ほたての「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
焼いても刺身でもおいしいほたて。ダイエットや美容に嬉しい成分も含まれています。今回の記事では、ほたての糖質とカロリー、特徴的な栄養素を紹介します。ダイエット中におすすめの食べ方や美容への利点を知り、日々の食事に役立ててみましょう。
ほたての「糖質」と「カロリー」
ほたて100gあたりのカロリーと糖質
ほたての身は、貝柱の周りに外套膜（ヒモ）や生殖巣などがついています。身を丸ごと食べる場合と、貝柱だけを食べる場合があるため、ここではそれぞれのエネルギー（カロリー）と糖質量を紹介します。貝柱のみの方がエネルギー、糖質とも高くなっています。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ほたて（身） | 66 | 5.5 |
| ほたて（貝柱） | 82 | 7.9 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの貝類（可食部100g）との比較
ほたてに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの貝類と比較しました。エネルギー、糖質ともに高いのが特徴です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ほたて（身） | 66 | 5.5 |
| ほたて（貝柱） | 82 | 7.9 |
| あさり | 27 | 2.0 |
| はまぐり | 35 | 3.7 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほたてに含まれる主な栄養素
ほたて100gあたり
| 種類 | たんぱく質（kcal） | 鉄（g） | 亜鉛（g） | ビタミンB2（mg） | ビタミンB12（μg） |
|---|---|---|---|---|---|
| ほたて（身） | 10.0 | 2.2 | 2.7 | 0.29 | 11.0 |
| ほたて（貝柱） | 12.3 | 0.2 | 1.5 | 0.06 | 1.7 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質
体を構成する主な成分のひとつです。酵素やホルモン、抗体など、体の働きを調節する物質もたんぱく質でできています。
鉄
人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンに存在し、全身に酸素を行き渡らせるのを助けています。
不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、集中力の低下や頭痛、疲労感などの症状がみられます。
亜鉛
体内のさまざまな酵素に含まれ、たんぱく質やDNAの合成、傷の修復、免疫機能などに関わっています。また、味覚や嗅覚にも関係している栄養素です。
不足するとみられる症状は、味覚障害や免疫機能の低下、皮膚炎などです。
ビタミンB2
水溶性ビタミンの一種で、体内で糖質や脂質からエネルギーを取り出す過程で必要な栄養素です。不足すると口内炎や口角炎を引き起こします。
ビタミンB12
体内で酵素の働きを助け、たんぱく質の合成や脂質の代謝を助けています。また、赤血球の合成にも関わっています。不足すると巨赤芽球性貧血の原因になります。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエットに役立てるには、素材の味を生かしてシンプルに調理するのがおすすめです。調味料を加えるとその分糖質や脂質が増えてしまうため、カロリーも高くなりダイエットには不向きです。
殻付きのほたてなら浜焼き、貝柱なら刺身がよいでしょう。焼くと脂が落ちるため、さらにカロリーが低くなります。
「美容」への作用・メリット
たんぱく質が美肌の原料になる
たんぱく質は肌を作る成分のひとつです。皮膚表面に存在するケラチン、肌のハリを保っているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。
また、たんぱく質はアミノ酸が多数つながってできています。アミノ酸からは肌の表面に存在する保湿成分が合成され、肌のうるおいを保つのに役立っています。
亜鉛が肌を健やかに保つ
亜鉛は、肌の表面のたんぱく質を合成するのに関わっている栄養素です。外部の刺激から肌を守り、健康に保つためには亜鉛が必要です。
ビタミンB2が傷ついた肌の修復を助ける
肌は外界と常に接しているため傷つきやすく、修復するためにエネルギーを必要としています。ビタミンB2は、体内で糖質・脂質からエネルギーを生み出すのを助ける成分です。十分に摂取することで肌が修復され、健やかな肌を維持するのに役立ちます。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。