効率的に代謝を上げる「食べ物」 【食べ方・レシピまとめ】
ダイエッターが気になる「食事」。毎日口にするものだからこそ、食べ物で効率的に痩せたい！そんな方におすすめな 「代謝を上げる食べ物」を一挙ご紹介します。ダイエット成功者が教える「食習慣」、ヘルシーな「レシピ」も参考に、理想のカラダを目指しましょう。
代謝を上げる食習慣「４つのコツ」
「人間の体は食べたものでしか作られない」。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。
「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」（松田さん・以下「」内同）。
実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、「基礎代謝量を落とさない＝食べてやせる」という方法だったのです。
＼左・20才の頃の松田リエさん 右・現在／
1．たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して
筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。
「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」
2．時間がない！面倒くさい！ さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を
魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！ たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。
「さば缶はオメガ3脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」
Point
さば缶は、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB2，B6が豊富な万能食品。
3．たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！
たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。
4．食事と食事の間隔は6時間以内に
食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。
「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の5，6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」
代謝を上げるカギは「朝食」の摂り方！
【1】朝に「味噌汁」を飲むのがおすすめ
＼教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
- 朝に飲む味噌汁は、ダイエット効果が期待できます。朝は、1日の中で体温が低くなりやすい時間帯です。朝に味噌汁を飲むと体が温まり、体温が上がりやすくなります。
- 体温が上がると基礎代謝も上昇するため、エネルギーを消費しやすくなるでしょう。
- 味噌には、筋肉のもとになるたんぱく質も含まれています。
【2】朝食を「抜く」と代謝が落ちる！
快眠セラピスト 睡眠環境プランナー
三橋 美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計100万部を突破した。
- 朝食は体内時計の調整だけでなくダイエットにも有効
「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない……！ 体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。
また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」（三橋さん）
朝どうしてもエンジンがかかりにくいときは、20～30分程度、ニュースを読んだりしながら日射しが入る窓際で過ごすのも効果的とのこと。
代謝を上げる「食べ物」＆「レシピ」【18選】
【1】豚肉
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれ、糖質の代謝を助け、エネルギーに変換するのに役立ちます。
▼ 関連記事
初出：酢豚はダイエットに効果的？カロリーや栄養素を解説
サルシッチャ風つくねといんげんのソテー
【材料 2人分】
いんげん…10本
オリーブオイル…小さじ2
A
豚ひき肉…300g
絹豆腐…100g
とろけるチーズ…30g
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/4
ナツメグ…5振り
【作り方】
- Aの材料を全て保存袋に入れて、全体が白っぽくなるまでよくこねる。いんげんはヘタを落とし、斜め半分に切る（長いものは3等分に切る）。
- Aをこねて食べやすい大きさに丸め、オリーブオイルを引いたフライパンで中火で焼く。全体的に表面が焼けたら、いんげんを入れ蓋をする。弱めの中火で6分蒸し焼きにすれば出来上がり。お好みで黒こしょうを振ってレモンを添える。
【2】アオリイカ
脂質と糖質が少なく、高たんぱく質なアオリイカは、肥満を防いで基礎代謝をアップさせたいダイエット中のおすすめ食材です。しかしプリン体がやや多く含まれるため、食べ過ぎには注意してください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風になるおそれがあります。アオリイカを食べるのは、1日60g程度までを目安にしましょう。
冷凍イカと菜の花の酢みそ和え
【材料 2人分】
冷凍イカ（輪切りなど）…100g
菜の花…1/2束
酢みそ［白みそ…大さじ2（米みその場合は、大さじ1 1/2） 酢…大さじ1］
【作り方】
- 菜の花はゆで、水気をきり、3cm程度の長さに切る。
- イカは冷凍のまま、イカの色が変わるまでゆでる。
- 酢みその材料を混ぜ、1と2と和える。または、器に盛った1、2に酢みそをかけても。
【3】レモン
疲労回復に効くクエン酸
クエン酸は、人間のエネルギーを作り出すために必要な要素です。新陳代謝が良くなり、疲労回復に働きます。しかし、クエン酸の動きが鈍くなると、代謝も衰え、体の疲労につながっていきます。体がだるいと感じたときにクエン酸を含む食べ物を摂取して、ダイエットとうまく付き合っていきましょう。
ダイエット中のストレスをリフレッシュするリモネン
