腸活について徹底解説！知っておきたい最新メソッドや正しいやり方を紹介

今すぐはじめて欲しい、腸活のやり方を紹介します。まずはアップデートしておきたい！最新の腸活キーワード＆メソッドからチェクしてみましょう！さらに、専門家が教えるおすすめ成分別インナーケアから、美容プロやリーダーズに教わる腸活ケア、将来につながる40代以降の腸活を紹介します。

知っておきたい4つの最新腸活ワード

あなたの“腸活”知識は、どれくらい？ 自分に合う腸活をするためにも、ここ数年で一気に進んだ研究・知見をチェック！知れば知るほど奥深い腸内細菌のことや新たな発見による最新の腸活メソッドを学びましょう。まずはおさえておきたい、4つの最新腸活キーワードから紹介。

人生100年時代の腸活は「健康寿命」がテーマに

「ここ数年、腸内細菌の解析技術が飛躍的に進んで、腸内細菌が生み出す代謝物の分析までできるようになりました。そうした中で、腸活の新潮流として“短鎖脂肪酸”や“発酵性食物繊維”といったキーワードが浮上してきました」と話すのは、腸内細菌研究の第一人者でもある内藤裕二先生。

腸活を通じた肌改善に精通する吉汲祐加子先生は「腸は体の中で最大の免疫器官といわれるように、免疫細胞の70%が腸に集中していることも比較的に新しい研究報告です。美肌の秘訣もこの免疫機能と密接に関係していて“腸皮膚相関”と呼ばれています。アトピーや湿疹などの皮膚疾患も、腸内環境を整えることで改善されるケースも数多く見られるように。また、腸内細菌の働きは個々で異なるので、自分に合った腸活を見つけることが主流になりつつあります」と“パーソナル腸活”の重要性を説きます。

さらに内藤先生は、「腸活の基本は“食”です。ところが食習慣を変えるのは思いのほか難しいもの。ただ、健康寿命が世界的に注目される研究対象であることからもわかるように、『健康で幸せに長生きするにはどうしたらいいか』という本質的な問いに、向き合わなければいけない時代です。そう考えることで食習慣への意識も変わってくるのではないでしょうか」と、食べることが生きる力に直結することを教えてくれます。

腸活をして肌が整う理由とは？【腸皮膚相関】

「腸と皮膚は免疫細胞や細菌フローラを通じて相互に作用しています。腸内環境が悪化すると腸のバリア機能低下を招き、有害物質が血中を通して全身に回り、肌トラブルを引き起こすのです。腸内環境が良好であれば、栄養が効率的に吸収されて、肌に必要なビタミンやミネラルを腸から吸収。ターンオーバーの正常化や免疫機能UPによって肌トラブルにも対応できるように」（吉汲先生）

腸内で善玉菌のエサになる！【発酵性食物繊維】

「善玉菌の栄養源となり、健康の支えとなる成分・短鎖脂肪酸を作り出す食物繊維のことです。キムチや納豆などの発酵食品は既に発酵済みですが、発酵性食物繊維は腸の中で腸内細菌によって発酵します。主に海藻類などの水溶性食物繊維に多く含まれます。食材によって発酵時間が異なるためさまざまな種類をとることが腸内環境の改善には有効です」（吉汲先生）

〈発酵性食物繊維が豊富な食材〉
大麦・豆類・ごぼう・玉ねぎ・アボカド・リンゴ・昆布

＼腸内細菌のエサになる食材を食べる／

＼大腸にいる腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す／

＼血液を通して短鎖脂肪酸が全身に行き渡る／

腸内細菌代謝物のメインプレイヤー！【短鎖脂肪酸】

「大腸には小腸で消化・吸収し切れなかった食品が流れてきますが、それをエサにした腸内細菌が代謝をします。その代謝物のメインプレイヤーともいえる存在が短鎖脂肪酸です。酢酸、酪酸、プロピオン酸と働きの違う3種があり、免疫機能の強化や肥満防止など多面的な効果をもたらします」（内藤先生）

自分に合うケアを見つけよう！【パーソナル腸活】

「腸内環境はひとりひとり異なるため、効果を実感できない腸活もあり、自分の腸内環境を知ることは大切。最近では、市販の検査キットで腸内フローラを知ることもできます。クリニックでは自費にはなりますが、腸内フローラ検査のほか遅延型アレルギー検査も併せて受けると、自分に合わない食材がわかって効率的です」（吉汲先生）

