アオリイカの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

甘くてやわらかな身がおいしい、アオリイカ。刺身や寿司のほか、天ぷらや煮物といった加熱調理にも適した便利な食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、アオリイカの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

アオリイカの「糖質」と「カロリー」

アオリイカ（可食部）60gのエネルギーおよび糖質

ヤリイカ（生）
エネルギー：47kcal
糖質：0.2g
※アオリイカの仲間であるヤリイカの栄養価を参照する
※イカの刺身1人前は約60gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの食べ物（可食部）60gとの比較

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

アオリイカはほかの魚介類に比べると、60gあたりのエネルギーがやや高いことがわかります。イカは全般的に、糖質をほとんど含んでいません。

アオリイカに多く含まれる「栄養素」

アオリイカ60gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：10.6g
脂質：0.6g
カリウム：180mg
ナイアシン：3.5mg
ビタミンB12：0.7μg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

アオリイカは、胴のまわり全体についているヒレと「イカの王様」と呼ばれるほど強いうまみが特徴です。アオリイカを含むイカ類は、タウリンを豊富に含んでいます。

たんぱく質

肌や髪の毛、筋肉、内臓などのもとになる栄養素です。体の機能を調整するホルモンや酵素の材料になるほか、糖質や脂質と同じようにエネルギー源としても利用されます。

カリウム

カリウムは、体の中の余分な塩分を排出する作用があるミネラルです。体内の塩分が過剰になると、塩分濃度を薄めるために体に水分がたまり、むくみや高血圧を引き起こすおそれがあります。

タウリン

「肝臓の機能を高める」「コレステロール値を下げる」「眼の機能を改善する」といった効果が見込める栄養素です。筋肉の疲労を軽減する効果が期待できるため、市販の栄養ドリンクに配合されている成分でもあります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

脂質と糖質が少なく、高たんぱく質なアオリイカは、肥満を防いで基礎代謝をアップさせたいダイエット中のおすすめ食材です。しかしプリン体がやや多く含まれるため、食べ過ぎには注意してください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風になるおそれがあります。アオリイカを食べるのは、1日60g程度までを目安にしましょう。

摂取に適した時間帯

夜遅い時間に食事を摂る必要がある場合には、アオリイカを食べるのがおすすめです。夜になると余分な脂質や糖質が消費されにくくなるため、太りやすくなります。しかしアオリイカは脂質や糖質が少なく、食品全体で比較するとエネルギーも高くはないため、夜に食べても肥満になりにくいのです。アオリイカをよく噛んで食べると満腹感が得られて、内臓脂肪が燃焼されやすくなる効果も期待できます。

アオリイカを食べる際の組み合わせ

糖質や脂質が多い食品を食べるときには、アオリイカを一緒に摂取してください。アオリイカに豊富なナイアシンは、糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。アオリイカを食べてナイアシンをしっかり摂取すると、多く摂り過ぎた糖質や脂質がエネルギーとして消費され、肥満を防ぐ効果が期待できます。

「美容」への作用・メリット

アオリイカからカリウムを摂取することで、むくみの予防効果が見込めます。むくみが起こるのは、摂り過ぎた塩分の濃度を薄めようとして、体に水分がたまってしまうためです。カリウムには、体の中のミネラルバランスを調整して余分な塩分を排出する作用があります。カリウムの摂取によってむくみが解消できれば、ボディラインをすっきり見せられるでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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