効果は？ベストタイミングは？大根ダイエットで痩せる方法【おすすめレシピ】
大根は手に入りやすく、デトックス効果も高い補酵素＆ビタミンが豊富。食物繊維も含まれるからダイエットの敵「便秘」の予防にも効果あり！生で食べるのが一番効果的ですが、続けなければ意味がない！ ということで、今回は、続けやすい大根ダイエットのレシピを紹介します。
- 大根の栄養と効果
・大根に含まれる主な栄養素
・食物繊維が腸内環境を整える
・ビタミンCが肌トラブルを防ぐのに役立つ
・肥満防止や代謝UP効果がある
・カリウムが「むくみ」を解消する
- 「生大根」ダイエットレシピ 11選
・【1】焼きまいたけ下ろしポン酢
・【2】大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ
・【3】トマトと大根のレモンマリネ
・【4】やみつき七福なます
・【5】白菜とみょうがのさっぱりゆずおろし粥
・【6】千切り大根の梅和えサラダ
・【7】罪悪感のない 納豆巻き巻き
・【8】大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ
・【9】温州ミカンと大根、貝柱の和え物
・【10】疲れた胃に優しく染み渡る大根のみぞれ汁
・【11】大根下ろしが消化促進！ぶっかけ温豆腐
- 「茹で大根」ダイエットレシピ 5選
・【1】低糖質カムジャタン
・【2】にら×サバ×大根のみそ汁
・【3】根菜×厚揚げのみそ汁
・【4】油不使用！朝のヘルシーダイエット野菜スープ
・【5】スチーム大根と3種の味
- ダイエット効果の栄養は大根の10倍！「切り干し大根」のレシピ 3選
・【1】切干大根とドライマンゴーのソムタム
・【2】切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ（4）
・【3】セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
大根の栄養と効果
大根に含まれる主な栄養素
大根に多く含まれる栄養素は、ビタミンC、カリウム、食物繊維です。
ここでは、大根・大根おろし・大根おろしの汁に含まれる栄養価を示します。大根おろしと汁の栄養価を比較すると、ビタミンCとカリウムは多くが大根おろしの汁に流出していることが分かります。一方、食物繊維はほとんどが大根おろしに残ります。
| 種類 | 重量（g） | ビタミンC（mg） | カリウム（mg） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| 大根 | 100 | 11 | 230 | 1.3 |
| 大根おろし | 18（大根100g分） | 1 | 34 | 0.9 |
| 大根おろしの汁 | 82（大根100g分） | 6 | 110 | 0.1 |
| 大根おろし（水洗い） | 20（大根100g分） | 1 | 34 | 0.9 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ビタミンC
肌や血管の弾力を保つコラーゲンの生成に必要な成分です。また、ストレス緩和のために分泌されるアドレナリンの生成にも関わっています。さらに、免疫力を高める働きもあり、かぜなどの感染症の予防に役立ちます。
カリウム
体内の水分量を調節しているミネラルの一種です。不足するとむくみの原因となります。また、とりすぎた塩分を体の外に出しやすくする作用があり、高血圧の予防に役立つ成分です。さらに、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関わっています。
食物繊維
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあります。また、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促す成分です。
食物繊維が腸内環境を整える
腸内環境が悪化すると、優勢になった悪玉菌がフェノール類と呼ばれる有害物質を産生します。有害物質が血液に乗って肌に届くと、肌の新陳代謝が悪くなり、肌荒れなどのトラブルの原因になります。
食物繊維は便通を改善し、善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善するのに役立つ成分です。
ビタミンCが肌トラブルを防ぐのに役立つ
ビタミンCは抗酸化作用があり、肌の真皮に存在するコラーゲンを活性酸素から守る効果があります。活性酸素は紫外線などによって肌で発生し、コラーゲンを破壊することで肌の弾力やハリが失われ、たるみやシワができやすくなります。
また、ビタミンCはメラニンを生成する酵素「チロシナーゼ」の活性を抑えるため、シミやそばかすの予防効果も期待できる栄養素です。
肥満防止や代謝UP効果がある
「大根の辛み成分には肥満防止や代謝UP効果があり、むくみにくくなります。昔から食卓に並んでいた大根下ろしですが、以前TVで「大根下ろしダイエット」が注目されるようになったので、積極的に続けています」（三喜本さん）
カリウムが「むくみ」を解消する
「大根のカリウムはむくみオフ効果大」（門司さん）
「生大根」ダイエットレシピ 11選
【1】焼きまいたけ下ろしポン酢
「まいたけを食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果がUP。朝食に食べれば、昼食後まで効果が続くといわれています。また、大根のカリウムはむくみオフ効果大」（門司さん）
【材料 2人分】
まいたけ…1パック
大根…約5cm
ポン酢…大さじ1/2
一味唐辛子…少量
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさにほぐし、オーブントースターなどで5分程焼く。
- 大根は皮をむき、下ろす。
