週末断食のススメ｜簡単＆効果を高める「やり方」
最近食べすぎで体が重い…。それなら、週末の２～３日間を使った「断食」に挑戦してみては？「オートファジー」になることで細胞がリセットされ、ダイエットやデトックス、免疫機能を整える効果まで。初心者さんもすぐマネ出来るやり方を学んで、早速トライ！
「週末断食」を行うには？【やり方２つ】
【1】「朝」は食事を抜いて、オートファジー時間に
- 午前中は“オートファジー”の時間。朝食は無理にとらなくてもいい
空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。
「1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」（黒田先生・「」内以下同）
ミトコンドリアを活性化して代謝力を高めたいなら「16時間断食」が手っとり早い。体をプチ飢餓状態にすることで、“ゾンビミトコンドリア”が元気に生まれ変わる。
【2】おなかが空いた時は、空腹感を抑える「ドリンク」を
「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。上で紹介した食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」
断食は耐えられない人におすすめ！「ファスティング」の【やり方３つ】
【1】置き換え「ワンデイデトックス」を定期的に
ビューティプロデューサー
美香さん
みか／青山の人気ヘアサロン『AMATA』のオーナーで、毛髪診断士の資格をもつ。女性の美しさを追求する意識が高く、ビューティのオピニオンリーダーとして、製品プロデュースやコンサルティング、講演などでも活躍。
- 「クレンジングカフェ」のジュースがお気に入り！
「大量の野菜と果物を圧搾したコールドプレスジュースを1日の食事に置き換える“ワンデイデトックス”を定期的に行っています。尿量が増えて、循環が良くなる感じ。翌日は動きが軽やかになります」（美香さん・「」内以下同）
「中身や味が違う5本1セットで、1日飽きずに飲めます」
【おすすめアイテム】
クレンジングカフェ デトックスボディクレンズ 1DAY
| 価格 |
|---|
| ￥9,500 |
【2】「DELIFAS!（デリファス）」でおいしく食べて痩せる
＼「DELIFAS!（デリファス）」のファスティングとは？／
- 管理栄養士の監修のもとで、おいしく食べながら、無理なくカラダリセットを目指します。
- たとえば、朝はスムージーまたはポタージュ、昼はサラダ、夜はスープ。
- 3日間3食摂れるので、心理的なハードルが低め。
＼1日目のメニューはこんな感じ／
朝：スムージー（パイン・グレープフルーツ・セロリ・キャベツ・しょうが）
「パイナップルに含まれる酵素は消化を助けて胃腸をすっきりさせ、セロリに含まれるカリウムはむくみの解消に、グレープフルーツやキャベツのビタミンCは美肌効果も」
昼：サラダ（渦巻きビーツ・ベビーリーフ・鳴門金時）
ビーツの色素、ベタレインには活性酸素を抑制する働きがあり、ベビーリーフにはビタミンCが豊富、鳴門金時には切り口から出るヤラピンという樹脂の一種が腸の動きを促進、食物繊維との相乗効果で腸をきれいにしてくれる。
夜：たっぷり野菜とレンズマメのカレースープ（キャベツ・・玉ねぎ・かぶ・セロリ・人参・トマト・しめじ・レンズ豆・ニンニク・パセリ）
食物繊維、ビタミン類がたっぷりな野菜類が腸内環境改善の手助けに。玉ねぎには巡りをよくし、血中で毒をつかまえて排出を促すケルセチンが豊富。キャベツに含まれるビタミンＵは胃を保護する働きが。香辛料のターメリックは肝機能をサポート、クミンシードは代謝アップの働きが。
＼食の“パーソナルトレーナー”つきだから、不安なく頑張れる／
- ファスティングを始める前に、まずはズームや電話で管理栄養士のカウンセリングを受けます。
- ファスティングの目的、自分の体をどうしたいか、そして普段の食べぐせやライフスタイルなども細かく聞いてアドバイスをくれます。
- そして、ファスティング開始日までにスムージーやスープ、野菜が自宅に届いたら、いよいよスタート。
- ファスティングの3日間が始まる前夜から、LINEやメールでつながった管理栄養士がマンツーマンの指導をしてくれます。
【3days】初回限定プラン
・事前カウンセリング・管理栄養士の食事、栄養サポート
・ファスティングミールキット3日分（朝：スムージーorポタージュ 昼：季節の野菜セット 夜：スープ）
| 価格 |
|---|
| ￥18,800（送料無料） |
ライフスタイルや目的に合わせて様々なプランあり。1dayライトファスティング（￥5,600）、2day週末ファスティング（￥11,800）、回復食や1食置き換え用のリセットスープセット（￥4,950）etc.