【腸活Column】今さら聞けないおさらい腸活ワード

（1）プロバイオティクス

乳酸菌や酪酸菌などの生きた菌のこと。ヨーグルトや発酵食品などからとることで、腸内の健康をサポートしてくれる。

（2）プレバイオティクス

食物繊維やオリゴ糖など、腸内の生きた菌（＝プロバイオティクス）の栄養源となる成分。善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。

（3）腐敗産物

アンモニアや硫化水素など、腸内細菌が肉やたんぱく質などを分解したときに生じる、体にとって有害な可能性がある物質。

アップデートしておきたい！腸活の新常識をレベル別に深堀り

さらに「腸活」について深掘り！自分の腸内知識レベルに合わせて今日から実践しよう♪ アップデートしておきたい腸活の新常識を、【初級】【中級】【上級】に分けて、紹介します。

【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要

「ヒトは3歳頃までに腸内に定着する腸内フローラを確立させて、これは生涯変わることはありません。ただ、成人になってからも食事や生活習慣に気をつけることで腸内細菌のバランスは変えられます。一方で、腸内細菌は元々その人の腸内にいる菌と同じ種類でなければ定着が困難なもの。そのため、腸内環境は常に整えて育てていくという考え方が大切です」（内藤先生）

＼毎日の食後にプラス！ 整腸剤やサプリメントを活用／
大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

ビフィズス菌や乳酸菌は定着しないので、整腸剤やサプリメントを上手に活用して。また、食事で摂取した食物繊維が有用菌のエサになるので、整腸剤やサプリメントで手軽に善玉菌を摂取すると◎。
シリーズの中でも最多となる4種の生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合。1日3粒3回を食後に。

【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう

「ビフィズス菌は主に大腸に生息して、食物繊維やオリゴ糖といった消化されずに大腸まで届くものをエサとして糖質を発酵させます。その過程で基礎代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸（酢酸）を生み出すのです。つまり、食物繊維とビフィズス菌はセットでとることで太りにくい体質作りに役立ちます」（内藤先生）

【腸活Column】ビフィズス菌を摂取するには2パターンしかない！？

ビフィズス菌を含む食品はヨーグルトなどの発酵乳製品や整腸剤、サプリメントのみ。しかも、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので「ビフィズス菌入り」と表示されているものを選んで。

【初級】便のセルフチェックを習慣に

「自分の腸内環境の健康状態を把握するには、便のセルフチェックが最も手軽です。腸内環境が整っている場合、便の色は黄土色で、形はバナナのように長くまっすぐ、そして毎日同じタイミングで便意が訪れます。便意は起床時、食後など1日に数回しか起こらないので、我慢しないことを心掛けましょう」（田中さん）

【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP

「炊きたてのごはんは、茶碗に盛りつけてから1時間程冷ますとでんぷんの構造が変化して“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）が増えます。大腸にまで届いて善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇も抑えられて腸治効果が見込まれます」（吉汲先生）

【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間

「ヨーグルトや整腸剤など1種類を2週間程試すと、自分に合う合わないがわかってきます。理想は多様性に富んだ食材を食べることですが、自分に合うプロバイオティクスがあれば継続的にとるのもありです」（田中さん）

【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的

「野菜に含まれる発酵性食物繊維は一度にとれる量に限りがあるため、無理に食事量を増やすよりは主食の穀物で工夫を。朝食を小麦ブランのシリアルにするだけでも有効です。ごはんにもち麦を混ぜるのも手軽ですね」（吉汲先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
はくばく あとのせもち麦

調理済みのもち麦なので、サラダやスープにそのまま加えられる。

日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ

小麦ブラン由来アラビノキシラン（発酵性食物繊維）を含んだシリアル。

【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想

「下の表にもあるとおり、美的世代の食物繊維の摂取目標量は18g以上です。成人男女の実際の摂取量は平均14gなので、1日5〜6g以上を補いたいところ。ただ、欧米では24g以上の摂取で成人病の発症リスクが低下したことが報告されているので、あと10gが理想ですね」（内藤先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
オナカのチカラ ルルミルク

