えびの「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

ぷりぷりとした食感と甘みのある味わいで人気が高い食材、えび。和食から洋食、中華料理まで、どんな料理にもよく合う便利な魚介類です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、えびの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

えびの「糖質」と「カロリー」

えび（可食部）40gのエネルギーおよび糖質

主なえび類のエネルギーと糖質は、以下のとおりです。

※バナメイえび4尾、ブラックタイガー3尾は約40gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）40gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

えびはほかの魚介類に比べると、40gあたりのエネルギーがやや高いことがわかります。えびには、糖質がほとんど含まれていません。

えびに多く含まれる「栄養素」

えび40gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

えびは全般的に高たんぱく質、低脂質な食材です。上記の栄養素以外にも、タウリンやアスタキサンチンといった成分を多く含んでいます。

タウリン

魚介類に多く含まれる成分であり、コレステロール値を下げる、肝臓の機能を助けるといったさまざまな作用を持つ栄養素です。体の機能を調整する働きがあるため、市販の栄養ドリンクにも配合されています。

アスタキサンチン

えびを加熱したときに赤色に変わる、その赤色の色素がアスタキサンチンです。体をサビつきから守る強い作用があり、紫外線の影響による肌のシミやしわを防ぐ効果や、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

えびは糖質と脂質がほとんど含まれず、たんぱく質が豊富なため、ダイエットにおすすめの食材です。しかし、プリン体が多く含まれることに注意してください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風を引き起こす可能性があります。ほかの食事から摂取するプリン体も考慮して、えびの摂取量は1日40〜50g程度にとどめておきましょう。

摂取に適した時間帯

えびはたんぱく質が豊富な食材であるため、朝食に食べるとよいでしょう。食べ物の消化吸収にはエネルギーが使われるため、食事を摂ると体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。

朝は体温が低くなりますが、たんぱく質を摂ると体温が上がりやすくなるため、基礎代謝の上昇が期待できます。手軽に調理できる冷凍えびなどを活用して、朝食にえびを取り入れてください。

えびを食べる際の組み合わせ

えびは、ビタミンB群が多く含まれる食材と一緒に食べるとよいでしょう。えびに含まれるタウリンは、疲労を回復させて体の機能を整える成分です。ビタミンB群には、エネルギーを作り出すのをサポートする働きがあります。ダイエットのために運動すると疲れがたまるため、タウリンとビタミンB群を補い、体を労ってあげてください。

アボカドは、ビタミンB群のひとつであるパントテン酸が豊富に含まれます。えびと相性がよい食材でもあるため、運動後の疲労回復におすすめです。

「美容」への作用・メリット

肌は紫外線などのストレスの影響を受けるとサビついて、シミやしわ、たるみが増えてしまいます。えびに含まれるアスタキサンチンは、体をサビつきから守る作用があるため、肌トラブルを回避する効果が期待できるでしょう。特にあまえびには、アスタキサンチンと同じく、サビつきを抑える作用を持つビタミンEが多く含まれます。適量を守ってえびを食事に取り入れ、肌を健やかに保ちましょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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