食・レシピ
2017.9.17

やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授!魚メインの腸活やせおかワンプレート

“やせおか”シリーズで大人気の柳澤英子さん。実はレシピを作るとき腸内をキレイにするための食材を多く使うことを心がけているそうです。

柳澤英子さんが考える腸活やせおかの極意とは>>https://www.biteki.com/life-style/wellness/212681

今回はそんな「腸活やせおか」のワンプレートレシピをご紹介!

魚メインの〝腸活やせおか〟ワンプレート

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\冷蔵保存約3日。冷凍も可能/
<1.きのことワカメのミックス>
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取
不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎

〈材料〉(2人分)
エリンギ 中3本
しめじ 1パック
えのき 1パック
乾燥ワカメ 3g
厚切りベーコン 1枚
顆粒コンソメ 小さじ1
塩・こしょう 各少量
オリーブオイル 小さじ2

〈作り方〉

①エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
②耐熱容器に①を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
③②に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。

\冷蔵保存約3日。冷凍も可能/
<2.ベジ&ミート>
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎
蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。

〈材料〉(2人分)
牛豚合びき肉 200g
市販の蒸し豆 100g
トマト 1個
玉ねぎ 1/4個
みそ 小さじ1/2
塩・こしょう 各少量
オリーブオイル 小さじ1
あればクミンシード 少量

〈作り方〉
①トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
②フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。

\冷蔵保存約3日。冷凍も可能/

<3.カジキのタンドリー風>
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート!

〈材料〉(2人分)
メカジキ 大2切れ
下ろしにんにく 1片分
A.「プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ6
カレー粉、オリーブオイル 各小さじ1
塩 小さじ1/2」
あればドライパセリ 適量

〈作り方〉
①メカジキは半分の大きさに切る。
②ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、①を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
③フライパンにアルミ箔を敷き、②を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。

<4.もち麦おにぎり>
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪
ごはんが好きな人は、100gなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

◆材料&作り方(1人分)
料炊いたもち麦ごはん 100g

腸活やせおかについて教えてくれたのは…

料理研究家・編集者
柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

腸活ダイエットについて教えてくれたのは…

小林メディカルクリニック東京 院長
小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)。

美的9月号掲載
撮影/sono スタイリスト/宮澤由佳 デザイン/Beeworks 構成/つつみゆかり、越後有希子、加藤絢子(本誌)

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