食品添加物不使用で、短鎖脂肪酸などを産む産生菌のエサになる発酵性食物繊維を20種類以上複合配合。

ドットミー　食物繊維がとれる水 すきとおるレモン

グアー豆食物繊維入りで、１本で５gの食物繊維がとれる。

【腸活Column】医療や介護の現場でも使われるグアー豆食物繊維とは？

グアー豆から作られる高発酵性の水溶性食物繊維のこと。次世代食物繊維として粉末状のサプリメントが主流で、無味無臭。便通改善などに効果的！

【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣

「京丹後市は人口当たりの100歳以上の割合が全国平均の約３倍で、大腸がんや認知症の発症リスクの低い地域です。私は長年、この地域で老化と腸の関係を研究していますが、腸内環境を良くするための究極の食事は、食物繊維が豊富で良い菌が育ちやすい全粒穀物や豆類、植物性たんぱく質、魚などをとることという事実がわかります。サラダにしてもレーズンやナッツ類を入れたり、適度に鶏肉なども加えるといいですね」（内藤先生）

【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに

「数年前から研究が進むポストバイオティクスは、腸内細菌が作り出す代謝物のこと。その代表が“短鎖脂肪酸”で、ほかにも乳酸、エクオール 、ビタミンB群、ビタミンKなどがあります。これらは肌のバリア機能を高めたり、抗酸化作用で肌老化を防いだり、腸のバリア機能が向上することで炎症抑制や免疫力ＵＰにつながり“美腸”をサポートします」（内藤先生）

＼ヨーグルトでおいしくポストバイオティクスを取り入れられる♪／
協同乳業　血管サポートヨーグルト

協同乳業が長年の研究の末、ビフィズス菌LKM512とアルギニンを摂取することで、腸内細菌の代謝物のひとつ「ポリアミン」を増やすことを発見。血管のしなやかさを維持する効果があると期待されている。

【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防

「腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下して病原菌やアレルゲンなどの異物が血管に漏れ出て全身を巡ります。これがリーキーガットと呼ばれる体調不良や皮膚疾患の原因になることも。グルテンやアルコール、高脂肪食がそれらを引き起こすことも報告されているので、生活習慣が乱れないよう心掛けましょう」（吉汲先生）

リーキーガット予防のための10の心掛け

専門家が教える！腸活におすすめの成分別インナーケア

多忙な中、毎日栄養バランスのいい食事をとるのは至難の業。『美的』読者の多くは手軽にとれるサプリメントや健康食品を活用しています。ただし製品選びは、「いいと聞いたから」「リーズナブルだから」… などがほとんど。配合成分の特徴や、自分に合う製品かどうかを見極めていないのが現状です。どうせなら不調をきちんと改善してくれるものを選びたいけれど、よくわからない…という方に！ここでは、腸活におすすめのインナーケアアイテムを成分別に紹介します。

善玉菌の多い良好な腸内環境を作ろう

発酵食品×食物繊維で腸内の菌バランスが↑

「腸内にいるビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を作っています。短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源になって排便を促す、炎症を引き起こす免疫の活性をコントロールする、肥満を予防するなどの働きがある注目の腸活成分。短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌を多く含む発酵食品や食物繊維を意識してとることが重要です」と、腸と免疫研究の第一人者、NIBNの國澤純先生。ただし“ばっかり食べ”はNG！と警鐘を鳴らします。

「腸内細菌は分業制なので、善玉菌の種類は多い方が◎。発酵食品も食物繊維も体にいいからと同じものばかり食べていたら、偏りが生じます。ヨーグルトのブランドは定期的に替えて菌の種類を増やす、具材たっぷりのみそ汁でいろいろな食物繊維をとる…など工夫して。とれる菌の種類や働きが明確なサプリメントを利用するのも手です」（國澤先生）

自分の腸内環境の善し悪しを知って、腸活に役立てよう！
カラダのものさし腸内環境検査「腸活チェック」

自分の腸内環境の善し悪しがわかる尿検査キット。尿に含まれる腸内の腐敗物質の量を測定し、腸の健康度を判定。

【ビフィズス菌】酢酸を生成して悪玉菌を抑制

「食物繊維から作られた糖をエサにして、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を作り出すのがビフィズス菌。腸内にビフィズス菌がたくさんいる状態を作るには、ビフィズス菌入りのヨーグルトや、ビフィズス菌のエサになる食材をとるのがおすすめです」（古田さん）