レモンはさわやかで爽快感のある香りがします。それは、レモンに含まれるリモネンと呼ばれる成分の効果によって感じることができるのです。リモネンにはリラックス効果があるため、ダイエットによるストレスをレモンを活用することにより自然と緩和してくれるのではないでしょうか。その他、血行を良くして代謝を高める働きもあります。リモネンが多く含まれる皮を摂取できるはちみつレモンなどにして皮ごと取るのもおすすめです。
さっぱり蒸しレモン豚
【材料 1人分】
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個
【A】
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- レモンを輪切りにする
- 耐熱容器にもやしをのせ、その上に豚肉を並べ、Aを回しかけたら、1のレモンを並べる。
- 2の耐熱容器にふんわりラップをして、レンジ（600W）で5分加熱（豚肉に赤い部分が残っている場合は、1分ずつ追加で加熱する）したら、器に盛りつける。
【4】鰹節
鰹節に豊富なたんぱく質は、体の筋肉のもとになる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂取して筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、効率よくダイエットを進められるでしょう。鰹節には、脂肪燃焼効果が期待できるヒスチジンも含まれています。鰹節は一度にたくさんの量を食べることはあまりありませんが、料理にかけたり汁物のだしに使ったりして、食事に取り入れやすい食材です。工夫して料理に利用し、ダイエットに活かしてください。
クレソン×ごぼうのおひたし
【材料 2人分】
クレソン…1束
新ごぼう…1本
★［かつお昆布だし…50ml しょうゆ…小さじ1 塩…ひとつまみ］
オリーブオイル・かつお節…各少量
【作り方】
- クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
- ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
- 湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいた★につける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。
【5】鶏胸肉
鶏胸肉に含まれるたんぱく質を体の中で代謝する時に役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。これらの食材を、食事の中で一緒に取り入れるようにするとよいでしょう。
また、ビタミンB6は腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることもたんぱく質を効率良く使うには大切です。
鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮
【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取って塩ひとつまみをすり込み、オリーブオイルを塗る。キャベツはざく切りにする。
- キャベツ、水、手で軽くほぐした梅（種ごと）、塩ふたつまみをフライパンに入れ、沸騰したら蓋をして弱めの中火で15分煮込む。火にかけたまま梅をほぐしながら全体を混ぜ、鶏胸肉をのせる。再度蓋をして、さらに15分弱火でゆっくり蒸す。
- 鶏胸肉は取り出して薄くスライスする。キャベツとスープを器に入れ、上にスライスした鶏胸肉をのせる。塩・黒こしょうを軽く振り、お好みでオリーブオイルを少量（分量外）垂らす。
【6】えび
えびはたんぱく質が豊富な食材であるため、朝食に食べるとよいでしょう。食べ物の消化吸収にはエネルギーが使われるため、食事を摂ると体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。
朝は体温が低くなりますが、たんぱく質を摂ると体温が上がりやすくなるため、基礎代謝の上昇が期待できます。手軽に調理できる冷凍えびなどを活用して、朝食にえびを取り入れてください。
ガーリックシュリンプ
【材料 2人分】
殻つきエビ…300g
アスパラ…3本
にんにく…3片
オリーブオイル…大さじ4
シーズニングソルト（または塩）…小さじ2/3
白ワイン…大さじ1
バター…20g
黒こしょう…適量
レモン…適量
【作り方】
- エビはまな板の上に置き、殻の上から背中に切れ目を入れ、背ワタを取る。尾っぽの先は切り落とす。水洗いし水気をよく拭き取る。
- にんにくは粗めのみじん切りにする。アスパラはかたい根元を2〜3cm程切り落とし、斜め切りにする。
- 1をボウルなどに入れ、にんにく、オリーブオイル、シーズニングソルトを合わせて30分程置く。
- フライパンに3とアスパラを入れ、弱めの中火でにんにくの香りを出しながらエビの色が変わるまで炒める。白ワインを加えてじゅわっと音がしたら少し煮立てる。仕上げにバターを加えて、フライパンを揺すりながらソースになじませる。器に盛り、黒こしょうを振り、レモンを添える。
【7】レバー
レバーに豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例していて、これが高いと痩せやすいと言われる値です。ビタミンB群は糖質、たんぱく質、脂質を体の中で効率よく使う際に役立つため、一緒に摂るようにするとよいでしょう。
レバーのシナモン煮
【材料 作りやすい分量】
レバー（血抜きなどせず、そのままでOK）…300g
シナモンスティック…1本（パウダーの場合は大さじ1/2）
しょうゆ・酒…各50ml
水…適量
【作り方】
- レバーがちょうど収まる程度の大きさの鍋に、まずは水以外の材料をすべて入れる。レバーがひたひたになるまで水を注ぐ。
- 1の鍋を中火で火にかけ、沸騰したら弱火にする。途中2、3度レバーを裏返しながら40分程煮詰 める。水分がなくなり、焦げつきそうになったら適宜水（分量外／適量）を加える（仕上げは水分をとばす）。
※日もちは冷蔵庫で5日間程度。
【8】納豆
納豆を効果的に食べるなら、朝食をおすすめします。朝は、1日の中でも体温が低くなる時間帯です。食事を摂ると、食べ物の消化吸収にエネルギーが使われて体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。納豆からたんぱく質を摂取することで、エネルギー消費が促されて体温が上がり、基礎代謝の上昇が期待できます。
アボカド納豆キムチのみそ汁
【材料 2人分】
アボカド …1個
納豆 …1パック（50g）
キムチ…100g
だし …300ml
みそ …大さじ2
