【しょうが】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への効果は？
香味野菜として料理の味わいを支える食材、しょうが。特徴的な香りと辛味を持ち、料理だけではなく飲み物やスイーツにも使われ、親しまれています。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、しょうがの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単にできるしょうがを使ったレシピもピックアップ！ ぜひ真似してみてくださいね。
しょうがの「糖質」と「カロリー」
しょうが（可食部）15gのエネルギーおよび糖質
しょうが（根茎／皮なし／生）
エネルギー：4kcal
糖質：0.7g
※しょうが1片は約15gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）15gとの比較
にんにく（りん茎／生）
エネルギー：19kcal
糖質：3.2g
たまねぎ（りん茎／生）
エネルギー：5kcal
糖質：1.1g
セロリ（葉柄／生）
エネルギー：2kcal
糖質：0.3g
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| しょうが（根茎／皮なし／生） | 4 | 0.7 |
| にんにく（りん茎／生） | 19 | 3.2 |
| たまねぎ（りん茎／生） | 5 | 1.1 |
| セロリ（葉柄／生） | 2 | 0.3 |
以上のように、しょうがはほかの野菜に比べると、15gあたりのエネルギーと糖質が低いことがわかります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
しょうがには特有の辛味があるため、食べ過ぎると胃や腸を刺激してお腹を壊すことがあります。特に普段から胃腸が弱い人は、体調を崩す可能性が高いため注意が必要です。口内に傷がある人、のどを痛めている人は、しょうがの成分によって患部が刺激されて痛みが生じるため、摂取を控えることをおすすめします。しょうがは1日5g程度、スライスにして6〜7枚、みじん切りやすりおろしでは小さじ1程度を摂取の目安にして、食べ過ぎないようにしましょう。
摂取に適した時間帯
しょうがは、朝に摂取するとよいでしょう。人間の体温は就寝中に低下し、日中に上昇するため、朝は体温が上がっていく時間帯に当たります。しょうがには体温を上昇させる作用があるため、朝に摂取すると体温の上昇を促して体が目覚めやすくなり、午前中からアクティブに行動できるのです。
しょうがを食べる際の組み合わせ
しょうがを摂取して体温が上昇すると基礎代謝が増加するため、ダイエット効果が期待できます。基礎代謝をアップさせるには、たんぱく質を含む食べ物を積極的に摂り、筋肉量を増やすことも有効です。肉や魚、大豆、卵にはたんぱく質が豊富に含まれているため、これらの食材と一緒にしょうがを摂取すると、基礎代謝を効率よく上げられます。
しょうがに多く含まれる「栄養素」
ジンゲロール
ジンゲロールはほかの野菜に含まれない、しょうが特有の成分です。特に生のしょうがに多く含まれており、体の末端の血行を改善して手足を温める作用があります。ジンゲロールは免疫細胞のひとつである白血球を増やし、免疫力の向上にも働く物質です。血行促進作用による体温の上昇も、免疫機能の向上につながります。
もうひとつのジンゲロールの特徴は、強い殺菌作用を持つことです。寿司には、新しょうがから作られるガリが添えられていることが多くあります。生魚は食中毒菌に汚染されている危険性がありますが、殺菌作用があるガリには食中毒を予防する効果が期待できるため、寿司とガリの組み合わせは理にかなった食べ方なのです。
ショウガオール
しょうがを加熱すると、ジンゲロールはショウガオールという成分へ変化します。手足など末端部分の血行を改善するジンゲロールに対し、内臓の血流を促進して深部から体を温めるのがショウガオールです。ショウガオールは体を中心から温めるため、冷え性を根本から改善する効果が期待できます。
「美容」への作用・メリット
しょうがに含まれるジンゲロールとショウガオールには血行を促進する作用があり、肌の新陳代謝を高める効果が期待できます。新陳代謝が向上すると肌のきめが整い、シミやくすみ、肌荒れなどを回避できるでしょう。ジンゲロールとショウガオールは温める体の部位が異なるため、ふたつの成分を上手に組み合わせて、美肌作りに役立ててください。
しょうがを使った簡単「レシピ」5選
【1】新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ
【材料 2人分】
新玉ねぎ……1個
アスパラガス……8本
豚ひき肉……150g
にんにく……2片
しょうが……20g
水……400ml
ごま油……大さじ1
A［鶏ガラスープの素……大さじ1、酒……大さじ1、塩……少量、ナンプラー……大さじ1］
【作り方】
- 新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。
- にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
- 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。
- 香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
- 沸騰したら、新玉ねぎを入れて3分程煮る。
- アスパラガスを加えてさらに1分程煮たら、Aを加え、味を調える。
【2】春野菜と鶏肉のピリ辛みそスープ
【材料 2人分】
竹の子水煮…100g
新玉ねぎ…1/2個
菜の花…50g
鶏もも肉…150g
にんにく…2片
しょうが…40g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A［鶏ガラスープの素…大さじ1 酒…大さじ1 みそ…大さじ1］
一味唐辛子…好みで
【作り方】
- 竹の子は食べやすい大きさに切る。新玉ねぎは薄切りに、菜の花はざく切りにする。鶏肉は一口大に切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
- 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、鶏肉を入れて炒める。
- 肉に火が通ったら水を加え、沸騰したら、竹の子と新玉ねぎを入れて3分程煮る。
- 菜の花を加えてひと煮立ちさせたら、Aを入れて味を調える。器に盛り、好みで一味を振る。
【3】わかめとしょうがのチョレギスープ風
【材料 2人分】
レタス……葉1枚
みそ……大さじ1
煎りごま（白）……小さじ1
ごま油……少量
A［わかめ（乾燥）……小さじ1（約1ｇ）、しょうが……1片（すりおろす）、水……500ml、鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ2］
【作り方】
- 鍋にAを入れて中火にかける。
- 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。
- 食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。
- 温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。
【4】桃とトマトのジンジャーサラダ
【材料 2人分】
桃……1個
ミニトマト……5～8個
ミントの葉（飾り用）……適宜
しょうが……ひとかけ
オリーブオイル……大さじ1
レモン汁……大さじ1
ハチミツ……少々
塩・こしょう……適宜
【作り方】
- ミニトマトは半分にカット。桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろしたしょうが、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。
- 2のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩、こしょうをして、ざっくり混ぜる。
- 皿に盛り、上にミントの葉を飾る。
【5】ミニトマトとハニージンジャーマリネ
【材料 2人分】
ミニトマト（色は好みで3～4色）……10個
A［おろししょうが……1片分（6g）、はちみつ……大さじ1/2、酢……大さじ1、塩、黒こしょう……各少量、オリーブオイル……大さじ1］
【作り方】
- ミニトマトはヘタを取り、表面に爪楊枝などで穴をあける。
- たっぷり沸かした湯で、ミニトマトを30秒程ゆでて氷水に上げ、皮をむく。
- ボウルに1とAを合わせ、冷蔵庫で1時間以上冷やす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。