味噌の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
日本の伝統的な発酵食品、味噌。味噌汁にして口にすることがほとんどですが、和え物や炒め物などの料理にも使える万能調味料です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、味噌の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
味噌の「糖質」と「カロリー」
味噌（可食部）18gのエネルギーおよび糖質
味噌（米みそ／淡色辛みそ）
エネルギー：33kcal
糖質：3.0g
※味噌大さじ1は約18gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）18gとの比較
| 調味料の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| しょうゆ（こいくち） | 14 | 1.4 |
| ケチャップ | 19 | 4.7 |
| ウスターソース | 21 | 4.8 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
味噌はほかの調味料に比べると、18gあたりのエネルギーは高く、糖質もやや高いことがわかります。
味噌に多く含まれる「栄養素」
味噌18gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：2.3g
脂質：1.1g
食物繊維：0.9g
ビタミンE：0.1mg
食塩相当量：2.2g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
味噌は大豆から作られているため、大豆由来のたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます。味噌の製造には塩が使われるため、塩分が多く含まれることに注意してください。
たんぱく質
たんぱく質は肌や髪の毛、筋肉、内臓のもとになります。肉類もたんぱく質を豊富に含む食材ですが、脂質やコレステロールが多いことが難点です。一方、大豆は脂質やコレステロールが少ないため、肉類を食べたときと同じ量のたんぱく質を摂取してもエネルギーを低く抑えられます。コレステロールの吸収を抑える働きがあることも、大豆に含まれるたんぱく質の特徴です。
メラノイジン
熟成期間が長くなるにつれて、味噌は濃い茶色に変化します。この茶色の成分が、メラノイジンです。メラノイジンが増え過ぎると、一般的に食品はおいしくなくなってしまいます。しかし体のサビつきをおさえて老化を予防したり、コレステロール値の上昇を抑えたりする効果が期待できる、注目の成分です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
味噌を食事に取り入れるときには、味噌の塩分に注意してください。塩分を摂り過ぎると、体に水分がたまってむくんでしまい、ダイエットが進みにくくなります。食塩の1日の目標量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））です。味噌を味噌汁として摂取する場合は、1日1杯までがよいでしょう。
摂取に適した時間帯
朝に飲む味噌汁は、ダイエット効果が期待できます。朝は、1日の中で体温が低くなりやすい時間帯です。朝に味噌汁を飲むと体が温まり、体温が上がりやすくなります。体温が上がると基礎代謝も上昇するため、エネルギーを消費しやすくなるでしょう。味噌には、筋肉のもとになるたんぱく質も含まれています。基礎代謝をアップさせたいなら、朝に味噌汁を飲むことがおすすめです。
味噌を食べる際の組み合わせ
味噌を溶き入れた味噌汁に、カリウムを多く含む野菜を加えるとよいでしょう。カリウムは体の中の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみを防ぐ効果が期待できます。味噌汁には、カリウムが豊富なほうれん草やにんじん、小松菜を加えてみてください。
「美容」への作用・メリット
味噌には、美容への効果が期待できる成分が豊富に含まれます。大豆由来のたんぱく質は、健やかな肌や髪の毛のもとになる栄養素です。ビタミンEやメラノイジンには、体のサビつきを防ぐ作用があります。サビつきが原因となる肌のシミやしわ、たるみを防いでくれるでしょう。味噌の脂質に含まれるリノール酸は、肌にシミができるのを防ぐ可能性があります。
管理栄養士
いしもとめぐみ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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