- まいたけが香ばしく焼けたら、器に盛り、大根下ろしをのせ、ポン酢をかけて一味唐辛子を振りかける。
【2】大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ
大根、水菜、じゃこと組み合わせて、パリパリ食感も楽しい満足感たっぷりのひと皿に。味付けは胡麻油とポン酢、すり胡麻のみ。自宅にある調味料＆食材でサクッと手軽に作れるのもポイントです。
【材料】
大根…5cmほど
水菜…1～2束
きざみ昆布…少々
生ひじき…大さじ2～3程度
胡麻油…大さじ1程度
ポン酢…大さじ2程度
すり胡麻…大さじ1～お好みで
【作り方】
- 大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。
- 水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。
- 生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。
- じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。
- ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。
- 皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。
【3】トマトと大根のレモンマリネ
甘ずっぱいハニーレモン味。“つくおき”にもぴったり！ やせ効果で注目の大根に、脂肪燃焼に効くレモン＋酢でダイエット効果も。
【材料 2人分】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A［レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
- ミディトマトはくし形切りにする。
- 大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
- ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。
【4】やみつき七福なます
『七福なます』は、大根、にんじん、干ししいたけ、銀杏、油揚げ、しらたき、ゆずの皮、の７つの具材が入ったサラダ感覚の副菜。油揚げ以外にオイルは使わず、ごまの風味たっぷりの甘酢で味付けしているので、食べ過ぎが続いて「食事を軽く済ませたい」というときにもぴったり。酢には食後の血糖値の上昇を抑えたり、体脂肪や内臓脂肪を減らすのをサポートしたり、血圧を下げたり、疲労回復にも効果が期待できます。
【材料】
大根…100g（5cm程度）
にんじん…50g（小1本）
塩…小さじ1/2
干ししいたけ…3枚
しいたけの戻し汁…50ml（捨てずに残しておく）
ゆずの皮…1/4個分
油揚げ…1/2枚
しらたき…1/2玉
しょうゆ…小さじ1/2
酢…大さじ2
白すりごま…大さじ2
きび砂糖…大さじ2
塩…小さじ1/3
【作り方】
- 大根とにんじんは千切りに。ざるにのせ、塩をふって10分程おいてしんなりさせる。
- 干ししいたけはぬるま湯で30分以上もどし、やわらかくなったら石づきを切り落とし、細切りに（戻し汁は50ml使うので捨てずにとっておく）。
- ゆずの皮は細切りに。銀杏は殻＆薄皮を取り除き、身を柔らかくなるまでゆでる。
- 油揚げは熱湯をかけて油切りをした後、縦半分に切ってから細切りに。2のしいたけとしらたき、油揚げを鍋に入れ、しいたけの戻し汁、しょうゆを加えて軽く炒める。
- ボウルに酢、きび砂糖、すりごま、塩を入れて混ぜ、ごま酢を作る。
- 6に水気をよくきった1と5 、3 のゆず皮、銀杏を加えてざっくりと混ぜる。1時間以上おいて味をなじませてからいただく。
【5】白菜とみょうがのさっぱりゆずおろし粥
料理家・管理栄養士
エダジュンさん
東京都生まれ。Ｓｏｕｐ Ｓｔｏｃｋ Ｔｏｋｙｏを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』（誠文堂新光社）、『毎日食べたい！お粥ごはん』（パルコ）など。
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
白菜…1/4枚（25g）
みょうが…1本
和風だし…200ml
【A】
大根下ろし…大さじ3
ゆず果汁（または好みの柑橘系果汁）…小さじ2
【作り方】
- 白菜は一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
- 小鍋に和風だし、ごはん、白菜を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おいて器に盛る。
- 【A】を混ぜ合わせ、食べる直前にのせ、みょうがを散らす。
【6】千切り大根の梅和えサラダ
梅干しと、千切りの大根＆キュウリの組み合わせ。シャキシャキ感と梅の酸味が相まって、気分も晴れない梅雨時期もさっぱりしゃっきり乗り切れそう。
【材料】
大根…5cm程度
キュウリ…1/2本
梅干し…2個
オリーブオイル…大さじ2
白胡麻… 大さじ1
無添加だしパック…1/3袋
【作り方】
- 大根を千切りにする。
- キュウリも千切りに。
- 梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。
- ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。
【7】罪悪感のない 納豆巻き巻き
深夜に食べるときは「食べて効果的なものをとるように」しています。納豆は夜食べるのがいいとか。この納豆巻き巻きは、調理がシンプルで、食べ応えがあり、洗い物も最小限と理想的。おつまみにも最高です。
【材料 2人分】
