ボディケア
2019.11.1

週末だけのプチ断食のススメ!金土日の短期集中でも取り入れたい効果的なメソッドやレシピ

「ちょっと体が重いな」「このところ食べ過ぎたな」と思ったら、気軽に取り組めるのが週末の2~3日間を使った「プチ断食」。内臓の働きをリセットし、ダイエット効果やデトックス効果も期待できます。まったく食べ物を口にしないガチガチの断食に比べると、プチ断食は飲み物程度は口にするなどのゆるさが人気。ここでは、プチ断食向きの飲み物やレシピ、週末トライしやすいプログラムを紹介。初心者さんもすぐマネできるので、次の週末、プチ断食デビューをしてみませんか?

【目次】
美しい人が愛飲中!週末プチ断食におすすめの飲み物&ドリンクレシピ
胃腸リセット効果も!金土日3日間の週末プチ断食プログラム
【おまけ応用編】週末以外もプチ&ゆる断食で体スッキリ、効果実証済み!

美しい人が愛飲中!週末プチ断食におすすめの飲み物&ドリンクレシピ

断食初心者でも手軽に始められるアイテムや、簡単に作れる飲み物を紹介します。

イムダイン|ファステン クラブ( プチ断食 サポート ジュース)

教えてくれたのは・・・ビューティーエキスパート 大高博幸さん

イムダイン ファステン クラブ( プチ断食 サポート ジュース)1,000ml( 約2日分)¥5,400
【2日間、食事の代わりに摂取する 穏やかなプログラム】
フルーツジュースのベースに、ブドウ糖( 断食中の不快感を軽減)、クマ笹エキス( 断食中の体調管理を考慮)を配合したモノで、ビタミンやミネラルも補給可能。手軽に採り入れやすく、しかも おいしく( 本当に おいしい!)飲むコトができます。自分のライフスタイルに合わせて 繰り返し採り入れるコトが可能な上、ガマンは不要 or 最小限で済む方法です。

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飲みかたは……、ファステン クラブを ミネラルウォーターで約2倍に薄め、5回程に分けて 食事代わりに ゆっくりと飲む( 2日間で ボトル 1本分を飲む)。また、水分を充分に補給するために、ノンカフェイン・ノンカロリーの水も 1日に 2リットル程度は飲んでください。会社にお勤めのアミさんの場合、2日続きの休日などに 挑戦しては いかゞでしょうか?
1,000ml( 約2日分)¥5,400

大高博幸の美的.com通信(331) 5kg増えた体重を元に戻したい! アトランダム Q&A No.58

置き換えに最適!ダイエットドリンク2品

教えてくれたのは・・・美容家 深澤亜紀さん

置き換えに最適!ダイエットドリンク2品
爆食いの翌日1日断食、量をグッと減らして、夕食は抜く。スキンケアに関しては保湿がやはり大事です。油分の少ないアイテムがおすすめ!
「ドカ食い後にはプチ断食をするととても効果的です 胃腸を長時間休めることで、肌あれもグッと回復していきますよ。また、肌がオイリーに傾いているときも保湿は必須です。油分少なめのものならベタつきません」(深澤さん)

置き換えに最適!ダイエットドリンク2品■DHC プロティンダイエットスムージー 35g×15袋 ¥4,667
とろりとした口当たりで飲み応え抜群。

置き換えに最適!ダイエットドリンク2品■オルビス|プチシェイク 100g×7食分 ¥1,400
牛乳のほか豆乳やヨーグルトと混ぜて飲んでもOK。果実感もたっぷり。

ストレスで爆食い→肌荒れ… 負のスパイラルを脱するレスキューケアとは?

小松菜ホットスムージー

【アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー】
さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

小松菜ホットスムージー
【材料(1人分)】
・小松菜…小1株
A
↳きな粉…大さじ1
↳豆乳…大さじ3
豆乳…150ml
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

【作り方】
(1)塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
(2)Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
(3)鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
(4)アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料とともにミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から(2)をかける。お好みできな粉(分量外)を振りかける。

やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」

レモン甘酒

【レモン甘酒】
朝起き抜けや夜寝る前、ブレイクタイムにもOK!