ヨーグルト
小岩井乳業小岩井 生乳100％ヨーグルト ［特定保健用食品］

ビフィズス菌をおいしくとれて、腸活も味も妥協なし
生きて腸まで届くビフィズス菌を採用。生乳に乳酸菌を加えて長時間発酵させることでなめらかな口当たり。

森永乳業 ビヒダスプレーンヨーグルト ［特定保健用食品］

ヒト由来のビフィズス菌
ヒトの赤ちゃんの腸内から採取されたビフィズス菌BB536は酸に強く、生菌数が高く、生きたまま大腸に届く。

雪印メグミルク 恵 megumi ビフィズス菌SP株ヨーグルト

「ビフィズス菌SP株」のカプセル入り
「ビフィズス菌SP株」が3層カプセルに内包。胃酸から守られ、腸に届く。

サプリメント
aub aub BASE

菌の多様性を育むマルチサプリメント
3,000万個の酪酸菌やビフィズス菌など、約30種の菌に、そのエサとなる

ナースキュア シンバイオティクスEX

「届ける」だけでなく腸で菌を「育てる」
乳児由来の生きたビフィズス菌200億個、複数の善玉菌約560億個、さらに、菌を育てるオリゴ糖3種がひと粒に。

＼私の腸活アイテムはコレ！／ビオフェルミンで腸内フローラを整えます

大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

「毎日朝食と夕食の後に飲んでいます。気軽に腸活できていい！」（石井さん）

【乳酸菌】善玉菌を増やし免疫を高める

乳酸菌が作り出す乳酸には、食べ物の消化や栄養吸収を促進したり、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。免疫力の向上に役立つという研究結果も。乳酸菌の摂取を習慣にするには手軽さやおいしさも重要。乳酸菌の種類や働きが明確に表示された乳酸菌飲料がおすすめ。

明治 プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 砂糖不使用甘さひかえめ

1073R-1乳酸菌で日々の体調を管理
明治が保有する6,000種以上の乳酸菌から選び抜かれた、1073R-1乳酸菌を配合。

キリンビバレッジ キリンおいしい免疫ケア ［機能性表示食品］

日本初！免疫の司令塔を活性化
プラズマ乳酸菌が、免疫の司令塔に直接働きかけて細胞を活性する日本初の製品。

ヤクルト Ｙ1000 ［機能性表示食品］

腸内環境、ストレス、睡眠に乳酸菌 シロタ株
ヤクルト独自の乳酸菌 シロタ株を1mlに10億個含む。乳酸菌 シロタ株には腸内環境のサポートだけでなくストレス緩和や睡眠の質向上の機能も。

【食物繊維】腸内環境を改善する短鎖脂肪酸を生成

厚生労働省が掲げている女性の食物繊維摂取目標量は、1日当たり18g以上。普段の食事だけでとるには難しい量です。食物繊維を豊富に含むグラノーラなどの食品やサプリメントを味方に、短鎖脂肪酸で腸内環境を整えましょう。ビフィズス菌や発酵食品と一緒にとるとさらに◎！

mukii ベジホリック

美容家 大野真理子さんのこだわりの青汁
大野真理子さんプロデュースのベジホリックは、『美的』読者アンケートでも愛用者多数！ たっぷり3種の食物繊維のほか、ビタミンC、カルシウム、ポリフェノール、2種の乳酸菌配合。水溶きでスッキリと飲みやすい優しい抹茶風味の青汁。

ケロッグ オールブラン ブランリッチ

発酵性食物繊維が腸内環境を改善
腸内での発酵により、短鎖脂肪酸などを生成する発酵性食物繊維を含む、小麦ブランのシリアル。善玉菌を増やし、腸内環境を改善。

アビオス ベジパワープラス

非加熱製法による高栄養価の青汁
無農薬の野菜、ミネラル豊富な海藻、多肉植物と20種類の原料をブレンドしたグリーンパウダー。原料をそのまま乾燥させた非加熱製法で、高い栄養をキープ。

はくばく あまくないもち麦フレーク

1食で1日の半分以上の食物繊維がとれる「もち麦」
砂糖などをつけず、全粒もち麦そのままを浅焼き焙煎したシンプルなシリアル。1食（50g）で1日の半分以上の食物繊維がとれる。

