ、オリーブオイル、こしょうを振る。
【レシピ2】 刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ
低脂肪で消化のいい白身魚に、春菊×みそ×酢でさらに快腸！
【材料（1人分）】
・白身魚の刺身…8〜10切れ
・春菊…1/2束（60g）
・にんじん…少量
・A
↳みりん…大さじ1/2
↳みそ…大さじ1/2
↳酢…小さじ1
↳えごま油（またはごま油）…小さじ1
↳すりごま・下ろしにんにく…各少量
【作り方】
1. にんじんはせん切りにする。春菊は水につけてシャキッとさせ、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。
2. みりんを耐熱ボウルに入れて、レンジで10秒程加熱（600Wの場合）し、残りのAと合わせる。
3. 刺身を器に盛り、2を適量振りかける。1の野菜と2の残りも和えてのせる。
【レシピ3】 ビーンズカレー
脂肪燃焼、抗酸化、アンチエイジング、etc.話題のココナッツオイルを隠し味に！
【材料（1人分）】
・鶏ももひき肉（できれば脂身抜き）…50g
・ミックスビーンズ…50g
・玉ねぎ…1/4
・トマト…1/2個
・下ろしにんにく・下ろししょうが…各少量
・A
↳カレー粉…小さじ1/2〜1
↳クミンシード…小さじ1/3
↳小麦粉…小さじ1/2
・酒…大さじ1
・水…150ml
・ココナッツオイル…大さじ1
・塩・こしょう…各適量
・ごはん…適量
【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切り、トマトは1㎝の角切りにする。
2. フライパンにココナッツオイルを中火で熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうが、塩ひとつまみを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉を入れて軽くほぐしながら炒める。
3. 薄く焼き色がついたらAを入れてさっと混ぜ、トマト、ビーンズ、酒を加えてひと煮立ちさせる。水を入れてさらに2〜3分煮る。
4. 塩・こしょうで味を調えて、ごはんと一緒に器に盛る。
ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
寝ている間の腸活を促す理想の夕食メニューとは
＼睡眠中の腸活や骨合成を助ける食材をメインに。低脂肪・低糖質も心掛けて！／
時間栄養学で理想の夕食！夕食のPOINTは…
たんぱく質（主に大豆系）をとる。食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる。カルシウムの多い食品（カゼイン）もプラス。糖質は控えめに。
＜アボカドサーモンのヨーグルトサラダ＞
栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れる1品。水きりヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもさらに高たんぱくです。（豊田さん）
【材料（2人分）】
・玉ねぎ …1/2個
・ブロッコリー…3房分
・アボカド …1/4～1/2個
・生食用サーモン切り身…1切れ（60ｇ程度）
・ヨーグルト（水きり）…大さじ2
・しょうゆ麹 …小さじ2～3
・レモン汁 …少量
【作り方】
1. 玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2～3分（600Wの場合）加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
2. 1をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。
＜豆腐とヒジキのハンバーグ＞
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥。
【材料（2人分）】
・鶏ひき肉…100ｇ
・木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
・卵…1/2個
・乾燥ヒジキ…小さじ2
・塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
・大根下ろし、ポン酢…各適量
・青じそ…2枚
【作り方】
1. ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
2. 1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
4. 3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
＜具だくさんの白みそしょうが汁＞
食物繊維で腸活＆睡眠の質もUP！きのこやさつま芋には食物繊維がたっぷり。発酵食品のみそも、血流や代謝UPに効果的です。
【材料（2人分）】
・しめじ …1/4パック（45ｇ）
・エリンギ（大）…1本
・さつま芋 …40ｇ
・にんじん …10ｇ
・しょうが …適量
・だし汁 …400ml
・白みそ …大さじ２
【作り方】
1. しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、①を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
ワンプレートで完成！美腸レシピ
＼骨つきで大満足！肉メインの“腸活やせおか”ワンプレート／
きのことワカメのパスタ
パスタは50ｇなら食べてOK！パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。
【材料（2人分）】
・乾燥スパゲッティ…50ｇ
・きのことワカメのミックスの半量
・塩（好みで）…適量
【作り方】
1. スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
2. きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
3. 水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫！オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。
【材料（2人分）】
・オクラ…4本
・刻み昆布…15ｇ
・A
↳水…大さじ5
↳白だししょうゆ…大さじ1と1/2
↳酢…大さじ1
・アボカド…1/2個
・刺身用サーモン…3～4切れ
【作り方】
1. オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
2. アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、①を適量かける。
ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP！骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風です。
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200ｇのものを使用）
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少量
・にんにく…4片
・オリーブオイル…大さじ1
・ローズマリー…3～4本
・レモン（くし形切り）…適量
【作り方】
1. 鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
3. 10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
4. 皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。
ベジ＆ミートのパプリカカップ
ベジ＆ミートをアレンジ。1つ前の記事のベジ＆ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方！
【材料（1人分）】
・ベジ＆ミート 適量
・パプリカ 小1個
・ピザ用チーズ 20～30ｇ
【作り方】
1 . ベジ＆ミートの作り方は1つ前の記事を参照。
2 . パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
3 . 2 に1 を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3～4分程チーズが溶けるまで焼く。
ダイエットの秘訣は“美腸”！やせおかでおなじみの柳澤英子先生が教える「腸活ワンプレートレシピ」
居酒屋でもおなじみいぶりがっこのサラダ
＼ビューティ食材：ぬか漬け／
発酵食品であるぬか漬けは乳酸菌を多く含み、腸内環境をよくしてくれる効果が。ご存知の通り、腸活は美肌の基本。味噌、納豆、醤油、ヨーグルトなどとともにぬか漬けも、日々の食生活に積極的に取り入れていきたい発酵食品のひとつです。
今回のサラダは、秋田名産のいぶりがっこを使ったポテトサラダ。最近、いぶりがっことチーズを合わせたおつまみやサラダなどを飲み屋さんで見かけることも多々。いぶりがっこは、冬の時期に大根が凍らないようにいろりの上に吊るした後、米ぬかで漬け込んだもの。いぶされることによって独特の香ばしい香りと、大根の歯ごたえのよさ増し、サラダにもひねりを加えてくれます。
【材料】
・いぶりがっこ…5㎝程度
・じゃがいも…2～3個
・キュウリ…1/2本
・玉ねぎ…1/4個
・ベーコン…お好みの量で
・マヨネーズ…大さじ1～2
・塩…小さじ1/2
・黒こしょう…少々
・ヘンプシード（トッピング用）…お好みで
【作り方】
1. じゃがいもは皮をむき、1/4くらいの大きさに切って、やわらかくなるまで茹でる。やわらかくなったらザルにあげて水を切り、厚いうちにフォークなどでマッシュする。
2. 玉ねぎ、きゅうりはそれぞれ薄切りにして、塩をふってしんなりさせる。しんなりしたら、水気を手で絞る。
3. いぶりがっこを薄切りに。
4. ベーコンは小さくカットして、レンチンして火を通す。ボウルにじゃがいも、きゅうり、玉ねぎ、いぶりがっこ、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜる。マヨネーズは少なめで混ぜ、味が足りなかったら量を足して味を調えて。
5. 皿に盛り、上にヘンプシードをトッピング。
ぬか漬けで腸活！【いぶりがっこのポテトサラダ】Today’s SALAD ＃50
腸活フルーツキウイを使ったレシピ
＼ビューティ食材：キウイフルーツ／
美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ。美肌やエイシジングケアに欠かせないビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめです。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすいです。料理に使うと酸味や甘さが天然のソースになってみずみずしく、おいしい！見た目も粋です。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で！元は中国原産の果実。 旬は9〜11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA（β-カロテン）C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。
＼キウイの白みそ和え／
みそと合わせて腸内を活性化。甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・白みそ…小さじ2
・メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
・黒粒こしょう…小さじ1/2
【作り方】
1. キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
2. ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、1、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。
＼2色のキウイとフェタチーズ／
キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさにハマる。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1/2個
・ゴールドキウイ…1/2個
・A
↳フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g
↳青じそ…1枚（手でちぎる）
↳はちみつ…大さじ1
【作り方】
1. グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
2. 1とAを和える。
＼キウイの塩らっきょうサラダ／
キウイ＋n-3系オイルで免疫力アップ＆風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・塩らっきょう…2～3粒