レモン甘酒
「飲む美容液」の甘酒はアンチエイジングにも♪ さっぱり味で、甘酒が苦手な人でも飲みやすい。温めて飲んでもおいしい。

【材料(2杯分)】
・甘酒…500ml
レモン汁…大さじ2
レモンスライス…2枚
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)冷やした甘酒にレモン汁を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。
(2)レモンスライスを浮かべ、オリーブオイルを垂らす。

【知っておきたいレモンのこと】
<美肌のもと、ビタミンCの定番>
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に!

<クエン酸&カリウムも豊富>
クエン酸はカルシウムや鉄の吸収を助け、カリウムは美肌を保ち、デトックス効果も。

<栄養豊富な皮ごと食べたい>
皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。

<ビタミンCは意外とデリケート>
切った瞬間から減少するので、酸化しないようぴったりラップをして保存を。加熱でも失われるので、ビタミンCをとるなら料理の仕上げに果汁や皮を加えて。

“飲む美容液”の甘酒はアンチエイジングにも! 超簡単『レモン甘酒』レシピ

胃腸リセット効果も!金土日3日間の週末プチ断食プログラム

週末断食を始める方のために無理なく成功させやすいプログラムを紹介します。

3日間1セットの簡単断食メニュー

教えてくれたのは・・・管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん

3日間1セットの簡単断食メニュー
【1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに!】
急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」

【1日目・3日目】
<レシピ1>シナモン&オレンジ風味でほっこり。まさに大人の離乳食!
“リオレ風豆乳がゆ”(左)

3日間1セットの簡単断食メニュー
【材料(1人分)】
・ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
シナモン・オレンジの皮…各少量

【作り方】
(1)鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10~12分煮る。
(2)冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

<レシピ2>トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを!
“トマトうどん”(右)

【材料(1人分)】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース(無塩)…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A
↳しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)
↳コンソメ…各少量]
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、おろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
(2)トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2~3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

【2日目】
飲料のみで、腸の消化活動を最小限に!
デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除。
2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」

<レシピ1>発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ!
“甘酒ヨーグルト”

3日間1セットの簡単断食メニュー
【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト…100ml
・麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

<レシピ2>
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK!
“コールドプレス風グリーン”(左)

3日間1セットの簡単断食メニュー
【材料(2杯分)】
・小松菜…5〜6株(200g程度)
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
(1)リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
(2)すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
(3)ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて(2)を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
(4)熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

<レシピ3>
“コールドプレス風ベリー”(右)

【材料(2杯分)】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
(1)しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
(2)すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
(3)ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
(4)熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

【おまけ応用編】週末以外もプチ&ゆる断食で体スッキリ、効果実証済み!

普段からプチ断食生活を実践している医師にその方法を紹介してもらいました。

半日食べずに体質改善!朝昼プチ断食

教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長・内科医 石原新菜先生

【食べすぎをやめて、体を温め、運動をデイリーワークにしたら、生理痛と無縁に!】
一人暮らしをしていた医大生の頃は、肩こり、頭痛、めまいなど不定愁訴のオンパレードだったという石原新菜先生。生理痛にもかなり苦しんでいたそう。
「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血(おけつ)”」と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。

朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。たったそれだけ? と驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。玄米、みそ汁、納豆、焼き魚や炒め物といった和食が基本です」

【体質に合う朝・昼のプチ断食を実効】

半日食べずに体質改善!朝昼プチ断食
「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2~3個で過ごします。朝・昼のプチ断食で胃腸が休まり、体がリセットされ、血液の巡りが整います」

生理痛がなかったことに! 美人女医が実践している痛みのコントロール法とは?

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