美的GRAND
ボディケア
2022.8.10

5キロ減らして5歳若返る!やせ体質になれる1日最強ルーティン|美的GRAND

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カロリー制限、脂質&糖質制限からの脱却!キレイで若いボディを手に入れるための最終解答は細胞からヤセ体質を作ることにあり!

5kg減らして、5歳若返る!40代からの老けないダイエット

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何もしないと、50代で5kg増。カロリー制限では解決しない?

Point

40代までの基礎代謝>>>1,193.5Kcal
50代以降の基礎代謝>>>1,138.5Kcal

1日で55Kcal分、1年で約20,075Kcalの基礎代謝量がダウン。1kgの脂肪を燃やすのに約7,000Kcalの消費が必要だと試算すると何もしないでいると1年で3kg弱、2年で5kg分の余剰脂肪を抱え込んでしまう計算に!

基礎代謝量のデータ/厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より。体重を55kgと想定し、30〜49歳女性と50〜69歳女性で比較。

若さとスリムのカギを握るエネルギー源を活性化しよう

美容・アンチエイジング専門医

黒田愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3〜5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

年齢と共に基礎代謝量が減り、今までと同じ生活をしていると太りやすくなります。だからといって食事量を減らして調整するのは逆効果。人間の体を工場に例えるなら、歳月と共に設備の老朽化が進んで生産能力が落ちてくる上、長年働いている各部門も疲れがちになり稼働が落ちてきます。そんなところにエネルギー源となる“資材”の入荷まで減ってしまったら、ますます工場は寂れてしまいます。それよりも、傷ついた場所をこまめにメンテナンスしたり、リフォームに役立つような栄養素を積極的にとることで、効率的にエネルギーを生み出す体質に。太りにくくなるのはもちろん、美肌も若さも手に入ります。

ちなみに、体内でエネルギーを生み出すのは「ミトコンドリア」という小器官。全身のほぼすべての細胞に存在していて、取り入れた酸素や栄養を糧にエネルギーを生み出します。

「ビタミンやミネラル、たんぱく質を充分にとり、適度な運動で筋肉量を上げると、細胞内のミトコンドリアが増えたり活性化することがわかっています。その逆に、加工食品のとりすぎや酸化・糖化を加速させる生活を送っていると、体内で炎症が起きてミトコンドリアの活性が低下してしまいます。ちなみにミトコンドリアの活性には食事も運動も大切ですが、ヤセたいと思うならより有効なのは食事のコントロール。食事8:運動2の比率で生活改善をしていきましょう」(美容・アンチエイジング専門医 黒田愛美先生)

40歳を過ぎたら、カロリーを減らすだけでは
キレイには痩せられない。
細胞ひとつひとつの代謝力を高める栄養素や成分をいかに食事で補っていくか。
ミトコンドリアの活性化がダイエットのカギ

大人がやせ体質になるにはこれ!1日の最強ルーティン

大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうため。だから、いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」の数を増やし、活性化する1日の過ごし方をピックアップ。

6:30|脂肪燃焼チャンス。朝日の下で体を動かす

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朝の運動は多くのメリットが。まずは、体内時計が調整されて体が活動モードになる上、夜の快眠を誘うので翌日以降のヤセモードにつながる。さらに空腹時の運動は体内脂肪が燃えやすく、筋肉に負荷をかければ成長ホルモンの分泌も促される。

7:00|朝食は抜いてオートファジー時間に

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ミトコンドリアを活性化して代謝力を高めたいなら「16時間断食」が手っとり早い。体をプチ飢餓状態にすることで、“ゾンビミトコンドリア”が元気に生まれ変わる。

12:00|エネルギーチャージはランチタイムに

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メインの食事は昼に。“何を制限するか”ではなく、“代謝を高めるための栄養源”を積極的にとることを意識。理想は「まごわやさしい」食材を網羅した和食の定食。

12:30|歩数を稼ぐ。+2,000歩を目標に

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ダイエット中は、最低でも1日20〜30分の有酸素運動をルーティンにしたい。2,000歩で約20分。外出先での階段は絶好のエクササイズチャンス。骨粗鬆症の予防にもなり一石二鳥。

19:00|寝る3時間前までに夕食を終える

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満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。

23:30|その日のうちに眠りにつく

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夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。

『美的GRAND』2022夏号掲載
撮影/sono(bean) スタイリスト/高橋尚美 フードコーディネイト/渡辺ゆき 構成/もりたじゅんこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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