・ピンクぺッパー…適量
・えごま油（または亜麻仁油など）…小さじ1
【作り方】
1. キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
2. 1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。
＼キウイと豚団子の簡単酢豚／
キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・豚赤身肉（切り落とし）…100g
・酒…小さじ2
・片栗粉…適量
・オリーブオイル…小さじ1
・A
↳黒酢…大さじ1と1/2
↳スイートチリソース…大さじ1
↳片栗粉…小さじ1
↳水…小さじ1
【作り方】
1. キウイは皮をむいて一口大に切る。
2. 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを引き、（2）を時々転がしながら中火焼く。
4. 焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら（1）を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
バテぎみの時もするする食べられる納豆うどん
＼食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活を／
便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる野菜からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。
＼ふわふわ納豆うどん／
発酵食品の納豆ときゅうりで便秘改善を促す冷製うどん。優しい味の納豆と卵がよく麺に絡まり、食欲がないときでもスルスル食べられる1品。
【材料（1人分）】
・冷凍うどん…1玉
・ハム…2枚
・きゅうり…1/3本
・トマト…1/2個
・納豆…1パック
・卵…1個
・青ねぎ（小口切り）…大さじ2
・貝割れ大根（半分に切ったもの）…少量
【作り方】
1. ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
2. ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
3. 2にうどんを入れて和え、器に盛る。1の野菜を彩り良くあしらう。
便秘気味の時に食べたい白滝パスタ
【材料（1人分）】
・白滝…200g
・えのきだけ…1/2株
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1かけ
・赤唐辛子（小口切り）…少量
・塩…少量
・ナンプラー…小さじ1/2
・タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
1. えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2. フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3. にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
ヨーグルト＆甘酒はマスト食品です♪
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「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活
ヨーグルトを使ったソースもおすすめ
＼美腸POINT／
乳酸菌ソースが爽やかに香る。ふたつの麺の繊維と乳酸菌で腸活性！ピーラーでリボン状にした食物繊維が豊富なズッキーニをそばにミックス。そば自体にも食物繊維が含まれます。ソースには、乳酸菌を多く含むヨーグルトをたっぷり使用。
【材料（1人分）】
・たれ
↳ディル…4本
↳にんにく…1/2片
↳クミンシード…大さじ1/2
↳コリアンダーシード…大さじ1/2
↳ねりごま（白）…大さじ2
↳プレーンヨーグルト…カップ2/3
↳レモン汁…小さじ2
↳塩 …小さじ1/2
・ズッキーニ…1/2本
・そばの芽スプラウト…1パック
・そば（乾）…50g
・ディル、クミンシード、コリアンダーシード…好みで適宜
【作り方】
1. ディルとにんにくはみじん切りにする。クミンとコリアンダーシードはフライパンでからいりし、粗く刻む。たれの材料をよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
2. ズッキーニはピーラーやスライサーでリボン状にむき、さらに包丁で細切りにする。
3. そばを沸騰した湯で袋の表示に従ってゆでる。氷水で締めて水気をよくきり、2、スプラウトと混ぜ合わせて器に盛る。
4. 別の器に1を入れ、ディル、クミンシード、コリアンダーシードを好みで散らし、3に添える。
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【このアイテムのポイント】
・200種類以上の栄養素で美肌も腸活もかなう！
・沖縄の炎天下という過酷な環境で育ち、葉肉部分に栄養素を200種以上も蓄えたアロエベラに、シークヮーサー果汁とアガベシロップを加えたあら搾りジュース。
・毎日飲んでアンチエイジング！1本 約27.3kcal。アロエ粒入りのシークヮーサードリンク。
500ml ￥1,700／1日当たり 70ml 約￥238
1本300円以下の美白ドリンク5選｜吸収の早いドリンクタイプで速攻＆集中美白ケア！
インナーエステメルモ｜エンジン（R）
【このアイテムのポイント】
・キレイと健康の理想的な体温「36.5℃」をコンセプトに、温活や腸活、肌活などをサポートする、口コミでも人気の高いドリンク。
・バイオジェニックスとしての働きや体内の様々な生理機能の調整を補助する働きを担うエンザミンをはじめ、ツバメの巣エキスやコラーゲンペプチドなどこだわりの成分をリッチに配合。
・体温36.5℃で、美肌や健康へアプローチします。
・商品名の通り、一人一人にエンジンをかけてくれるような実力派ドリンクは、美容のプロにもファンが多い逸品！
50ml×3本入り ￥3,000／710ml ￥12,800
冬のあったか温活グッズ10選！ボディオイルや入浴剤、インナーケアなどほっこりアイテムが勢揃い♪プチプラも必見！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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