オナカのチカラ ルルミルク

妊産婦も安心してとれる発酵性食物繊維
食品添加物は使用せず、腸内での発酵速度の異なる20種類以上の発酵性食物繊維が主成分。

アサヒ ディアナチュラ 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌

偏る食生活に48種の発酵植物&食物繊維
野菜、果物、豆、種子、海藻、穀物など48種の植物発酵エキスと食物繊維が配合。

腸活食品＆サプリメントの正解は？

ヨーグルトを食べるのは、胃酸が中和される食後がおすすめ！

「習慣にしやすい時間帯で継続することが大切です。ただしビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が中和される食後の方が腸に届きやすいと考えられます」（國澤先生・以下「」内同）

食物繊維はたとりすぎると人によっては膨満感に。毎食、多種類を適量ずつが◎

「人によっては食物繊維をとりすぎておなかが張ることもあるので、一度にたくさんではなく、食事ごとに適量を心掛けましょう。その際、特定の食物繊維に偏らないよう、さまざまな種類をとることも大切です」

食物繊維と一緒にとるといいのは、菌のリレーを円滑にする発酵食品やビフィズス菌！

「発酵食品に含まれる糖化菌が食物繊維をエサに糖を作り、その糖をエサにビフィズス菌が酢酸を作るといった“菌のリレー”が進みやすい組み合わせでとるのが正解！」

『美的』リーダーズの腸活ルーティン＆おすすめアイテム

美的本誌で活躍中の美容レポーター『美的』リーダーズ達の腸活術や腸活アイテムを紹介します。まずは、1児の母であり、フード＆空間スタイリストとしても活躍中、ライフスタイルの中で「腸活」を最重視する赤埴さんの美容へのこだわりを取材しました。さらに腸活ケアを大切にしている6人の『美的』リーダーズに、美肌のための愛用アイテムを教えてもらいました。

『美的』リーダーズ・赤埴奈津子さんの3つの腸活ルーティン

1．毎日異なる“菌”をとって、胃腸を整える

「納豆菌、乳酸菌、麹菌など、異なる種類の菌を意識的にとって胃腸を整えるように。とはいえ、食事で毎日複数の菌を取り入れるのは難しいので、整腸剤や納豆パウダーなどを活用しています。菌活を始めてから、ゆるゆると7㎏減量。腸が整うと、肌もキレイになる気がするので継続中です！」（赤埴さん・以下「」内同）

大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

4種の乳酸菌で胃の不調を改善し、調子のいい状態へ導く。

ビタットジャパン ミライパウダー 納豆100％

スープやごはんにかけて食べるだけで、ビタミンKや大豆イソフラボンを摂取できるパウダー。

2．夏でもおなかを温める

「暑い夏は、冷たい飲み物や冷房でおなかが冷え、胃腸の働きも滞ってしまいます。私は夏でも快適におなかを温められる温座パットや玄米カイロを愛用中。おなかを温めることで、お通じの改善、生理痛の緩和、免疫力アップなどいいことばかり！ちょっと面倒かも…と思う人は、温かいスープやハーブティーを飲むことから始めてみて。」

ウィズフェム よもぎ温座パット オーガニック

手軽によもぎ蒸し気分を味わえる温熱パット。

COCOFA 玄米カイロ 全身用大 リブニットピンク

青森県産の玄米が詰められたカイロ。電子レンジで温めて繰り返し使うことができる。

3．ごはんをしっかり食べる

「以前は痩せたい気持ちが先行して、ごはんを減らしていたことも。食べる量を減らしすぎると、便秘や胃腸の不調につながり、体重も減らないという負のループに（泣）。食生活を見直して、お米や温かい汁ものなど体にいいごはんをたっぷりとるようにしたら、胃腸が整い、むしろ体重も減るように。きちんと食事をとることがいちばんの腸活」

