健康・ヘルスケア
2017.9.16

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

「今までは、肥満の要因になる血糖値を急激に上昇させないように、糖質に気をつけてと声を大にして伝えてきました。やせる食べ方でまず気にすべきことは、カロリーではなく糖質だからです。糖質の食べる量と順番に気をつけることは定着してきたと思うので、もうひとつ私が大切にしているやせる食べ方のコツを教えます」と、料理研究家の柳澤英子さん。それは、腸をキレイにすること。今まで紹介してきたレシピも実は腸活を意識した食材を多く使っているとのことです。

〝やせおか〞は腸活食材が多いからやせやすい!

「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。「ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます」

〝腸活やせおか〟のルール
1.腸を元気にする食材を積極的にとる
2.気にするのはカロリーではなく糖質
3.おかずは1食に3品以上食べてOK
4.おかずをたくさん食べるから塩分は控えめ
5.1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想

\1品の目安の量は?/
1品の食べてOKな量の目安は、握り拳1個分
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柳澤さんは、「〝やせおか〟ならおなかいっぱいに食べて大丈夫。1品の量は自分の握り拳1個分程度に。3品以上食べれば満足できるでしょう」という考え。栄養バランスを考えて3品以上を食べ、野菜→肉・魚の順に食べていくのがやせ体質を作るルール。

\塩分控えめって美味しくないイメージが…/
塩分は控えめなのに食べ応えアリ! 〝腸活やせおか〟おすすめの調味料
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「味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、1度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです」

\〝腸活やせおか〟に欠かせない/

3大栄養素を意識して食べる!

1.水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~
「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」
☆水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

☆不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

2.善玉菌のエサになる栄養素①~乳酸菌~
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「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

3.善玉菌のエサになる栄養素②~タンパク質~
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「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」

Dr’s視点
運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を

排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に!
「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです」

腸活すればリバウンドも起こりにくい!
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です」

腸活やせおかについて教えてくれたのは…

料理研究家・編集者
柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

腸活ダイエットについて教えてくれたのは…

小林メディカルクリニック東京 院長
小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)。

美的9月号掲載
撮影/sono スタイリスト/宮澤由佳 デザイン/Beeworks 構成/つつみゆかり、越後有希子、加藤絢子(本誌)

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