味噌の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

日本の伝統的な発酵食品、味噌。味噌汁にして口にすることがほとんどですが、和え物や炒め物などの料理にも使える万能調味料です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、味噌の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

味噌の「糖質」と「カロリー」

味噌（可食部）18gのエネルギーおよび糖質

味噌（米みそ／淡色辛みそ）
エネルギー：33kcal
糖質：3.0g
※味噌大さじ1は約18gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）18gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

味噌はほかの調味料に比べると、18gあたりのエネルギーは高く、糖質もやや高いことがわかります。

味噌に多く含まれる「栄養素」

味噌18gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：2.3g
脂質：1.1g
食物繊維：0.9g
ビタミンE：0.1mg
食塩相当量：2.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

味噌は大豆から作られているため、大豆由来のたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます。味噌の製造には塩が使われるため、塩分が多く含まれることに注意してください。

たんぱく質

たんぱく質は肌や髪の毛、筋肉、内臓のもとになります。肉類もたんぱく質を豊富に含む食材ですが、脂質やコレステロールが多いことが難点です。一方、大豆は脂質やコレステロールが少ないため、肉類を食べたときと同じ量のたんぱく質を摂取してもエネルギーを低く抑えられます。コレステロールの吸収を抑える働きがあることも、大豆に含まれるたんぱく質の特徴です。

メラノイジン

熟成期間が長くなるにつれて、味噌は濃い茶色に変化します。この茶色の成分が、メラノイジンです。メラノイジンが増え過ぎると、一般的に食品はおいしくなくなってしまいます。しかし体のサビつきをおさえて老化を予防したり、コレステロール値の上昇を抑えたりする効果が期待できる、注目の成分です。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

味噌を食事に取り入れるときには、味噌の塩分に注意してください。塩分を摂り過ぎると、体に水分がたまってむくんでしまい、ダイエットが進みにくくなります。食塩の1日の目標量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））です。味噌を味噌汁として摂取する場合は、1日1杯までがよいでしょう。

摂取に適した時間帯

朝に飲む味噌汁は、ダイエット効果が期待できます。朝は、1日の中で体温が低くなりやすい時間帯です。朝に味噌汁を飲むと体が温まり、体温が上がりやすくなります。体温が上がると基礎代謝も上昇するため、エネルギーを消費しやすくなるでしょう。味噌には、筋肉のもとになるたんぱく質も含まれています。基礎代謝をアップさせたいなら、朝に味噌汁を飲むことがおすすめです。

味噌を食べる際の組み合わせ

味噌を溶き入れた味噌汁に、カリウムを多く含む野菜を加えるとよいでしょう。カリウムは体の中の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみを防ぐ効果が期待できます。味噌汁には、カリウムが豊富なほうれん草やにんじん、小松菜を加えてみてください。

「美容」への作用・メリット

味噌には、美容への効果が期待できる成分が豊富に含まれます。大豆由来のたんぱく質は、健やかな肌や髪の毛のもとになる栄養素です。ビタミンEやメラノイジンには、体のサビつきを防ぐ作用があります。サビつきが原因となる肌のシミやしわ、たるみを防いでくれるでしょう。味噌の脂質に含まれるリノール酸は、肌にシミができるのを防ぐ可能性があります。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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