『美的』リーダーズ6名に調査！美肌のための愛用腸活アイテム

腸活ケアを大切にしている人が多い美的リーダーズ。6名の愛用アイテムやさまざまなケア方法から、あなたも生活に取り入れられるものをチェックしてみて♪

1日3回飲むことで、腸内環境を整えて健やかな毎日に♪

大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠［指定医薬部外品］

消化酵素のサプリで胃もたれ知らずに！

LAVIEN パーフェクトエンザイムバランス

もちもちヨーグルトで産後に悩んでいた便秘が改善

岩泉ホールディングス 岩泉ヨーグルト加糖

ビフィズス菌のおかげで腸内環境も肌も整う

雪印メグミルク 恵 megumi ビフィズス菌SP株 ヨーグルト ドリンクタイプ

小豆茶で、腸内環境改善＆むくみ対策がかなう

リクセル ＆WELL ＆WELL あずき茶 栄養丸ごと 粉末タイプ

おみそ汁に混ぜて飲むだけで便秘悩みが解消！

朝日 アマニ油分包

美容プロ＆『美的』エディターズおすすめの腸活アイテム・メソッド

ここでは、美容賢者＆『美的』エディターズが行っている腸活におすすめのフード・アイテム・メソッドを紹介します。

水溶性と不溶性の食物繊維が含まれる「キウイ」と「ブロッコリー」にハマり中！

甘酒ココア＋焼きいもetc、おやつde 腸活

わかめときゅうりの酢の物は我が家の定番メニュー！

韓流プルーンジュースで「ナイアガラの滝」状態！？

空腹時の酵素ペースト＋炭酸水 が快腸の秘訣！

もちもち腸活ベーグルは私のキレイの味方

朝食はオールブランで手軽に腸活！

朝食には納豆とバナナ私のキレイの味方！欠かせません

腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチでおなかスッキリ！

ラサンテパウダーは料理にも使えて便利！

ラサンテ ラサンテ パウダー ［栄養機能食品］

ポストバイオティクス×ビタミンD3の腸活サプリメント。そのままでも、水と一緒に飲んでもOK。

NOUN のミネラル・ファスティングで体も心も調子が上がる！

NOUN PURE MINERAL DRINK

1本から購入できるけれど、初心者はカウンセリングつきコースを選ぶのがおすすめ。

40代以降の大人世代の腸活とは？今日の腸活が10年後の私をつくる！

免疫力やメンタル、肌にも影響を及ぼすのが腸。肌、体、心は、腸の健康と相関関係が深いことがわかっています。だからこそ、腸内環境を整える腸内活動――「腸活」（大腸活）を。いつまでも健康的に生きるなら、40代からの腸活が分岐点です。

ヒトのラスボスは腸！腸が人生もマインドも決めている

動物は、発生学的には腸から発生し、腸が効率良くエネルギーを取り入れるために脳ができたと考えられている。腸は脳とつながっているため、脳がストレスを受けると腸の動きが悪くなり、腸の動きが悪くなると脳が不安を感じる。これを「脳腸相関」という。また、大腸には免疫細胞の70％が集まっているため、肉体的、精神的なストレスを受けると腸内環境が乱れて免疫力が低下。便秘や肌あれにもつながる。「さらに、〝幸せホルモン〟と呼ばれるセロトニンの多くが腸内で作られているので、腸内環境が良くなると多く分泌され、脳は幸福を感じやすくなります。つまり、その人の性格やメンタルを作っているのも腸なんです。腸内環境を意識した生活習慣を続けると、肌も、その人の雰囲気も若々しく見えてきます」（大塚先生）。まさに、腸は「第2の脳」といわれる程全身に影響力が大。その腸内環境に影響するのが腸内細菌（腸内フローラ）で、約1,000種類、約1兆個の細菌が存在するといわれている。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、生まれもった細菌のバランスは人それぞれで異なり、生活習慣などでも変わってくる。健康な腸を育てるには、日々の食事で食物繊維をはじめとする栄養素をバランス良くとり、善玉菌を優勢にしたいもの。「お通じのために下剤に頼っても、腸活にはなりません。糖質のとりすぎは糖化を招きますが、だからといって食物繊維を含む炭水化物（糖質）を極端に制限すると食物繊維が足りず、腸内環境が悪化します。一方で、添加物やナノプラスチックも腸内環境に悪影響を及ぼすことがわかっているので、体に入れるものはしっかり選びたいですね」（大塚先生）

悪玉菌
乳酸菌、ビフィズス菌など。整腸作用など有用な働きが。

日和見菌
善玉菌、悪玉菌に入らない菌で、優勢な方と同じ働きをする。

悪玉菌
大腸菌やウェルシュ菌など。有害物質を作り、体に悪影響が。

腸内細菌は善玉菌、日和見菌、悪玉菌が2：7:１の割合が理想。善玉菌だけを増やせばいいわけではなく、細菌の多様性を保つことが重要。食物繊維などをとり悪玉菌が増えにくい環境を。足りない場合はサプリやスムージーなども取り入れて。

