女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法｜“スッキリ出す”ためには朝が重要！ 3つのポイントは？

便秘外来ドクター＆美腸スペシャリスト直伝！“スッキリ出す”ために守るべき便秘解消法のルールをご紹介！ 小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生と日本美腸協会 代表理事 小野 咲さんに詳しいお話を伺いました。

バタバタの朝をリセット

朝食とトイレタイムを計算に入れて余裕をもって起きることが肝心！
「便秘解消の第一歩は、朝習慣のリセットから！ 朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。起きたらまず1杯の水や朝ごはんで腸に刺激を与えることが、そのスイッチになります。また、朝食後に、便意があるなしにかかわらず、きちんとトイレタイムを作ることも大切です。毎朝、便座に座る時間を確保することで、自然と排便が促され、そのリズムを体が覚えていきます。朝は30分の余裕をもって準備を！」（小林先生）

起きたらコップ１杯の水を飲む

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

ストレッチで腸を刺激する

「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

（1）胸式＆腹式ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。
次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

（2）お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

朝食をきちんととる

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

教えてくれたのは…

小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生
こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

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