納豆の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

日本人の食卓に欠かせない食べ物、納豆。さまざまな健康効果が期待できる、日本の伝統的な発酵食品です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、納豆の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

納豆の「糖質」と「カロリー」

納豆（可食部）40gのエネルギーおよび糖質

納豆（糸引き納豆）
エネルギー：76kcal
糖質：2.1g
※納豆1パックは約40gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）40gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

納豆はほかの大豆から作られる食品に比べると、40gあたりのエネルギーは低く、糖質はやや高いことがわかります。

納豆に多く含まれる「栄養素」

納豆40gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：6.6g
脂質：4.0g
食物繊維：2.7g
ビタミンK：240μg
パントテン酸：1.44mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

納豆には、原料である大豆に由来するたんぱく質が豊富に含まれています。上記以外にも、発酵によって増えたり合成されたりする、さまざまな成分が含まれていることも納豆の特徴です。

パントテン酸

ビタミンB群の一種であり、摂取した栄養素からエネルギーを作り出す働きに必要とされる栄養素です。ほかには善玉コレステロールを増やす働きや、ストレスを和らげるホルモンを作る働きにも関わります。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆菌が作り出す納豆独自の成分です。血液中のコレステロールや中性脂肪が増えると、血液がドロドロになって血栓が溶けにくくなり、血管が詰まってしまう恐れがあります。しかしナットウキナーゼには血栓を溶かしやすくする働きがあるため、脳や心臓の血管が詰まることで引き起こされる、脳梗塞や心筋梗塞といった病気を予防する効果が期待できます。

ポリアミン

納豆など、大豆から作られる発酵食品に多く含まれる成分です。新陳代謝を活発にする働きがあるため、肌にシミやくすみができるのを防ぐ効果が期待できます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

納豆そのもののエネルギーは、あまり高くありません。しかし、付属のタレやからしを加えると、エネルギーや糖質は増えてしまいます。肥満につながる恐れがあるため、納豆を1日に何パックも食べることのないようにしてください。また、タレには塩分が含まれるため、塩分を摂り過ぎてむくみが生じる可能性もあります。納豆を食べるのは、1日に1パックまでにするとよいでしょう。

摂取に適した時間帯

納豆を効果的に食べるなら、朝食をおすすめします。朝は、1日の中でも体温が低くなる時間帯です。食事を摂ると、食べ物の消化吸収にエネルギーが使われて体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。納豆からたんぱく質を摂取することで、エネルギー消費が促されて体温が上がり、基礎代謝の上昇が期待できます。

納豆を食べる際の組み合わせ

納豆とキムチは、腸内環境の改善におすすめの組み合わせです。納豆に含まれる納豆菌には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌も、腸内環境の改善をサポートしてくれる微生物です。加えて納豆とキムチにはどちらも食物繊維が含まれるため、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。

「美容」への作用・メリット

肌にシミやくすみができる原因のひとつが、肌のターンオーバーの乱れです。ターンオーバーが正常に行われないと、肌に色素が沈着してシミやくすみができてしまいます。納豆は、肌のターンオーバーを整える成分、ポリアミンが豊富に含まれる食材です。ポリアミンは体の中でも作られますが、加齢にともない作られにくくなってしまいます。納豆を食べてポリアミンを補い、健やかな肌を保ちましょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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