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油（えごま油）…大さじ1
のり…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
【作り方】
- 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
- 納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
- ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
- リーフレタスで包む。
※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
▼ 関連記事
初出：おやすみ中の整腸作用抜群！納豆を使った深夜ごはん
【8】大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ
大根はビタミンＣや食物繊維を少々含み、決して栄養価が高いわけではありませんが、消化酵素のジアスターゼが胃腸の働きをサポート。白菜には多少のビタミン・ミネラルに加え、カリウムを含んでいるので、水分排出を助けてくれる働きが。年末年始の暴飲暴食による胃の疲れ、むくみやだるさを感じたときにもぴったり。
【材料】
大根…4～5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1～
すり胡麻…お好みで
【作り方】
- 大根を薄めのいちょう切りに。
- 白菜を食べやすい大きさにカット。
- カットした大根＆白菜に塩ひとつまみをまぶし、5から10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめに。
- 3で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、胡麻油とすり胡麻をまぶす。
- からすみを薄くカット。
- 4のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。
【9】温州ミカンと大根、貝柱の和え物
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるので、そのもととなるたんぱく質と組み合わせて。ミカン＋ホタテでうるぷる肌狙い！
【材料 2人分】
温州ミカン…1個
大根…100g（約2.5cm）
ホタテ貝柱缶…小1缶（汁も含めて約70g）
下ろししょうが…小さじ1と1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量
【作り方】
- 温州ミカンは表皮をむき、5mm幅の半月切りに、大根は皮をむいて2mm幅のいちょう切りにする。
- ボウルに1とそのほかの材料を混ぜ合わせ（ホタテ缶は汁ごと）、大根がしんなりするまで、冷蔵庫で15分以上おく。
【10】疲れた胃に優しく染み渡る大根のみぞれ汁
【材料 2人分】
大根…2cm
しょうが…小さじ2杯分
ねぎ…1/2本
乾燥しいたけ…5g
木綿豆腐…1/3丁
みそ…大さじ2
水…3カップ
【作り方】
- 大根、しょうがをすり下ろし、ねぎを薄切りにする。大根は下ろし金に垂直に立てて、優しく円をくように下ろすと甘くなる。
- 鍋にしょうが、ねぎ、乾燥しいたけ、水を入れ、乾燥しいたけがやわらかくなるまで弱火で煮込む。
- すり下ろした大根、豆腐をくずし入れ、同量の水（分量外）で溶いたみそを加える。30秒程弱火にかけ、味がととのったら完成。
▼ 関連記事
初出：疲れた胃に優しく染み渡る大根のみぞれ汁
【11】大根下ろしが消化促進！ぶっかけ温豆腐
消化に良くて、胃の負担にならない。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。
【材料 2人分】
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm
【A】
しらす…大さじ1
納豆の添付のたれ…1袋
【作り方】
- 納豆と【A】を混ぜる。
- 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
- 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。
「茹で大根」ダイエットレシピ 5選
【1】低糖質カムジャタン
看護師
けいたさん
食欲を刺激するガッツリ系から、女子ウケ必至のヘルシー系まで、幅広い料理写真を投稿。職業柄、野菜は根菜と葉もの、種実類を組み合わせるなど、栄養バランスにもこだわりあり。
＼大根で糖質もカット！カプサイシンが脂肪を燃焼／
【材料 1人分】
豚スペアリブ…小2本
大根…4～6cm
水…3/4カップ
小松菜…2束
長ねぎ…1/3本
エゴマの葉…4枚
塩、こしょう、唐辛子パウダー…適量
【A】
下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー…各小さじ1
コチュジャン…大さじ1～2
砂糖・しょうゆ…各大さじ1
【B】
しょうゆ・すりごま…各大さじ1
酒・みそ・ごま油…各大さじ1/2
【作り方】
- 豚スペアリブを、【A】に30分つけ込む。
- 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。大根（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
- 【B】と適量の塩でスープの味を調える。
- 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜、食べやすい大きさに切った長ねぎを入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉をのせ、こしょうと唐辛子パウダーはお好みで。
