いくらの「糖質」と「栄養」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

ぷちっと弾ける食感ととろりとした口当たりが特徴的な食材、いくら。鮮やかな色合いで料理に華を添えつつ、濃厚な味わいを楽しめる食べ物です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、いくらの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

いくらの「糖質」と「カロリー」

いくら（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

いくら（しろさけ／イクラ）
エネルギー：252kcal
糖質：0.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの食べ物（可食部）100gとの比較

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの魚卵に比べると、いくらのエネルギーが高いことがわかります。魚卵は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。

いくらに多く含まれる「栄養素」

いくら100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：32.6g
脂質：15.6g
ビタミンA：330μg
ビタミンD：44.0μg
ビタミンE：9.1mg
ビタミンB1：0.42mg
ビタミンB2：0.55mg
ビタミンB12：47.0μg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

鮭の卵であるいくらには、さまざまなビタミンが豊富に含まれており、特にビタミンDの含有量が多めです。ほかにもアスタキサンチンやEPA、DHAといった健康効果が期待できる成分を含んでいます。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進し、カルシウムが骨や歯に沈着するのを助ける栄養素です。カルシウムは筋肉の収縮や神経の伝達にも関わるため、ビタミンDにはこれらの働きを調整する作用もあります。

アスタキサンチン

いくらの赤色は、アスタキサンチンという色素に由来します。アスタキサンチンには体をサビつきから守る作用があるため、紫外線によってシミやしわができるのを抑える効果が期待できるでしょう。

EPA、DHA

どちらも魚に多く含まれる脂質の一種であり、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす作用を持っています。EPAは血流を改善する効果が高く、DHAは脳機能を向上させる効果が期待できるという点が、これらの栄養素の違いです。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

いくらの脂質には、健康効果が期待できるEPAやDHAが含まれています。しかし脂質を摂り過ぎると肥満になるおそれがあり、生活習慣病のリスクも高まるでしょう。またビタミンDが豊富ないくらを食べすぎると、体内にビタミンDが蓄積され、カルシウムのバランスが崩れて健康を害する可能性があります。いくらを食べるのは1日50g程度を目安にして、毎日食べ続けることのないようにしてください。

摂取に適した時間帯

EPAとDHAを含むいくらは、朝の時間帯に食べるのがおすすめです。血液中の中性脂肪を減少させる作用があることが、EPAとDHAの特徴です。朝の時間帯にEPAとDHAを摂取すると、中性脂肪を減らす効果がより高まることがわかっています。血液中の中性脂肪を減少させれば、肥満のリスクを抑えられるでしょう。

いくらを食べる際の組み合わせ

ビタミンDが豊富ないくらは、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂取してください。ビタミンDは、カルシウムとともに働いて骨や歯の形成を助け、骨を強くする効果が期待できます。ダイエット中だからといって食事の量を減らす人は、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足しがちです。栄養バランスのよい食事をしっかり摂りつつ、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取して、栄養素の利用効率を高めてください。

「美容」への作用・メリット

いくらの鮮やかな赤色の色素成分であるアスタキサンチンは、体をサビつきから守ることで美容に役立ちます。紫外線から肌を守り、肌のシミやしわを予防して肌のハリを保つことが、アスタキサンチンに期待できる効果です。アスタキサンチンは、脂質と一緒に摂取すると体に吸収されやすくなります。いくらは脂質を含むため、アスタキサンチンの効率的な摂取におすすめの食材です。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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