【作り方】
- アボカドは一口大に切る。
- 鍋にだしとキムチを入れ、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れたら器によそい、1のアボカドと納豆を入れる。
【9】わかめ
ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分となるミネラルです。甲状腺ホルモンは基礎代謝を上げるほか、たんぱく質の合成や脂質の代謝にも関わっています。
わかめはカロリーが低く、噛みごたえもあるため、ダイエット中に役立つ食材です。カロリーが低い酢の物にするか、スープに入れて食べるのがおすすめです。特にスープにすると、温かい食べ物でお腹が落ち着きやすくなり、満腹感を抑えるのに役立ちます。
炒め物など、油を使った料理にするとカロリーが高くなり、ダイエット中には不向きです。食べる場合は他の料理の油を控えるなど、食事全体のカロリーを調節しましょう。
ワカメとグレープフルーツ和え
【材料 2人分】
ワカメ…100g（戻した状態で）
グレープフルーツ…1/4個（正味80g）
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- ワカメは食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにほぐす。
- ボウルに(1)と塩、オリーブオイルを入れて和える。
【10】トマト
トマトは夏の食材なので体を冷やすといわれていますが、加熱することでリコピンの吸収がUPして代謝を促します。
ホットトマトオーツミルク
【材料 ティーカップ約2杯分】
トマトジュース…200ml
オーツミルク…100ml
クミンパウダー…少量（小さじ1／10程度）
ナツメグパウダー…少量（小さじ1／10程度）
塩…少量（小さじ1／10程度）
【作り方】
- 鍋に具材をすべて入れて火にかけ、お玉やスプーンなどで軽くかき混ぜながら中火で温めていく。
- 沸騰したら火を止め、器に注ぐ。
【11】キムチ
発酵食品のキムチには代謝を上げるカプサイシンが含まれ、肌や腸内細菌を整えます。DHAを含むツナには脂肪燃焼の促進が期待でき、緑黄色野菜のねぎをたっぷり使えば抗酸化作用を強化。血行促進にも役立ち、栄養満点！
卵かけごはんアレンジ【キムチ×ツナマヨ×万能ねぎ】
【材料 1人分】
キムチ（30g・粗く刻む）
ツナ缶（1／2缶、マヨネーズ小さじ1で和える）
万能ねぎ（1本・小口切り）
【作り方】
- 温かいごはん（茶碗1杯分）を器に盛り、それぞれの具を彩り良く並べる。
- 卵（1個、お好みで卵黄だけでも）を割り入れ、よく混ぜて味を見て、必要であればしょうゆ（適宜）をかける。
【12】しょうが
しょうがを摂取して体温が上昇すると基礎代謝が増加するため、ダイエット効果が期待できます。基礎代謝をアップさせるには、たんぱく質を含む食べ物を積極的に摂り、筋肉量を増やすことも有効です。肉や魚、大豆、卵にはたんぱく質が豊富に含まれているため、これらの食材と一緒にしょうがを摂取すると、基礎代謝を効率よく上げられます。
新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ
【材料 2人分】
新玉ねぎ…1個
アスパラガス…8本
豚ひき肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A【鶏ガラスープの素…大さじ1 酒…大さじ1 塩…少量 ナンプラー…大さじ1】
【作り方】
- 新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
- 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
- 沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。アスパラガスを加えてさらに1 分程煮たら、Aを加え、味を調える。
【13】小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。
小松菜入りねぎ担々鍋
【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ１
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3㎝幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
- みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。
【14】アスパラ
ビタミンA・B1・B2・C・Eやカリウムなど美容に効く栄養素をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流出しにくい。アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は疲労回復、むくみ解消のほか、新陳代謝を促し、体内の水分バランスを整え、保湿効果も。
アスパラのエローテ風
【材料 2人分】
アスパラガス…6本
A［マヨネーズ…大さじ2、ケチャップ…大さじ1］
B［チリパウダー（または一味）…小さじ1/2、粉チーズ…小さじ2］
【作り方】
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。耐熱皿に並べて全体にAを塗り、上からBを振る。
- オーブントースター（1,000W）で7～8分程、焼き目がつくまで焼く。
【15】ホタテ
体内で酵素の働きを助け、たんぱく質の合成や脂質の代謝を助けています。また、赤血球の合成にも関わっています。不足すると巨赤芽球性貧血の原因になります。
白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ
【材料】
白菜…1/8わ～
水菜…適宜
帆立（刺身用）…3個～
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
【作り方】
（1）白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3～4cm、芯の白い部分は小さめに。
（2）水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。
（3）帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。
（4）ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。