肌を見れば腸内環境がバレる！？肌トラブルも化粧ノリも腸次第

腸内と肌は密接。腸内環境のバランスがくずれ、ぜんどう運動が鈍くなると便秘になりやすくなる。すると腸内にたまった便が腐敗し、アンモニアなどの腐敗物質を産生。

「バリア機能が低下した腸管から血管を経て腐敗物質が全身を巡ると、炎症や免疫異常から吹き出物や肌あれなどのトラブルに。腸内が悪玉菌優勢の状態だと有害物質を排出できず、肌のターンオーバーにも影響を及ぼします」（大塚先生）

一方で、不安や怒り、悲しみなどの精神的ストレスが脳にかかることも肌に影響が。

「自律神経のバランスがくずれ、毛細血管の血流が悪くなると肌あれやくすみにも。腸と脳と皮膚も相関し合っているので、腸内環境を整え、腸内で作られる幸せホルモンのセロトニンを分泌させて、ストレスに負けない幸せ体質を作ることも美肌への近道です」（大塚先生）

年齢と共に腸内環境は悪化。40代の腸活で10年後に差が

免疫力は20代をピークに低下し、50代以降は悪玉菌が増えやすくなる。 腸内環境が良くない状態で60〜70代になると免疫のバランスがくずれ、感染症やがんになりやすくなったり、高齢者に多い便秘の悪化や、自律神経の乱れから不眠症といった不調も。

「腸内環境が整うと、更年期や閉経後のホルモンバランスによる不調も予防できます。40代は、生活習慣次第でその後の健康寿命に差が出てくる最後の年代。 体調が悪くなってから立て直すのは大変です。今日の腸活は10年後の自分を作ります。腸活を続けていたら、10年後の体調も肌も確実に変わると思います」（清水さん）

大腸活で改善されないなら、「小腸活」も意識して

大腸よりも腸内細菌が少ない小腸。ところが、「SIBO（小腸内細菌増殖症）」になると、細菌が増殖して大量のガスが発生したり、下痢や便秘、腹部膨満、肌あれなど、さまざまな症状が現れる。これは主に糖質のとりすぎなどが原因。

「例えば、大腸では必要な食物繊維も、小腸では悪玉菌の餌になることも。下痢や便秘をくり返したり、大腸活をやっても改善しなければ、オリゴ糖など4種類の糖質を控える食事療法『低FODMAP食』を取り入れると、改善が見られます」（大塚先生）

「ポストバイオティクス」という新しい菌活にも注目！

Noster CUMEC HYA（TM）-50F

腸内細菌の代謝物である「HYA（TM）」（10-ヒドロキシ-シス-12-オクタデセン酸）含有の機能性表示食品。肥満気味の人の内臓脂肪を減らしたり、食後の血糖値の上昇を抑える機能がある。1日9粒、1回3粒程度とるのがおすすめ。

その先で美肌が待っている！腸を元気にする生活習慣

意識してとっているようでも意外と足りていない食物繊維。運動をしなくちゃと、ハードにトレーニングするのは×…。美腸のためにはまず生活習慣を整えて。「発酵性食物繊維」にも注目です。

美腸のためには食事、運動、睡眠。食事は「菌と食物繊維」を

美肌を手に入れるには、乳酸菌などの有用な菌（=プロバイオティクス）を含む発酵食品（みそ汁、ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなど）、善玉菌の餌になる食物繊維、胃酸でも分解されずに大腸まで届くオリゴ糖など（=プレバイオティクス）をとり、腸の働きを活性化させたい。乳酸菌は、動物性よりも植物性の方が大腸には届きやすい。 ただ、生きた菌を口から入れても多くは胃酸で死滅し、腸に届いても48時間程度で排出される。

「なかなか定着しませんが、体内に留まっている間は善玉菌が優位になりやすいので、一定量を継続して摂取することが大事です。また、腸活だからといってヨーグルトなどを食べすぎるのも×。乳製品に含まれるカゼインが原因の遅延型アレルギーもあるので、便秘や下痢を繰り返す人はとるのを控えて」（大塚先生）

また、水分量が少ないと便が硬くなったり、食物繊維は水分を吸収するので、飲料のほかにもスープなどで水分もしっかりとりたいもの。続けていると2週間から1か月で変化を感じられることも。