【2】にら×サバ×大根のみそ汁
＼にらと大根の豊富な食物繊維は、腸内改善に打ってつけ／
【材料 2人分】
大根（薄い輪切りにしてから千切り）…150g
にら（3cm幅）…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にサバ缶の汁と水（合わせて1+1/2カップ量にする）を入れ、酒、大根を加えて火にかける。煮立ったらあくを引き、フタをして弱火で1から2分煮る。
- 大根がくったりしたらサバ缶の具をほぐして加え、みそを溶き、にらを加える。にらが変色したらお椀に盛り、ゆずこしょうを添える。
【3】根菜×厚揚げのみそ汁
＼腸を整える根菜トリオと厚揚げは満腹感高し／
【材料 2人分】
厚揚げ（1cm角）…約1/2枚
★里芋（イチョウ切り）…大1個
★大根（1cm角）…2～3cm
★にんじん（1cm角）…小1/2本
油…大さじ1
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1強
長ねぎ（小口切り）…少々
七味唐辛子…少々
【作り方】
- 厚揚げは熱湯をかけておく。小鍋に油を熱し、★を入れて炒める。油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、厚揚げを加えて再び煮立ったらふたをして約10分、大根がやわらかくなるまで煮る。
- みそを溶き入れて再び煮立ってきたらお椀に盛り、ねぎを添え、七味を振る。
【4】油不使用！朝のヘルシーダイエット野菜スープ
【材料 2人分】
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの
【作り方】
- 肉と野菜をすべて1cm角に切る。
- フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
- 2に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
- 器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。
【5】スチーム大根と3種の味
ボリュームのある“おなか膨らませ”系。スイーツみたいな見た目も◎。大根の豊富なビタミンCは表面に多く、皮ごと食べたい。ビタミンAや胃腸を整える酵素も豊富。
【材料 4人分】
大根…1本
塩…大さじ1
［ターメリック塩］
ターメリック…小さじ1
塩…大さじ1
［梅みそ］
梅ペースト…大さじ1
白みそ…大さじ1
［ジェノベーゼソース］
バジル…50g
松の実…10g
粉チーズ…10g
塩…小さじ1/2
にんにく…2片
オリーブオイル…100ml
【作り方】
- 大根は1.5cm厚さの輪切りにし、面とりする。塩を振って20分程おき、水分が出たら蒸す。
- ターメリック塩と梅みそはそれぞれ材料を混ぜ合わせる。ジェノベーゼソースの材料をミキサーにかけペースト状にする。1に好みの味をつけていただく。
▼ 関連記事
初出：スチーム大根と3種の味
ダイエット効果の栄養は大根の10倍！「切り干し大根」のレシピ 3選
【1】切干大根とドライマンゴーのソムタム
「切干大根をエスニックなサラダに。水に戻す必要がなく、さっと洗うだけで程よいかたさになるので、手軽に作れます」（管理栄養士・美才治真澄さん）
【材料 1人分】
切干大根…15g
ドライマンゴー…2切（10g）
香菜…1株
にんにく（みじん切り）…1/2片
たかのつめ（粗みじん切り）…1/4本
【A】
レモン汁 …小さじ2
ナンプラー…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
【作り方】
- 切干大根は水でさっと洗って水気を絞る。
- ドライマンゴーは太めの5mm幅程度に、香菜はざく切りにする。
- ボウルににんにく、たかのつめ、【A】を入れ1と2を加えて和える。
【2】切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ（4）
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」（薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん）
【材料 2人分】
切り干し大根（乾燥）…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
【A】
レモン汁…大さじ1
酢…大さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
- 1と【A】を混ぜ合わせる。
【3】セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
切り干し大根はヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどを含んでいる。
切り干し大根は、よりコリコリとした食感で、噛むたびに甘み＆旨みを感じられる極太タイプを使うのがおすすめです！ お気に入りは大根生産量日本一の北海道・十勝産のもの。美味しさが違います。
【材料】
セリ…1/2把
切り干し大根…10g程度
水…200cc
日向夏…1個
くるみ…少々
オリーブオイル…大さじ1～
ポン酢…大さじ1～
【作り方】
- 水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。
- セリは3cmくらいの長さにカット。
- 日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。
- ボウルに1～3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。