（5）ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。
（6）皿に（5）を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。
【16】カリフラワー
ビタミンB群をバランスよく含んでいるので、新陳代謝を促し美肌＆ダイエットをサポートする力が絶大。さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富で、体＆肌のサビを防ぐ効果も抜群。
カリフラワーとツナのホットサラダ
【材料】
カリフラワ…1/3～1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ１
レモン汁…少々
こしょう…少々
【作り方】
（1）カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする（600ｗで２分半程度）。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意して。
（2）カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。
（3）皿に盛って出来上がり。
【17】赤身肉
魚介類からは血中の中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3のオイルが摂取でき、牛の赤身肉やラム肉には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが含まれる。
カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え＆牛ももステーキ マッシュルームクリーム
【材料 1人分】
［カジキマグロ分］
カジキマグロ…1切
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
デュカ…適量（砕いたナッツなどで代用可）
生ワカメ…30g
紫玉ねぎ…少量
A［オリーブオイル…小さじ1 レモン汁…小さじ1/2 塩…少量］
［牛ももステーキ分］
ステーキ用牛もも肉…1枚
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
マッシュルーム…3個
オリーブオイル…小さじ2
野菜ブイヨン…50ml
塩・こしょう…各少量
生クリーム…大さじ2
粒マスタード…小さじ1
【作り方】
- カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける。
- ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える。
- ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる。
- マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる。
- 器に1～4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン（すべて分量外）を。
【18】大根
大根の辛み成分には肥満防止や代謝UP効果があり、むくみにくくなる。
にら×サバ×大根のみそ汁
【材料 2人分】
大根（薄い輪切りにしてから千切り）…150g
にら（3cm幅）…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にサバ缶の汁と水（合わせて1+1/2カップ量にする）を入れ、酒、大根を加えて火にかける。煮立ったらあくを引き、フタをして弱火で1～2分煮る。
- 大根がくったりしたらサバ缶の具をほぐして加え、みそを溶き、にらを加える。にらが変色したらお椀に盛り、ゆずこしょうを添える。
忙しい日はこれだけ！カンタン「朝食」レシピ【４選】
【1】食べ応え満点鯖オムレツ
【材料 ひとり分】
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々
【作り方】
- 鯖水煮はあらかじめほぐし、よく溶いた卵と合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら1を流し込み、半分に切ったスライスチーズを加え、火を通しながら形を整える。スライスチーズはとろけるタイプでもOK。
- お皿に盛り、お好みでケチャップをかける。ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、塩をふってから大さじ1の水を回しかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。トマトは食べやすい大きさにカットして添える。
【2】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ
【材料 ひとり分】
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量
【作り方】
- 低糖質パンをトースターなどで、こんがりするまで焼く。
- パンにベビーリーフ、ローストビーフと付属のソース、マスタードを適量のせてサンドイッチに。付属のソースがない場合は、塩・コショウで味つけを。
【3】サバ缶と薬味のみそ汁
【材料 1人分】
サバ缶（水煮）…50g
みょうが …1/2本
大葉…1枚
しょうが（下ろし）…適量
だし …150ml
みそ …大さじ1
【作り方】
- みょうがは薄切り、大葉はせん切りにする。
- 鍋にだしとサバ缶（缶汁は使わない）と1のみょうがを入れて、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れ、器によそったら大葉と下ろししょうがをのせる。
【4】納豆キムチ丼
【材料 1人分】
オートミール…30g
卵…1個
納豆…1パック（50g）
キムチ…適量
小ねぎの小口切り…適量
（好みで）…しょうゆ
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。
- 卵の白身を加えて混ぜ、さらに20秒加熱し、再度よく混ぜる。
- 納豆とキムチを混ぜ合わせ、2にかける。真ん中を少しくぼませて卵黄を落とす。小ねぎを散らし、しょうゆをたらす。
・調理時間5分
・エネルギー：307kcal たんぱく質：19.7g
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
マツダ リエ／看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。