「過度の飲酒、動物性たんぱく質のとりすぎ、食物繊維不足、ストレス、睡眠・運動不足なども悪玉菌優勢になるので注意」（清水さん）

×激しい運動　◎ストレッチ程度 体幹を鍛えて姿勢を良く

運動することで腸が刺激され、ぜんどう運動も活発に。 ただし、ハードな筋トレやマラソンなど体が疲労する運動は逆効果。

「免疫細胞が減少して免疫力が低下するため、腸内環境にも影響が出ます。実はアスリートに風邪をひきやすい人が多いのはそのためです」（清水さん）

おすすめはウォーキングやジョギング、ストレッチやヨガなど。また、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢でいることも大切。

「腸はおなかの壁に四角をピンで留めているような状態。腸をガードしているインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなり、腸に偏りが出て動きが悪くなります。体幹を鍛えて正しい姿勢をとることも腸活に」（大塚先生）

【腸を元気にする習慣】

食物繊維底上げ作戦！茶色の「発酵性食物繊維」にも注目

腸内環境を整える食物繊維の1日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上。不溶性と水溶性は2:1でとるのが良いとされている。ただ、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足で、目標値の半分くらいしかとれていないとも。意識して摂取量をかさ増ししたいもの。

「果物で食物繊維が最も豊富なキウイは黄色より緑の方が1.5〜2倍多いです。野菜の中でも豊富なブロッコリーを追加したりと、食物繊維の多いものを狙い打ちして選びたいですね」（清水さん）

また、善玉菌の餌となる「発酵性食物繊維」にも注目。

「主に不溶性の食物繊維で、穀物などの茶色い食品に多く、穀類に含まれるβ-グルカン、果物のペクチン、ごぼうなどの根菜のイヌリン、豆類のレジスタントスターチなどがあります。これらは腸内細菌によって発酵され、腸内フローラを整えるので美肌効果も。不溶性食物繊維は加熱すると消化しやすくなるので、赤間さんのようにスープで食べるのもいいですね。また、 “藻活” も腸活のトレンド。 昆布やワカメなどは水溶性食物繊維に加え、不足しがちなミネラルもとれ、新陳代謝を促して皮膚や髪を健やかに保ちます」（清水さん）

【腸内環境を整えるために】
1.発酵食品で “菌” をとる
みそは塩分とりすぎにならないよう注意。甘酒は酒かすではなく米麹甘酒を。

「納豆菌は熱いごはんにのせると死滅するといわれますが、腸内で善玉菌の餌になります」（清水さん）

2.善玉菌の餌になる食材を
うどんよりはそば（十割がベター）、白米よりは雑穀ごはん、コーヒーよりはピュアココアなど、食物繊維が豊富な食材を意識して選び、摂取量のかさ増しを。

睡眠の質が低下すると、ターンオーバーが乱れ肌にも影響

腸と脳は互いに影響し合うため、「良い睡眠は腸内環境を整え、腸内環境が整うと良い睡眠につながります。 睡眠の質が低下して自律神経が失調するとターンオーバーが乱れるので肌にも影響が出ます」（清水さん）。

腸の動きは自律神経によってコントロールされ、睡眠時やリラックスしているときに副交感神経が優位になると動きが活発に。眠りが浅いと交感神経が優位になり動きが鈍る。

「自律神経のスイッチが切り替わるよう、睡眠はリズムが大事。休日に寝だめせず、熟睡感が得られるような質の良い睡眠を」（大塚先生）

【腸活でとりたい食材】
・オリゴ糖
・発酵食品
・EPA/DHA
・水溶性食物繊維

朝イチのヨーグルトはもったいない。食物繊維もとるなら夜に

空腹時や朝食直後は胃酸が出やすく、乳酸菌などをとっても死滅しやすい。ヨーグルトなどを食べるなら夕食後がおすすめ。

「乳酸菌などは死滅しても善玉菌の餌になりますが、生きて届けるなら朝の空腹時に食べるのはもったいないです。副交感神経が優位になり、腸が活性化する時間帯にとる “ 夜ヨーグルト” もおすすめ。食物繊維や菌も夜にとると就寝中に腸で働き、翌朝に効果が。 ただし、消化不良には注意を」（清水さん）

また、食物繊維も体調によってとり方に注意。

「不溶性食物繊維は便の水分を吸収するので、乾燥性便秘の場合は悪化することもあります」（清水さん）

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