※メニューや金額は取材当時のものになります。
【3】「酵素ぺースト」で腸を整える
ライター
杉浦 由佳子さん
美的や美的GRANDでメイクページを主に担当させていただいております。 「人生を通し、自らの体を以て、”人体実験する”」のが美容のモットー。 趣味は、結局…美容な、オタクです。 美的.comで「ゆかコスメetc」で連載中。
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「酵素ドリンクやファスティングが大好きで、良いと聞けばすぐに試す程マニア。今回のお休みに挑戦したいのが、友人が“すこぶる快腸になった”と教えてくれた酵素ぺーストの『be my flora』でのファスティング。腸を整えることで、肌にも良い影響をもたらしてくれそう！」（杉浦さん）
免疫機能が整う「短時間プチ断食」
「16時間断食」で細胞をリセット！
東京大学医科学研究所 ワクチン科学分野 教授
石井 健先生
いしいけん／米国FDA・CBERで7年間ワクチンの基礎研究、臨床試験審査に従事。帰国後、ワクチンアジュバント研究センター長、日本医療研究開発機構戦略推進部長などを経て現職。ワクチン研究の第一人者。
「プチ断食のメリットは 『オートファジー』を発動 させること。オートファジーとは、細胞内の老化たんぱく質を分解・除去して再利用する仕組みです。 食べる間隔を16時間以上空ける （空腹時間を長く作る）ことでその働きが活性化され、 免疫機能が整う ことがわかっています」（石井先生）
「夕食を抜いてから寝る」のもおすすめ
「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです！」（深澤さん）
「美容賢者」も実践！週末断食の【やり方３つ】
【1】「発酵ドリンク」を3日間で飲み切る
美容家
山本 未奈子さん
N.Y.に渡り、さまざまな美容の知識を習得。帰国後に起業し、コスメブランドやヘアアクセサリーブランドを手掛ける。実業家、妻、3児の母として大忙し。
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「普段フル稼動している消化器官を3日間休ませるファスティングを半年に1回行っています。血流やリンパの流れが良くなって代謝が円滑化し、体内にたまった毒素や老廃物を効率良く排出できます」（山本さん・「」内以下同）
「ドリンク30mlを水か炭酸水200mlに混ぜて、1日に11杯程飲みます」
【おすすめアイテム】
SIMPLISS フィトクレンズ ピュア
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥8,640 | 500ml |
60種類の野菜や果物を発酵させ、フィトケミカルたっぷり。
【2】「バターコーヒー」で腹もちもUP
美的専属モデル・美容研究家
有村 実樹さん
インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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「食べ過ぎた翌日は16時間のプチ断食をして、2食抜くようにしていますが、そのときに飲むのがバターコーヒー。材料を入れてミキサーで攪拌するだけと簡単に作れ、良質なMCTオイルが手軽にとれるし、何よりおいしくて腹もちもいいんです。朝にパパッと作ってタンブラーに入れ、撮影現場にもって行くことも！」（有村さん）
＼レシピはこれ！／
ブラックコーヒー（ホット）…300ml
ココナッツパウダー…大さじ2
無塩発酵バター（ギーイージーなど）…小さじ1
MCTオイル…適量
ハチミツまたは人工甘味料…適量
【3】3日間でトライ！プチ断食「レシピ」
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ／東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
- １日目は準備食、３日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに！
- 腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める＝消化活動を最小限に抑えるこ とが目的です。
- ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。
「３日間を１セットとし、１日目と３日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」（大島さん・「」内以下同）
【1日目・3日目】
リオレ風豆乳がゆ（左）
【材料 1人分】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本（なければバニラエッセンスでもOK）
シナモン・オレンジの皮…各少量
【作り方】
- 鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
- 冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。
トマトうどん（右）
【材料 1人分】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース（無塩）…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
Ａ［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ１
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
- トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。Ａを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
【2日目】
- 飲料のみで、腸の消化活動を最小限に！
- デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除
- 2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。
「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」
甘酒ヨーグルト
【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
【作り方】
- 材料すべてを混ぜる。
- 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
コールドプレス風グリーン（左）
【材料 2杯分】
小松菜…5〜6株（200g程度）
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
- リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
- すべての材料（入らなければ半量ずつ）をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
コールドプレス風ベリー（右）
【材料 2杯分】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
- しょうがはラップに包んでレンジで20秒（600Wの場合）加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
- すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
週末断食におすすめな「おやつ・ドリンク」
ヘンプフーズジャパン HEMPS 有機ヘンププロテインパウダー
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥1,188 | 140g |
「時間がないときは16時間の断食をし、おやつはたんぱく質がとれるヘンププロテインに」（野口さん）
Waphyto インナーリキッド エナジー
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥5,940 | 30g |
植物エキスをブレンドした濃縮リキッド。
リベルタ Well ＆ B インナービューティ アルカライン グリーンズ
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥12,960 | 30包 |
エリカ アンギャルさん監修のアルカリ食品に特化した高品質粉末青汁。
ゾネントア くいしんぼうの断食
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥1,077 | 18袋入り |
ストロベリーの葉やネトルが入った大人気のデトックスティー。食べ過ぎてしまったときやクレンジング期間のサポートに。
原材料：有機レモンバーム、有機ブラックベリーの葉、有機アニスヒソップ、有機ヘーゼルナッツの葉、有機ストロベリーの葉、有機ネトル、有機コンフラワー
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。